30-минутни тренировки
Сток
Притиснат за време? Тези 30-минутни тренировки ще ви оставят без дъх
Днешният социален канал за новини служи като постоянно напомняне за това колко активни и годни изглеждат всички. Приятелите ви се регистрират във фитнес залата, публикувайки снимките си за тренировки Instagram (#fitness) и чуруликане на най-новата мания за упражнения, която те изпробват. Но, Според CDC , около 80 процента от възрастните в САЩ не получават препоръчителното количество упражнения всяка седмица. Вероятният виновник за повечето: време.
Разбира се, повечето тренировки продължават само около 60 минути, но какво ще кажете за изравняване на времето, необходимо за да стигнете до там, да вземете душ след това и да се върнете? Като се вземе предвид всичко това, това наистина прави невъзможно да се побере бърза и ефективна тренировка между срещите или по време на обедната почивка на работното място.
Дан Герачи, CPT и съсобственик на Натоварено , вярва, че можете да свършите сериозна работа в рамките на 30-минутен прозорец. Водено от NCAA Strength Coaches, това базирано в Чикаго тренировъчно съоръжение премества всеки спортист безопасно чрез 30-минутна тренировка с висока интензивност, предназначена да ви направи по-силни за по-малко време, отколкото очаквате.
Geraci вярва, че по отношение на силовите тренировки резултатите се диктуват от това как и колко мускули се набират и претоварват с тегло с течение на времето.
Мнозина твърдят, че най-добрият начин за прилагане на тежест върху мускулите включва сложни олимпийски вдигания като клек, мъртва тяга, строга преса и др. Тези високо ефективни движения обаче изискват много атлетични умения и практика, за да се усъвършенстват, за да се постигне максимално набиране и претоварване на мускулите, нещо, което Герачи вярва, е бариера за мнозина.
Силовите тренировки са външна дейност, задвижвана и ограничена от вътрешни механизми. Ако можете да отнемете нивото на умения за движение и да поддържате максимално набиране на мускули, имате перфектната програма, може да се похвали Geraci. Точно това правим в Hardpressed. Ние свеждаме до минимум кривата на обучение чрез използването на свободни тежести, движения с телесно тегло и специализирани машини, които да работят със спортиста, за да завършат мускулното изтощение, за да постигнат максимални резултати във всяка 30-минутна сесия за повдигане.
Типичната тренировка е 16 упражнения, изпълнявани за период от 30 минути. Geraci отбелязва, че има само четири движения на горната част на тялото и две движения на долната част на тялото, които трябва да се извършат, за да се увеличи максимално набирането на мускули по цялото тяло, до които вероятно имате достъп в местната фитнес зала.
- Хоризонтален тласък (гръдни преси)
- Хоризонтално издърпване (редове със задна / задна част)
- Вертикална преса (раменни / горни преси)
- Вертикално изтегляне (изтегляне с ширина)
- Вертикални преси за крака (клек / преса за крака)
- Хоризонтални дърпания на краката (къдрици на краката)
„Снимаме за тотална мускулна недостатъчност при 10 повторения за горната част на тялото, 12-15 за долната част на тялото, казва Герачи. Всички сетове се изпълняват до степен, че дори не можете да намалите теглото. Ние проследяваме положителния провал за прогресия, но продължаваме да тренираме, докато не се стигне до истински мускулен отказ. '
Ако не сте в района на Чикаго, можете да изпробвате тази методология следващия път, когато влезете във фитнеса, като направите ходовете по-долу, следвайки схемата на Geraci за повторение и натискайки към провал. Определено е по-лесно с партньор (или колега, тъй като имате дарбата на времето), така че вземете приятел, който да ви прокара, когато умът ви казва да хвърлите кърпата.
Горна част на тялото (по 10 повторения за пълна мускулна недостатъчност):
- Прес за щанги
- Претеглена брадичка
- Изолатерална машина за ракла с плочи
- Сваляне с плоча
- Претеглени спадове
- Машинен ред с единично рамо, зареден с плоча
- 1 Ръчна дъмбел над главата
- Изолатерална натоварена с плоча машина Профилиран ред за захващане
- Дъмбел странично повдигане
- Delt Row задно ръководство
- Алтернативни къдрици с гири
- Прес за дебел захват Tricep
Долна част на тялото (12-15 повторения всяко за пълна мускулна недостатъчност):
- Махало Power Power Squat Pro
- Glute Ham Raise
- Преса с един крак
- Извиване на крака