7 начина да използвате собственото си тяло за намаляване на стреса

Стресът е естествена част от живота, аспект на нашия опит, толкова дълбоко програмиран, че ни свързва с нашите далечни предци, бягащи от саблезъби тигри. Някои видове могат да бъдат полезни, като този, който ни кара да бягаме от голяма котка или ни подтиква да изпратим задача навреме. Друг път е по-малко полезно, като всепоглъщащия вид стрес, който някои изпитват, когато отиват на първа среща. Стресът може да бъде остър и краткотраен; може също така да се вплете в тъканта на нашето ежедневие. На фона на продължаващата пандемия на коронавирус много (ако не и почти всички) от нас изпитват и двата вида стрес, докато се ориентираме всеки ден в нашия несигурен нов свят.



Без да се вижда ясен край на кризата с COVID-19, целта може да бъде не толкова за избягване на стреса от живота под карантина, а повече за намиране на начини за управлението му. Грижа за себе си приема много форми, въпреки че някои от най-ефективните са насочени към корена на това, което всъщност е стресът - физическо преживяване, причинено от освобождаването на два хормона, адреналин и кортизол. С помощта на експерт по соматично лечение Андреа Глик , треньор Мар Келър , и масажист Роко Форонда , съставихме ръководство за това как да използвате тялото си за намаляване на стреса.

Закотви се чрез стратегии за дишане

Един от най-основните компоненти на соматичното изцеление или процеса на разбиране на нашия опит и нашите чувства чрез телата ни, обяснява Глик, е обръщането на голямо внимание на дишането. Има всички видове дихателни техники, които могат да успокоят ума и тялото, въпреки че Глик предлага да започнете с относително проста форма: дишане в кутия. Вдишайте през носа за четири секунди, задръжте за още четири, издишайте през устата за четири, след това задръжте отново за четири секунди, казва тя. Когато контролираме дишането си, ние активираме нашата парасимпатикова нервна система, която е частта от нашата нервна система, която ни помага да се успокоим от стрес и травма. Това, че контролираме дъха си, ни помага да контролираме повече емоциите си.



Посочете къде живее вашият дискомфорт в тялото ви

Чувството на стрес може да бъде непосилно. Според Глик страхотна първа стъпка към намаляването на стреса е да го локализирате и да разберете как точно ви влияе. Ако някой каже „Чувствам се стресиран“, това всъщност не е достатъчно добър отговор за тялото ви, казва тя тях . Чувствате ли се стресирани, защото сърцето ви бие? Защото апетитът ви е повишен? Намалена? Защото дланите ви се потят? Защото не искаш да ставаш от леглото? Идентифицирайки как стресът се проявява в тялото ви, обяснява терапевтът, създава възможност за създаване на дистанция между вас и това, което чувствате. След като можете да отидете от битие стресиран да усещане стрес - в гърдите, дланите, между ушите - можете да започнете да се намесвате.

Документирайте чувствата си на стрес чрез дневник



Воденето на дневник представлява още по-конкретно средство да се разплитате от физическите си чувства – решаваща стъпка към управлението на дискомфорта. Това, което прави воденето на дневник особено ефективен метод за дистанциране, е, че за разлика от мимолетното наблюдение, записите в дневника са изградени така, че да издържат; можете да погледнете назад към по-стари записи и да начертаете напредъка си. Повече от ефективен инструмент за дистанциране, воденето на дневник може да действа и като средство за физическо освобождаване, Глик обяснява , чрез процеса на писане.

Изградете телесно осъзнаване чрез разтягане или визуализация

Да можеш да намериш къде се проявява стресът физически изисква определено ниво на познаване на тялото. Нежно разтягане или дори просто представяне на различни части от себе си в движение, разказва Глик тях., представляват полезно средство за увеличаване на знанията за различните им крайници, стави, придатъци, мускули и други части на тялото.

Опитайте тренировка у дома

Дори леки упражнения намалява нивата на хормоните на стреса в организма като адреналин и кортизол докато издигащ се нива на ендорфини, естествени болкоуспокояващи на тялото и подобряващи настроението. За Мар Келър, основател на фитнес залата за позитивно тяло, утвърждаваща ЛГБТК+ Q Grit в Ню Йорк най-добрите тренировки за намаляване на стреса са тези, които се правят бавно и внимателно със силен фокус върху дишането и укрепването и стабилността на сърцевината.



Един от любимите им фитнес хакове, продължават те, е използването на кърпи за плъзгане за основни вериги с телесно тегло. Използвам кърпи под ръцете или краката си в позиция на дъска и правя неща като плъзгащи се планински катерачи, стягане от коляно до гърди или нещо, което обичам да наричам дъска „поставяне/изтриване на восък“. Келър също така отбелязва, че има много начини, по които хората от целия спектър на способностите могат да включат някаква форма на съзнателно движение и упражнения като средство за намаляване на стреса. Те продължават: Например, някой, който може да има проблеми с извършването на традиционен клек, може бавно да се спусне на стол и да се изправи многократно, за да изпълни набор от регресивни клекове. За някой с ограничени способности за скачане, скачането може да се направи на стол, като разперете краката си и вдигнете ръцете си над главата едновременно и повтаряте. Лицеви опори могат да се правят на издигнати повърхности като кухненски плот или стена за хора, които не се чувстват удобно в легнало положение на пода.

Ако ви е удобно, опитайте да мастурбирате

Както чрез увеличаване на хормоните, подобряващи настроението, като допамин, ендорфини и окситоцин, така и като помага за намаляване на негативните чувства около тялото, мастурбацията е доказан метод за намаляване на всички видове стрес. Може дори да ви помогне да проучите своята странност.

Отпуснете се, като си направите масаж

Независимо дали върху себе си или чрез терапевтичното докосване на друг, масажирайте намалява стрес чрез увеличаване на притока на кръв, като по този начин се повишават хормоните за повдигане на настроението като ендорфини и окситоцин в цялото тяло. За тези без много опит със самомасажа, Роко Форонда, масажист в базираното в Оукланд студио за странно утвърждаващо масажно студио Баян корени , препоръчва три основни масажни техники: притискане, четкане и тапотемент или потупване. Роко съветва да се движите бавно, да увеличавате натиска, ако е необходимо, и винаги да се опитвате да насочите стисканията, четките или потупванията към сърцето. Никога не искаме да правим удари далеч от сърцето, защото това противоречи на вените или венозната система. Поглаждането към сърцето помага за увеличаване на кръвообращението, обясняват те. Използването на лосион или масажно масло може да помогне за допълнително увеличаване на циркулацията, въпреки че не е необходимо.

Ако тези основни техники работят за вас и искате да опитате нещо малко по-напреднало, Роко предлага да използвате инструмент като дунапрен валяк или тенис топка. Като седнете на стол, ще вземете единия крак и ще го поставите върху тенис топката и просто ще го търкаляте напред-назад, напред-назад от топката на крака си до петата си. И тогава можете също, докато лежите по гръб, можете да поставите тенис топката в основата на черепа - точно в горната част на врата, където много хора изпитват напрежение. След това, оставяйки цялата си глава и шия да се отпуснат върху топката, можете да поклатите глава не , да , и не , те казват. Друга добра зона за тенис топката е страната на гръбначния стълб. Легнейки по гръб или притиснати до стена, изправени до стената, можете да поставите топката обратно там и след това да се облегнете в нея. След това просто се отпуснете в него или преместете тялото си напред-назад, за да освободите напрежението чрез триене.

Повече от просто увеличаване на циркулацията и освобождаване на окситоцин, масажът може също да помогне за намаляване на стреса, като предоставя поводи за размисъл и празнуване на тялото. Както обяснява Роко, масажът е не само прилагане на докосване, но и изграждане на по-широка атмосфера на релаксация. Друг начин, по който хората намаляват стреса чрез самомасаж, е просто да го направят наистина специален, казват те тях. Опитайте се да се изкъпете предварително или да вземете приятен горещ душ. Може би затъмнете светлините, запалете свещи, извадете любимото си масло и пуснете хубава музика. Настройте настроението. Малко е повече за вас, отколкото да си направите масаж.



Ако поддържането на фокуса си чрез половинчасов самомасаж звучи като много работа, това е добре. Не чувствайте натиск, ако се разсейвате. Дори малки парченца масаж тук-там ще ви помогнат да влезете в контакт с тялото си, обяснява Роко. Наистина е трудно за хората да бъдат в телата си в момента, така че определено се опитайте да не добавяте допълнителни слоеве на стрес върху себе си, като преценявате грижите си за себе си.


Как коронавирусът променя странния живот