Най-добрите упражнения за гръб с гири

Кадър за обратно виждане на мускулест младеж, повдигащ гира срещу сива стена на открито

GettyImages

Одобрената от треньора гира се премества, за да добави към тренировката ви за гръб ASAP

Dean Stattmann 24 февруари 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.

Снимки на продукти от сайтове на търговци.

Филмите прославят така наречените „плажни мускули“ (гърдите, бицепсите и корема), но здравият, добре стеснен гръб е коронната слава на физиката на мъжа. Още по-добре: тренировките за гръб, особено чрез практикуването на упражнения за гръб с дъмбели, имат допълнителното предимство да коригират стойката си (така че да стоите по-високи и по-малко мърляви), като помагат за намаляване или предотвратяване на страшната болка в гърба.

СВЪРЗАНИ: Изградете по-голяма ракла

Независимо дали сте тренировка с гири по избор или поради липса на щанга, ще се радваме да чуем, че дъмбелите всъщност могат да осигурят ускорен път към мускулния растеж - и по-широк, по-мускулест гръб. Работата с гири изисква по-голямо количество стабилизация, което активира повече мускулни влакна и увеличава мускулната активност, казва д-р Даниел Джордано, D.P.T., C.S.C.S., съосновател на Физическа терапия и фитнес по поръчка.

Дъмбелите също са по-лесни за ставите ви, казва той. Имате предимството да фино настройвате позицията на тежестите, за разлика от това да сте заключени на място с щанга.

По-долу ще откриете осем от най-добрите упражнения за гръб с гири, сглобени от Д-р Джордано за да покриете целия си гръб - и да осветите ръцете и основните мускули в процеса също. Тези ходове не изискват нищо повече от чифт гири за изпълнение. Дори не се нуждаете от пейка.

Най-добрите гири за упражнения за гръб

Основи на Amazon Тегло с шестоъгълна гира с дъмбели

Прост, но ефективен, този гира ви позволява да изпълните всички упражнения за гърба по-долу, а след това и някои. Построен с твърда чугунена сърцевина и дебел каучук с шестоъгълна форма, той е изграден, за да издържи - и няма да вдлъбна пода! Докато тази дъмбел е най-тежката опция при 50 lbs - две ще ви отведат до 100 - най-леката е 10 lbs и те се качват на стъпки от 5 lb от там.

От 22,99 долара на Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируеми средни гири

Стелажите на стелажите с гири може да изглеждат добре, но те могат да заемат много ненужно пространство. Този най-високо оценен комплект Bowflex включва две гири, които могат да достигнат от 5 до 52,5 паунда всеки при завъртане на циферблата, комбинирайки 15 комплекта тежести в едно - NBD. На всичкото отгоре ръкохватките се чувстват сигурни, а не хлъзгави и можете да ги свържете с приложението Bowflex, за да проследявате тренировките си с тежести.

От $ 349 на Amazon.com

Фитнес първи уретанови двойки с дъмбели

Фитнес комплектите с дъмбели започват от 5 lbs и стигат до 100 lbs, за да можете лесно да намерите опция, която отговаря на вашите нужди. Осмоъгълните гумени краища позволяват тежестта да остане на място и да не се търкаля, когато почива на земята, и те също няма да оставят вдлъбнатини в пода. Освен това, текстурираната хромирана дръжка позволява лесно захващане, ако нямате резервни дръжки под ръка.

От $ 45 на Amazon.com

Северни повдигащи обвивки за китки

Опаковките на китките могат да бъдат божи дар за човек, който е готов да слезе със сериозно тегло. Те подобряват позиционирането на ставите, като предотвратяват свръхекстензия, а също така осигуряват опора на китката. По същество това помага за подобряване на производителността, като същевременно намалява износването на ставата на китката. Да моля. Тези обвивки се предлагат в осем различни цветови варианта и могат да се перат в машина.
$ 16,95 на Amazon.com

Alpha Bulls Strength Alpha Grips

Вземете повече от тренировките си с гири, като добавите тези разширения с дебел захват към вашите гири. Добавената дебелина ще изгори предмишниците ви повече от стандартния слаб хват, като по този начин ще направи много по-трудно всяко упражнение, което правите. Това е може би най-евтиният начин да извлечете допълнителни печалби от стандартната си тренировка.
$ 24,95 на Amazon.com

СВЪРЗАНИ: Най-добрите регулируеми гири

Разбиране на анатомията на гърба

Дъмбелите са популярен избор за упражнения за гръб поради тяхната гъвкавост. За разлика от щангите, които са тромави и ви принуждават да фиксирате равнините на движение, гирите могат да бъдат манипулирани, за да ви дадат по-голям контрол върху това кои мускулни влакна се свиват, позволявайки по-специфично насочване на вашите мускули.

Що се отнася до тренировките на гърба, това е голяма помощ, тъй като гърбът ви се състои от множество мускулни групи, които изпълняват разнообразен набор от функции.

Долната част на гърба

Долната част на гърба, известна още като лумбалната област, играе решаваща роля в поддържането на теглото на горната част на тялото. Това означава, че трябва да е силна, тъй като слабата долна част на гърба е рецепта за болки в гърба и болезненост през целия живот. Поясничната област също е ангажирана всеки път, когато се огъвате, завъртате или разширявате тялото си от кръста, така че тренировката чрез тези модели на движение ще ви помогне да го поддържате в добра форма.

Среден гръб

Средната част на гърба, известна още като гръдната област, участва в защитата на гръбначния стълб и позволява на тялото ви да се извива и върти. Основната мускулна група тук е latissimus dorsi, които също се оказват най-големите мускули на гърба ви, но зоната се състои и от spinae на еректора и serratus posterior. Широк, дебел гръб, който толкова много мъже желаят, може да бъде постигнат само чрез укрепване на тези мускулни групи.

Горната част на гърба

Тази област на гърба прибира лопатките ви, поддържа тежестта на главата ви, стабилизира раменния пояс и помага за прибирането на лопатката. Основните мускулни групи, участващи тук, са latissimus dorsi и trapezius, въпреки че можем да включим и задните делти в сместа, тъй като силните, изпъкнали задни делти са един от сигналите за здрав гръб.

Най-добрите упражнения за гръб са тези, насочени към широк спектър от тези специфични области, или които ви позволяват да стесните фокуса си върху една малка мускулна група, за да се справите с всички структурни слабости, които може да имате в самия ви гръб. Някои от предимствата на включването на упражненията с гири по-долу включват:

По-добра стойка
Намалена болка в гърба
По-голяма стабилност на раменете
Подобрен обхват на движение през лумбалната част на гръбначния стълб

Каквито и да са вашите тренировъчни цели, вие дължите на себе си да включите следните упражнения в тренировката си за гръб:

СВЪРЗАНИ: Упражнения за изграждане на мускули