10 най-добри упражнения за по-големи бицепси

AskMen



Всички упражнения, от които се нуждаете, за да станете по-големи и по-добри бицепси

Попитайте всеки човек във фитнеса коя е една от най-големите му фитнес цели и сме почти сигурни, че той ще каже да вземе по-големи ръце. Без срам да искаш да се стремиш, особено след като според Американския съвет по упражнения бицепсът на брахията (бицепс мускул) е един от най-желаните и най-претренираните мускули в тялото.

„Повечето момчета искат да получат по-големи бицепси само за естетика“, казва Бен Суини, сертифициран личен треньор и треньор в Brick New York. „В това няма никаква вреда, но наличието на тази сила е важно за много други неща, като пренасяне на хранителни стоки, или за мен, моят френски булдог в метрото. Освен това те ще ви помогнат и с всякакви движения на бутане и дърпане в тренировката ви.





И така, какво трябва да направи човек, за да получи оръжия, достойни за тениска, достойни за целогодишна игра? Според Кайл Паркър, треньор на USAW и директор по развитие на бизнеса в Exceed Physical Culture, това е двойно. „Седемдесет и пет процента от изграждането на мускули се зареждат по подходящ начин“, казва Паркър. „Прозорецът за печалби или 45-те минути след тренировката е от решаващо значение за постигането на целите ви. Друга огромна част е, разбира се, да изберете правилните движения, но след това да ги структурирате по начин, който ще ви помогне, а не ще ви навреди.



По-долу ще намерите 10 различни бицепсови движения, фокусирани специално върху тази мускулна група. Някои от най-добрите фитнес треньори в Ню Йорк са създали всичко - от телесно тегло, до TRX, до 10-минутни тренировки, фокусирани изцяло върху разработването на бицепса (със страна на меткон). Готов, комплект, гъвкав.

И ако не сте в тежестите, вижте тези упражнения за бицепс с телесно тегло .



За подробен научен поглед върху обучението по бицепс от кинезиолог, Виж това .

21-те

От какво имаш нужда : Дъмбели



Направи го : За първите седем повторения: Застанете с крака на разстояние ширина на ханша, държейки гири до бедрата, длани обърнати навън. Повдигнете тежестите до половината, създавайки ъгъл от 90 градуса с ръце на нивото на лактите. Бавно се върнете, за да започнете за едно повторение.

За втори 7 повторения: От 90 градуса, навийте тежести към раменете.

За последните 7 повторения: Завършете пълно извиване на бицепса, от дъното на движението в бедрото до рамото.



Лежащи къдрици с мряна

От какво имаш нужда : Щанга

Направи го : Коленете на наклонена пейка, като гърдите ви са облегнати на облегалката и ръцете висят над другата страна. Дръжте щанга малко по-малко от ширината на раменете, като се уверите, че ръцете ви по всяко време образуват ъгъл от 90 ° с гърдите си, и навийте щангата 8 до 12 пъти.



Обърнете къдриците с лента или кабел

От какво имаш нужда : Щанга или кабелна машина

Направи го : Дръжте щанга или правия приспособление на кабелна машина, с длани обърнати надолу и ръце на малко по-малко от ширината на раменете, и се навийте. Направете 8 до 12 повторения.

Наклонени къдрици

От какво имаш нужда : Дъмбели

Направи го : Седнете на наклонена пейка с гири във всяка ръка и ръце надолу до вас. Можете да правите къдрици с чук (където през цялото време държите дланите си с лице към тялото); правилни къдрици (с длани нагоре); или супиниращи къдрици (където започвате с длани, обърнати към тялото, и около половината от движението ги обръщате нагоре). Направете 8 до 12 повторения.

Супиниращи къдрици върху топка

От какво имаш нужда : Упражнявайте топка и гири

Направи го : H стари дъмбели във всяка ръка и с ръце отстрани, длани обърнати навътре. Седейки на топка за упражнения, свийте двете ръце едновременно, като обърнете дланите си нагоре около половината от движението, така че да завършите къдрянето с дланите нагоре.

Набирания

От какво имаш нужда : Издърпваща лента

Направи го : Този военен стандарт за обучение е чудесен за бицепси, както и за раменете и общата сила на горната част на тялото. В идеалния случай, летвата трябва да е с поне метър по-висока от вас с ръце, изпънати над главата. Дръжте се за него, с длани, обърнати към вас, и се издърпайте нагоре, доколкото можете; стремете се да изведете брадичката си по-високо от летвата. Не забравяйте да спускате и тялото си контролирано. Направете колкото можете, като се стремите към 15 повторения.

Проповедник къдри

От какво имаш нужда : Пейка за проповедници и гири

Направи го: С помощта на пейка за проповедник седнете, държайки гира във всяка ръка, с длани нагоре. Бавно навийте дъмбелите нагоре към раменете, като направите пауза на няколко сантиметра от брадичката. Върнете тежестта, за да започнете за едно повторение.

Бицепсови къдрици

От какво имаш нужда : Мряна или гири

От какво имаш нужда : Стандартите никога не излизат от мода. Хванете щанга, натоварена с тежест или две гири, с дланите си обърнати навън и се навийте. Ако искате допълнително предизвикателство, свалете щангата или дъмбелите много бавно (т.е. отделете цели четири секунди за това) и усетете изгарянето.

Кабелни бицепсови къдрици с приставка за въже

От какво имаш нужда : Кабелна машина с приставка за въже

Направи го : Закрепете приспособлението за въже на най-ниската кука на кабелна машина и го стиснете с длани, обърнати навътре, точно под гумените краища. Свийте бицепсите си, като бавно завъртите дланите си нагоре, така че да са обърнати към вас до края на движението. Направете 8 до 12 повторения.

Мамят къдрици


От какво имаш нужда : Мряна или гири

Направи го : Измамите къдрици не са за начинаещи и трябва да се предприемат само с голямо внимание към долната част на гърба. По същество това е обикновена къдрица с добавен малко 'език на тялото'. Те ще ви дадат страхотна тренировка за бицепс, с допълнително движение на тялото в ханша, таза и долната част на гърба, за да „залюлеете“ тежестта нагоре. Искате да се уверите, че ги използвате пестеливо, само след подходящо загряване, а това трябва да се предприема само от средни до напреднали щангисти.

Тренировките

10-минутна тренировка

Създаден от Rafique 'Flex' Cabral, сертифициран от NASM треньор в Trooper Fitness

Оборудване : Гири, ленти за съпротива

Направете : Всеки ход за 40 секунди, 20 секунди преход, 3 рунда

Съвет за треньор : „Искате да правите всяко движение колкото се може повече повторения през цялата тренировка. Ако отивате само за 10 минути, ще работите до изтощение.

1. Поддръжка на брадичката

Хванете придърпващата лента с длани, обърнати към тялото. Закачете, изцяло изпънати ръце, здраво захващащ пръта. Издърпайте телесното тегло нагоре, докато брадичката се изчисти. Бавно се върнете, за да започнете за 1 повторение.

2. Кукла с клек в бокал

Започнете с крака, по-широки от ширината на бедрата, леко обърнати навън, държащи гиря. Седнете бедрата назад, спуснете се в клякам с гърди нагоре, докато гирята се срещне с пода. Извийте камбаната нагоре към раменете, по-надолу. Продължете да навивате камбаната за 40 секунди.

3. Резистентни лентови редове

Започнете да седите на пода с изпънати крака. Поставете лента за съпротива около ходилата, като държите края във всяка ръка. Издърпайте лентата, като държите лактите близо до страните, докато ръцете се срещнат с гърдите. Бавно се върнете, за да започнете за 1 повторение.

Съвет за треньор : „Фокусирайте се върху бързото отдръпване и по-бавно контролирано удължаване“, казва Кабрал.

HIIT тренировка

Създадено от Майкъл Джок, треньор в Exceed Physical Culture

Направете : 40 секунди на движение, 4 кръга, 2 минути почивка между всеки

Оборудване : Щанга, гиря, гири

1. Deadlift High-Pull

Започнете с крака, по-широки от ширината на ханша, пръстите леко обърнати навън, коленете, проследяващи пръстите, държащи гиря. Камбана за мъртва тяга, изцяло изпънати колене и ханш с изправени ръце. Издърпайте камбаната нагоре към раменете, като я държите близо до тялото, докато стигне над яката кост. Пуснете рамене, камбана за мъртва тяга обратно на пода за 1 повторение.

2. Наведен над ред (щанга, гира или гира)

Застанете с крака на разстояние ширина на ханша, държайки гири. Панта леко напред в бедрата, позволявайки дъмбели да слезе до приблизително височина на коляното, поддържайки плосък гръб. Редете дъмбели нагоре към гърдите, като държите лактите плътно до тялото. Пауза в горната част на движението, върнете се обратно, за да започнете за 1 повторение.

3. Издърпване на скок

Скочете нагоре, вземете теглича с длани, обърнати встрани от тялото. Издърпайте телесното тегло нагоре, докато брадичката се изчисти. Бавно намалете телесното тегло, след това се спуснете на пода за 1 повторение.

4. Ренегатски ред

Започнете в позиция с висока дъска, държейки гири. Направете едно натискане, върнете се, за да започнете. Редете дъмбела към гърдите с дясната ръка, като държите бедрата в квадрат. Повторете от противоположната страна за 1 цялостно повторение.

5. Alt. Изпадане с къдрене на дъмбел

Застанете с крака, държащи гири. Пристъпете напред с десния крак около два фута, спускайки се надолу в изпадане, създавайки ъгъл от 90 градуса на двете колена. В дъното на движение навийте двете тежести до височината на раменете. Спуснете тежестите обратно към пода, натиснете през предната пета, за да се върнете, за да стартирате за 1 повторение. Повторете от противоположната страна.

TRX тренировка

Създадено от Кайл Паркър, сертифициран треньор на USAW, директор на Exceed Physical Culture

Оборудване : TRX, велосипед

Сегмент 1

2 кръга: 40 сек работни интервали, 10 сек интервали за почивка

Забележка : Превключете страните на силово издърпване и съпротивително въртене на торса за втори кръг

1. TRX Bridge Row

Легнете, хващайки TRX дръжките с две ръце, като държите ръцете изпънати, краката на пода. Издърпайте дръжките и задвижете бедрата възможно най-високо във въздуха. В горната част на движението дръпнете дръжките, докато докоснат раменете. Долна част на тялото назад, за да започнете за 1 повторение.

2. TRX Bridge Bicep Curl

Лице към TRX, хващаща дръжка във всяка ръка, длани нагоре. Наклонете се назад, докато ръцете се изпънат. Сгънете лактите, докато ръцете оформят лицето, като едновременно дърпате тялото нагоре. Върнете се в началото за 1 повторение

3. TRX Power Pull (въртящ се ред с една ръка)

Застанете с крака малко по-широки от разстоянието на ширината на ханша, обърнати към TRX, държейки дръжката с дясна ръка Дръжте лявата ръка изпъната, завъртете торса наляво, създавайки Т-образна форма с ръце. Задвижете десния лакът назад с гребни движения, въртейки торса към TRX. Бавно се върнете обратно, за да започнете за 1 повторение.

4. TRX устойчиво завъртане на торса

Стойка обърната към TRX система, държаща дръжка с двете ръце, ръце изпънати на височина на гърдите. Наклонете се леко назад и разпределете малко тегло на петите, като поддържате подравняването на тялото. Завъртете торса и изпънете ръцете като една единица надясно, като спрете на височина на главата. Издърпайте TRX системата към гърдите. Върнете се бавно, за да започнете за 1 повторение.

Попълнете 500-калориен ред (цел: Попълнете за 2:00 или по-малко)

Сегмент 2

3 кръга: 30 сек работни интервали, 10 сек интервали за почивка

1. TRX Single-Arm Bicep Curl, вдясно

Застанете до TRX апарат със събрани крака. Хванете единична дръжка с дясна ръка, обърнете се настрани. Изпънете ръката изцяло встрани, спускайки тялото към земята. Издърпайте се обратно, като направите бицепсово навиване. Върнете се в началото за 1 повторение

2. TRX Single-Arm бицепс къдрене, ляво

Застанете до TRX апарат със събрани крака. Хванете единична дръжка с лява ръка, обърнете се настрани. Изпънете ръката изцяло встрани, спускайки тялото към земята. Издърпайте се обратно, като направите бицепсово навиване. Върнете се в началото за 1 повторение

3. TRX Y-Fly

Започнете с крака, обърнати към TRX. Като държите дръжки, бавно вървете краката отпред, създавайки ъгъл от 45 градуса със земя, изпънати ръце. Разтворете ръцете си в позиция Y, задействайки ядрото. Бавно се върнете, за да започнете за 1 повторение.

Изпълнете 750-метров ред (цел: Попълнете за 3:00 или по-малко)

Сегмент # 3

3 кръга: 20 сек работни интервали, 10 сек интервали за почивка

A. Изтегляне на TRX Underhand Grip

Започнете с крака на ширината на бедрата, като държите TRX дръжките с длани нагоре. Ходете краката под апарата, докато тялото е на 45 градуса. С напълно изпънати ръце издърпайте телесното тегло нагоре към дръжките, захващайки сърцевината си и държейки лактите близо до страничното тяло. Пауза за секунда в горната част на движението, когато китките се срещнат с гърдите, долната част на гърба, за да започнете за 1 повторение.

Б. Тесни лицеви опори

Започнете в позиция с висока дъска с ръце по-близо от разстоянието на ширината на раменете. Долен гръден кош до пода, поддържайки лактите в една линия със страничното тяло. Натиснете тялото назад, за да започнете за 1 повторение.

C. Издърпване с широко захващане TRX (Overhand)

Започнете с крака на ширината на бедрата, държейки TRX дръжки с длани надолу, във форма Y от торса. Ходете краката под апарата, докато тялото е на 45 градуса. С напълно изпънати ръце издърпайте телесното тегло нагоре към дръжките, захващайки сърцевината си и държейки лактите близо до страничното тяло. Пауза за секунда в горната част на движението, когато китките се срещнат с гърдите, долната част на гърба, за да започнете за 1 повторение.

Пълна 1000 м ред

Цел : Попълнете за 4:00 или по-малко

Тренировка за телесно тегло

Създадено от Джъстин Норис, съосновател на LIT Method със седалище в Лос Анджелис

Оборудване : Хавлиена кърпа

Указания : Правете всяко упражнение по 1 минута; Изпълнете всяка верига 2 пъти

Първа схема: Фаза преди изпускане

1. Алпинисти

Започнете в позиция на дъска; експлозивно забийте коляното до гърдите, след това бързо сменете краката.

2. Инчови червеи

Застанете с крака на ширината на ханша, панта в ханша, докоснете дланите до пода и бавно излезте с ръце до позицията на дъската. Задръжте 5 секунди, върнете се, за да започнете за едно повторение.

3. Командоси

Започнете в позиция с висока дъска, раздалечете ширината на бедрата на краката и ръцете директно на една линия с раменете. Бавно спускайте върху предмишницата една по една ръка, след това повдигайте нагоре в позиция с висока дъска, редувайки ръцете.

Втора верига: Фаза на изолиране

1. Лицеви опори с изометричен кран за рамо на бицепс

Започнете в позиция с висока дъска. Направете лицева опора, като държите лактите близо до тялото. Докато се връщате, за да започнете, докоснете ръката до противоположното рамо и стиснете бицепса за 15 секунди. Повторете от противоположната страна за едно повторение.

2. Изометрично задържане на кърпи за бицепс

Започнете в положение на колене с кърпа. Поставете кърпа отдолу под коляното, като държите кърпата в чук за къдрене, палец нагоре. Изпълнете изометрична бицепсова навивка, като доближите кърпата към рамото. Задръжте в статично положение 15 секунди, долната част на гърба, за да започнете за едно повторение.

3. Tricep лицеви опори

Започнете в позиция с висока дъска с ръце по-близо от разстоянието на ширината на раменете. Долен гръден кош до пода, поддържайки лактите в една линия със страничното тяло. Натиснете тялото назад, за да започнете за едно повторение.

Тренировка с гири

Създадено от Крис Хъдсън, треньор в Barry’s Bootcamp

Оборудване : Един комплект 20-килограмови гири

Направете : 3 комплекта от всяко движение

1. Широки къдрици с дъмбели

Започнете да седите на пейка, държейки гири с ръце, удължени надолу, длани обърнати настрани и рамене, завъртени външно. Навийте тежести до раменете, долната част на гърба, за да започнете за 1 повторение. Направете 30 повторения.
Съвет: „Опитайте се да задържите пинките на ръката си малко по-високо от страната на палеца (супинация на китката)“, казва Хъдсън. 'Това ще даде на този бицепс малко допълнителен поп в пика на свиването.'

2. Седнало еднорамено тежко концентрично извиване на чук

Започнете да седите на пейката, държейки гира в едната ръка, дланта обърната към тялото с палец нагоре. на пейка задръжте тежка тежест в едната си ръка, обърната към тялото. Навийте тежестта бавно (около 3 до 4 секунди). Лека пауза в горната част, след това долната част на гърба, за да започнете след 1 секунда. Направете 6 до 8 повторения; повторете от противоположната страна за 1 сет.

3. Стояща бицепсова къдрица със средно тегло

Застанете с крака на разстояние ширина на ханша, държейки гири, длани обърнати напред. Навийте тежести нагоре към раменете. Спуснете тежестите наполовина надолу, задръжте за 10 секунди. Повторете; задръжте за 7 секунди. Повторете; задръжте за 5 секунди. Повторете; задръжте за 3 секунди. Повторете; задръжте за 1 секунда. Завършете с 5 пълни бицепсови къдрици, за да завършите комплекта.

4. Тежка дъмбелна ексцентрична концентрация на къдрене

Седнете на пейката, държейки една гира. Поставете дясната горна ръка срещу дясната вътрешна част на бедрото. („Ръката в това положение премахва част от акцента от помощните мускули и наистина концентрира работата в бицепса“, казва Хъдсън.) Свийте тежестта до рамото, направете пауза за 3 секунди, долната част на гърба, за да започнете за 1 повторение. Направете 6 до 8 повторения.

5. Извиване на къдрици 21

Застанете с крака на разстояние на ширината на ханша, като държите среден комплект дъмбели. Започвайки с къдрене на чук, палци нагоре, тежест на навиване наполовина. Бавно се върнете, за да започнете за 1 повторение. Направете 7 повторения. Превключете на длан нагоре. Навийте тежест до рамото с длани нагоре, след това се върнете до половината точка, създавайки ъгъл от 90 градуса в лакътя, за 1 повторение. Направете 7 повторения. Завършете, като завършите двете фази заедно за едно движение, като направите 7 усукващи къдрици в пълен обхват, за да завършите комплекта.

Свързано четене

Крайното ръководство за тренировки за гърди
Най-ефективните тренировки за ръце
Топ 10 тренировки за трицепс
Най-добрите тренировки за изграждане на раменете