Анатомично обучение на гърдите
Гети изображения
Ето как да използвате науката, за да получите по-добри резултати от тренировките за гърди
Това е петата от поредицата авторски статии за анатомично обучение. Вижте неговите ръководства за бицепс , делтоиди , трицепс и твоят обратно.
Анатомия
Раклата може да бъде разделена на две части; големи и малки пекторали.
Pec Major
- Произхожда / стартира на ключица / ключица и гръдната кост
- Вмъква / закрепва върху раменната кост / горната част на ръката
Пек Минор
Функция
Pec Major
- Огъва ръката в рамото
- Медиално завърта ръката в рамото
- Адуктира ръката в рамото
( източник )
Пек Минор
- Издърпва вашата лопатка напред и надолу
Съвети за обучение
Има два лагера, когато става въпрос за тренировка на гърдите. Един, който твърди, че не можете да се съсредоточите върху определени части на гърдите си (например горната част на гърдите, долната част на гърдите и т.н.), докато другият твърди, че можете. Разделен съм между двете. Не можете напълно да изолирате горната част на гърдите. Когато правите наклонна лежанка, целият ви гръден кош ще бъде активиран. Но аз вярвам, че за да изградите мускули, трябва съзнателно да свиете мускула, който работите (известен като връзката ум-мускул). Изпомпването на куп повторения в наклонена лежанка може да не насочи горната част на гърдите така, както искате. Но ако изпълнявате наклонена лежанка по контролиран начин и се съсредоточите върху наистина свиване / свиване на горната част на гърдите си, ще видите разлика. Трик, който можете да използвате, за да научите как да притискате мускула, е да затворите очи по време на сета и да визуализирате точно какво искате да правят гърдите ви. Необходимо е намерение за оптимално стимулиране на растежа.
Мрежи или гири?
Както щангите, така и дъмбелите имат своите плюсове и минуси. Като цяло открих, че щангите са по-добри за развиване на общата сила при натискане, а дъмбелите са по-добри за стимулиране на растежа в гърдите. Причината, поради която предпочитам гирите за растеж, е, че те ви позволяват да преминете през по-голям обхват на движение от щангите. С дъмбели можете да имате широки ръце в долната част на движението, за да изпънете напълно гърдите си, а след това да държите ръката си близо една до друга, за да свиете напълно гърдите си. С щанга, ръцете ви са на фиксирано място по време на цялото движение. Много по-лесно е съзнателно да свиете мускулите, които възнамерявате да работите с гири, а те всъщност имат е показано за намаляване на участието на трицепс в сравнение с натискане на щанги.
Чудесен трик, който можете да използвате, за да направите движенията с гири още по-ефективни за гърдите си, е да пронирате ръцете си.
Причината, поради която правя това, е свързана с анатомията на пек мажор. Pec major се прикрепя към раменната кост и играе роля в медиалното въртене на ръката. Намирането на ръката ви е чудесен знак за започване на медиално завъртане на горната част на ръката. Това позволява максимално свиване на гърдите. Това може да се види по-долу.
Видео, публикувано от Jarry (@jarryoneset) на 18 март 2015 г. в 8:30 ч. PDT
Забележете, че в долната част на асансьора ръцете се движат със супиниращо движение, а след това отгоре ръцете се пронират. Това ви позволява да опънете вашите пеки в долната част на движението и след това напълно да се свиете отгоре.
Мряните са чудесни за развиване на цялостната сила на мускулите, които натискате. Когато използвате щанга, можете да вдигнете повече тегло и стимулирате трицепсите и делтоидите си на високо ниво, а не само гърдите си. И двата фактора водят до увеличаване на силата.
Една добра рутина за гърди за естетически / бодибилдинг цели ще включва както работа с щанга, така и с дъмбели. Бих препоръчал 3-4 движения за гърдите ви, като същевременно включва работа на наклон, плоска и отклонена работа.
Обучение на горната част на гърдите
Горната част на гърдите обикновено е онази част от гърдите, която липсва на повечето хора. Най-лесният начин да насочите тази част от гърдите е да тренирате под наклон. Сега, имайте предвид, че колкото по-голям е ъгълът на наклона, толкова повече делтоидите ще бъдат въведени в движението. Откривам, че ъгълът, който ми позволява да ударя най-добре горната част на гърдите, е около 40 градуса. След като започна да ставам по-висок от това, чувствам умора в делтоидите си, преди да го усетя в гърдите си.
