Арнолд Шварценегер „План за масов преглед“

Гети Имиджис



Работи ли 8-седмичният фитнес план на Арнолд Шварценегер? Опитахме да разберем

В света на културистите има всички останали, а след това и Арнолд. Смятан за най-великия културист на всички времена, Арнолд Шварценегер стана най-младият човек, който някога е печелил Мистър Вселена.

На 21-годишна възраст Арнолд се премества в Съединените щати и въвежда спорта по културизъм в масовото течение. Считан от културистите и от всички вдигачи на тежести, за златен стандарт за физика, Арнолд беше един от най-отдадените, трудолюбиви и движещи се състезатели, които някога са украсявали сцената или фитнеса.





И ако някога сте искали да разберете какво е било необходимо, за да се сдобиете с неговата цев подобна на сандъка или 21-инчови ръце, сега можете, с Arnold’s 8-Week Blueprint to Mass .





За кого е

The Blueprint to Mass е за всеки, който иска да добави сериозна маса за осем седмици. И със сериозна маса идва и сериозна тренировка. Така че трябва да сте отдадени. Поставянето на маса не е лесно и Арнолд тренира с максимална интензивност всеки път, когато влиза в залата. Програмата е написана по начин, при който, ако искате резултати, трябва да направите същото.



Тренировките

Arnold’s Blueprint съдържа три тренировки, правени два пъти седмично, за общо шест тренировъчни дни в седмицата. Тренировките са разделени на гърди, гръб и корем, рамене, бицепс, трицепс, предмишници и корем, и крака, телета и корема.

Тренировките са доста дълги и съдържат много обем, но когато целта е максималната маса само за осем седмици, това е очаквано.



Програмата също така използва редица методи, които самият Арнолд е използвал в своите програми за обучение, включително:

  • Методът 1-10: След загрявката намирате тежест, при която можете да изпълните упражнението само за 1 повторение. След това сваляте достатъчно количество тежест, за да можете да извършите 2 повторения. Продължавате по този начин, до 10 повторения, като почивате само времето, необходимо за разтоварване на тежестта.
  • Метод за оголване / комплекти за изпускане: Веднага след окончателния си работен набор свалете тежестта от лентата и изпълнете още 5-10 повторения. Продължете по този начин, без почивка, докато стигнете до бара, след което ще направите 20 повторения.
  • Максимални усилия: Това е доста право напред: Изберете едно упражнение и преминете до максимум 1 повторение, използвайки пирамидалния метод от 20 повторения, след това 15, 10, 8 5, 3, 1, 1, 1 повторение макс, с толкова почивка, колкото ви е необходима между всеки.

Хранене

Поради сериозния обем в Blueprint, трябва да имате и сериозен хранителен план. Програмата ви позволява да ядете някъде от 3500 до 3800 калории в тренировъчни дни.



Подобно на повечето добри хранителни планове, Blueprint to Mass се основава на получаването на достатъчно протеини във вашата диета, за да поддържа адекватен мускулен растеж. Арнолд винаги е живял от правилото за един грам протеин на килограм телесно тегло, така че това е, което препоръчва Blueprint. Това означава, че ако тежите 200 килограма, ще ядете 200 грама протеин на ден.

Освен това, поради големия обем тренировки, ще приемате и тон въглехидрати, за да подхранвате тренировките си. Това не е програма за карбофоби.

Допълнение



The Blueprint to Mass препоръчва редица добавки, включително креатин и азотен оксид преди тренировка, суроватъчен протеин, натрупване на тегло и напитка за възстановяване, наред с други.




Опитайте тези


Muscle Pharm Arnold Schwarzenegger Iron Mass Weight Gainer

Всяка порция (две лъжички) или Arnold's Iron Mass Weight Gainer съдържа 485 калории и 40 грама протеин. Желязната маса се състои от хидролизиран телешки протеин и лактоферин и въглехидратна смес от сладък картоф на прах и ечемичено нишесте. 21 грама мазнина съдържат слънчогледово масло на прах, бита сметана на прах и MCT на прах.
$ 75,99 на Amazon.com

Muscle Pharm Arnold Schwarzenegger Iron CRE3 Creatine

Креатинът е азотна органична киселина, произведена в черния дроб и спомага за снабдяването на тялото с енергия. Креатинът е свързан най-вече с мощността при продължителни периоди на използване на мускулите, така че повечето спортисти използват креатин, за да помогнат при тренировки с висока интензивност за намаляване на мускулната умора и изграждане на мускулна маса. Формулата на Арнолд съдържа таурин L-глутамин, витамин С, смес от витамин Е и матрица HydraFuel за подпомагане на енергията и възстановяването.
$ 21,49 за 4,44 унции на Amazon.com


