Най-добрите тренировки за гръб
Гети изображения
Изградете назад кобрата, която винаги сте искали с тази рутина
Познавате човека - този, който има толкова широк гръб, че минава настрани през вратите. Да, той е готин. И има част от вас, която също иска тази кобра обратно. Но колкото и мъртва тяга да правите, гърбът ви е с размерите на лек стълб.
Ето пет грешки, които вероятно правите с тренировките си за гръб, и как можете да ги коригирате за новооткрита мускулна маса.
1. Не смесване на нещата
Вероятно сте били научени, че най-добрият начин да изградите огромен гръб е чрез мъртва тяга. Има само един проблем: Той не работи за всички - и не работи за вас.
Ако сте чели дотук, най-вероятно ще трябва да промените нещата и да се почувствате малко странно с тренировките за гръб.
Добавете нови упражнения
Чували ли сте някога за мъртва тяга на Рийвс? Това е чудесно упражнение, което не само тества лата и горната част на гърба, но също така и силата на ръката и ръката.
Мъртвата тяга на Reeves не е толкова различна от класическата мъртва тяга. Въпреки това, Reeves Row - модифицирана негова версия - е. И е чудесно за получаване на тази ширина на гърба.
Заредете шината с по-леки плочи от обикновено. Заставайки в средата на щангата, хванете чиниите с върховете на пръстите на протегнатите си ръце и изпълнете стандарт редица щанга . Дръжте лактите близо до страните си и ги дръпнете назад възможно най-назад. Това наистина поддържа долните лати в опънато положение по време на движението.
1,5 повторения
Тази техника увеличава времето под напрежение и намалява колебанията на инерцията. Казано по-просто, правите повторение в пълен обхват на движение, намалявате тежестта, правите частично повторение, слизате докрай и повтаряте.
Статични задържания
Ако се нуждаете от убедителни, за да започнете да включвате статични задържания в тренировките на гърба си, просто погледнете мускулатурата на олимпийските гимнастички (те до голяма степен тренират и изпълняват със статични задържания).
Те имат впечатляващ размах на крилата и новите изследвания започват да установяват защо.
Дълго забравено проучване, проведено от д-р Хосе Антонио, подлага пъдпъдъци на протокол за екстремно разтягане в продължение на 28 дни. В края на проучването разтегнатите мускули показаха 334% увеличение на размера. Но доскоро нямаше никакви научни изследвания върху хората, когато д-р Джейкъб Уилсън и неговият екип от университета в Тампа изследваха ефектите от претегленото вътрешно-разтегнато разтягане върху размера и силата на скелетните мускули. Двадесет и четири рекреационно обучени участници (около 20-годишна възраст) бяха разпределени на случаен принцип в тренировъчни програми със или без фокус върху разтягане на мускула. Обучението беше фокусирано върху телетата. В края на проучването мускулната дебелина ефективно се удвоява за участниците, тренирали с метода на разтягане.
И двете групи изпълниха четири серии от 12 повторения на повдигане на прасците на пресата за крака, два пъти седмично в продължение на пет седмици. Първият набор беше извършен при 90% от макс. 1 повторение на субектите (1RM), последван от три комплекта, в които теглото беше намалено с 15% от 1-RM на субектите за набор. Обучаващите се в групата за разтягане оставят тежестта от пресата за крака да разтегне гастрокнемия (големия мускул в горната част на прасеца) в напълно изпънато долно положение за 30 секунди между сетовете.
Ето как можете да приложите този метод за тренировка на гърба: След като завършите набор от претеглени набирания, изпънете напълно ръцете си и се оставете да виси за 30 секунди. Дръжте краката си от земята за максимално напрежение. Повторете, като използвате по-леко тегло (или телесно тегло) за два или три допълнителни комплекта.
Предупредителна дума: Има време и място за разтягане. Правенето на разтягания в началото на тренировка е доказано, че оказва негативно влияние върху ефективността на тренировката. Изчакайте, докато завършите всичките си повторения, преди да довършите мускула със статично задържане. Ще изградите силен гръб за нула време.
2. Твърде много английски по тялото
Ако при всяко повторение нахвърляте щангата на сухо, трябва да проверите егото си на вратата и да използвате тежест, която можете да контролирате.
Ето едно упражнение за налагане на добра форма. Наричам го Брачен ред, защото не можете да му изневерите.
Разположете се на наклонена пейка (видеото показва настройка на ковашка машина, но всяка настройка на наклонена пейка ще свърши работа) и поддържайте торса си фиксиран към пейката с всяко повторение, карайки нагоре с лакти, прибрани отстрани. Можете да замените чифт дъмбели или гири за щангата.