Наклон с преса за дъмбели
Наклонната преса с гири е едно от любимите ми упражнения за гърди. Дъмбелите наистина ви позволяват да работите през пълния обхват на движение и ви позволяват да стискате гърдите си в горната част на всяко движение. Грешка, която много хора допускат, докато изпълняват това упражнение, е удрянето на дъмбелите заедно в горната част. Това обикновено предполага, че не поддържате контрол върху теглото по време на цялото движение. Вместо това е най-добре да спрете с около сантиметър между дъмбелите. Това позволява добро свиване, като същевременно се запазва контрол върху движението.
Наклонна щанга за щанга
Наклонната щанга на щанга също е страхотно движение, но аз не съм много любител на това лично. Откривам, че това поставя голям стрес върху раменете ми / ротаторния маншет. Много треньори предполагат, че за това упражнение не е необходимо да докосвате лентата до гърдите си. Най-добре е да спрете на около сантиметър или два над гърдите си, защото слизането по-надолу може да постави ненужен стрес върху маншета ви.
Наклонени гири / кабелни мухи
Мухите са страхотно упражнение. Същият трик, описан в раздела с гири или щанга с дъмбели, може да се приложи към мухи, независимо дали са под наклон, наклон, равна пейка или машина. Можете да видите това по-долу.
Обучение за среден гръден кош
Тази част на гърдите често се свързва с плоски преси. Но не забравяйте, че за да растете средата на гърдите си, не можете просто да извършвате плоски преси, без да мислите; фокусирайте се върху изстискването на средата на гърдите, докато натискате.
- Прес с плоска гира
- Прес щанга с плоска щанга
- Плоски дъмбели / кабелни мухи
- Лицеви опори
- Гръдни спадове
Пресната щанга с щанга е чудесно упражнение за развитие на гръдния кош и ви позволява да използвате по-големи тежести, отколкото с дъмбел. Но за разлика от наклонената щанга на щанга, трябва да докосвате гърдите си, докато извършвате това движение. При правилна форма, преминаването към гърдите ви няма да постави прекалено много стрес върху раменете ви. Честа техника, използвана от някои повдигачи, е натискане на пейка с aшироко захващане и разпалване на лактите им. Въпреки че това може да е ефективно за развитието на гръдния кош, не мисля, че рискът, върху който поставя раменете ви, си заслужава. Това излага на раменете ви много голям риск от нараняване, особено при по-големи тежести. Вместо това бих препоръчал на някой да притиска пейка с леко прибрани лакти, като в долната част на това изображение . Уверете се, че не прибирате лактите твърде навътре, като вътре това изображение .
За плоската преса с дъмбели и мухите важат същите съвети от горната част на гърдите.
Лицевите опори са чудесно упражнение за гърдите ви, независимо какъв е вашият опит. За напредналите повдигачи те биха могли да бъдат чудесен начин да завършите работата си тренировка за гърди , или може да върви чудесно в супер комплект с лифт като мухи. За начинаещи те са чудесен начин да преминат към пейката и да развият силата на натиска, преди да преминат към тежести.
Обучение на долната част на гърдите
Долната част на гърдите често е най-пренебрегваната част от гърдите.
- Отхвърляне на лежанка с гири
- Отхвърляне на щанга с щанга
- Отхвърляне на дъмбели / кабелни мухи
Дориан Йейтс заяви, че вярва, че удрящата щанга на щангата е най-голямото движение на гърдите за цялостното развитие на гърдите. Някои проучвания дори показват, че намаляващата лежанка предизвиква най-голямо активиране в гърдите в сравнение с други упражнения. Упадъчната лежанка също поставя значително по-малко напрежение върху раменете ви, отколкото би направила плоската преса, и особено наклонената лежанка (колкото по-голям наклон сте, толкова повече ангажираност на раменете. Колкото по-голям спад имате, толкова по-малко участие на рамото). Като се има предвид всичко това, аз лично не харесвам спада на пейката, защото ми се струва неудобно. Но ако нямате нищо против, бих препоръчал на 100% това да бъде част от вашата рутина.
В обобщение
- Има спор дали можете да изолирате части от гърдите или не
- Например не можете да работите само с горната част на гърдите, но използването на наклон и съзнателното фокусиране върху свиването на горната част на гърдите наистина ще ви бъде от полза.
- Дъмбелите са чудесни за растежа на мускулите, а щангите за развитие на силата.
- Включете и двете за оптимална рутина
- Готин трик с гири или кабели, които можете да използвате, е да пронирате ръцете си в горната част на движението
Джари Ахмад, бакалавър, е кинезиолог, който води блогове за анатомичен подход към културизма в OneSet.co , а скоро ще пусне и приложението за фитнес видео OneSet за Android и iPhone. Тази статия първоначално се появи тук.