Предизвикателство 100 Pushup

Човек, който прави лицеви наклони.

Гети Имиджис



Достатъчно ли сте достатъчно, за да смажете предизвикателството за 100 лицеви опори?

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Класическото лицево лице е едно от най-ефективните движения за изграждане на сила на горната част на тялото. Можете ли да направите 100 поред?





Извършването на 100 прави лицеви опори е истински измервателен стик за относителна сила и мускулна издръжливост. Бихте си помислили, че човекът, който би могъл да достигне века, би бил препълнена могила. Напротив, тази машина за изтласкване вероятно е толкова слаба, колкото и бегач.



Рон Купър е идеалният пример. Роденият в Бостън счупи 11 различни световни рекорда на Гинес, включително девет рекорда за лицеви опори и набирания. Бившият колегиален бегач на средни разстояния наскоро смачка 91 лицеви опори с голи кокалчета на събитие в Ню Йорк облечен от Reebok насочени към сваляне на няколко фитнес рекорда. Ден по-късно в Бостън Купър, финансов плановик с две дъщери, спечели състезание за издърпване, организирано от Michelob, за да спечели пътуване до Super Bowl LI. Той смаза 56 набирания за 96 секунди.

Купър каза, че гони рекорди от пет години. Той тренира ежедневно и дели тренировките си, като упражнява същите мускули два поредни дни. Той отделя два дни за лицеви опори, два за изтегляния, един ден за трениране на крака и друг за лицеви опори на ръце.



Купър също не се отказва от кардиото. Също така правя някакъв вид твърдо кардио два пъти седмично като Airdyne, интервали с велосипеди, интервали за скачане или интервали за бягане, каза той. Правя лесно кардио четири дни в седмицата в продължение на половин (час) или нещо, което обикновено кара със стационарно колело с малко усилия.

За Купър тренировката му е насочена специално към целите му, които основно са да смаже спринтовете по калистеника с максимални едноминутни усилия. Ако тепърва започвате да изграждате практиката си, Купър препоръчва два тежки тренировъчни дни за тренировка всяка седмица.

Рийбок

Тренировките му за лицеви опори от друга страна могат да изглеждат като маратони за лицеви опори, дори ако те варират само между 15-30 минути. За него те имитират тренировки за бягане на средни разстояния, които на теория са подобни на вида, който той прави като бегач в Бостънския университет.



Например, Купър ще атакува 8 серии от 50 с 60-секундна почивка между тях. На следващия ден той ще отиде за 16 серии от 25 и ще почива за 30 секунди. Когато бърза, той може да събере 400 повторения за време, което според него може да отнеме до 12 минути.

Броят на лицевите опори трябва да бъде модифициран до нивото на фитнес на някого, след което да се коригира нагоре с увеличаване на нивото на фитнес, каза Купър. Така че за някои може да са 25-50 лицеви опори, за да започнат, дори на свити колене или ръце, повдигнати на пейка или маса или кухненски плот, ако е необходимо. За други може би е най-добре да започнете със 100 до 200 повторения за време и да изградите оттам.

Мислите ли, че сте готови за предизвикателството? Ето какво трябва да знаете, за да започнете.



Усъвършенстване на вашата форма

Първи неща, първо направете правилната си форма.

Тук не говорим за някаква развратена изтегляща версия на лицева опора. Правете повторенията по начина, по който трябва да се правят.

Всеки представител изисква:



  • Лактите прибрани на 90 градуса
  • Подравняване на шийните прешлени към опашната кост (прав гръб)
  • Пълни повторения всеки път. Гърдите ви на земята отдолу (или по дяволите близо)

Искате лактите ви да са прибрани отстрани, а ръката ви да е стегната и под раменете. Не високо и широко.

Уверете се, че поддържате основните мускули сгънати и не отпускайте в средата или потапяйте долната част на гърба. Някои наричат ​​това гъсеница. Това излага на риск задните елементи на гръбначния стълб.

Чрез поддържане на бедрата ниски и панта на лумбалния гръбнак, се вдига по-нисък процент от телесното тегло, тъй като голяма част от тялото виси към пода, като по този начин улеснява упражнението и натоварва долната част на гърба. Ние не искаме това.