Видео, публикувано от Мич Калвърт (@mitchcalvertfitness) на 10 декември 2015 г. в 20:17 ч. PST
Друго упражнение, което препоръчвам, ако имате проблеми с усещането, че гърбът ви е ангажиран - или имате чувството, че ръцете ви поемат повечето упражнения - е спускане с права ръка, което прекарва вашите латове през пълен обхват на движението, като ги изолира от ръцете и други поддържащи мускули.
Видео, публикувано от Мич Калвърт (@mitchcalvertfitness) на 21 септември 2015 г. в 19:58 ч. PDT
3. Не се нулира с всяко повторение
Искате да прибирате лопатките си с всяко повторение. С други думи, искате да протегнете напълно ръцете си върху ексцентричната част на асансьора (например частта, където достигате до тавана по време на сваляне), преди да извършите следващото повторение.
Когато тренират гърба, повдигачите често държат средните и долните капани в изометрично задържане и издърпват частичен обхват на движение, вместо да работят на мускула през пълния му обхват на движение.
Ето вариант на падащото меню, показващ как това работи на практика:
Друго упражнение, което подчертава разтягането на ексцентричната част на лифта, е редът Meadows (върхът на шапката на John Meadows за тях). Това е модифицирана версия на редица гира с една ръка, използваща T-лента. ]
Застанете на пода до по-дебелия край на бара, където обикновено бихте стояли, ако добавяте друга чиния. Хванете дебелата част на лентата с една ръка и подредете. Дръжте горната част на тялото си заключена на място. Оставете вашите лопатки да се освободят и да се разтегнат отдолу.
Забележете как бедрото, което е най-близо до бара, е изкачено малко нагоре. Това разтяга долните ви лати от страната, която използвате, за да гребете, и гарантира, че и те трябва да работят по-усилено. Използвайте по-малки плочи (не тези от 45 килограма), за да увеличите обхвата на движение.
4. Забравяйки вашите ромбоиди
Докато откривате, има много области и ъгли, върху които трябва да се работи за цялостно развитие на гърба. Ромбовидните мускули (големите мускули в средата на гърба) често се пренебрегват.
Ако искате да направите тази централна част на гърба си по-триизмерна (разбира се!), Опитайте да направите гирички.
Забележка: За да направите това по-добре от мен (хаха), започнете с леко натоварване и направете кратко изометрично задържане отгоре, за да го почувствате наистина във вашите ромбоиди.
5. Не показвайте любов към вашите гръбначни еректори
Силният набор от гръбначни еректори изглежда страхотно, но също така помага да се поддържат ежедневните дейности. Болката в долната част на гърба е често срещано заболяване, така че направете тази област по-силна чрез интелигентно обучение. В долната част на гърба се работи непряко в много упражнения, но това не означава, че трябва да се игнорира изцяло.
Насочете го безопасно и ефективно чрез свръхразширения. Хиперекстензията на гърба е едно от най-основните и ефективни упражнения, които можете да използвате за изграждане на вашите гръбначни еректори.
Легнете с лице надолу в глуте-шунка или машина за удължаване на гърба с върховете на бедрата точно над най-високата точка на подложката. В изходна позиция торсът ви трябва да бъде сгънат над подложката с плосък гръб. След като всичко е стегнато, удължете, докато горната част на тялото ви стане успоредна на пода (прекаляването нагоре ще активира подколенните сухожилия повече от долната част на гърба). Задръжте отгоре за секунда и повторете. Съсредоточете се върху притискането на дупето си и дръжте гърба си стегнат през цялото време (не го закръгляйте). След като започнете да ставате по-силни, добавете малко тегло или ленти, за да увеличите наистина интензивността.
Ето една интересна вариация, включваща резистентна лента:
* СЪДЪРЖАНИЕ НА БОНУСА (Само за напреднали стажанти): Увеличаване на интензивността
Тъй като ставате по-напреднали, изпълняването на основите в редовни повторения и непрекъснатите опити да добавите тежест към лентата с всяка тренировка не водят безкрайно до по-големи и по-добри печалби.
Първо, добавянето на тегло всяка седмица е рецепта за прегаряне и ви излага на риск от нараняване.
В крайна сметка ще плато - всички ние го правим - когато трябва да се използват извънбордови техники, за да продължи да напредва.
Ето някои техники за интензивност, които да включите (умерено).
Комплекти контраст
Тези движения включват сдвояване на натоварено движение с ненатоварено. Тежкото натоварване ще стимулира бързото потрепване на мускулните влакна и ще има пренасяне към следващото упражнение с по-малко натоварване. Опитайте да редувате тежки редове с набирания с телесно тегло.
Както обяснява треньорът по сила Лий Бойс, контрастиращото натоварване ще накара мускулните влакна с бързо потрепване да мислят, че все още трябва да бъдат наети в същото количество и интензивност по време на по-лекото движение. Теоретично нервната система става свръхчувствителна и набира по-голямо количество мускули, което води до по-големи печалби в експлозивността и силата.
Направете пет повторения на основния сложен лифт и завършете с пет повторения на вторичното движение, възможно най-експлозивно.
Капка комплекти
Комплектите спускания изискват да правите целево количество повторения до мускулна недостатъчност и да ставате по-леки с всеки сет - без почивки.
Например, с редове с дъмбели, започнете с 80-килограмови гири за осем до десет повторения, пуснете до 60-килограмови гири и повторете отново и след това завършете с 40-килограмови гири - всичко в бърза последователност.
Комплекти за вдовици
Няма да го захарствам - комплектите за вдовици са брутални и трябва да бъдат направени със звукова техника, спотери и взети всички необходими мерки за безопасност.
След като завършите сет, дръжте най-голямото тегло на щангата. Вместо да правите още 8-12 повторения, стремете се да направите 20 повторения със звукова форма (с паузи за почивка и истински песъчинки). Това ще бъде шлифоване и ще ви принуди далеч извън вашата зона на комфорт.
Всичко е наред, ако не успеете, но целта е да излезете отвъд умствените бариери, които ви задържат. Освен ако не сте наистина напреднал трениращ, избягвайте упражнения с висок риск от нараняване (движения, при които формата е трудна за поддържане - мъртва тяга, например).
Съпротивителни ленти
Лентите позволяват приспособяване на съпротивлението през целия обхват на движение, отговарящо на вашата крива на сила. С други думи, лентите са най-устойчиви, когато сте най-силни (т.е. лентата е изцяло удължена в пика на преса с дъмбели, когато сте близо до пълното удължаване), като ви предизвикват еднакво през цялото разстояние, към която сте насочили мускулната си група пътува. Това добавя съвсем друго ниво на трудност към всяко упражнение, без да се налага да се прекалявате с тежести и да се жертвате.
Има и предимството на ексцентричното претоварване - поставяне на допълнително напрежение върху движението по време на ексцентричната / отрицателна част (понижаване на тежестта). По време на стандартна щанга с щанга, ексцентричната част е действието на спускане на щангата до гърдите ви. Концентричната част изтласква лентата обратно до пълно удължаване. За тези, които търсят мускули и сила, ексцентричната (отрицателна) част от представителя е изключително важна - и твърде често се пренебрегва.
Опитайте това: Добавете тежки ленти към машината за сила на чука, за да подчертаете разтягането и да изградите тази връзка между ума и мускулите.
Примерни тренировки със задно фокусиране
Начинаещ
* Избягвайте високотехнически асансьори.
- Дебелина на широчината: Кабелни редове - 3x8-12 (при най-голямото си тегло, добавете тегло с всеки комплект). Направете последен комплект за вдовици, след като завършите трите комплекта.
- Ширина на широчината: Изтегляния - 3x12
- Ромбоиди: Наведени редове с гири - 3x 8-10. Огънете силно отгоре и стиснете средата на гърба си.
- Гръбначни еректори: Хиперекстензии - 3x20
Разширено
- Дебелина на широчината: 1,5 Rep T-Bar редове - 3x8-12 (при най-голямото си тегло, добавете тегло с всеки комплект). Направете последен комплект за вдовици, след като завършите трите комплекта.
- Ширина на широчината: Reeves Rows - 4x12
- Ширина на широчината: изтегляния на машината за якост на чук с ленти на съпротивление - 3x12
- Ромбоиди: Наведени над гирички - 3x8-10. Огънете силно отгоре и стиснете средата на гърба си.
- Гръбначни еректори: лентови хиперекстензии - 3x20
- (По избор) Капани: Вдигане на рамене с гири - 3x12. Задръжте за две секунди на върха.
Мич Калверт е сертифициран треньор и треньор по загуба на мазнини. Той откри любовта си към фитнеса преди 14 години на 240 паунда - и сега работи мъже, които имат тегло, за да отслабнат и увереност да качат. Той е домакин Предизвикателства пред манформацията за момчета, които искат да преодолеят гърбицата за отслабване.