Анатомично обучение на гърба

Анатомично обучение на гърба

Гети Имиджис



Абсолютно важно е да си оправиш гърба - ето как да го направиш правилно

Това е четвъртата от поредицата авторски статии за обучение на автора. Вижте неговите ръководства за бицепс , делтоиди и трицепс .

Анатомия

Гърбът е съставен от много мускули. За да опростя нещата, ще разделя гърба на три секции; натрапец / капани,горната част на гърба, иlatissimus dorsi / лат.





Капани



  • Начало (начало) наC7- T12 прешлени

  • Поставете (прикрепете) върху страничния аспект на ключицата (яка на костта) и върху акромиона и гръбначния стълб на лопатката.

( източник )



  • Капаните са разделени на три секции;горните, средните и долните влакна.


( източник )

Lats

  • Латите имат много произход. Те включват, но не се ограничават до:Т7 - L5 прешлени,илиачен гребен на сакрума, идолния ъгъл на лопатката.
  • Те вмъкват върхураменната кост / горната част на ръката
  • Много интересен факт за латите е, че те са единственият мускул, който е прикрепен както към горния крайник (ръката), така и към долната част на тялото (бедрото)

Горната част на гърба




( източник )

  • Тересът основен и teres minor произхождат от страничната граница на лопатката , и прикрепете към раменната кост.
  • Инфраспинатус и супраспинатус произхождат от инфраспинозната ямка инадспинозна ямка на лопатката и прикрепете върху раменната кост.

Функция

Капани

  • Не забравяйте, че капаните имат горни, средни и долни влакна. Всяко от тези влакна играе определена роля, давайки на трапецовидния мускул много роли
  • Горните влакна предимно повдигнете лопатката
  • Средните влакна предимно прибирайте лопатката
  • Долните влакна депресира лопатката
  • Друга функция на капаните е, че те предотвратяват изкълчването на раменната кост (предотвратяват изскачането на ръката ви от рамото)

Lats



  • Латовете имат две основни функции
  • Привеждане на ръката


( източник )

  • Удължение на рамото


( източник )

Горната част на гърба



  • Основната функция на мускулите на горната част на гърба е да прибират плешка

Съвети за обучение

Виждал съм момчета с големи ръце и големи гърди, които не са били толкова силни. Но никога не съм виждал човек с голям гръб, който да не е бил силен.

Това е един от любимите ми цитати. Големият мускулест гръб не идва без сила. Аз лично вярвам, че за да развиете напълно голям гръб, е важно да вдигате мъртва тяга, да клякате и дори да извършвате някои от олимпийските лифтове (почиствания, грабежи). Въпреки че посочените по-горе асансьори поставят голям акцент върху долната част на тялото, гърбът играе основна роля, докато ги изпълнява. Ще ви е трудно да намерите успешен силов или щангист който няма голям гръб.

Но ако оставим тези асансьори настрана, специфичната работа е много важна. Трик, който използвам за почти всички гребни движения, е да използвам хватка без палец. Много хора, включително и аз, са склонни да дърпат повече с ръце, а не с гръб. Използването на дръжка без палец ми позволява да си представя ръцете като куки за гърба, което ми позволява наистина да се съсредоточа върху свиването на мускулите на гърба, вместо да използвам бицепса си за изтегляне. Имайте предвид, че използването на дръжка без палец също изисква по-висока сила на сцепление, за да се задържи на лентата.

Някои хора са научени, че упражненията, използващи по-широк хват, ще направят гърба ви по-широк, докато при по-близко хващане гърбът ви ще стане по-дебел. Въпреки че не съм запознат с нито едно научно изследване, което да доказва това, аз вярвам, че това е истина. Това става чрез анекдотични доказателства, на които съм бил свидетел в собственото си тяло и много професионални културисти също гарантират за това.

ДА СЕ тренировка за гръб за мен се състои от 4-5 движения на лат и 1-2 движения на горната част на гърба (тренирам капани през деня на рамото си).

Капан за обучение

За обикновения човек рутинната им капан не стига по-далеч от задържанетомного тежко тегло и едва го вдигат с рамене, движейки рамото им около сантиметър нагоре-надолу. Въпреки че това може да бъде доста ефективно, има начини за трениране на този мускул, които са много по-безопасни и са много по-ефективни.

