5-дневната тренировка

5-дневната тренировка

Гети Имиджис



5-дневната тренировка, която ще ви отреже

Страница 1 от 2 Някои от нас са изключително притиснати от времето и имаме само два до три дни в седмицата, за да упражняваме. За този сценарий пълноценната, многомускулна тренировка може да бъде изключително ефективна.

Други имат малко по-голяма гъвкавост във времето и могат да влязат в тренировка почти всеки ден от седмицата. В този случай работата с различна част от тялото всеки ден е добър метод.

А останалите мъже попадат в средата: способни да упражняват повече отдве до тридни в седмицата, но определено не е в състояние да стигне през седем дни в седмицата. В този случай полезен е петдневен сплит тренировка.

И така, кой е най-добрият начин да постигнете най-бързи резултати, когато имате пет дни за работа? На път сте да разберете.

Средната петдневна тренировка

Повечето петдневни тренировки се основават на разделяне на части от тялото, които изолират специфични части на тялото. Например:

Ден 1 - Гърди и бицепси
Ден 2 - Кардио
Ден 3 - Крака
Ден 4 - Гръб и трицепс
Ден 5 - Почивка
Ден 6 - Рамене и абс
Ден 7 - Почивка

За съжаление, реалността за повечето момчета и особено за кльощави труднодостъпни, е, че този сценарий осигуряватвърде многопочивка за някои мускулни групи. Например, работата с гърдите само веднъж седмично просто няма да ви помогне да получите хубави, широки пеки, освен ако нямате почти цял час, който да отделите само на гърдите.

И така, каква е алтернативата?

Вместо това можете да правите петдневна тренировка, при която тренирате горната част на тялото три пъти седмично и долната част на тялото три пъти седмично. В сравнение с разделянето на изолацията на част от тялото, това значително ще подобри резултатите чрез удряне на част от тялото няколко пъти през седмицата.

Ето как на практика да приложите този подход, с точни тренировки, които можете просто да отпечатате и да вземете във фитнеса.

Най-добрата 5-дневна тренировка

Седмичен план:
Ден 1: Тренировка А
Ден 2: Тренировка Б
Ден 3: Тренировка В
Ден 4: Тренировка А
Ден 5: Тренировка Б

В този сценарий можете да изберете кои дни да почивате, което е фантастично, ако имате нужда от гъвкавост или просто не можете да стигнете до фитнес залата в определен ден. Можете например да направите Дни от 1 до 5 като понеделник до петък и да се възстановите през почивните дни. Като алтернатива можете да вмъкнете ден за възстановяване след ден 2 и друг ден за възстановяване след ден 5.

Тренировките

По-долу ще намерите тренировки A, B и C, с по четири седмици за всяка. След като напреднете през четири седмици, върнете се в началото за следващия блок от четири седмици. Както можете да видите, вашите повторения за всяко упражнение ще варират в зависимост от това в коя седмица сте, а тъй като седмица четвърта е с по-голямо представяне / по-ниско тегло, ще можете да направите това, без да добавяте за пета седмица за възстановяване. '

Всяка тренировка също включва кардио интервали . Те не са задължителни, но силно препоръчителни, ако целите ви са загуба на мазнини или аеробни спортни постижения.

В сравнение с тренировки A и B, които използват гръб към гърба суперсетове или за горната част на тялото (A), или за долната част на тялото (B), тренировка C е верига с малко по-висока интензивност, която включва както горната, така и долната част на тялото.Следваща страница