Най-добрите упражнения за гръб с гири

GettyImages



Изградете по-голям, по-силен гръб с тези упражнения с дъмбели

Независимо дали тренирате с гири по избор или поради липса на щанга, ще се радваме да чуем, че гирите всъщност могат да осигурят ускорен път за мускулен растеж - и по-широк, по-мускулест гръб.

Работата с гири изисква по-голямо количество стабилизация, активиране на повече мускулни влакна и увеличаване на мускулната активност, казва Даниел Джордано, D.P.T., C.S.C.S., съосновател на Физическа терапия и фитнес по поръчка.





Те също са по-лесни за ставите ви, казва той. Имате предимството да прецизирате позицията на тежестите, за разлика от това да сте заключени на място с щанга.



По-долу има осем упражнения за изграждане на гръб - сглобени от д-р Джордано, за да покрият целия ви гръб и да осветят ръцете ви в процеса - за изпълнение на които не са необходими нищо повече от чифт дъмбели. Дори не се нуждаете от пейка.

Упражнение: Обратен полет

Мишена : Задни делтоиди, заден ротационен маншет, мускули на горната част на гърба



Разположете краката на ширината на раменете, след това панта на бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода. Дъмбелите трябва да висят право надолу от раменете ви, с леко свити лакти (не напълно изправени) и длани един към друг.

Поддържайки сърцевината си стегната и гърба плосък, издърпайте лопатките надолу и назад (натиснете и приберете), след това повдигнете ръцете си отстрани, докато лактите са на височина на раменете. Направете пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение: Да

Мишена : Долен трапец, постурални мускули



Разположете краката на ширината на раменете, след това панта на бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода. Дъмбелите трябва да висят право надолу от раменете ви, с леко свити лакти (не напълно изправени) и длани един към друг.

Поддържайки ядрото си стегнато и гърба плосък, издърпайте лопатките надолу и назад (натиснете и приберете), след това вдигнете ръцете си пред себе си, палци насочени към небето, докато лактите достигнат височина на раменете. Торсът и ръцете ви трябва да приличат на Y. Пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение: изправен ред

Мишена : Горен трапец, делтоиди



Застанете с крака на ширината на раменете, дъмбели висят пред тялото с леко свити лакти (не напълно изправени) и длани към вас.

Издърпайте лопатките надолу и назад, огънете лактите и дръпнете дъмбелите нагоре към брадичката, докато гирите пресичат долната част на гърдите и лактите ви са на височина на раменете.

Спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.



Упражнение: Вдигнете рамене

Мишена : Горен и среден трапец, леваторни лопатки

Задайте краката на ширината на раменете. Оставете гирите да висят отстрани, с длани един към друг, с леко свити лакти (не напълно изправени).

Издърпайте лопатките надолу и назад. Докато запазвате тази позиция, вдигнете рамене нагоре към ушите. Поставете на пауза, след това спуснете гирите обратно в изходна позиция.

Упражнение: Тесен ред

Мишена : Latissimus dorsi, задни делтоиди, ромбовидни, трапецовидни

Вземете желаните гири.

Разделете краката си на ширината на раменете, след това панта на бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода. Дъмбелите трябва да висят право надолу от раменете ви, с леко свити лакти (не напълно изправени) и длани един към друг.

Поддържайки ядрото си стегнато и гърба плоско, издърпайте лопатките надолу и назад (натиснете и приберете), като ги дръпнете заедно и след това подредете дъмбелите нагоре, докато лактите са в една линия с гръдния кош. Пауза, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение: Широк ред

Мишена : Задни делтоиди, ромбоиди, трапец

Разположете краката на ширината на раменете, след това панта на бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода. Дъмбелите ще висят право надолу от раменете ви, с леко свити лакти (не напълно изправени) и длани към вас.

Поддържайки ядрото си стегнато и гърба плоско, издърпайте лопатките надолу и назад (натиснете и приберете), като ги дърпате заедно. Докато гребете гирите нагоре, насочете лактите навън, перпендикулярно на торса. Направете пауза, след като горните ви ръце са успоредни на пода, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение: Румънски мъртва тяга

Мишена : Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия

Разделете краката на ширината на раменете. Дръжте гирите пред бедрата си с длани, обърнати към вас.