Някои хора съкращават движението и изпълняват полуповторения, като работят с лакътните си стави повече от гърдите си. Долната позиция на лицевите опори включва по-висок процент от телесното тегло, отколкото горната позиция, което прави дъното по-трудно.

Не искате да изневерявате на 100 повторения. Усъвършенствайте формата си и пожънете плодовете.

Вашият 14-дневен план за обучение до 100 лицеви опори

Ще чукате гърдите си три пъти седмично и ще поставяте всички останали мускулни групи в режим на поддръжка, за да позволите тази допълнителна работа.

Ще правите лицеви опори на всяка тренировка за гърди, като същевременно добавяте работа с аксесоари, за да принудите гърдите ви да растат, работещи до цели 35 комплекта (общо за седмицата).

Ето как настройвате тренировките всяка седмица:

  • Ден 1 - Гръден кош
  • Ден 2 - Цялото тяло (с изключение на гърдите)
  • Ден 3 - Изключено
  • Ден 4 - Гръден кош
  • Ден 5 - Цялото тяло (с изключение на гърдите)
  • Ден 6 - Гръден кош
  • Ден 7 - Изключено

Седмица 1

Ден 1 (9 комплекта)

Упражнение - Задава x повторения

  • Лицеви опори - 3 x 15-20
  • Подова лежанка - 3 x 6-12
  • Дъмбели мухи с лентово съпротивление - 3 х 8-12



Ден 2 (12 комплекта)

  • Лицеви опори с повдигнати крака - 6 х 15-20
  • Подова лежанка - 3 x 6-12



  • Бенч преса с усукване - 3 x 10



Ден 3 (15 комплекта)

  • Лицеви опори (опитайте с една ръка за последните две) - 6 x 15-20
  • Бенч преса с пауза - 3 x 6-9



  • Дъмбели мухи с лента - 3 х 8-12

Препоръчваме


WODFitters ленти за устойчивост на разтягане

Лентите за устойчивост са толкова универсално оборудване, което ще намерите във фитнес залата и дори по-добре да го запазите за тренировки у дома. Независимо дали търсите да модифицирате набирания или брадички, да увеличите мобилността, обхвата на движение или да добавите друга променлива към вашата програма за силова тренировка, дебела и трайна лента за съпротива може да изведе тренировката ви на следващото ниво.
$ 19,99 на Amazon.com

Ultimate Body Press Parallettes

Перфектен за дефицитни лицеви опори и увеличаване на обхвата на движение при лицевите опори. Тези паралелни ленти облекчават някои от лицевите опори под налягане, поставени на ръцете и китките ви, а също така дават набор от възможности за разнообразие на основните упражнения.
$ 85,99 на Amazon.com


Седмица 2

Ден 1 (12 комплекта)

  • Лицеви опори с лентово съпротивление - 6 x 15-20
  • Прес пейка - 3 х 6-8
  • Шестнадесетична преса - 3 x 8-12



Ден 2 (15 комплекта)

  • Лицеви опори - 3 х 20-30
  • Наклонна лежанка - 5 x 6-8 (добавете тегло към всеки комплект)
  • Шестнадесетична преса - 5 x 8-12

Ден 3 (100 повторения тест)

  • Лицеви опори - 1 x 100 (или максимално усилие)
  • Лицеви опори - 2 x максимално усилие

Изтеглете Програма за тренировка 100 Rep Chest Challenge към вашия компютър или смартфон.

Ами ако не успееш?

Тествайте целта си за повторение на лицевите опори спрямо това, с което сте започнали, и вижте дали сте постигнали напредък.

Ако все още не можете да ударите последователно 100 повторения, върнете се към обичайното си натоварване за гърди и тествайте повторно предизвикателството от 100 повторения след две седмици. Може да се изненадате от резултатите си!


Мич Калверт е сертифициран личен треньор и треньор за загуба на мазнини - който работи специално с мъже като бившия си, които имат загуба на тегло и увереност. Той е домакин на предизвикателствата за Mansformation за момчета, които искат да преодолеят гърба за загуба на мазнини.


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .