Най-добрите тренировки за дупе и упражнения за глутен за мъже
GettyImages
Одобрена от експерт тактика за обучение на глутета за най-доброто ви дупе
Филип Кларк 23 март 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 АкцииРедакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
През последните години се забелязва тенденция към тренировки за дупе и упражнения за глутеум, без съмнение предизвикани от популярността на моделите в Instagram. Но скандалният прасковен приклад не е само символ на статуса, запазен за жени. Мъжете също могат да се възползват от по-големите седалищни мускули, не само заради спортните и силовите предимства, които те предоставят, но и защото жените оценяват добре изваяната задна част точно както мъжете. В допълнение, по-големите, по-силни седалищни мускули ще ви помогнат да коригирате стойката си, да защитите гръбначния ви стълб и дори да ви помогнат да бягате по-бързо и да скачате по-високо.
СВЪРЗАНИ: Най-добри упражнения за крака
Но не го вземайте от нас. Попитахме експертите: „Укрепването на глутеусите осигурява многобройни функционални и естетически предимства“, казва инструкторът на Бари Ерик Уилсън . „Вашите глутеуси помагат да ускорите ускорението си за бягане или спринт, осигуряват стабилност на долната част на тялото и създават здрава основа за правилна стойка. Ако искате да подобрите фитнес играта си, глутеусите са чудесно място да започнете. '
Мат Зауерхоф, основател на Методът LIV , базирана в Ню Йорк лична тренировъчна услуга, добавя, че ориентираният към седене начин на живот на средния американец прави обучението на глутеусите още по-важно, тъй като прекалено дълго седене може да направи бедрата и глутесите по-стегнати и по-слаби, което води до повишен риск от нараняване . Ако седите на един от най-ценните си ресурси през по-голямата част от деня, [това ви оставя] с това, което обичам да наричам „мъртво дупе“, казва той.
Що се отнася до работата на глутеусите, „отделете време, възстановете баланса и се движете интелигентно“, добавя той. Следващият път, когато се въртите във фитнеса за деня на краката - или дори ако просто търсите тренировка за долна част на тялото, която можете да правите у дома - изгответе този списък с тренировки за задник и упражнения за глутея за мъже.
Денис Райън Ползи от силните глутети
Глутеусите са най-големите и силни мускули в тялото ви и са отговорни за удължаването, отвличането и външното въртене на бедрата, както и за наклона на таза в задната част. По-големите, по-силни глутеуси могат да помогнат за подобряване на стойката, движението и спортните постижения - като същевременно намаляват риска от широк спектър от наранявания.
- Подобрете стойката и движението: По-големите седалищни мускули са една от основните причини хората да стоят изправени. Те ни помагат да ходим, да тичаме, да спринтираме, да скачаме, да сменяме посоките и много други. Те играят „важна роля, за да поддържат цялото тяло да функционира силно през повечето ежедневни дейности и да ни поддържат изправени и балансирани“, казва iFit треньор Зак Марион .
- Намаляване на риска от нараняване: Глютесите също играят ключова роля за цялостното здраве, тъй като силните глутеуси намаляват риска от наранявания в коленете, кръста, подколенните сухожилия, слабините и бедрата. Укрепването на тази област ще помогне на ханша и ще намали натиска на коленете, казва Даниел Джордано, D.P.T., C.S.C.S., съосновател на Специални лечения .
Така че хубавият набор от глутеуси не само е естетически приятен, но е и по-добър за вашето тяло. Нека да разгледаме най-добрите упражнения за подобряване на силата, размера и функцията на глутеуса.
СВЪРЗАНИ: Трябва ли да правите клекове всеки ден? И как да закова перфектната форма
Най-добрите упражнения за дупе: клекове
Не би трябвало да е изненада, че клековете са първите в този списък. Трудно бихте намерили по-добро упражнение за изграждане на страхотно дупе от клякането. Фактът, че не е задължително да имате нужда от екипировка или много фитнес опит, за да започнете, също не вреди. 'Класическият клек е основен ход, който укрепва глутеусите', казва Уилсън.
„Правилната форма на поддържане на гръдния кош нагоре и корема ви поставя глутеусите в чудесна позиция за задвижване на бедрата напред и позволява на глутеусите ви да се активират правилно. Кляканията са основно движение за долната глутеална област. С подходяща форма и активиране, клякането изгражда основата за стойка и подкрепа за долната част на гърба. '
Има много различни вариации на клякам, които да се използват за извайване на перфектната задна част. Нека да разгледаме всеки от тях.
Клякам с гръб на щанга
Малко упражнения ви позволяват да удряте глутеусите и подколенните сухожилия с по-голям обем от клякането на гърба. Това го прави толкова ефективен за изграждането на страхотно дупе.
Няколко бележки за клекове отзад на щанга:
- Често срещан дебат, когато става въпрос за клекове, е дали трябва да използвате позиция с висока или ниска щанга. Високата лента ви позволява да клякате по-дълбоко, което ще удря по-силно глутеусите, докато ниската позиция на щангата причинява по-голямо накланяне напред, което също ви позволява да удряте повече глутеусите и сухожилията. Така че позицията на бара наистина е въпрос на лични предпочитания.
- Вашата позиция също влияе върху това колко са обработени глутеусите и подколенните сухожилия. По-широката позиция (по-голяма от ширината на раменете) ще ги насочи повече.
Клек кълбо
Клекът с бокал се прави с дъмбел, гиря или медицинска топка, държана на гърдите ви. Въпреки че не можете да използвате реални тежки товари с тази вариация, клякащият клек ви позволява да получите голяма дълбочина, като допълнително насочвате глутеусите и подбедриците.
Клякам отдолу нагоре
Тази вариация носи няколко различни имена, включително клякането на Андерсън. По принцип правите само втората половина на клякам.
За да направите тази вариация, поставете лентата в решетка на щифтовете, равна на мястото, където ще бъде в долната част на клякането. Поставете се под бара и избухнете. Спуснете лентата обратно върху щифтовете и нулирайте. Без подскачане.
Тази вариация е страхотна, защото елиминира цикъла на скъсяване на разтягане между ексцентричната и концентричната част на клякането и изолира глутеусите и сухожилията.
Сплит клек
Известен също като повдигнат клек със задно стъпало, разделения клек е насочен към глутеусите, както и към четирите. Тази вариация може да се направи само с вашето телесно тегло, или можете да добавите гири, гиря или щанга.
СВЪРЗАНИ: Мъртва тяга: Единственият ход, който всеки мъж трябва да прави
Най-добрите упражнения за дупе: Мъртва тяга
Подобно на клякането, има редица варианти на мъртва тяга, които ви позволяват наистина да чукате глутеусите. „Мъртвата тяга е идеалното движение за увеличаване на силата и мощността, особено за бедрата“, казва Марион. 'Чрез премахването на някои от ставите на долната част на тялото, участващи в традиционния клек, се извършва по-малко компенсация на мускулната група и повече фокус се премества обратно в мускулите на задника.'
Само не забравяйте, че това не е функционално движение. 'Те се нуждаят от усъвършенствана форма, която може да се наложи да се научи, за да се предотвратят наранявания.'
Конвенционален мъртва тяга
Изследванията показват, че конвенционалното и сумо мъртва тяга са еднакво ефективни за обучение на глутеусите. Важното, което трябва да запомните при мъртва тяга, е наистина да стиснете силно глутеусите в горната част на движението.
Мъртва тяга с един крак
Няма по-добър начин за изграждане на сила и стабилност от едностранните движения. RDL с един крак наистина ще подпали глутеусите и хамиите, осигурявайки тон изолация.
Дъмбел румънски мъртва тяга
Тази опция е подобна на конвенционалната мъртва тяга по-горе, но има различен обхват на движение, което вероятно ще включва по-леки тежести от конвенционалните.
Люлки за гири
Подобно на мъртвата тяга от гледна точка на движение, люлеенето с гиря е чудесно за удряне на глутеусите, както и цялата задна верига, и обучение на тазобедрената панта.