Поддържане на стегнато ядро ​​и плосък гръб, панта в бедрата, за да избутате дупето си назад. С контрол, спуснете торса си, докато дъмбелите преминат през коленете ви или не почувствате разтягане в подбедриците.

Изпънете бедрата напред, заставайки високо в изходна позиция.

Упражнение: Пуловер с широчина

Мишена : Latissimus dorsi, трицепс, ромбоиди, задни делтоиди

Легнете по гръб със свити колене и изправени крака на пода, раздалечени на ширината на раменете.

Хванете желаните гири и ги притиснете върху гърдите си с длани един към друг. Оставете леко огъване в лактите. Поддържайки плосък гръб, свалете тежестите към пода зад главата си, докато ръцете ви са в една линия с торса. Това е вашата изходна позиция.

Ангажирайте лата си и, поддържайки само леко огъване в лактите, вдигайте тежестта, докато не е над гърдите. Пауза, след това се върнете в изходна позиция.


Какво ще ви трябва


Най-добър избор на продукти с дъмбели

Този набор ще бъде достатъчен, за да управлявате всички упражнения по този тренировъчен план. Те се предлагат в различни варианти за тегло - 30 или 40 кг, но ние препоръчваме да се разпръснете, за да получите най-тежката опция. Те са регулируеми, съставени от подвижни тежести от 1,25, 2,5 и 5 кг, така че ще можете да започнете от ниско и да си проправите път през леки, средни и тежки повторения.
109,99 паунда в Amazon

Тениска Lululemon Metal Vent Tech SS

Ако има една тениска, на която да се похвалите през следващата година, направете я от Lululemon. Да, 60 паунда не са капка в кофата, но повярвайте ни - струва си. Лек, супер мек и с правилното количество разтягане - това е идеално за тези лифтинг сесии. Освен това е против воня, което е нещо, което приятелите ви могат да оценят.
£ 60 при г-н Портър

Under Armour Men's Raid Shorts

Търсите основна опция, с която да се захванете и да тренирате? Този лек избор от Under Armour свършва работата. С плат HeatGear и UPF 30+ ще се чувствате комфортно през цялото време на вашата сесия.
30 паунда в Джон Луис

Маратонки Reebok Nano 9.0

Тази обувка е направена с технологията FlexWeave, така че се разтяга и издържа срещу целенасочени, хардкор тренировки. Със здрава поддръжка - подпомогната от външна NanoShell - тя е предназначена за CrossFit и лифтинг сесии. Плюс това, дизайнът с ниско изрязване дава на глезените ви пълен обхват на движение, независимо дали чукате през скокове в кутия или други полетни преходи на крака.
£ 99.95 в Amazon

Безжични слушалки за премахване на шума Sony 1000XM3

Какво е тренировка без малко музика, нали? Тези слушалки с шумопотискане са от следващо ниво, точка. Може би най-добрата характеристика е възможността да намалявате музиката за разговор, без дори да ги сваляте или натискате бутон. Ако сте готови да се обадите в средата на тренировка, всичко, което трябва да направите, е просто да поставите една ръка върху корпуса, за да намалите незабавно силата на звука.
£ 252 в Amazon

Северни повдигащи обвивки за китки

Опаковането на китките може да бъде божи дар за човек, който е готов да слезе със сериозно тегло. Те подобряват позиционирането на ставите, като предотвратяват свръхекстензия, а също така осигуряват опора на китката. По същество това помага за по-добра производителност, като същевременно намалява износването на китката. Да моля. Тези обвивки се предлагат в шест различни цветови режима и могат да се перат в машина.
£ 21.95 в Amazon

Свързано четене
Пет грешки, които момчетата правят, когато се обучават
Искате по-големи оръжия? Ето единственото ръководство за обучение, от което някога ще се нуждаете
Четири неща, които трябва да знаете за тренировките на Strongman