Упражнения за тренировка на колела
Гети изображения
Това единично упражнение за Ab ще ви направи по-добри във всичко
Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
AB колелото е и старото оборудване може да бъде ключът към a бронирана сърцевина. Но членовете на фитнеса го виждат и предполагат, че количка е загубила колело, вероятно по време на носене на фермер. Постоянното Ab Wheel Roll Out е не само огромен дисплей на функционална сила, но също така може да ви накара да вземете повече жени, отколкото джантите, които карате - и това надграждане ще ви струва само малко добре инвестирано време.
Ab Wheel Roll Out (AWRO), което в тази статия ще означава от изправено положение, работи почти на всеки мускул на торса, включително раменете и латите, и дори ръцете ви. И вземете това: работи и на краката ви! Ако това звучи като спестяващо време, високоефективно упражнение, това е така. И не се изненадвайте, ако с усвояването на AWRO вашето представяне на лежанка, мъртва тяга, клек и почти всеки друг лифт се увеличи.
Ако някога сте опитвали постоянния AWRO, вероятно сте се оказали по-смирен от времето, когато сте се опитали да убедите избиващия, че името ви наистина е в списъка (не, не е). Не мога да ви помогна да влезете в нито един клуб & hellip; освен клуба AWRO, който да си признаем, е много по-ексклузивен от онова сиренево тъмно поле, което така или иначе вероятно ще бъде затворено след една година. Надолу да се присъедините към клуба? Ето как:
Стъпка 1: ТВЪРДА ПЛАНКА
Първата ни стъпка към постоянната AWRO ще бъде твърда дъска (известна още като RKC дъска). Повечето хора грешат с дъската, като държат ужасна форма възможно най-дълго. Вместо това ще направим кратки интензивни изблици с твърдата дъска.
Как да го направим : Легнете с корем на пода и се изправете върху предмишниците и пръстите на краката. Ако някой трябва да погледне дъската ви отстрани, той трябва да види лактите ви под раменете ви и права линия от горната част на главата до опашната ви кост. Избутайте се от пода през лактите и стиснете дупето, за да предотвратите увисването на бедрата до пода. Сега свийте цялото си тяло възможно най-силно, сякаш вдигате голяма тежест. Ключът тук е едновременно плъзгане на пода към пръстите на краката, като издърпате лактите надолу към пръстите на краката. Подът очевидно няма да се движи, но ще почувствате, че вашите латове се включват, което е точно това, което искаме.
Контрактирайте силно за 10 до 15 секунди, последвано от 10 до 15 секунди почивка. Повторете това за 6 до 8 кръга. Правете това 3-5 пъти седмично в продължение на 3 седмици.
Стъпка 2: РАЗШИРЕНА ПЛАНКА
Следващата стъпка включва две упражнения: разгънатата дъска на ръцете и коленичащото аб колело се разгъват.
Как да го направим : Всички реплики, които използвахме по-горе за твърдата дъска, ще се прилагат, само че този път ръцете ви ще бъдат на пода, протегнати отгоре. Използвайте същата стратегия за напрежение, като издърпате пода надолу към пръстите на краката, като същевременно напрегнете цялото тяло.
Контрактирайте силно за 10 до 15 секунди, последвано от 10 до 15 секунди почивка. Повторете това за 6-8 кръга. Повторете 3-4 пъти седмично в продължение на 3-4 седмици.
Стъпка 3: Разгънете колело на колене
Как да го направим : Сега ще започнем да надраскваме повърхността на AWRO, като първо работим върху регресирана версия. Влезте в положение на четири крака с AB колелото в ръка. С изправени ръце извадете колелото, като изтласкате бедрата напред и оставите тялото да падне на пода (с контрол, разбира се). Помислете за първо изтласкване с ханша, преди да изтласкате с ръце, и дръжте гърдите си нагоре. Пауза само за момент, след като е напълно разтегната. За да се върнете в изходната позиция, искате да помислите за извършване на криза - без всъщност да го правите, докато плъзгате колелото обратно към себе си (трябва да почувствате как латовете ви ритат).
