Най-добрите упражнения за гръб с гири

Кадър за обратно виждане на мускулест младеж, повдигащ гира срещу сива стена на открито

GettyImages



Одобрената от треньора гира се премества, за да добави към тренировката ви за гръб ASAP

Dean Stattmann 24 февруари 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Снимки на продукти от сайтове на търговци.






Филмите прославят така наречените „плажни мускули“ (гърдите, бицепсите и корема), но здравият, добре стеснен гръб е коронната слава на физиката на мъжа. Още по-добре: тренировките за гръб, особено чрез практикуването на упражнения за гръб с дъмбели, имат допълнителното предимство да коригират стойката си (така че да стоите по-високи и по-малко мърляви), като помагат за намаляване или предотвратяване на страшната болка в гърба.



СВЪРЗАНИ: Изградете по-голяма ракла

Независимо дали сте тренировка с гири по избор или поради липса на щанга, ще се радваме да чуем, че дъмбелите всъщност могат да осигурят ускорен път към мускулния растеж - и по-широк, по-мускулест гръб. Работата с гири изисква по-голямо количество стабилизация, което активира повече мускулни влакна и увеличава мускулната активност, казва д-р Даниел Джордано, D.P.T., C.S.C.S., съосновател на Физическа терапия и фитнес по поръчка.



Дъмбелите също са по-лесни за ставите ви, казва той. Имате предимството да фино настройвате позицията на тежестите, за разлика от това да сте заключени на място с щанга.

По-долу ще откриете осем от най-добрите упражнения за гръб с гири, сглобени от Д-р Джордано за да покриете целия си гръб - и да осветите ръцете и основните мускули в процеса също. Тези ходове не изискват нищо повече от чифт гири за изпълнение. Дори не се нуждаете от пейка.


Най-добрите гири за упражнения за гръб


Основи на Amazon Тегло с шестоъгълна гира с дъмбели

Основи на Amazon Тегло с шестоъгълна гира с дъмбели

Прост, но ефективен, този гира ви позволява да изпълните всички упражнения за гърба по-долу, а след това и някои. Построен с твърда чугунена сърцевина и дебел каучук с шестоъгълна форма, той е изграден, за да издържи - и няма да вдлъбна пода! Докато тази дъмбел е най-тежката опция при 50 lbs - две ще ви отведат до 100 - най-леката е 10 lbs и те се качват на стъпки от 5 lb от там.



От 22,99 долара на Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируеми средни гири

Основи на Amazon Тегло с шестоъгълна гира с дъмбели

Стелажите на стелажите с гири може да изглеждат добре, но те могат да заемат много ненужно пространство. Този най-високо оценен комплект Bowflex включва две гири, които могат да достигнат от 5 до 52,5 паунда всеки при завъртане на циферблата, комбинирайки 15 комплекта тежести в едно - NBD. На всичкото отгоре ръкохватките се чувстват сигурни, а не хлъзгави и можете да ги свържете с приложението Bowflex, за да проследявате тренировките си с тежести.

От $ 349 на Amazon.com



Фитнес първи уретанови двойки с дъмбели

Фитнес първи уретанови двойки с дъмбели

Фитнес комплектите с дъмбели започват от 5 lbs и стигат до 100 lbs, за да можете лесно да намерите опция, която отговаря на вашите нужди. Осмоъгълните гумени краища позволяват тежестта да остане на място и да не се търкаля, когато почива на земята, и те също няма да оставят вдлъбнатини в пода. Освен това, текстурираната хромирана дръжка позволява лесно захващане, ако нямате резервни дръжки под ръка.

От $ 45 на Amazon.com

Северни повдигащи обвивки за китки

Северни повдигащи обвивки за китки

Опаковките на китките могат да бъдат божи дар за човек, който е готов да слезе със сериозно тегло. Те подобряват позиционирането на ставите, като предотвратяват свръхекстензия, а също така осигуряват опора на китката. По същество това помага за подобряване на производителността, като същевременно намалява износването на ставата на китката. Да моля. Тези обвивки се предлагат в осем различни цветови варианта и могат да се перат в машина.
$ 16,95 на Amazon.com



Alpha Bulls Strength Alpha Grips

Alpha Bulls Strength Alpha Grips

Вземете повече от тренировките си с гири, като добавите тези разширения с дебел захват към вашите гири. Добавената дебелина ще изгори предмишниците ви повече от стандартния слаб хват, като по този начин ще направи много по-трудно всяко упражнение, което правите. Това е може би най-евтиният начин да извлечете допълнителни печалби от стандартната си тренировка.
$ 24,95 на Amazon.com


СВЪРЗАНИ: Най-добрите регулируеми гири


Разбиране на анатомията на гърба


Дъмбелите са популярен избор за упражнения за гръб поради тяхната гъвкавост. За разлика от щангите, които са тромави и ви принуждават да фиксирате равнините на движение, гирите могат да бъдат манипулирани, за да ви дадат по-голям контрол върху това кои мускулни влакна се свиват, позволявайки по-специфично насочване на вашите мускули.

Що се отнася до тренировките на гърба, това е голяма помощ, тъй като гърбът ви се състои от множество мускулни групи, които изпълняват разнообразен набор от функции.

Долната част на гърба

Долната част на гърба, известна още като лумбалната област, играе решаваща роля в поддържането на теглото на горната част на тялото. Това означава, че трябва да е силна, тъй като слабата долна част на гърба е рецепта за болки в гърба и болезненост през целия живот. Поясничната област също е ангажирана всеки път, когато се огъвате, завъртате или разширявате тялото си от кръста, така че тренировката чрез тези модели на движение ще ви помогне да го поддържате в добра форма.

Среден гръб

Средната част на гърба, известна още като гръдната област, участва в защитата на гръбначния стълб и позволява на тялото ви да се извива и върти. Основната мускулна група тук е latissimus dorsi, които също се оказват най-големите мускули на гърба ви, но зоната се състои и от spinae на еректора и serratus posterior. Широк, дебел гръб, който толкова много мъже желаят, може да бъде постигнат само чрез укрепване на тези мускулни групи.

Горната част на гърба

Тази област на гърба прибира лопатките ви, поддържа тежестта на главата ви, стабилизира раменния пояс и помага за прибирането на лопатката. Основните мускулни групи, участващи тук, са latissimus dorsi и trapezius, въпреки че можем да включим и задните делти в сместа, тъй като силните, изпъкнали задни делти са един от сигналите за здрав гръб.

Най-добрите упражнения за гръб са тези, насочени към широк спектър от тези специфични области, или които ви позволяват да стесните фокуса си върху една малка мускулна група, за да се справите с всички структурни слабости, които може да имате в самия ви гръб. Някои от предимствата на включването на упражненията с гири по-долу включват:

  • По-добра стойка
  • Намалена болка в гърба
  • По-голяма стабилност на раменете
  • Подобрен обхват на движение през лумбалната част на гръбначния стълб

Каквито и да са вашите тренировъчни цели, вие дължите на себе си да включите следните упражнения в тренировката си за гръб:


СВЪРЗАНИ: Упражнения за изграждане на мускули


Най-добрите упражнения за гръб с гири



Най-добро упражнение за ширина на гърба: Обратно летене

Човек, който прави обратно летене назад с дъмбели в пространството на холаЦел: Задни делтоиди, заден ротационен маншет, мускули на горната част на гърба

  • Разположете краката си на ширината на раменете, след това панта на бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода.
  • Дъмбелите трябва да висят право надолу от раменете ви, с леко свити лакти (не напълно изправени) и длани един към друг.
  • Дръжте сърцевината си стегната и гърба плосък, издърпайте лопатките надолу и назад (натиснете и приберете), след това повдигнете ръцете си отстрани, докато лактите са на височина на раменете.
  • Направете пауза, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Най-добро упражнение за стабилизиране на гърба: Да

Човек, който прави упражнение за гръб с дъмбели в пространството на холаЦел: Долен трапец, постурални мускули

  • Разположете краката си на ширината на раменете, след това панта на бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода.
  • Дъмбелите трябва да висят право надолу от раменете ви, с леко свити лакти (не напълно изправени) и длани един към друг.
  • Поддържайки ядрото си стегнато и гърба плосък, издърпайте лопатките надолу и назад (натиснете и приберете), след това вдигнете ръцете си пред себе си, палци насочени към небето, докато лактите ви достигнат височина на раменете. Торсът и ръцете ви трябва да приличат на Y.
  • Направете пауза, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Най-добро упражнение за гръб и рамо: изправен ред

Човек, който прави упражнения за гръб в изправен ред с гири в пространството на холаЦел: горен трапец, делтоиди

  • Застанете с крака на ширината на раменете, дъмбели висят пред тялото с леко свити лакти (не напълно изправени), а дланите са обърнати към вас.
  • Издърпайте лопатките надолу и назад, огънете лактите и дръпнете гирите нагоре към брадичката, докато гирите пресичат долната част на гърдите и лактите ви са на височина на раменете.
  • Спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.

Най-добро упражнение с капан: Вдигнете рамене

Човек, който прави упражнение за повдигане на раменете с дъмбели в пространството на холаЦел: горен и среден трапец, лопатови лопатки

  • Задайте крака на ширината на раменете.
  • Оставете гирите да висят отстрани, с длани един към друг, с леко свити лакти (не напълно изправени).
  • Издърпайте лопатките надолу и назад. Докато запазвате тази позиция, вдигнете рамене нагоре към ушите.
  • Поставете на пауза, след това спуснете гирите обратно в изходна позиция.

Най-доброто упражнение за изграждане на дебелина на гърба: тесен ред

Човек, който прави тесни упражнения за гръб с дъмбели в пространството на холаЦел: Latissimus dorsi, задни делтоиди, ромбовидни, трапецовидни

  • Вземете желаните гири.
  • Разположете краката си на ширината на раменете, след това панта на бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода.
  • Дъмбелите трябва да висят право надолу от раменете ви, с леко свити лакти (не напълно изправени) и длани един към друг.
  • Поддържайки корема си свит и гърба плоски, издърпайте лопатките надолу и назад (натиснете и приберете ги), като ги дръпнете заедно и след това подредете дъмбелите нагоре, докато лактите са в една линия с гръдния кош.
  • Направете пауза, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Най-доброто упражнение за изграждане на ширина на гърба: Широк ред

Човек, който прави упражнения за гръб с широки редове с дъмбели в пространството на холаЦел: Задни делтоиди, ромбоиди, трапец

  • Разположете краката си на ширината на раменете, след това панта на бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода.
  • Дъмбелите трябва да висят право надолу от раменете, с леко свити лакти (не напълно изправени), а дланите да са обърнати към вас.
  • Поддържайки сърцевината си стегната и гърба плоска, издърпайте лопатките надолу и назад (натиснете и приберете), като ги дърпате заедно. Докато гребете гирите нагоре, насочете лактите навън, перпендикулярно на торса.
  • Направете пауза, след като горните ви ръце са успоредни на пода, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Най-добро упражнение за гръб на цялото тяло: Румънски мъртва тяга

Човек, който прави упражнения за гръб на мъртва тяга с дъмбели в пространството на холаЦел: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия

  • Поставете краката си на ширината на раменете.
  • Дръжте гирите пред бедрата си с длани, обърнати към вас.
  • Поддържане на стегнато ядро ​​и плосък гръб, панта в ханша, за да избутате дупето си назад. С контрол, спуснете торса си, докато дъмбелите преминат през коленете ви или не почувствате разтягане в подбедриците.
  • Изпънете бедрата напред, заставайки високо в изходна позиция.

Най-добро упражнение за изолиране на лат: пуловер с лат

Човек, който прави упражнение за гръб с пуловери в пространството на холаЦел: Latissimus dorsi, трицепс, ромбоиди, задни делтоиди

  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, разположени на ширината на раменете.
  • Хванете желаните гири и ги притиснете върху гърдите си с длани един към друг. Дайте възможност за леко огъване в лактите.
  • Поддържайки плосък гръб, свалете тежестите към пода зад главата си, докато ръцете ви са в една линия с торса. Това е вашата изходна позиция.
  • Ангажирайте вашите латове и, поддържайки само леко огъване в лактите, вдигайте тежестта, докато не е над гърдите ви.
  • Поставете на пауза, след това се върнете в изходна позиция.

Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .