30-дневна програма за печат
Гети Имиджис
Тази 30-дневна програма за печат ще ви помогне да поставите нов личен рекорд
Страница 1 от 2Колко струва ВИЕ пейка?
Има само два отговора на този въпрос:
1) Числото, което е точно.
2) Числото, което искате да бъде.
Нека ви стигнем до целта си БЕЗ да правите 30-дневно предизвикателство за лицеви опори. Не бъркайте: лицевите опори са страхотни. Но ако целта ви е да увеличите пресата си, има по-добра стратегия, отколкото просто да правите нечестив брой лицеви опори, докато не припаднете.
Първото нещо, което ще направите, е да възстановите техниката си на лежанка, така че да можете да натискате повече тегло и да намалявате рисковете от нараняване. (Чувствайте се свободни да ми благодарите, като дарите на моя акаунт в PayPal.)
Също така трябва да установим какво всъщност представлява лежанка. Например, правенето на полу-повторения от 225lbs НЕ ОЗНАЧАВА, ЧЕ ПРЕГРЕЖДАТЕ 225LBS. Това означава, че вие, сър, сте полу-подправен пейка .
За жалост.
Оттам нататък ще ви дам програма, която да следвате през следващия месец, която ще преведе вашата пейка от пейка до гвоздей. Скоро ще подгрявате с предишния си макс и ще ритате повече дупе във фитнеса от всякога.
Честит лифтинг.
Често срещани грешки
Чрез подобряването на формата си за лежанка ще натиснете повече тежест от преди - с просто ощипване можете да увеличите теглото си с добри 10 или 20 фунта.
Изпънете гърдите си, стиснете лопатките си и забийте горните си капани в пейката. Горната част на гърба ви НИКОГА не трябва да е равна на пейката. Искате да създадете арка от гръдния си гръбнак.
Забийте петите си в земята, за да можете да изстреляте глутеусите и да получите всичко, което можете. Не отблъсквайте пръстите на краката си и не позволявайте на краката ви да се мотаят далеч от тялото ви. Вместо това, пъхнете краката си под бедрата и изкопайте петите си в земята, сякаш пробивате за петрол. Това създава солидна основа, от която да натискате.
Настройте пейката си. Много фитнес зали разполагат с наистина скъсани пейки: твърде високо от земята, твърде хлъзгави, прекалено тесни и т.н. Намерете добра пейка и не се притеснявайте да седите в пейката, така че барът да е на идеалната височина - това прави ОГРОМНА разлика.
Потърсете помощ за сваляне на тежестта. Искате да сте възможно най-стегнати, преди да сте седнали. Вместо да губите напрежение, като издърпате щангата от стойката и я поставите на гърдите си, накарайте наблюдателя си да го направи вместо вас. (P.S. Ако нямате спотър, вземете си спотър.)
Дръжте лактите под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Раменните ви стави ще ви благодарят, както и гръдните ви мускули. Това също означава, че щангата трябва да докосва зоната на гръдната кост в долната част на асансьора.
Натиснете възможно най-бързо. Това изглежда като не, но наистина трябва да се съсредоточите върху скоростта.
Дръжте летвата дълбоко в дланта си. Ако държите щангата нагоре за кокалчетата на ръцете си, китките ви ще се огънат назад, което води до sh * tty биомеханика и sh * tty стави на китката. Искате щангата директно над предмишниците.
Не забравяйте другите си мускули. (По-конкретно, гърбът и краката ви.) Тялото не е тъпо: не можете да натискате 250 фунта, ако клякате само 150 фунта. Това е като да кажеш на тялото си, хей, по някаква еволюционна причина сега се нуждая от непропорционално масивен гръден кош и абсолютно нищо друго & hellip; така че ще трябва да си сътрудничите. Благодаря ти.
Оправи си загрявката. Често някой ще ми каже, че се загрява на пейката, като прави 10 повторения от 135, след това 8 повторения от 155, след това 6 повторения от 175 и т.н.
Тогава си представям как са изтощени след загрявката, настройват работното си тегло и казват: Хм, доста съм уморен & hellip; НО НЕ ВИЖДАМ НИЩО ГРЕШНО С ТОВА, КОЕТО ТОКВА НАПРАВЯ .
Всъщност не ви трябват много повторения, за да се загреете за пейката. (Вместо това трябва да се съсредоточите върху техниката.) Вместо това направете нещо подобно, ако работното ви тегло е 200 фунта:
- 45 lbs x 5
- 45 lbs x 5
- 95 lbs x 3
- 135 lbs x 2
- 175 lbs x 2
Ще се почувствате по-свежи и по-силни.