Най-добрите кардио упражнения за мъже
GettyImages
Спрете да се ужасявате от кардио, погледнете тези ефективни упражнения
Mackenzie Shand 30 април 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 АкцииРедакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
Ето какво можем да ви кажем за кардиото: много хора го мразят. Като силно чувство на отвращение. Просто седнете в група и произнесете думата кардио и изчакайте колективно стенание. Но защо? Защо хората толкова мразят кардиото? Отговорът е, защото боли. И твърде често е скучно.
СВЪРЗАНИ: Колко често трябва да правите кардио за една седмица?
Когато хората си мислят за кардио, те си представят обезболяващи умове на бягащата пътека, регистрирайки мили, които не отиват абсолютно никъде. Или си спомнят, че са били гладни за кислород, изгаряне на белите дробове, изгаряне в гърдите, предизвикване на кашлица при бегач, ръце на колене, кога ще бъде това агония. Но не е задължително да е така. Добре, някои от тях го правят. Кардиото често боли. Няма лъжа там. Но не трябва да е скучно. А кардиото всъщност не е зло.
Защо кардиото е важно?
Първо, нека дефинираме кардиото. Кардиото е наистина всяко непрекъснато движение, което ускорява сърдечния ритъм и привежда дробовете ви в действие. Въпреки това как се чувства в момента, кардиото е добро за вас. Освен присъщите ползи за здравето на сърцето и белите дробове, кардио упражненията също спомагат за отслабване, намаляват риска от сърдечни заболявания, подобряват костната плътност, повишават настроението, и намалява стреса .
The Американска сърдечна асоциация препоръчва получаване поне 30 минути аеробна активност с умерена интензивност (т.е. ходене) поне пет дни в седмицата или поне 25 минути енергична аеробна активност (т.е. бягане, колоездене или скачане на въже) три дни в седмицата. Движенията за изграждане на мускули с висока интензивност, каквито бихте срещнали при рутинни тренировки, са анаеробни дейности.
Най-добрите кардио упражнения за мъже
Така че знаете, че кардиото е добро за вас и знаете колко често трябва да го правите, но как да се отървете от страха? Е, отговорът е доста прост всъщност. Правете кардио тренировки, които ви харесват, и поддържайте нещата интересни, като промените рутината си.
Твърде често хората правят грешката, като се фокусират върху справянето с едно конкретно кардио упражнение, направено по един специфичен начин, като бягане на бягаща пътека, и дори да го мразят, не търсят алтернативни варианти - от които има много .
Ако целта ви е общо здраве на сърдечно-съдовата система и изграждане на здрава аеробна система, която да поддържа вашите фитнес и житейски дейности, има много възможности и разнообразие от различни методи ще бъде от полза, казва Анди Спеър CSCS, NASM-CPT, специалист по силови тренировки Peloton и инструктор по протектор и сила. Колоезденето, бягането, ходенето и плуването [да назовем само няколко] ще изгради сърдечно-съдовата ви система и чрез тренировки с разнообразни движения рискът от прекомерна употреба и повтарящи се наранявания от стрес може да бъде намален.
Speer отбелязва, че добавянето на повече от един тип кардио упражнения към вашата седмична рутина ще помогне да се раздели тази страховита психическа монотонност, която има тенденция да изключва хората от кардиото и тя позволява на тялото ви да се възползва от предимствата на комбинацията от дълготрайни, ниско- интензивни тренировки и краткотрайни високоинтензивни тренировки осигурява.
GettyImages Бягането е може би първото нещо, за което се сещате, когато мислите за кардио упражнения и според Шпеър, бягането е едно от най-добрите. Бягането може да се използва за изграждане на аеробна годност за по-дълги периоди и за трениране на вашата гликолитична система при 80 до 90 сърдечни честоти макс за по-кратки периоди, казва той.
Ако ще бягате четири пъти седмично, Шпеер препоръчва този план за обучение:
1 или 2: 30 до 60-минутно бягане с умерено до лесно темпо
1 или 2: 30 до 45-минутно бягане с умерено до предизвикателно темпо
1 или 2: 20 минути HIIT бягане, усилие с висока интензивност
Само не забравяйте, тъй като бягането може да бъде много взискателно за мускулната система и ставите, Шпеер предлага да отделите време, когато работите за по-дълги писти и (когато бягате навън) да се придържате към писти или полета за спринтове и HIIT бягания, ако можете.
GettyImages Ако искате кардио тренировките да бъдат нещо, очаквайте с нетърпение да ги направите забавни. От тенис и футбол, баскетбол и ракетбол, много спортове изискват много кардио. Без значение дали се присъединявате към лига или играете с приятелите си, превръщането на даден спорт в редовна част от вашата рутина ще помогне за подобряване на вашето сърдечно-съдово здраве и фитнес, а социалното взаимодействие ще даде тласък и на вашето психично здраве.
GettyImages Дали направено на стационарен мотор или навън, колоезденето е фантастична опция за кардио упражнения с ниско въздействие. Можете да тренирате аеробната си система с по-дълги вози с по-нисък интензитет, както и да тренирате интервали и спринтове с по-висока интензивност, отбелязва Шпеер.
Ако искате да подготвите тялото си, преди да опитате голямо колоездене на открито, Speer споделя, че опциите за колоездене на закрито харесват Взвод са чудесни за кардио и подготвят вашата мускулна система специално за езда на открито. Що се отнася до график за тренировки, той предлага да се използва план за бягане (споделен по-горе) за колоездене и да се разменят двете кардио дейности за разнообразие.
СВЪРЗАНИ: Най-добрите кардио машини за вашия дом
GettyImages Любимото лятно занимание на всички е и чудесно кардио упражнение. Плуването е опция с ниско въздействие и е чудесен начин да внесете разнообразие в кардиото си. Плувайте от 20 до 30 минути за a ден с ниска интензивност или възстановяване, казва Шпеер.
Независимо дали се придържате към предното обхождане или пеперудата, със сигурност ще почувствате това в цялото си тяло на следващия ден.
GettyImages Разходката е може би един от най-приятните и най-лесните начини да постигнете целите си за седмични кардио упражнения. Шпеер се съгласява, ходенето и туризмът са фантастични упражнения за кардио тренировки с ниска до умерена интензивност. И двете са с по-ниско въздействие от бягането, така че са чудесна възможност за по-дълги кардио дни или дни за възстановяване, казва той.
Той препоръчва да правите 20 до 30 минути бърза разходка три до пет пъти седмично, за да поддържате кардиото си вдигнато. Разхождайки се по хълмове или пешеходен туризъм, ще добавите мускулно търсене към глутеусите, каретата, подколенните сухожилия и прасците, докато ставате лесно за ставите, добавя той.
GettyImages Въпреки че може да мислите за скачането на въжето като за детска площадка, не го чуквайте, докато не сте го опитали. Според Компендиум от физически дейности , 10 минути скачане на въже може да изгори толкова калории, колкото бягането с темп от 8 минути. Ной Нейман , съосновател на Rumble и треньор по Equinox +, препоръчва да вземете въже за скачане като кардио тренировка, тъй като това е чудесно упражнение, но и забавно и игриво.
Възможностите са доста обширни, когато става въпрос за тренировки за скачане на въжета, винаги можете да отидете на прави 10 минути скачане или да работите на интервали.
GettyImages Гребането обикновено се игнорира, когато става въпрос за кардио тренировки, но това е така време това кардио упражнение за цялото тяло получи още малко похвали и признание . Според Ник Карвоски , национално класиран триатлонист, ентусиаст по гребане и спортист за Хидроу , гребецът Live Outdoor Reality (LOR), гребането е най-добрият начин за постигане на сърдечно-съдова, цяло тяло, но с ниско въздействие тренировка за по-малко време.
Гребането е особено чудесен избор, ако искате да балансирате кардио с голямо въздействие с опция с ниско въздействие. Сдвояването на дейност като бягане или скачане на въже например с гребане ще даде почивка на ставите и ще ви позволи да работите малко повече и с мускулите на горната част на тялото.
Можете също да копаете:
- Най-добри дейности за изгаряне на калории
- Най-добри тренировки на Amazon Prime
- Най-добрите приложения за личен треньор
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .