Добавяне на инч към ръцете ви

GettyImages

Добавете инч към ръцете си за един месец с тази тренировка

Искате ли тайната за изграждане на по-големи оръжия?

Е, ще ви кажа едно нещо: не идва от двадесет различни вида бицепсови къдрици и разклащане на бутилка мускулно мляко.

Всъщност бих могъл да седя тук и да изброя всяка къдрица на бицепса, позната на човека, но тя все още няма да ви даде по-големи ръце. Защо? Защото мил на упражненията за ръце правиш блед в сравнение с как слагаш всичко заедно.

Истината е, че 3 серии от 15 повторения няма да добавят инч към горната част на ръцете ви - нито прави сетове до безкрайност. Става въпрос за следване на стабилен подход, който презарежда обема и интензивността ви, и става въпрос за смесване както на изолиращи упражнения, така и на упражнения за цяло тяло, за да изградите големи бицепси и трицепси.

Готови ли сте горната част на ръцете ви да расте като плевели?

Днес ви давам 29-дневен наръчник за накрая добавете размера и силата, които искате, към горната част на ръцете. Това няма да е лесно - ръцете ви може да се чувстват като юфка, докато се качвате нагоре - но ако се придържате към него, ще ви е необходимо разрешение, за да носите оръжията им.

Късмет.

Как работи тази тренировка

Тази тренировка не е покана САМО да правите упражнения за ръце в продължение на 29 дни - все още трябва да правите тежки упражнения за крака, тежки редове и тежки преси над главата. Всъщност, изследванията показват, че има стимул от тренировка за цяло тяло ви помага да увеличите максимално растежа на бицепсите, трицепсите и предмишниците си поради незабавното повишаване на тестостерона.

ПОВЕЧЕ НОГИ СЕ РАВНИТЕ ОЩЕ БИЦЕПС ?! БЛАГОДАРЯ ВИ, НАУКА!

Така че, вместо да правите специално пътуване до фитнеса за ден на ръцете, просто добавете тези вериги за ръце в края на редовната си тренировка за цяло тяло.

След това запомнете диетата си: за да добавите сантиметър към ръцете си, трябва да ядете повече, отколкото в момента. Но вместо да насочвате към определен брой калории, просто добавете протеинов шейк или два към настоящата си диета. ТОВА Е. Първо, простото това ще добави допълнителни 200-400 калории към дневния ви прием. Второ, допълнителният протеин ще карайте мускулите си да растат по-бързо .

Що се отнася до тренировките, имам две: Тренировка А и Тренировка Б. Редувайте тренировки и ги правете 2-3 пъти седмично. Така че, ако вдигате три пъти седмично, това ще изглежда така:

• Седмица 1: A, B, A
• Седмица 2: B, A, B и т.н.

И накрая, забележете, че някои от тези упражнения имат звездички по броя на комплектите. Това означава, че ще добавяте допълнителен комплект всяка седмица . Например, с упражнение А2 в тренировка А, ще направите 5 сета през първата си седмица, 6 сета през втората седмица, 7 сета на третата и 8 сета през последната седмица.

Повярвайте ми: този систематичен начин за увеличаване на силата на звука - като същевременно поддържа интензивността ви висока - ще направи чудеса за вашите бис, трис и предмишници.

Тренировка А

А1) Редуване на дъмбел бицепс къдрене
Комплекти: 5 *, повторения: 8, почивка: 0s
Навийте тежестта, без да люлеете тялото си.

А2) Вдигания на брадичката отблизо
Комплекти: 5 *, повторения: 5, почивка: 30 секунди
Закачете се от шина с длани, обърнати към вас и само на няколко сантиметра един от друг. Стиснете лопатките си и се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над лентата. Отидете тежко. Използвайте колан за тежести или жилетка, ако можете.

B1) Прес пейка с близко захващане
Комплекти: 3, повторения: 5, почивка: 30 секунди
Легнете на пейка с вдигнати гърди, свити рамене и стъпала на земята. Хванете щанга с тесен хват и натиснете, като държите раменете си заедно. Шофирайте и през петите, като държите глутеусите на пейката.

C1) Чук къдрици
Комплекти: 3, повторения 15, почивка: 30 секунди
Дръжте комплект гири с неутрален хват, така че дланите ви да са обърнати един към друг. Навийте дъмбелите, като дланите длани са обърнати една към друга.

C2) Натискане на лентата
Комплекти 3: Повторения: 50-75, Почивка: 30 секунди
Прикрепете лека лента към здрав предмет над главата и хванете края с две ръце. Закрепете горната част на ръцете отстрани и изпънете лактите до заключване. Вземете лентата, където нивото на съпротивление ще отнеме около 50 до 75 повторения, преди да се уморите.

Тренировка Б

А1) Спадове
Комплекти: 5 *, повторения:, почивка: 0s
Качете се на бара, дръжте гърдите си навън и се спуснете, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса. В долната част карайте обратно нагоре. За да не натискате врата си, погледнете място на земята на няколко фута пред вас.

A2) EZ бицепсови къдрици
Комплекти: 5 *, повторения 8, почивка: 0 секунди
Вземете TRX и се обърнете към точката на закрепване. Наклонете се, дръжте тялото си изправено и закачете горната част на ръцете отстрани. След това навийте TRX към себе си. За да направите това по-трудно, преместете краката си по-близо до опорната точка.

A3) Удължаване на трицепс
Комплекти: 5 *, повторения: 8, почивка: 0s
Задайте кабелна греда на около височината на гърдите. Хванете щангата с две ръце и длани надолу. Закрепете горната част на ръцете отстрани и изпънете лактите до заключване.

A4) Zottman Curls
Комплекти: 5 *, повторения: 8, почивка: 0s
Застанете с дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати напред. Навийте тежестите, докато завъртате китките си, така че дланите ви да са обърнати нагоре. Обърнете движението, като се върнете в изходна позиция с длани, обърнати напред.

B1) Носене на чаша с бокал
Комплекти: 2 - 3, повторения: 30 секунди, почивка: 60 ​​секунди
Хванете дръжката на гиря с двете си ръце и я хванете за гърдите си с лакти отдолу. Застанете високи и вървете напред.

Антъни Дж. Йеунг, CSCS, е редовен сътрудник, включен в Golf Digest и Men's Fitness и основател на GroomBuilder, 8-седмичната фитнес програма, за да преобрази начина, по който търсите сватбата си.