Защо го обичаме

  • Просто: The Blueprint to Mass е доста проста, директна програма. Що се отнася до упражненията, те се придържат към основите и не стават много фантастични или навън. Прогресията също е изложена за вас, така че всяка седмица правите повече работа, за да ви помогне да постигнете резултати.
  • Право напред: Храненето също е доста директно. Планът определя какво и колко трябва да се яде при всяко хранене, както и какви добавки трябва да се приемат и кога. Планът гласи, че можете да ядете повече или по-малко ястия от предвиденото, стига да приемате всичките си калории за деня.
  • Неограничаващо: Поради големия брой калории, които ще трябва да приемете, планът не изисква да сте супер строги с претеглянето и измерването на вашата храна; въпреки че все още е нещо, което трябва да имате навика да правите.

Недостатъците

Има няколко недостатъка на програмата, но нито един от тях не отнема наистина качеството на програмата. Но те са неща, с които трябва да сте наясно.

Първо, тренировките са дълги. И изисква шест тренировки седмично. Този ангажимент е необходим, за да работи програмата, но вероятно не такъв, който всеки може да направи.

Второ, това не е програма, която наистина може да бъде модифицирана поради липса на оборудване. Най-малко се нуждаете от щанга, пълен комплект гири, регулируема пейка и стойка за клек. Това затруднява изпълнението на програмата, ако нямате достъп до фитнес зала или почти пълномащабна домашна фитнес зала.

Планът за хранене също е доста обобщен. Шаблонът за хранене, който планът излага, може да е твърде много храна за някои и недостатъчен за други. Въпреки че в този случай можете да наблюдавате напредъка, докато вървите, да добавяте храна, ако не напълнявате, или да я премахвате, ако наддавате прекалено бързо.

И накрая, програмата ви призовава да използвате много добавки, които могат да станат скъпи. Макар че бих казал, че никой не е необходим за постигане на резултати (извън креатина), те могат да помогнат, особено с храненето. Наличието на качествен протеин или натрупване на тегло може да улесни изяждането на необходимия брой калории, от които се нуждаете.

Като цяло Blueprint to Mass е солидна програма и защо да очакваме нещо по-малко от Арнолд? Когато се следва правилно, програмата дава отлични резултати само за два месеца.



Какво ще ви трябва

Освен ако нямате пълномащабна домашна фитнес зала ( можем да ви кажем как да го изградите ) ще ви е необходим достъп до членство във фитнес за това.

Къде да купя

Arnold’s Blueprint to Mass се предлага безплатно на bodybuilding.com .

Състезанието

22-минутен твърд корпус

Ако не се опитвате да насипвате и нямате дълги часове, които да прекарате във фитнеса, но все пак искате да се подготвите и слаб, Тони Хортън предлага вдъхновени от военни тренировки тренировки в стил лагер за 22 минути на ден. 22 Minute Hard Corps се предлага с 8-седмичен календар за основно обучение и основно ръководство за хранене. Така че, ако имате различни цели и сте готови да платите за това, тази военна програма за обучение в стил PT може да е за вас.
$ 49,85 на Amazon.com

Живот на Джей Кътлър

Друга безплатна онлайн програма, предлагана от Bodybuilding.com, като Blueprint на Арнолд, но тази е от четирикратния г-н Olympia Jay Cutler. Неговата осемседмична програма за масово изграждане обещава най-бруталните хардкор тренировки, които той е използвал през годините, доминирайки в културизма. Не очаквайте много повторения в тези тренировки. Можете да предвидите, че ще натежа и след това ще стане по-тежък.

Пряк път към размера на Джим Стопани

Shortcut to Size е много подобен на Arnold’s Blueprint, тъй като има вградена прогресия от седмица до седмица. Основната разлика е, че правите само четири тренировки на седмица вместо шест, така че обемът на всяка тренировка е малко по-голям.

Layne Norton’s P.H.A.T.

P.H.A.T или адаптивно обучение за хипертрофия на мощност е хибридна програма за сила / сила / хипертрофия, която ви кара да тренирате пет дни в седмицата. Първите ви два дни са фокусирани върху силата и силата, тренирайки най-вече в диапазона 3-5 повторения, с някои допълнителни аксесоари за работа. Дни 3, 4 и 5 са ​​посветени на типична работа по културизъм.


Свързано четене:
Преглед на P90X
Преглед на Focus T25
Преглед на телесния звяр
Топ 10 продукти за домашни упражнения, които си струват парите