Най-добрите упражнения за дупе: Хълсове в тазобедрената става
Въпреки донякъде сексуалния си характер, тягата на тазобедрената става е фантастично упражнение за изграждане на задника и не трябва да се пропуска от вашата тренировъчна програма. „Ако трябваше да избера едно упражнение за задника, което да изпълнявам до края на живота си, щях да избера тягата на тазобедрената става“, казва Уилсън.
„Те са насочени към по-големите мускули на глутеусите: gluteus maximus и gluteus medius. Изградете сила и размер на глутеусите си по начини, по които много други упражнения може да не са и те могат да помогнат за стабилизиране на сърцевината, таза и цялостната ви долна част на тялото. Само не забравяйте да стискате.
Тяга на тазобедрената става
Докато можете да правите тласъци в тазобедрената става без тегло. За допълнителна устойчивост можете да държите щангата около областта на талията си, като я движите със себе си, докато натискате. „Хълсовете в тазобедрената става са много динамични в диапазона от тежести, така че те могат да насочват мощност, сила или издръжливост“, казва Марион.
Еднокрачна тяга на тазобедрената става
Подобно на тласъка на тазобедрената става, с еднокрачен тласък на рамото, раменете ви са поставени на пейка, а краката ви са здраво стъпили на земята. Изпънете единия крак направо и изтласкайте бедрата си във въздуха, забивайки единия си засаден крак в земята и стискайки глутеусите отгоре.
СВЪРЗАНИ: Напади заслужават място в тренировката ви, колкото е възможно по-скоро
Най-добрите упражнения за дупе: Напади
Докато изпаданията основно се смятат за упражнение с четири доминиращи функции, глутеусите са силно ангажирани да ви помогнат да се върнете в изправено положение. „Обичам нападенията по толкова много причини. Те не изолират глутеусите, но осигуряват спомагателна подкрепа и проприоцептивни качества, които са ключови за ежедневните функции “, казва Марион.
Нападенията могат да се извършват напред или назад, само с телесно тегло или с гири, щанга или дъмбели в сместа. Марион препоръчва „не забравяйте да се съсредоточите върху телесното тегло само докато успеете да оцените формата и след това да натоварите тежестта по подходящ начин“.
Изпадане с гири
Базовата версия на удара е насочена към карето повече от глутеусите, но това упражнение все още е чудесно допълнение към всяка тренировка за твърди глутеи, тъй като тренира стабилност с един крак.
Обратен удар
Извършването на обратни удари ще подчертае вашите глутеуси и ще постави коленете ви в по-безопасна позиция, така че ако имате анамнеза за наранявания на коляното или просто се справяте с някаква болезненост в коляното, изберете тази вариация за изграждане на глутеуса. Уилсън добавя „обратните нападения са също толкова ефективни и по-малко склонни да поставят напрежение на коляното, когато се изпълняват правилно“.
Най-добрите упражнения за активиране, насочени към глутетата
„Упражненията за активиране са не само добри, те са необходими, за да се ангажират изцяло глутеусите и да се постигне възможно най-много набиране на мускули за всяко повторение“, казва Марион. Той добавя, че тези упражнения са особено подходящи за тези, които започват да тренират или разгряват.
„Упражненията за активиране и коригиращите движения, които изолират мускулите, използвани в тренировката, са ключови за ангажирането на невро-мускулната връзка (мозък към тяло), която определя кои мускули са ангажирани най-много и колко силни са в състояние да се свият по време на тренировката. Това също подобрява формата и намалява възможността за нараняване. '
Добро утро
Добрите утрини са чудесни като част от загрявката, за да подготвите наистина глутеите и хамите за работа.
Бандов X-Walk
Ръчните разходки с лента ще ви помогнат да активирате вашия глутеус медиус, който има тенденция да изпада в латентност от прекалено много седене. Това може да се направи със или без тежест в ръцете.
Четирикратно разширение на тазобедрената става
Лесно упражнение, за да накарате глутеусите, подколенните сухожилия и гръбначните еректори да стрелят по правилния модел.
Четириноги пожарен хидрант
Представете си куче, което ще започне да уринира (оттук и името на това упражнение), и ще получите правилната позиция, за да отворите бедрата си.
Кучета-птици
Това упражнение има двойна цел, както укрепване на сърцевината, така и активиране на глутеусите и гръбначните еректори.
YouTube клипове от Функционално бодибилдинг
Примерна тренировка за изграждане на глуте
Изпълнявайте следващата тренировка на глутеуса три пъти седмично в продължение на четири до осем седмици, като почивате поне един ден между тренировките.
Тренировка за глуте A
- Клек на гърба на щанга: 4 сета, 4-6 повторения, 120 секунди почивка
- Тяга на тазобедрената става: 4 серии, 8 повторения, 90 секунди почивка
- Мъртва тяга с щанга: 3 серии, 12 до 15 повторения, 45 секунди почивка
- Сплит клек с гири: 3 серии, 10 до 12 повторения на крак, 60 секунди почивка
- Люлки с гиря: 3 серии, 20 повторения, 30 секунди почивка
Тренировка за глуте Б
- Мъртва тяга с щанга: 4 серии, 4 повторения, 3 минути почивка
- Клек кълбо: 3 сета, 12 повторения, 45 секунди почивка
- Мъртва тяга с дъмбели с един крак: 3 серии, 8 повторения на крак, 60 секунди почивка
- Тяга на тазобедрената става: 3 серии, 10 повторения, 30 секунди почивка
- Напади с щанга: 3 серии, 12 повторения на крак, 60 секунди почивка
Тренировка за глюте C
- Клек отдолу нагоре: 3 серии, 6 повторения, 90 до 120 секунди почивка
- Тяга на тазобедрената става: 4 серии, 12 повторения, 60 секунди почивка
- Сплит клек с щанга: 4 серии, 8 повторения на крак, 60 секунди почивка
- Дъмбел мъртва тяга: 3 сета, 15 повторения, 30 секунди почивка
- Дъмбел заден ход: 3 сета, 10 повторения на крак, 60 секунди почивка
Тренировка за глюте D
- Еднокрачна тяга на тазобедрената става: 12 повторения на крак
- Четириноги пожарни хидранти: 8 повторения на крак
- Четириноги разширение на тазобедрената става: 8 повторения на крак
- Птичи кучета: 6 повторения на страна
- Лентова X разходка: 8 повторения на страна
- Мряна Добро утро: 12 до 15 бавни повторения
СВЪРЗАНИ: Най-добрите гири за тренировки у дома
Основно съоръжение за изграждане на вашите глутари
Вземете там Фирмени съпротивителни ленти
Избийте показаните по-горе упражнения за челни задници с висококачествена лента за устойчивост, която пътува по-добре от всяка друга част от фитнес уреди . Защо не се промъкнете в няколко бицепсови къдрици, докато сте в това? Лентата ще принуди мускулите ви да прекарват повече време под напрежение, ангажирайки бицепсите ви по-ефективно от дъмбела.
$ 24,99 на Amazon.com
Топка за медицина с шапка
Това е вашата класическа медицинска топка, създадена за развиване на сила и координация. Това е чудесен инструмент, който да имате под ръка за клякащи бокали, но може да се използва и на мястото на гиря или дъмбели, ако нямате други тежести под ръка.
Спорзон! Шестоъгълна дъмбел с каучукова обвивка по двойки или единични
Дъмбелите са универсален инструмент, който влиза в игра в редица споделени по-горе упражнения. Този комплект започва от 10 lbs и завършва на 50 lbs, така че можете да намерите тегло, което отговаря на вашето ниво на фитнес.
Започвайки от $ 45 на Amazon.com
Чайник Грип
Независимо дали не можете да намерите конкретната гиря, която търсите, или имате достъп само до гири, използвайте тази приставка, за да превърнете всяка гира (до 55 паунда) в напълно функционална гира. Едва накланяйки везните на по-малко от един килограм, няма да ви тежи, ако тренирате на път.
$ 34,95 на Amazon.com
Снимки на продукти от сайтове на търговци.
Можете също да копаете:
- Какво е ексцентрично обучение - и защо трябва да го започнете
- Колко често трябва да тренирате краката си?
- Колко тегло трябва да вдигнете?
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .