Идея за 10-минутна тренировка: Scorcher на цялото тяло
Денис Райън
Вземете раздробени само за 10 минути с тази тренировка за треньор на знаменитости
Mackenzie Shand 31 юли 2020 г. Сподели Tweet Флип 0 акцииРедакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
Зает си. Разбрахме. Между личните и професионалните ангажименти животът се натоварва. И когато сте уморени, стресирани, преуморени (вмъкнете тук отрицателно прилагателно), тренировката е може би последното нещо, което искате да направите. Като се има предвид това, това е и едно от най-добрите неща, които можете да направите. И всъщност не ви трябва много време, за да го направите.
СВЪРЗАНИ: Одобрени от експерти начини за поддържане на форма, докато работите от вкъщи
Твърде често хората приравняват ефективна тренировка за изгаряне на калории с продължителна тренировка. Макар че 60-минутна тренировка е страхотна - и със сигурност ще остави мускулите ви да болят и лицето ви е напоено с пот - все още можете да пожънете много награди от тренировка - и ендорфини - за 10-минутна времева рамка. И, хей, ако се чувствате амбициозни, винаги можете да разбиете деня с множество 10-минутни тренировъчни сесии.
За да ви помогнем да започнете, се обадихме на личен треньор на знаменитости & БРОНЯ посланик Дон Брукс, известен още като Don-A-Matrix за да сподели любимата си 10-минутна тренировка за изгаряне на цялото тяло, която можете да правите от уюта на дома си - не е необходимо оборудване.
10-минутна рутинна тренировка за цяло тяло
Изпълнете тази рутина два пъти за пълна тренировка.
Денис Райън 1. Лицеви опори - 20 повторения
Лицевите опори са чудесно упражнение, което изгражда както горната част на тялото, така и основната сила. Извършено правилно, това е сложно упражнение, което използва мускули в гърдите, раменете, трицепсите, гърба, корема и дори краката.
-
Качете се на пода на четири крака, като позиционирате ръцете си малко по-широко от раменете.
-
Изпънете краката назад, балансирайте на ръцете и пръстите на краката и дръжте тялото си в права линия.
-
Преди да започнете, стегнете сърцевината си, като издърпате корема към гръбнака.
-
Вдишайте, докато бавно сгъвате лактите и се спускате, докато те са под ъгъл от 90 градуса.
-
Издишайте, докато свивате гръдните си мускули и изтласквайте нагоре през ръцете си до началната позиция.
2. Странични клекове - 20 повторения
Страничните клякания са чудесно упражнение за долната част на тялото, което е насочено конкретно към вашите четворки, адуктори на тазобедрената става и задника. Добавянето на това към вашата рутина ще ви помогне да укрепите и изваяте долната част на тялото си от всички ъгли.
-
Започнете с краката си по-широки от бедрата и коленете и пръстите, насочени напред.
-
Преместете тежестта си в дясната пета, избутайте бедрата назад и огънете това коляно, като оставите левия крак изправен.
-
След това карайте през десния крак, за да обърнете движението.
-
Направете пауза в горната част, за да стиснете глутеусите и да изпънете предната част на бедрата напред.
3. Изправяне на нож - 20 повторения
Седенето с ножове е страхотно упражнение с ниско въздействие и предизвикателство за укрепване на коремните мускули.
-
Легнете на пода с ръце и крака.
-
Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, свийте корема, като вдигнете ръцете и краката си, за да приведете тялото си във V-образно положение.
-
Задръжте за 3 секунди и се отпуснете.
4. Ножични ритници / Флитър ритници - 30 секунди
Ножичният ритник е едно от няколкото упражнения, които можете да направите, за да изградите и поддържате сърцевината си.
-
Легнете по гръб с изпънати пред вас крака.
-
Поставете ръцете си отстрани, длани надолу.
-
Включете сърцевината си, като натиснете долната част на гърба в постелката.
-
Повдигнете двата крака от земята на около 6 до 12 инча от началната позиция (в случая пода) или около ъгъл от 45 градуса.
-
С опъната сърцевина и отпусната врата, спуснете единия крак към пода, докато повдигате другия крак нагоре. Това е началото на ножичното движение.
5. Скок за превключване - 20 повторения
Jump Switch Lunge е не само отлично сърдечно-съдово упражнение, но също така помага да се развие и подобри по-ниската сила и мощ на тялото, както и да предизвика динамична стабилност и координация.
-
Започнете от позиция на изпадане с един крак напред и един крак назад.
-
Скочете във въздуха, съберете краката си бързо и сменете позициите, когато започнете да кацате.
-
Спуснете се в позиция на изпадане, докато кацате, за да се подготвите за следващия скок.
СВЪРЗАНИ: Най-добрите приложения за здраве и фитнес
Заключващи съвети
Независимо дали работите от вкъщи, чувствате ли, че тялото и умът ви могат да се възползват от бърза почивка или сте между сезоните на любимото си шоу в Netflix и все още ли гледате ____? изскачащ прозорец се появи на екрана, издърпайте тази тренировка за изгаряне на цялото тяло и добавете 10 минути фитнес към вашия ден. Няма да съжалявате.
И въпреки че това е относително кратка тренировка, не забравяйте да хидратирате. Ако искате да извлечете максимума от тренировката си и да увеличите максимално ефективността, важно е да сте подготвени - а това означава да сте сигурни, че сте правилно заредени и хидратирани, влизащи в тренировката. Неправилното хидратиране ще навреди на представянето ви и просто няма да извлечете толкова много от него.
За мен естествена, нискокалорийна спортна напитка, като Спортна напитка BODYARMOR LYTE е моето решение. Той е пълен с електролити, кокосова вода и антиоксиданти, но не включва нищо изкуствено, така че е чудесно да ме поддържа хидратиран през целия ден, особено когато правя тренировки у дома и в студиото си, казва Don-A-Matrix.
Можете също да копаете:
- Най-добро оборудване за упражнения под $ 100
- Как да изградим CrossFit Home Gym
- Най-добрият начин за загуба на мазнини
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .