Най-добри тренировки за гърди
GettyImages
Надградете тренировката си за гърди и вземете Pecs, които винаги сте искали
Мич Калверт 7 април 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акцииХаресва ви или не, здравият гръден кош е една от най-впечатляващите, привличащи вниманието черти на тялото на мъжа. Той ви помага да попълвате ризи и костюми, предава сила, уравновесеност и твърдост и сигнализира на други хора, че приемате здравето и фитнеса си сериозно.
И въпреки съществуването на други важни сложни движения като клякам и мъртвата тяга, най-често срещаният въпрос, който ще получите във фитнеса, е 'колко се качвате?' и не сме по-горе признати, че обучението за суета е законна причина и основен източник на мотивация за много мъже.
СВЪРЗАНИ: Ефективни тренировки за ръце за мъже
Но какво ще стане, ако забавяте обучението си? Какво ще стане, ако номерата на лентата не се покачват, гърдите ви не растат и опитайте, както бихте могли, не можете да постигнете напредък?
Следното ръководство е тук, за да ви помогне да обърнете нещата, да пробиете плата и да изградите размера и силата на гърдите си. Преглеждаме полезни съвети и опашки от упражнения, за да помогнем да увеличите максимално мускулните си контракции, както и да предотвратите наранявания, да коригирате дисбаланса и да изградите силата си.
Съдържание
- Как да тренирате гърдите си
- Най-добри упражнения за гърди
- Грешки при обучение в гърдите (и поправки)
Как да тренирате гърдите си - Съвети и опашки
За най-добрия подход към тренирането на гърдите ви разговаряхме с професор Нима Аламдари, д-р, главен научен ръководител в Ритуал и почетен професор по спортни науки в Университета в Ексетър, Обединеното кралство. Той е обучен от Харвард физиолог, широко публикуван в областта на спортните науки, храненето, метаболизма и физиологията, така че е достатъчно да се каже, че знае нещо или две за ефективното обучение на съпротива.
Съветите на д-р Аламдари към нас се свеждат до две основни концепции: тренирайте с цел и разнообразие.
Разнообразие: „Упражненията могат да бъдат ориентирани към различни резултати, включително сила, мощ, стабилност, ускорение, промяна на посоката, мобилност, гъвкавост, възстановяване, както и мускулна маса“, казва той.
Ключът към максимизирането на развитието на гръдния кош е използването на тези методи на обучение във ваша полза. Варирайте схемата на повторение, тежестта, упражнението, броя на сетовете - дори скоростта, с която захранвате чрез движението.
Предназначение: Връзката ум-мускул също е много важна концепция за овладяване. Например с щангата на щангата много хора го правят с лоша форма, като се съсредоточават само върху преместването на тежестта от точка А в точка Б и пренебрегват действителната цел на упражнението, която е да максимизира свиването на гърдите. Теглото е просто инструмент, който ви помага да растете и укрепвате мускулите си.
Решението? Фокусирайте се върху правилната форма при всяко упражнение и намалявайте теглото според нуждите, за да можете стриктно да се придържате към правилната техника.
Една много полезна опашка, приложима за повечето упражнения за гръден кош, е да държите скапулата си прибрана през цялото движение. Ако това ви звучи като глупост, ето една добра опашка: представете си някой да постави кредитна карта по гръбнака ви, високо на гърба ви, и след това се опитайте да стиснете тази карта на място с помощта на лопатките. По този начин принуждавате раменете ви да се приберат и избутва гърдите ви напред, което служи за максимално набиране на мускули в гърдите, като същевременно предпазва раменете ви.
СВЪРЗАНИ: Топ трикове за изграждане на мускули
Най-добри упражнения за гърди
Има безкрайно разнообразие от упражнения за гърди и варианти, от които можете да избирате, но някои са по-важни от други, като предлагат по-голяма възвръщаемост на вашата инвестиция. По-долу изброяваме основните упражнения, както и няколко допълнителни, които могат да помогнат за укрепване на вашите слабости.
1. Бенч преса
Какво друго би било номер 1?
Може да има лоша репутация благодарение на его-повдигачите, които натоварват прекалено много тежестта или хората, фокусирани изключително върху този лифт, но това не променя факта, че това може би е най-доброто комбинирано движение в горната част на тялото. Той набира основни мускули като печ и раменете, като същевременно облага и трицепсите и латовете ви, и тъй като можете да натоварите най-много тежести върху щангата с помощта на лежанка, ще откриете, че това насърчава растежа на гърдите по-добре от всяко друго упражнение.
Видео урок:
2. Кабелна муха
Забавен факт за сандъка: не само активирайте, когато отблъснете тежест от себе си, но когато преместите ръцете си върху тялото. Следователно, за да тренирате правилно гръдните си мускули, трябва да ги натоварите с пълния им обхват на движение.
Кабелната муха е нашият избор, за разлика от вариантите с лентови и дъмбели, защото можете лесно да увеличите напрежението и да поддържате това напрежение последователно през целия обхват на движението.
Видео урок:
3. Набивки и варианти за изтласкване
Набирането е почти толкова старо упражнение, колкото съществува, и такъв вид дълголетие не е случайно. Те имитират лежанката в способността си да набират мускулни групи, от гърдите до раменете, трицепсите и дори ядрото, но тъй като нямате пейка, за да стабилизирате раменния си пояс, ще тренирате и това повече , придавайки на лицевите опори допълнителна полза от подобряването на здравето и мобилността на раменете.
След като овладеете основното изтласкване , можете да започнете да опитвате варианти за добавяне на затруднения: те включват лицеви наклони от близко сцепление / диаманти, наклони на стъпки (където ръцете ви са разположени неравномерно) и претеглени или повишени лицеви опори. Възможностите са безкрайни.
Видео урок:
4. Наклонете пресата за гири
Дори опитни повдигачи често се борят с развиването на горните си печки, поради което натискането само в една равнина на движение е неблагоприятно. Вие мога изберете наклонена преса с щанга, но използването на гири тук увеличава обхвата ви на движение, което ви позволява да ги доведете до по-голяма дълбочина, отколкото с щанга.
Намалете теглото и увеличете повторенията, за да насърчите мускулния растеж и не забравяйте да поддържате строга формата си и егото си под контрол, тъй като тежките тежести и лошата форма са особено опасни при това упражнение.
Видео урок:
5. Подова преса
Ако искате да добавите сериозна тежест към общите си стойки за лежанка, трябва да помислите да включите този популярен вариант на лежанка. Настройката и техниката са идентични с щангата на щангата, но вместо да почивате на пейка, тялото ви ще бъде на пода. Тази позиция ограничава обхвата ви на движение (няма да можете да докоснете лентата до гърдите си), но ви позволява да претоварвате тежестта и да работите през средната точка на лежанката, което е основна залепваща зона за много повдигачи .
Видео урок:
СВЪРЗАНИ: Експертите разкриват най-често срещаните грешки при тренировките
Грешки при обучение в гърдите (и поправки)
Помолихме д-р Аламдари да опише петте най-често срещани грешки, които повдигачите правят, когато тренират гърдите си, и той даде следните отговори:
1. Използване на твърде голямо тегло
Използването на прекалено голямо тегло - познато още като его повдигане - е може би най-честата грешка на начинаещите повдигачи и е чисто последица от това, че те поставят своето его пред интелекта си. Прекаленото тегло води до лоша форма, което води до наранявания или нарушено мускулно развитие.
Не се нуждаете от огромно количество тегло, за да предизвикате растеж, особено при по-малките, изолиращи движения, така че оставете егото си настрана и повдигнете с най-тежките тежести, които можете да контролирате със строга форма.
2. Пренебрегване на почивка и възстановяване
Тренировките са само половината от успеха, що се отнася до мускулния растеж. Действителният растеж се случва, когато сте отпочинали и се възстановявате. Спете ли достатъчно? Уверявате ли се да почивате адекватно между наборите или между дните на гърдите?
Наистина има нещо като претрениране и ако работите усилено във фитнеса, но пренебрегвате почивката и възстановяването си, вие се настройвате за най-лошия вид провал.
3. Непоследователен обем на обучение
Ако се опитвате да изградите мускули, една от най-важните променливи е общият обем на тренировка. Ако броят ви седмични комплекти е по цялата карта, тялото ви няма да се адаптира адекватно към тренировъчния ви режим и няма да видите растежа, който сте искали. Решението е просто: проследете тренировките си, включително повторенията, подходите и теглото си, и се уверете, че напредвате в тези измерения, седмица след седмица.
4. Наранявания, болки и болки
След като започнете да тренирате с голям обем, с големи тежести, излагате себе си на риск от нараняване или най-малкото редовна болезненост. Болката е безпогрешен знак, че някъде нещо не е наред и че трябва да намалите теглото си и да се съсредоточите върху усъвършенстването на формата си, но болезнеността е очаквана последица от тренировката и трябва да се управлява. Разтегнете се, разпенете се, правете редовни масажи - правете каквото трябва, за да се държите във фитнеса.
5. Неадекватна диета
Твърде много вдигачи смятат, че резултатите от техните усилия идват само от тренировки, когато реалността тренировките са просто стимул и действителната магия се случва с правилното хранене. Трябва да консумирате достатъчно калории не само за да поддържате текущото си тегло, но и за изграждане на мускули, а приемът на протеин трябва да е достатъчен, за да помогне за възстановяване на увредената мускулна тъкан и в крайна сметка да изгради изцяло нова мускулна тъкан.
Можете също да копаете: