Упражнения с щанга за корема
GettyImages
Запалете корема си с тези усъвършенствани движения на щанги
Календарът се превърна в февруари и вие полагате честни усилия да стигнете редовно до дупето си във фитнеса.
Но любимата ви тениска Nirvana все още е толкова прилепнала, че излага вашите празнични издутини на корема на света.
Решили сте да загубите упоритите мазнини преди пролетта, но Google ви каза, че е необходима безкрайна диета от странични наклони и коремни преси. Имате онази песен на Sir Mix-A-Lot, забита в главата ви, но коремът ви не е по-близо до реалността.
Слушайте. Изхвърлете топката BOSU, Ab Cruncher 3000 и тежестите за глезените и вместо това вземете щанга.
Вместо това ще изградите брутално силни кореми с упражнения с щанга.
В няколко фокусирани комплекта можете да сте на път към по-силно ядро, по-добра стойка и по-стройна средна част.
Дъгата на наземните мини
Ако нямате приставка за наземна мина, просто поставете сгъната кърпа в ъгъла на стената и забийте там единия край на мряна. Избягвайте да се облягате на гипсокартон, или скоро след това може да имате рено проект на ръцете си.
С наземна дъга вие атакувате сърцевината си, като движите ръцете си в дъга, като същевременно поддържате гръбнака и гръдния кош стабилни.
Преса за наземни мини с една ръка
Пресите над главата са подценено упражнение, което принуждава корема да работи през продължителността на комплекта. Когато тежестта е напълно удължена над главата, сърцевината ви трябва да се впрегне здраво, за да стабилизира целия ви торс. Дръжте краката си неутрални (не залитащи) с лице към наземната мина и карайте щангата отгоре.
Носене на щанга над главата
Носенето над главата е предизвикателно упражнение, което идва с множество предимства, с подобрена кондиция и основна сила сред тях.
Дръжте щанга над главата със заключени лакти. Не позволявайте на долната част на гърба да се извива до голяма степен. Натискайте нагоре върху лентата през цялото време, докато вървите напред с темпото, което сте задали, със стягаща сърцевина и изправена и контролирана стойка.
Разгръщане на щанга
С това упражнение, колкото по-напред се удължавате, толкова повече напрежение поставяте върху корема. Сравнимо е с ab колело, но напрежението има тенденция да се увеличава с тежестите по-далеч от сърцевината на тялото ви, отстрани.
Застанете на колене и вземете щанга с 25-фунтови или 45-фунтови плочи, прикрепени от двата края. По-малките плочи повишават нивото на трудност, тъй като ще трябва да паднете по-надолу при пълно удължаване, но използването на повече тегло също ви предизвиква допълнително. Избутайте бедрата напред, дръжте ръцете изправени и удължете тежестта, доколкото можете, без да оставяте гръдния кош да пламне или долната част на гърба ви да потъне. Стиснете здраво дупето и гърба си, за да няма провисване навсякъде.
Сядане с щанга с прав крак
Това е коремна преса от следващо ниво, която поддържа гръбнака ви в здраво положение през цялото време.
Легнете по гръб с изправени крака, като държите щанга над главата с ръце на ширина на раменете. Използвайте го без тежест, докато не го разберете (или се придържайте към по-висок диапазон на повторение и избягвайте да добавяте тегло изцяло).
Дръжте ръцете изправени, дръжте гърдите си навън и повдигнете торса си, докато седнете изправени. Дръжте краката си изпънати през цялото време и не оставяйте гърба си да се закръгли напред.
Мрежа Ab Circuit
Инструкции : Правете всяко упражнение с време за една минута и след това преминете към следващото ,.
Щанга Landmine Rainbow
(Наречен Плътни извивки във видеото) Това упражнение изисква да поддържате стегнато ядро, докато завъртате ръцете си близо до тялото отляво надясно. Както се вижда от видеото, вие искате да се съпротивлявате да следвате инерцията на лентата през цялото време и да настроите сърцевината си силно срещу този импулс.
Странично разпространение на дъска
Това е уникално от конвенционалните хвърляния на щанги. Вместо да излизате пред себе си, опитайте да разточите пръта, доколкото можете, на една страна, докато държите позицията на дъска. Изпълнявайте това упражнение редувайки се напред-назад отдясно наляво.
Plank Heave
Това упражнение е много по-трудно, отколкото изглежда. За да издърпате щангата от земята, трябва наистина да стабилизирате корема и да генерирате достатъчно сила. По време на прехвърлянето ядрото ви трябва да се стабилизира в позиция от три точки, което ще постави допълнително търсене на онези вече изпържени кореми, тъй като минутата изглежда трае вечно.
Натиснете натиснете
Подобно на определената по-горе преса за наземни мини с една ръка, това е упражнение, фокусирано върху рамото, което наистина взривява вашето ядро с допълнителен обрат. Буквално. Както показва видеото, ако завъртите торса си върху концентричната част на пресата, веднага поставяте голямо търсене на страничните коси.
Бонус: Rack Pulls
Rack Pulls не са вашето традиционно упражнение за ab - те са проектирани да удрят силно гърба. Но коремът ви ще победи, ако използвате тежко тегло, което ви предпазва от падане напред и загуба на инерция по пътя нагоре.
Бонус 2: Съвет за дишане
Вдишайте дълбоко, преди да започнете каквото и да е упражнение, и след това, докато изпълнявате повторението, издишайте силно. Това принуждава корема ви да се свие, когато е най-важно.
Мич Калверт е треньор по трансформация за мъже като бившия си аз, с по-лоша генетика от Крис Фарли. Да, пълничък пич от Tommy Boy. Вземете Mitch’s free Mansformation Cheat Sheet за да опростите диетата си и да започнете да отделяте упоритите коремни мазнини. Предупреждение: Може да се наложи да инвестирате в нов колан, тъй като талията ви се свива.