Анатомично обучение за трицепс

Гети Имиджис

Добавете наука към следващата си тренировка за трицепс и вижте как резултатите ви се подобряват, Big-Time

За повече информация относно науката за упражнения, вижте анатомична тренировка за бицепс .

Рутинната тренировка за трицепс на обикновения човек е разположена в пресата. Но трицепсът е уникална мускулна група, която трябва да бъде тренирана по различни начини, за да увеличи максимално растежа.

Анатомия

Към мускула на трицепса има три глави; дългият. странична и медиална глава.

( Източник)

Дългата глава започва (произхожда) от лопатката (лопатката.)

Страничната и медиалната глава започват от раменната кост (костта на горната част на ръката, подчертана по-долу.)

Кредит: Wikimedia Commons

След това и трите глави се обединяват в едно сухожилие и се закрепват (поставят) върху лакътната кост (подчертано по-долу).
Кредит: Wikimedia Commons

Наистина интересен факт за трицепса е, че различните видове мускулни влакна съставляват различни глави на мускула.

Медиална глава

• Състои се предимно от малки влакна от тип I (мускулни влакна с бавно потрепване, които се използват при упражнения с по-ниска интензивност. Тези влакна участват в мускулната издръжливост / тренировка с висока степен на повторение.)

Странична глава

• Преобладаващо се състои от големи видове влакна тип IIb (мускулни влакна с бързо потрепване, които се използват по време на упражнения с висока интензивност. Този тип влакна участва в генерирането на висока сила, мощност и скорост.)

Дълга глава

• Съставен от смес от двата вида влакна.

Функция

Функцията на всеки мускул зависи от неговия произход и вмъквания. Ако един мускул пресече ставата, той ще действа върху тази става. Например, тъй като трицепсът преминава през лакътя и се закрепва върху предмишницата, огъването на трицепса ще повлияе на лакътната става. По-конкретно, трицепсът ще удължи лакътя. Това е основното им действие.

Но не забравяйте, че дългата глава на трицепса започва от лопатката. Това означава, че трицепсът също трябва да повлияе на движението в раменната става. Дългата глава на трицепса играе роля в:

• привеждайки ръката ти

( Източник )

• удължаване на рамото

( Източник )

Съвети за обучение

Поради разнообразието в мускулните влакна, които изграждат трицепса, е много важно да ги тренирате в ниски, средни и високи диапазони на повторение, за да постигнете максимален растеж (медиалната глава се използва предимно за леки / високи представителни упражнения, страничната глава за тежки / ниски упражнения, а дългата глава се използва за всички упражнения).

Обучение с ниски представители

Препоръчително е да използвате сложни движения, за да насочите трицепсите си. Това е така, защото използването на тежки тежести за упражнения за изолация (като трошачки за черепи) може да бъде много вредно за здравето на лактите ви. Използвайте сложни движения за тренировката си с по-тежки трицепси. Според мен най-добрите съставни движения за растеж на трицепс са:

Бенч преси със затворен захват

Претеглени спадове

Дръжката, която използвам за пейка от близо, е малко по-малка от ширината на раменете. Колкото по-близо е вашият хват, толкова повече активиране ще получите в трицепсите си (до известна степен). В първото видео по-горе Джим Стопани цитира проучване, при което приближаването до ширината на раменете не стимулира по-нататъшно активиране на трицепса. Също така е важно да запомните, че поставянето на ръцете ви твърде близо може да постави голям стрес върху китките ви.

Претеглените спадове също са чудесно упражнение за постигане на маса на трицепс. Когато правите това, опитайте се да останете възможно най-изправени. Колкото повече се навежда торсът ви, толкова повече гърдите ви ще се активират.

Обучение за високи представители

За вашето обучение с по-високо представяне е най-добре да използвате изолиращи упражнения. Любимите ми са:

Кабелни изтласквания

Дробилки за черепи

Дробилките за черепи са чудесно упражнение за трицепс. Трик, който може да се използва за максимално активиране на трицепса по време на това упражнение, е да позволите на лактите си да се върнат назад (флексия на рамото) в долната част на движението, а след това, докато изтласквате тежестта нагоре с трицепсите, върнете лактите си обратно нормално положение (удължете раменната става). Марк Рипетое демонстрира това много добре в '> това видео .

Разширения за дъмбели над главата

Смята се, че движенията над главата на трицепс са насочени предимно към дългата глава, докато движенията с натиск са насочени към страничната глава.

Изтегляне на кабела срещу лентата

Причината, поради която предпочитам изтласкванията на кабели пред изтласкванията на бара, се връща към функцията на трицепса. Не забравяйте, че трицепсът също играе роля в удължаването на раменете. Удължаването на рамото се случва, когато горната част на ръката (раменната кост) е зад тялото ви (това може да се види под кликващата връзка за удължаване на рамото под функция) Когато използвате щанга, краката ви ограничават обхвата на движение. Когато използвате кабел, можете напълно да свиете всеки трицепс, като не само удължите лакътя си, но и леко удължите рамото си.

Този страхотен видеоклип на IFBB Pro Ben Pakulski по-горе (в раздела за изтласкване на кабела) демонстрира как да се изпълняват правилно изтласкванията на трицепс.

Обобщение

За пълна тренировка за трицепс бих препоръчал да направите едно комбинирано движение, едно изолиращо движение и едно изолиращо движение над главата. Не забравяйте да тренирате трицепсите си във всички диапазони на повторение, чрез различни позиции на лактите (над главата, натискане и т.н.), за да постигнете максимален растеж във всяка глава.

С писмо:

• Трицепсът удължава рамото и удължава лакътя
• Към трицепса има три глави, всяка от които е съставена от различни мускулни влакна, които са активни по време на различни работни натоварвания
• Движенията над главата са насочени към дългата глава, надолу - към страничната глава
• Тренирайте трицепсите във високи, средни и ниски диапазони на повторение, за да постигнете максимален растеж

Джари Ахмад, бакалавър, е кинезиолог, който води блогове за анатомичен подход към културизма в OneSet.co , а скоро ще пусне и приложението за фитнес видео OneSet за Android и iPhone. Тази статия първоначално се появи тук .