Мъртва тяга



Дъмбели рамене



Едно от най-недооценените упражнения за развиване на капаните е мъртвата тяга. Една от функциите на капаните, споменати по-горе, е да поддържат раменната кост прикрепена към рамото. Когато извършвате мъртва тяга, капаните работят като луди, за да гарантират, че тежестта, която държите на ръцете си, няма да изтръгне ръката ви от гнездото. Големите мъртва тяга често се свързват с големи капани. Powerlifter Pete Rubish, който е добре известен със своите чудовищни ​​мъртва тяга, е добре известен и с клопките си като кобра.

Връщайки се към раменете, важно е да си припомним функциите на всички влакна на капаните. Не забравяйте, че те не само повдигат рамото, но и прибират лопатката. Когато правите рамене, е важно да държите раменете си прибрани през цялото време. Пренебрегването на това не само ще попречи на развитието на капана ви, но и ще има отрицателно въздействие върху стойката ви с течение на времето. Тук е добро видео, обясняващо как да поддържате правилното изпълнение на рамене. Аз лично намерих Medows Shrugs до най-добрата вариация на раменете, за да развия капаните си. Пол Картър ги обяснява тук.



Много често срещана грешка при правенето на рамене е търкалянето на раменете както ги правите. Това не е безопасно за раменете ви, може да доведе до нараняване много бързо.

Обучение на лат

Латите са едни от най-важните мускули в тялото за здравословно движение и спортни функции. В почти всеки професионален спорт, който включва нужда от сила или физически контакт, ще видите големи латове. Това се вижда дори при по-малки бойци, като Мани пакиао .

90% от тренировките ми за гръб се въртят около моите латове. Когато ги тренирате, е важно да извършвате както движения над главата, така и редове в хоризонталната равнина.

Наведени редове с щанги / Редове с гири
Набирания / Lat Pull Down
T-Bar редове
Издърпване на кабела

Ако сте щракнали върху видеоклиповете, свързани за упражненията по-горе, ще забележите, че почти всеки отделен видеоклип е свързан с Kai Greene. Това беше направено умишлено, защото вярвам, че Кай е усъвършенствал тренировките на гърба.

Когато тренирате мускул, трябва да го разтегнете и след това да го свиете. The латовете са разтегнати когато ръката ви се движи отгоре. Важно е да приложите това към редовете си, когато насочвате вашите латове. Кай демонстрира това перфектно както в редовете си с щанга, така и с гири. В долната част на всяко повторение той оставя тежестта да увисне напред. Можете да видите това тук на редицата му щанга и тук на неговия ред с гири.

Издърпванията са може би най-доброто упражнение в лат, което има. Можете напълно да разтегнете латовете чрез техния обхват на движение и да ги съкратите напълно. Обичам да ги настройвам супер със спуснати надолу. Обичам да променям редовно ширината на захвата си и за двете упражнения, за да насочвам различни части на лата / гърба (да, знам неговата съобразителност, но вярвам в това). Повечето хора вярват, че пуловерите са предимно упражнение за гърди, но когато се правят правилно, те са отлично упражнение за лат. Те също са чудесен начин да се научите как наистина да изгорите лата си.

Обучение за горната част на гърба

Не отделям много време специално за тренировка на горната част на гърба, защото чувствам, че тя е ударена достатъчно през всичките ми движения, насочени към моите лати. Обикновено изпълнявам едно упражнение специално за горната част на гърба.

Широки кабелни редове
Редове с щанга към гърдите

Функцията на горната част на гърба е специално да прибира лопатката. Когато изпълнявате ред, е важно наистина да стиснете лопатките си, за да работите напълно с мускулите, които искате. С хората, които са нови в тази концепция, обичам да слагам пръст в средата на гърба им и да им казвам да се опитват да стискат пръста ми с раменете при всяко повторение. За да увеличите напълно това, можетеудължете лопатката си, както се вижда в изображение А , в началото на ред, който ще разтегне напълно горните мускули на гърба и след това ще стисне лопатката заедно, когато дърпате към себе си.

В писмо

  • Разделяне на гърба в горната част на гърба, латове и капани
  • Когато тренирате капани, приберете раменете и след това свийте рамене
  • Не търкаляйте рамене, докато свивате рамене
  • Повечето от тренировките ви за гръб трябва да се въртят около латове
  • Гледайте формуляра на Kai Greene на редове с гири и щанги, за да научите как да ангажирате напълно латовете
  • Тренировката за горната част на гърба трябва да подчертава стискането на лопатката възможно най-силно

Джари Ахмад, бакалавър, е кинезиолог, който води блогове за анатомичен подход към културизма в OneSet.co , а скоро ще пусне и приложението за фитнес видео OneSet за Android и iPhone. Тази статия първоначално се появи тук .