Изпълнете 2-3 серии от 10-15 повторения.Повторете 3-4 пъти седмично в продължение на 3-4 седмици ..
Стъпка 3: Претеглено колено с колено
Следващата ни стъпка отвежда по-нататък, като добавя тежест към движението и като ви кара да тренирате най-трудната част от него.
Как да го направим : Това се изпълнява точно по същия начин като непретеглената версия, само че сега ще добавите тегло, като носите жилетка с тежести. Жилетка с тегло от 10 до 20 килограма ще свърши работа за повечето. Извършете същия брой сетове и повторения, както при нетеглената версия по-горе.
Изпълнете три до четири предизвикателни сета за 8-12 повторения. Добавете това към вашата рутина три пъти седмично в продължение на 3-4 седмици.
Бележка на редактора : Най-ефективният начин за добавяне на тежест към това упражнение е с жилетка с тежести. Предлагаме такъв:
RUN Бързо / Максимално регулируемо жилетка
Стъпка 4: Асистирано с лента Ab колело се разточва от позиция на натискане
Как да го направим : Тъй като овладявате пусканията от коленете си, сега ще добавим позиционна работа от действителния постоянен AWRO. За лентовото подпомагане на колелото ab, което се разточва от позицията за натискане, започнете, като закрепите лека до умерена лента за напрежение отгоре. Горната част на багажника за клякане или дърпа за натягане са добрият избор. Издърпайте лентата надолу и я поставете около зоната на долната талия / ханша. Започнете с ръце на колелото под раменете, сякаш сте на път да изпълните лицева опора. Разточете се над главата си, доколкото можете, без да се рони. Групата ще ви предпази от срутване и ще ви помогне да се върнете обратно към раменете си.
Изпълнете 3-4 предизвикателни сета за 6-8 повторения. Добавете това към вашата рутина три пъти седмично в продължение на 3-4 седмици.
Стъпка 4: Колелото Ab се разточва от позиция на лицева опора
В последната ни фаза, преди да опитаме постоянния AWRO, ние ще внедрим безпомощно разгъване на колело от позиция на натискане и пълен AWRO с асистент на лентата.
Следвайте всички реплики, използвани за асистираната вариация по-горе. Сега ще започнете да чувствате, че долната част на гърба ви иска да издаде, но не го оставяйте: впрегнете здраво, свийте цялото тяло и не позволявайте на бедрата ви да отпуснат!
Изпълнете 2-3 серии от 3-4 повторения.
БАНД-АСИСТИРАН AWRO
Време прекарайте един крак през финалната линия с тренировъчни колела по пътя на лента. Както при лентовото подпомагане на колелото от разгъване от позицията за натискане, започнете, като закрепите лека до умерена лента за напрежение отгоре. Издърпайте лентата надолу и я поставете около зоната на долната талия / ханша. Вървете малко напред от опорната точка (не стойте точно под лентата). Панта на ханша с меки колене, както бихте направили румънски мъртва тяга, докато колелото на ab е на пода. Бавно се удължава, докато достигнете напълно изпъната позиция. Не забравяйте да свиете цялото тяло с максимално напрежение. Направете пауза за една до две секунди и започнете връщането, за да се навиете до изправено положение.
Направете 3-5 серии от 3-5 повторения.
Извършвайте както разточването на колелото ab от позицията за натискане, така и лентовото подпомагане AWRO 3-4 пъти седмично в продължение на 3-4 седмици.
Стъпка 5: Постоянно AWRO
И сега & hellip; време за ден за тестване! Започнете с едно повторение и ако точно така се случи се почувствате сякаш можете да направите още няколко, продължете! Може да бъдете много приятно изненадани. (И добре дошли в клуба!)
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .