Анатомично делтоидно обучение
Гети изображения
Пропускате ли напълно тази мускулна група всеки път, когато сте на фитнес?
Интересувате ли се от повече наука за упражненията? Разгледайте анатомична тренировка на трицепс и тренировка по анатомичен бицепс .
Анатомия
Подобно на трицепса, има три глави към делтоидите; предната, средната и задната.
- Предният делтоид започва (произхожда) от предната повърхност на ключицата (ключицата)
- Средният или страничният делтоид започва от акромиона и гръбначния стълб на лопатката / лопатката.
- Задният делтоид започва от гръбначния стълб на лопатката. След това всичките 3 глави се обединяват и се закрепват върху раменната кост (горната част на ръката)
Функция
Делтоидите играят голяма роля в движението на горната част на ръката. Когато всички глави на делтоида се свиват едновременно, този мускул служи за отвличане на ръката.
Друга по-малко известна функция на делтоидите като цяло е да предотврати изкълчването на раменната кост (горната част на ръката), когато някой вдига тежки товари. Случвало ли ви се е да правите тежки рамене, мъртва тяга или разходки на фермер и да сте забелязали, че вашите делтове изглеждат огромни, докато ги правите? Това е така, защото те работят усилено, за да се уверят, че тежестта, която вдигате, няма да изтръгне ръката ви от гнездото. Но всяка глава на делтоида служи и за индивидуална цел.
Преден делтоид
- Използва се предимно за отвличане на рамото, когато ръката е външно завъртяна, огъва ръката в рамото и вътрешно върти ръката
Страничен делтоид
- Основно се използва за отвличане на рамото, когато ръката е вътрешно завъртяна
Заден делтоид
- Основно се използва за удължаване на ръката в раменете
Съвети за обучение
Поради многобройните си функции, делтоидите участват в почти всяка тренировка за горната част на тялото, както и много тренировки за долната част на тялото (напр. Мъртва тяга). Тъй като се използват толкова често, те са много лесни за нараняване. Много е важно да се уверите, че се затопляте и кръвта ви тече във вашите делтоиди, преди да започнете тренировката си, за да предотвратите наранявания. Брайс Луис демонстрира страхотно загряване на горната част на тялото отдолу.
За да се постигне максимално развитие на делтоидите, е важно да се тренира оптимално всяка отделна глава. Типична делтоидна тренировка за мен включва по едно упражнение за всяка част от мускула.
Предна делтоидна тренировка
Тази глава на делтоида се използва много често при притискащи движения. Това включва лежанка и други движения на гърдите, които се движат в подобна равнина. Поради това много хора, включително и аз, не мислят, че изолационната работа (повдигане отпред) за предния делтоид е необходима за средния посетител на фитнеса (ако сте културист, не бих пренебрегнал изолационната работа за всеки мускул). Това са любимите ми упражнения за предния делтоид:
Постоянна военна преса
Горна преса с дъмбели
Арнолд Прес
Постоянната военна преса е чудесен начин за развитие както на делтовидна маса, така и на сила. Според мен едно от най-големите предимства на военната преса е нейното пренасяне върху силата на пресата. Винаги, когато теглото на военната ми преса се увеличава, нараства и моята лежанка. Същото не може да се каже за моята преса с гири.
Харесва ми да тренирам натискащите си движения както във високи, така и в ниски диапазони на повторение. Често започвам с по-големи тежести и се придържам към 6-8 повторения и след това преминавам към 8-12 повторения към края на натискането си.
Странично обучение с делтоиди
Когато тренирам делтоидите чрез изолираща работа, по-голямата част от времето ми се отделя на страничната глава. Тренирането на тази част от делтоида е това, което ще им придаде онзи кръгъл поглед отпред и ще ги накара да изскочат. Тази глава не се работи по време на притискащи движения до степен, в която е предната глава, така че е важно да използвате изолиращо упражнение, за да я насочите.
Странични повдигане на гири
Зад гърба се повдига страничен кабел
Въпреки че страничните повдигания с дъмбели са много често упражнение, често виждам хора, които ги изпълняват неправилно. Не забравяйте, че функцията на страничния делтоид е да повдига ръката, когато е вътрешно завъртяна. Много хора забравят това и изпълняват рейзове с външно завъртяна ръка. Това видео от Иън Маккарти е страхотна демонстрация за това как да ги изпълнявате правилно. Същото правило с вътрешно въртене важи и за повдигането на кабели.
За рейзовете е много важно да използвате леко тегло и да ги изпълнявате в по-висок диапазон на повторение (10+).
Тренировка за заден делтоид
Това често е най-пренебрегваната част от делтоидното обучение. Много хора вярват, че само обучението на гърба ще насочи ефективно този мускул, но за да се развие напълно делтоида и да се гарантира, че те са видими, когато хората ви гледат отзад, трябва да работите с тази глава с изолиращи упражнения. Пренебрегването на задната делтоидна работа може да бъде вредно и за здравето на раменете ви. Повечето хора се ангажират с толкова много притискаща работа, а често и с недостатъчно издърпващи движения, което води до мускулен дисбаланс.
Заден споделен полет
Издърпвания на лицето
Предпочитам да правя задни полети на машината, защото мога да контролирам движението през целия обхват на движение и наистина мога да усетя свиване в тях. Издърпванията на лицето са изключително полезно упражнение за задните ви делтоиди и цялостното здраве на раменете.
В обобщение
- Делтоидите имат три глави: задна, предна, странична
- Цялостната функция е да отвлече ръката, но всяка глава има специфична функция
- Предният делтоид отвлича рамото, когато ръката се завърта външно
- Страничният делтоид отвлича рамо, когато ръката е вътрешно завъртяна
- Задният делтоид удължава рамото
- Винаги загрявайте старателно
- Изолирането не е необходимо за предната глава, освен ако не сте културист
- Използвайте преси за предна глава и изолиращи упражнения за странична и задна глава