12 съвета за отпускане на мускулите

12 съвета за отпускане на мускулите Страница 1 от 3

Току-що завършихте тренировката си и наистина усещате напрежението в мускулите си. Поздравявате се за това колко сте работили и мечтаете колко по-силни ще бъдете в резултат.



Това, което забравяте обаче, е вторият ключов компонент на страхотната тренировка: мускулната релаксация. Освен че трябва да стимулирате мускулите си да растат, трябва да им осигурите достатъчно почивка и релаксация, за да се излекуват и възстановят, така че да станат по-силни.

Следват 12 начина за отпускане на мускулите след тренировка.





1. Дишане

Тази техника се изпълнява най-добре по време на разхлаждащия или стречинг компонент на вашата тренировка или преди да си легнете през нощта. Съсредоточете се върху контрола върху дишането си; поемете бавно, дълбоко вдишване при отчитане 4: 4 секунди, навлизане и излизане. Докато издишвате, представете си как цялото напрежение и отрицателна енергия бавно се изнасят от тялото ви. Почувствайте как мускулите ви се отпускат и ако лежите в леглото, ставате по-тежки. Работете през цялото си тяло, като се фокусирате върху отпускането на една мускулна група наведнъж.

Дишането по този начин ще ви помогне да увеличите осъзнаването на ума и тялото и да насочите енергията си към мускулна релаксация.



2. Разтягане

Тази често пренебрегвана част от вашата тренировка е критична за насърчаване на възстановяването и намаляване на мускулната скованост. Изпълнявайте тези упражнения веднага след тренировката, когато мускулите ви са най-топли и крайни.

Задръжте всяко разтягане за броене от 15 до 30 секунди, като се натискате, докато не почувствате добро привличане на мускула си без значително количество болка. Няколко страхотни участъка са:

Стреч на сухожилието: Застанете или седнете и се опитайте да докоснете пръстите на краката си.



Разтягане на квадрицепсите: Свивайки единия крак в коляното и държейки крака си зад себе си, бавно издърпайте коляното назад.

Наклонен участък: Застанете с крака на ширината на раменете, наведете се на една страна, оставяйки ръката ви да се плъзне надолу отстрани на крака и повторете от другата страна.

Разтягане на трицепс: Изпънете едната си ръка над главата си, сгънете я в лакътя и леко натиснете тази ръка зад главата си с другата ръка.



Разтягане на прасеца: Намерете стъпка и поставете крака си така, че задната половина да виси. След това бавно сложете тежестта си върху крака и спуснете петата, докато мускулът на прасеца ви почувства леко придърпване.

Разтягане на гърба: Коленичете на пода и изпънете ръцете си колкото можете напред. Закръглете гърба, докато правите движението, за да освободите натрупаното напрежение в мускулите на гърба.

Включвайки тези разтягания във вашата тренировка, ще увеличите обхвата си на движение, като по този начин ще можете да насочите повече мускулни влакна по време на силовата си тренировка.



Постигане на добър нощен сън, правилно планиране на тренировъчния график и повече техники, които да ви помогнат да отпуснете тези напрегнати мускули ...

Следваща страница