Анатомична тренировка за бицепс

Анатомична тренировка за бицепс

Гети изображения



Науката зад ефективното обучение за бицепс

В бицепсите има нещо повече от това просто да правите къдрици. Целта е да приложите функционални знания към вашата тренировъчна програма.

Анатомия





Към бицепсовия мускул има две глави: късата и дългата глава. Това може да е изненадващо за повечето хора, но и двете глави на бицепса всъщност започват (произхождат) от лопатката (лопатката) и завършват (вложка) на предмишницата.



Функция

Причината, поради която произходът и вмъкванията на бицепса са важни, е, че той също ни казва каква е функцията на мускула. Попитайте гимнастически плъх каква е функцията на бицепса и повечето ще кажат, че това довежда предмишницата до горната част на ръката (огъване на лакътя).

Въпреки че това е правилно, всъщност има две други функции на бицепса, за които повечето хора не са наясно:



  • Супинация на предмишницата


    ( Източник )

  • Флексия и отвличане на рамото (имайте предвид, че бицепсите не играят основна роля в тези движения)



( Източник )

Важно е да разберете всички функции на бицепса, за да ги тренирате по най-ефективния начин.

Съвети за обучение

За да тренирате мускула оптимално, трябва напълно да го свиете. За вашите бицепси това означава, че лакът ви трябва да бъде напълно огънат И супиниран .



Какво относно чук къдрици ? Къдрите с чук са чудесен начин да увеличите размера на ръцете си, като насочите основно към брахиалис мускул и брахиорадиалис . Те наистина работят и с бицепсите, но не по най-ефективния начин.

Ето моите две любими упражнения за бицепс:

  • Прави къдрици с мряна



  • Редуващи се къдрици с гири

Когато правите къдрици с щанга с права лента, предмишниците ви ще бъдат напълно супинирани през цялото време (с къдрава лента EZ, разположението на ръката ви е под ъгъл и не е на пълна супинация). Тези къдрици също ви позволяват да използвате повече тегло от други упражнения за бицепс, които допринасят за повече мускулен растеж.

Когато изпълнявате редуващи се къдрици с гири, опитайте да задържите гирата в долната част на движението с вашата длан с лице към крака и след това супинация, докато се навивате . Дали ще стоите или седите зависи от вас.

Мамят къдрици?

Работят ли измамни къдрици? Накратко, да. Самият Арнолд беше много голям защитник на мамините къдрици.



Измамите къдрици могат да бъдат много полезни по две причини:

  • Можете да използвате повече тегло

  • Можете напълно да изтощите мускула в края на сета

Като се има предвид това, все още е много важно да се контролира теглото по време на измама. Това означава, че по-голямата част от стреса от тежестта трябва да се постави върху бицепсите. Ограничете люлеенето, така че да помогне за завършване на навиването, без да губите контрол над движението.

Но всеки да ги прави? Според мен не. Вярвам, че те са нещо, което трябва да се използва от средни до напреднали вдигачи. Много е лесно да се нараните, когато използвате измамно или люлеещо се движение, особено когато сте нови за тежестите. Изчакайте, докато се запознаете по-добре с тялото си, преди да направите това.

Дълъг срещу къс бицепс

Не всеки може да постигне огромния връх, за който хората се сещат, когато си представят големи бицепси. Върхът е генетичен. Някои кореми на мускулите на бицепса са по-дълги, а други по-къси. По-къс мускулен корем означава, че сухожилието, което прикрепя бицепса към предмишницата, започва по-рано, докато по-дългото започва по-късно. По-къс бицепс често се свързва с по-голям пик.

В тази снимка , можете да видите разликата в къси и дълги бицепси. Фил Хийт вляво има по-дълги бицепси, което може да се види от това колко близо са бицепсите му до предмишниците. Кай Грийн от друга страна има по-къси бицепси, което може да се види през процепа между предмишницата и бицепса. Това също позволява на Кай да има по-голям пик на бицепса си от Фил.

Накратко

  • Бицепсите започват от лопатката в края на предмишницата

  • Функцията на бицепса е да огъва лакътя, да супинира предмишницата и да огъва рамото

  • За да тренирате оптимално бицепса, трябва напълно да огънете лакътя и да супинирате предмишницата в края на движението

  • Къдриците с щанги и редуващи се къдрици с дъмбели са чудесни упражнения за това

  • Мамят къдрици могат да бъдат полезни, когато се правят правилно

  • Дължината на мускулния корем определя дали можете да развиете голям „пик“ или не

Джари Ахмад, бакалавър, е кинезиолог, който води блогове за анатомичен подход към културизма в OneSet.co , а скоро ще пусне и приложението за фитнес видео OneSet за Android и iPhone. Тази статия първоначално се появи тук .