Тренировки с лежанка за по-голяма ракла
123RF
Изградете по-голяма и по-здрава ракла с тази научна тренировка
Тренирайте гърдите; забравете останалото. Мантрата на много фитнес брато. Но когато се стигне до изграждане на сандъка , типичният ви ден на гърдите вероятно се състои от щанга с щанга и след това някои други неща. Най-вероятно бицепс къдрици и някои корема. (Откъде той знаеше това !?) Това работи за много от вас. Това е, ако просто искате да изградите някои маса върху гърдите ви. Ако обаче искате да превърнете гърдите си в Планината Everpecs, трябва да разберете структурата и функцията на мускулите, които изграждат гръдния кош и как да използвате движения, насочени изцяло към гръдната мускулатура.
Анатомия
Нека започнем първо с голямата риба. Най-големият и най-добре познат мускул на гръдния кош е гръдният кош или в някои кръгове, честиците. Пекторалис мажор има две различни глави, ключичната (ключицата) и гръдната (гръдната кост) глави. Пек мажорът действа върху раменната става, за да приведе рамото във флексия, хоризонтална аддукция и вътрешна ротация (т.е. преместване на горната част на ръката нагоре пред вас, навътре към средната линия на торса ви и спирала навътре към тялото). По-малкият мускул, който изгражда гръдния кош, е подходящо наречен pectoralis minor. Пек-минорът работи за изтегляне на лопатката (привеждане на лопатката напред), натискане на лопатката (лопатка в задния джоб) и завъртане надолу на лопатката (завъртане на лопатката към гръбначния стълб). Трябва да знаете действията на мускулите, изграждащи гърдите, за да можете да разберете упражненията, които правите, и как можете най-добре да насочите гърдите за разрастване на ризата.
Ъгли
Множество ъгли ще оставят гърдите ви изкривени. (В добрия смисъл, разбира се!) След като всички културисти на флексовете попаднаха в днешните кръгове за сила и кондиция за своята псевдонаука, това е нещо, което много от класическите културисти получиха правилно. Има научен термин защо насочването на мускулните групи под различни ъгли им помага да растат: разделяне на мускулите. Ако погледнете анатомична картина на гръдния кош, ще видите, че влакната на гърдите се движат предимно хоризонтално.
Разделянето показва, че има множество различни анатомични области на мускулите, които имат свои собствени първични нервни разклонения. Това означава, че определени ъгли са насочени към определени области на мускула с различен ефект. Ето защо тези културисти всъщност бяха правилни, когато използваха наклонена лежанка за насочване към горната част на гърдите. Важно е да се отбележи обаче, че НЕ МОЖЕТЕ да свивате само определена част от мускула. Когато обаче се свие, той се свива като цяло с различна степен на активност във влакната въз основа на ъгъла.
СТАЯ
За Американски снайперист -подобно насочване на гръдния кош, вие искате да прекарате мускулите на пек през пълния им обхват на движение (ROM). Това е, което много хора сбъркват. За много от нас първата ни любов като тийнейджър беше лежанката. След това влязохме в движение на машината с фиксирана равнина (т.е. оборудване за тренировка за сила на чук), което едва ли отстъпвам. При повечето от тези движения обаче лопатките не могат да се движат, докато натискате - препрочетете частта за пек минор по-горе - което означава, че не привеждате рамото в пълна хоризонтална адукция (навътре към средната линия на торса). В допълнение, има няколко начина да манипулирате позицията на ръката си по време на движения, за да сте сигурни, че вземате клечките от напълно опъната позиция до напълно свита позиция.
Ето как изграждате по-голям, по-силен гръден кош: атакувайте го под различни ъгли, използвайте пълен обхват на движението, позволявайте на лопатките да се движат правилно от време на време и се редувайте с различни ширини на захващане и стилове на хващане.
Тренировка А
Упражнение - повторения x сетове
Прес за щанга - 5х5
Наклонена преса за гири - 3x8
Лицеви опори с удължаване - 3x12
В тази тренировка започнете със стандартната щанга на щанга. Насочете се към сила тук, като използвате само 5 повторения; помпата ще дойде по-късно. Следвайте това с наклонена преса за гири за работа с аксесоари за атака на горната част на гърдите и завършете с лицеви опори. Тези лицеви опори трябва да имат акцент върху протракцията, така че помислете за бутане нагоре и далеч от пода. Това ще насърчи по-голямо ROM, като позволи на лопатките да се движат.
Тренировка Б
Наклонна щанга за щанга - 4x5
Преса за дъмбели с подвижен валяк с пяна - 4x10
Отхвърляне на дъмбелна муха - 3x15
Тук нещата не стават по-лесни. Наклонената пейка с щанга е доста по-трудна от брат си с плоска пейка, но кой каза, че изграждането на сандъка ще бъде лесно? Следвайте това с помощта на преса за дъмбели с пяна с ролка, която ви позволява да използвате по-голям обхват на движение и също така насърчавате изтегляне и прибиране на лопатката - нещо, което липсва, ако сте били на пейка. Завършете на пейка за упадък и удряйте летящи, за да създадете онази дълбока стернална линия, която се случва, когато стискате вашите печи заедно (човек-деколте или той-ваге).
Тренировка В
Продължаване с щанга с щанга - 4x8
Въртяща се щанга с гири (супинирана до пронирана) - 3x10
Кабелна муха (ниска позиция) - 3x15
Тази тренировка предлага леко отсрочка от първите две. От 3-те основни ъгъла спадът е може би най-лесният от тях, така че ще го ударим за 4 сета от 8. Проследете това с въртяща се щанга с дъмбели. Тук подчертаваме преминаването от супинирана към пронирана позиция на ръката. Спомняте ли си момчетата Perfect Push-up? Те бяха на нещо там. Разрешаването на ръцете и, като удължаване, ръцете да се въртят естествено, докато натискате, поддържа раменните стави здрави. В долната позиция на тази лежанка дланите ви трябва да са обърнати към вас, а отгоре дланите ви трябва да са обърнати. Завършете го с кабелна муха в ниско положение, като се уверите, че усещате разтягане на пек в долната част на мухата и свиване в горната част.
Тренировка D
Бенч преса с близко захващане - 4x6
Прес за дъмбели - 3x10
Кабелна муха (висока позиция) - 3x15
Каква полза от големия сандък, без голяма пейка? За това са предназначени пейката за плътно захващане и пресата за пода с дъмбели. Пауърлифтърите ги използват, за да работят върху блокирането на пейката си, а тук има и малко повече участие на трицепс. Нека си признаем, голям сандък без ръце, които да съвпадат също е малко аномалия, така че ние се стремим да коригираме това тук. Увеличеният обхват на движение на пейката с близък захват в сравнение с други варианти на щанга ще бъде предизвикателен. Спирането на пода в пода на пресата също ще бъде, тъй като увеличавате времето си под напрежение. Това само по себе си е друг механизъм за мускулен растеж. Тук отново завършваме с мухи - този път на високо място
Завъртете тези тренировки с два пълни дни почивка между всяка; с други думи, един пълен кръг от тези тренировки трябва да отнеме десет дни. В края на три месеца може да забележите, че сте отгледали доста хубав чифт честици.