9 високо протеинови закуски

Гети Имиджис



Тези високо протеинови закуски ще ви помогнат да се опаковате на сериозни мускули

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Получаването на необходимата дневна доза протеин може да се окаже истинско предизвикателство, особено когато се опитвате да поддържате форма, да изградите мускули или да свалите малко тегло. Или когато сте далеч от дома и сте навън. Добрата новина е, че здравословното количество дневен протеин не винаги трябва да идва от няколко топки шоколадова суроватка за закуска, обяд и вечеря.





Ние сме тук, за да ви докажем веднъж завинаги, че здравословната диета с високо съдържание на протеини не е толкова трудна за поддържане, колкото звучи. И няма да се налага да носите котлона си в офиса. Следните закуски могат да бъдат закупени и приготвени почти навсякъде и навсякъде, освен това те изискват малко или никакви усилия.



Съдържание

Докато точното дневно количество необходими протеини е горещо обсъждана тема, едно е ясно: да изградите мускули или да отслабнете, спазването на диета с високо съдържание на протеини може да бъде изключително полезно в сравнение с това да се зареждате с въглехидрати всеки ден или да продължите 'почистване на сок.'



Защо протеините имат значение във вашата диета

Има безброй причини да обръщате повече внимание на дневния си прием на протеини. Попитахме сертифициран треньор по загуба на мазнини и сътрудник на AskMen Мич Калверт за да преценим върху това: „Диетите с по-високо съдържание на протеини са свързано с намаляване на телесните мазнини , по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса) и по-висок HDL (липопротеин с висока плътност - прочетете, „добрият“) холестерол, отколкото диети с по-нисък протеин. “ Не само диетата с по-високо съдържание на протеини е тясно свързана с поддържането на червата в бира до минимум, но също така ще помогне на тялото ви да предпазва от вредни нива на LDL („лошия“) холестерол.

Освен това диетата с по-високо съдържание на протеини ще ви засити много по-дълго от по-висококалоричната, въглехидратната и мастната основа. „Напълването на чинията с длан или две порции чист протеин ще бъде много засищащо.“



Колко протеин се нуждаете точно?

Отговорът на въпроса колко протеин е здравословен за прием на възрастен мъж не е съвсем ясен. Подобно на много други области на научните изследвания, изследванията са намерили доста голямо разнообразие от отговори на този въпрос, вариращи под формата, подценяващи значението на протеина на по-фундаментално ниво, за да се установи, че дори минимални количества протеинови добавки може да започне процеса на изграждане на мускули на тялото.

За да усложни нещата допълнително, това, което наистина трябва да информира за препоръчителното дневно количество протеин, е въпросът какви са вашите диетични и фитнес цели в момента. Например: Препоръчителното количество прием на протеин за 200-килограмов културист ще се различава значително от препоръчителното количество за мъж с много по-ниско телесно тегло, който се опитва да остане слаб за предстоящ маратон.

Треньорът Мич Калверт има удобно правило, на което обича да се позовава: „Обикновено клиентите ми се стремят към .75-1 грам на килограм телесно тегло“. С други думи, 180-килограмов мъж трябва да се стреми към между 135 и 180 грама протеин. За да го поставим в перспектива, това са приблизително седем до осем лъжички добавка от суроватъчен протеин или дузина яйца. Преди да се присмивате и да спрете да четете, ще видите, че попълването на ежедневните ви нужди, без да посегнете към ваната със суроватъчен протеин на всеки три часа, не е толкова трудно, колкото може да звучи. Както може би вече знаете, разнообразието е подправката на живота и не искате да консумирате десетки яйца всеки ден.



Бележка на редактора: Умишлено оставихме суроватъчния протеин и други източници на изолиран протеин до самия край, за да ви покажем, че е възможно да се измъкнем от това, което майката природа ни е дарила. Освен това рекламираните количества протеини върху опаковките могат да бъдат много измамно и в някои случаи напълно неточни. С яйцата и млякото знаете какво влагате в тялото си.

1. Яйца

100 калории яйца ви осигуряват огромен 13 грама протеин. И сега, след като най-накрая можем да спрем да говорим за дефектните твърдения, че жълтъчният холестерол блокира артериите ви, пропуснете кашоните с белтъци и посегнете към истинското нещо. Ако сегашната ви диета и телесното тегло изискват значителни количества протеини, изберете 3 до 4 яйца. Изпържете ги в омлет сутрин, сварете ги за лека закуска на работа или ги извадете за луксозен съботен сутрешен празник. Има милион неща, които можете да направите с яйцата.



Западен омлет

За една порция:

  • 3 яйца
  • 1/8 чаша мляко
  • Сол и черен пипер на вкус
  • 3-4 тънки филийки от шунка по ваш избор (обикновена варена, шварцвалд, парма)
  • 1 люспи
  • 1/4 чаша настърган кашкавал (опитайте Monterey Jack или отлежал чедър за най-добри резултати)

Разбийте яйцата в средна купа и добавете млякото, докато стане леко пенливо. Нарежете шунката на 1-инчови ленти и настържете сиренето. Изсипете сместа в незалепващ тиган или тиган на умерен огън. Намалете незабавно котлона до средно нисък и отгоре поръсете сиренето и шунката. Оставете яйцата да се готвят, около 4-5 минути. Когато сместа се втвърди, с помощта на шпатула внимателно сгънете омлета наполовина и оставете да се готви още 1-2 минути, докато всичко в средата се разтопи и смеси.

Идеалното твърдо сварено яйце

Яйцата се предлагат в перфектна опаковка, предоставена от самата природа. Докато хвърлянето на няколко сурови яйца в раницата, за да ядете по-късно, очевидно е ужасна идея, първоначалното им твърдо кипене ще гарантира, че няма да се окажете с огромна бъркотия.

Ако предпочитате да ги приготвите веднага за консумация, помислете дали да добавите чаена лъжичка сода бикарбонат към водата, за да увеличите алкалността на водата. Това ще ви позволи да белите яйцата много по-лесно след това. Вторият метод за улесняване на беленето на твърдо сварени яйца е първо да се поставят яйцата в студена вода и да се кипнат, вместо да се добавят яйцата към вече вряща вода. Перфектното твърдо сварено яйце трябва да се вари 8 минути, преди да се охлади под студена вода.

Пикантни яйца

Дяволските яйца правят идеалната закуска през цялата седмица. Куп от тях могат да бъдат подготвени преди време и могат да бъдат абсолютно удоволствие, когато нивата на енергия спаднат или имате особено енергичен ден. Разбира се, ако не сте склонни към майонезата, ще е по-добре да пропуснете тази.

Следващата рецепта беше адаптирано от The Kitchn :

  • 6 яйца
  • 3 супени лъжици майонеза
  • 2 чаени лъжички горчица
  • Сол и пипер на вкус
  • Червен пипер

Първо ще трябва да сварите и обелите 6 яйца, преди да приготвите останалите (вижте по-горе). С остър нож нарежете яйцата по средата и извадете втвърдените жълтъци с малка лъжица. Внимателно изстискайте стените на белтъците, за да улесните нещата. Намачкайте жълтъците с вилица, подправете със сол и черен пипер. Добавете майонезата и горчицата и разбъркайте добре. С помощта на малка лъжица загребвайте около супена лъжица смес обратно в половинките от белтъка. Предлагам да ги ядете в рамките на първия ден от приготвянето им.

2. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко има 10 грама протеин на 100 грама (което излиза около половин чаша) и добрата новина е, че е абсолютно вкусно. Избягвайте подсладените сортове с вкус на плодове (освен ако не отговарят на вашите макроси, брато) - те съдържат много добавени захари. Добавете свой собствен контролиран подсладител по избор, като пресни плодове, мед или кафява захар.

И ако сте притиснати от времето? Фитнес треньорът Мич Калвърт има точно това за вас: Обичам да хвърлям лъжичка протеин на прах в обикновено гръцко кисело мляко и да го разбърквам. Пудингът на бедния мъж в краен случай.

Перфектно гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко се ползва най-добре с някои прости добавки, като мед, боровинки, ягоди, малини и мюсли. За да приготвите високо протеинова закуска, която е лесна за приготвяне сутрин, съберете следните съставки за вкусно лакомство:

  • 1 чаша гръцко кисело мляко
  • 1/2 чаша от любимата ви мюсли
  • 1/2 чаша плодове по ваш избор
  • 2 супени лъжици мед

Комбинирайте всичко в купа и го разбъркайте за кратко. Гръцкото кисело мляко не само ще допринесе голяма част от дневния ви препоръчителен прием на протеин, но и мюслито ще допринесе с допълнителни количества протеин.

3. Кварк или извара

'Какво по дяволите е кварк?' може да попитате. Това е по същество цеден млечен протеин, който се предлага под формата на прясно, леко кисело, много разхлабено вещество, подобно на крема сирене. Повече от 13 грама протеин на 100 грама прави този невероятен избор за прясна, засищаща следобедна закуска. Овкусете го по същия начин, по който бихте подсладили кисело мляко.

4. 2% мляко

Наистина не трябва да се стараете, за да поддържате диета с високо съдържание на протеини. Една обикновена чаша мляко може да съдържа до 9 грама протеин. Това е много и го прави почти толкова богато на хранителни вещества, колкото яйцето. Ако се опитвате да намалите мазнините, помислете за обезмаслено мляко. Просто се уверете, че не пренебрегвате напълно мазнините във вашата диета, тъй като те все още имат много собствени ползи.

5. Добър Ol 'протеинов бар

Да, не е нужно да изрязвате всички сладки неща в живота, за да поддържате високо протеинова диета. Това, което искате да направите, преди да се отдадете обаче, е да проверите малкия шрифт върху етикетите на протеинови блокчета, тъй като някои от тях са пълни с ненужни рафинирани захари и подсладители. За някаква бърза енергия преди тренировка лентата Quest или Builder може да направи чудеса, но както при всички неща в живота, умереността е ключова, когато се прибягва до протеинова лента.

Много протеинови барове са бонбони, облечени като здравословна храна, но харесвам хранителния профил в Combat и Quest Bars, така че препоръчвам тези редовно на клиенти, които пътуват много с малко време за приготвяне на храна “, казва треньорът по загуба на мазнини Мич Калверт.

Куест барове

26,30 долара на Amazon.com

Quest Bars са приличен избор, когато сутрин не ви е останало време за приготвяне на закуска, пълна с протеини. Всяка лента съдържа малко под 200 калории и съдържа около 19 грама протеин. Това означава, че можете да се лекувате от време на време, без да наранявате твърде много макро хранителните си цели. Добавените захари обикновено се свеждат до минимум.

Бойни барове

$ 37,99 на Amazon.com

Всяка лента обикновено съдържа 210 калории и 20 грама протеин. Те също така опаковат купища диетични фибри (около 12 грама), за да поддържат храносмилателната ви система щастлива.

6. Лек тон

Рибата като цяло е удивителен източник на постни протеини. 100 грама лек тон (само около 200 калории) съдържат безумни 30 грама протеин. Това е три пъти повече от чаша мляко. За да подсладите сделката, кутия тон трябва да ви върне само един-два долара и може лесно да бъде транспортиран до работа и разбъркан в вкусна салата. Добавете малко нискомаслена майонеза, сладка царевица и тире червен пипер и сте си направили идеалния обяд. В противен случай винаги можете да го изядете направо от консервата - няма да съдим.

7. Турция или пилешко студено нарязване

Ако нямате време или нямате енергия да изпържите малко пилешки гърди преди работа, вземете студени разфасовки от деликатеса. Особено без хляб, те са постни, вкусни и с много високо съдържание на протеини. 100 грама пуйка със студено нарязване ще ви донесат над 15 грама протеин и само около 4 грама въглехидрати. Нарежете филийките на ивици и ги добавете към салата сутрин за допълнителна питателна обедна почивка.

8. Ядки и семена

Не позволявайте на висококалоричната природа на смесените ядки да ви плаши: Имаме работа с мазнини от ненаситения сорт и това е хубаво нещо. 20 грама протеин на 100 грама не е за подигравка, но имайте предвид, здравословен или не, това пак ще ви върне 600 калории. Ако се опитвате да отрежете малко, вместо това опитайте някое от другите ни предложения.

Гранола с високо съдържание на протеини

Чудесен начин да увеличите приема на протеини чрез ядки и семена е да смесите заедно голяма партида гранула с високо съдържание на протеини. Той ще служи като отлично допълнение към други високо протеинови закуски, като гръцко кисело мляко. Номерът е да се намали максимално количеството на добавените захари. Това означава, че трябва да избягвате да добавяте подсладители, като кафява захар, обикновена захар, шоколадови чипове и мед.

Това, за което също ще искате да внимавате, са съставки, които и без това са естествено с високо съдържание на протеини. На първо място в списъка са тиквени семки, сухи печени фъстъци, бадеми и слънчогледови семки. Всички тези съставки също случват отлично като допълнение към сутрешната ви мюсли.

Какво ще ви трябва:

  • 4 чаши овес (стоманените са перфектни)
  • 3/4 чаши ядки и семена по ваш избор (вижте по-горе за някои страхотни опции)
  • 1/2 чаша ябълков сок
  • 1/3 чаша сироп (кленов сироп е чудесен избор)
  • 3 супени лъжици растително масло
  • 1/2 чаена лъжичка сол

Загрейте фурната си до 325 Фаренхайт. Смесете всички съставки заедно в средна купа. Разстелете сместа върху покрити с хартия за печене хартия. Печете 10 минути, разбъркайте добре, за да сте сигурни, че краищата няма да изгорят, след това печете още 10 минути.

9. Фъстъчено масло

Това е за всички момчета, които са в голяма част. Опитвате се да сложите мускул, но не достигате дневната си калорична цел? Добавете малко фъстъчено масло към всичко. Фъстъченото масло е с високо съдържание на ненаситени мазнини (и следователно калории), но 8 грама протеин само за 2 супени лъжици го прави доста чудесен начин за насипване.

10. Протеинови шейкове

Всички сме били там: Алармата не се е включила, ще закъснеете за работа и определено нямате време да си приготвите обяд. Протеиновите добавки са много удобен начин да увеличите приема на протеини, ако просто ви свърши времето или ако натовареният ви график не ви позволява да изпържвате омлет всяка сутрин.

Най-общо казано, протеиновите прахове на основата на суроватка се предлагат в две форми: концентратни прахове и изолати. Първият обикновено се състои от тегловно под 80% протеин, а вторият от над 90% - ще ви трябва повече концентрат, за да постигнете същото количество протеин на порция, отколкото с изолатите.

Те се предлагат в различни вкусове, от шоколадов чипс до бисквити и сметана и не само. Може да отнеме известно време, за да намерите вкуса, който ви харесва най-много, но докато го направите, можете да го смесите с почти всичко, което бихте хвърлили в обикновен смути. Ако предпочитате просто да си дадете протеинов тласък, можете да изберете и ароматизиран протеинов прах.

Бери шейк

Какво ще ви трябва:

  • 2 лъжички от любимия ви суроватъчен протеин
  • Шепа замразени малини, ягоди или смесени плодове
  • 2 чаши 2% мляко
  • Шепа лед

Смесете всичко заедно в блендер и го запечатайте добре в протеинов шейкър за по-късна консумация през целия ден.

11. Говеждо месо

Говеждото месо е отлична закуска, която можете да вземете със себе си, когато сте навън и се нуждаете от малко повишаване на протеините. Средно 100 грама телешко месо съдържат около 33 грама протеин. Допълнително предимство на нестабилното е, че това е много постно нарязване на месото, което е изрязано от излишните мазнини. Само не позволявайте това да ви заблуждава: 100 грама пак ще ви върнат малко над 400 калории. Споменахме ли също, че е супер лесно да се опаковате в чантата си и е супер вкусно? За някой, който се опитва да увеличи дневния си прием на протеини, говеждото месо е безпроблемно.

$ 18.04 на Amazon.com

Не забравяйте, деца ...

Не е трудно да поддържате дневния си прием на протеини. По дяволите, когато натиснете, бургерът в McDonald's съдържа значително количество протеини (освен наситени мазнини и добавки, разбира се). Но ако има нещо, което трябва да отнемете тук, това е, че ключът към постигането на вашите здравни цели е умереността. Наличието на голямо разнообразие от източници на протеини може само да направи тялото ви добро и няма да ви разболее от яйца след първата седмица. Не пренебрегвайте изцяло и въглехидратите и мазнините. В края на краищата те все още играят жизненоважна роля във вашата диета и могат да ви осигурят енергията, от която се нуждаете, за да прекарате дълъг ден.


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .