Най-добри упражнения за крака

Човек, който прави удари с щанга във фитнес зала

GettyImages

Помогнете на краката си да достигне ръката ви с тези ключови движения

Джак Доуз 26 февруари 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

Краката ви буквално са основата на тялото ви. Те имат трудната работа да носят тежестта на останалата част от тялото ви и всичко, от изправяне до скачане, изисква координирани усилия от множество мускулни групи в долната част на тялото.



Ползите от силните крака обаче не се получават само от спортистите. Те ще ви помогнат да защитите тялото си от наранявания, да коригирате походката си и да подобрите стойката си. И да не забравяме за естетическите предимства. Силен гръден кош, рамене с камъни и изпъкнали бицепси са чудесни, но ако са прикрепени към чифт крака, ще се окажете облечени в панталони през цялата година.



СВЪРЗАНИ: Колко често трябва да тренирате краката си?

След като вече сте решени да тренирате краката си, откъде да започнете? Избрахме десетте най-добри упражнения за крака за мускулен растеж, сила и спортни постижения. Не е нужно да правите всичко от тях; не се колебайте да смесвате и съчетавате. Обещаваме, че ако се съсредоточите върху напредъка в тези движения, ще отгледате чифт крака, с които да се гордеете и никога повече няма да се срамувате да носите къси панталони.


Клек на гърба на щанга




Какво е доброто в него: The щанга отзад кляка е не само най-доброто упражнение за крака, но вероятно най-доброто единично упражнение, период. Той набира огромно количество от вашата мускулатура, което ви позволява да вдигате тежки тежести и да напредвате бързо, а силата, която изграждате в това упражнение, директно се превръща в спортни постижения. Има и нещо дълбоко удовлетворяващо в тежките клекове с пълен обхват; те са маркер не само на вашата сила, но и на вашата гъвкавост.

Какви мускули работи: Каре, глутеуси, подколенни сухожилия и сърцевина

Как да: С крака на ширината на раменете и щангата, опряна на раменете ви (не на врата), и докато държите стегната сърцевина, слезте на земята, като отпуснете бедрата си. Поддържайте херметичността на сърцевината и неутрален гръбначен стълб и се спускайте, докато вашите карета са приблизително успоредни на земята. Направете пауза за частица секунда на дълбочина и след това карайте през петите, за да се върнете в изходна позиция.




Напади


Какво е доброто в него: За да тренирате правилно краката си, трябва да ги работите в тандем и изолирано, а изпаданията са болезнен начин за тестване на волята за изгаряне на тези мускулни влакна. Много спортисти с радост излизат на стойката за клякам, но се притесняват от ударите - и ние можем да разберем. Те изискват добра стабилност на сърцевината, силни и гъвкави бедра и добра мускулна издръжливост. Не е нужно да използвате много тежки тежести. Това, което трябва да направите, е да се концентрирате върху усъвършенстването на формата си и да се хвърлите в пълния си обхват на движение.

Какви мускули работи: Квадрицепс, глутеуси, подколенни сухожилия, прасци и сърцевина

Как да: Докато държите две дъмбели или щанга над раменете си (както при задния клек), хвърлете се напред, докато коляното на нападащия крак е приблизително над крака, правейки горната част на крака успоредна на пода. От тази позиция прокарайте предния си крак, като се придвижите обратно в изходна позиция. Повторете тези точни движения с другия крак.




СВЪРЗАНИ: Трябва ли да правите клекове всеки ден?


Мряна отпред клякам


Какво е доброто в него: Предният клек е често пренебрегваният бебешки брат на задния клек. Няма да можете да използвате толкова много тегло или да наемете толкова мускулни влакна, но това не означава, че предните клекове не принадлежат към всяка самоуважаваща се рутина на краката. Те наблягат на предната верига, особено на квадрицепсите, а атлетите - чиито движения често са четири-доминиращи - трябва да обърнат особено внимание на силата си на клякам отпред, тъй като това движение също има висока приложимост за всички видове спортове. Друго голямо предимство за предния клек е позицията на щангата: ако можете да получите необходимата гъвкавост в раменете си, за да държите щангата пред себе си, ще свалите много стрес от гърба и гръбначния стълб. Много хора, възстановяващи се след наранявания на гърба, смятат, че клякането отпред е много по-лесно за изпълнение.

Какви мускули работи: Квадрицепс и горна част на гърба

Как да: С раздалечени крака на ширината на раменете, подпрете щангата на предните си делти, като същевременно я държите на място с пръсти под щангата и лактите на височина на раменете (това може да изисква известна работа върху вашата гъвкавост). Спуснете се, като спуснете бедрата си, като същевременно предотвратявате отклоняването на коленете навътре. Спрете, когато вашите каре са успоредни на земята, и след това се върнете в изходна позиция, като натиснете в пода. Уверете се, че лактите ви не падат, тъй като това ще доведе до това, че лентата ще се изтъркали от позицията и евентуално ще падне.


Преса за крака


Какво е доброто в него: Пресата за крака е безопасен и ефективен начин да тренирате краката си с голям обем. Поради тази причина те са основно упражнение сред културистите, които винаги се стремят да максимизират времето под напрежение, но спортистите също не трябва да го пренебрегват. По-големият крак обикновено е по-силен крак и малко упражнения допринасят за растежа на краката, подобно на пресата за крака.

Какви мускули работи: Квадрицепси, глутеуси и подколенни сухожилия

Как да: Пресата за крака изисква машина за преса за крака, в която седите с опрян гръб към подложката. Поставете краката си на платформата за преса на краката на разстояние приблизително на ширината на раменете, след което, когато сте готови, освободете предпазния механизъм (те варират в зависимост от машината) и натиснете в платформата, като карате през петите, докато краката ви са почти изправени . След това се спускайте бавно, контролирайки теглото, докато вашите карета станат успоредни на платформата. Ако за пръв път правите натискане на крака, съзнателно намалете тежестта, докато не се запознаете с вашите ограничения.


Мъртва тяга с твърди крака


Какво е доброто в него: Ако живеете в съвременния свят, има голяма вероятност задната ви верига да е слаба и недоразвита. Защо? Защото вероятно прекарвате необикновено много време, седейки на стол. Ето един железен закон за човешката мускулатура: мускулните дисбаланси водят до наранявания, а един от най-често срещаните дисбаланси са свръхразвития квадрицепс и слабо развитите подколенни сухожилия. Мъртвата тяга с твърди крака директно адресира тази слабост, като ви позволява да укрепите задната си верига.

Какви мускули работи: Глутес, подколенни сухожилия и долната част на гърба

Как да: Застанете високи, докато държите или щанга или чифт дъмбели пред вашите четириъгълници. Намалете тежестта, като изпъквате дупето си и се огъвате в тежестта, правейки всичко възможно, за да държите подколенниците прави. Вашата гъвкавост ще определи обхвата ви на движение, така че спрете, когато започнете да усещате лек дискомфорт, и след това се изправете нагоре с прав гръб в изходната позиция.


Хип тяга


Какво е доброто в него: Тазобедрените удари са упражнение от старата школа, което изпада в немилост до съвсем скоро, когато някои влиятелни лица в Instagram откриха, че са изключително ефективно за изграждане на глутеусите.

Какви мускули работи: Глюте, сухожилия, адуктори на тазобедрената става

Как да: Хълбоците в тазобедрената става могат да се извършват със или без тежести и със или без помощта на машина. Основната настройка включва вас по гръб, с повдигнати колене и дупе и крака на пода. Свийте глутеусите, за да забиете дупето си нагоре, докато вашите четириъгълници и торсът ви образуват права линия. Това е крайната точка. Оттам се спуснете бавно до първоначалната позиция. Това е един представител. По-често срещаният вариант включва използването на щанга, както е показано по-долу.


Мъртва тяга


Какво е доброто в него: Мъртвата тяга се състезава с клякането на гърба на щангата за титлата на най-доброто упражнение и с добра причина. Той набира мускули от цялото тяло и ви позволява да работите много големи тежести. Постигането на напредък в мъртвата тяга директно ще се превърне в спортни постижения и ще ви помогне да видите нарастване на силата в тялото си, от по-големи мускулни групи като подколенни сухожилия и седалищни мускули до по-малки групи като предмишниците.

Какви мускули работи: Подбедрици, глутеуси, гръб, сърцевина, капани, предмишници

Как да: Приближете се до натоварена щанга на пода, с крака на ширината на раменете, докато щангата е над средната точка на краката ви. Използвайте панта за бедрата, за да спуснете ръцете си, докато успеят да хванат щангата, и след това издърпайте отпуснатата лента, докато държите гърба си изправен. Вече сте заключени и сте готови за вдигане. Натиснете в пода, ангажирайки каретата, за да свалите първоначалния лифт, и след това използвайте подколенните сухожилия и седалищните мускули, за да откачите, докато застанете изправени, с щанга в бедрата.


Удължаване на крака


Какво е доброто в него: Удълженията на краката получават лоша репутация, най-вече защото ако се направят неправилно, те могат да бъдат опасни, но ако се използват правилно, те са чудесен начин за данъчно облагане на мускулите на краката ви и стимулиране на растежа, особено в квадрицепсите. Поддържайте тежестите ниски, контролирайте темпото си и не заключвайте напълно краката си в края на всяко повторение. Направете това и за нула време ще видите карета с форма на сълза.

Какви мускули работи: Квадрицепс

Как да: Това упражнение изисква машина. Ще седнете, с крака под подплатен лост, който можете да движите само чрез свиване на квадрицепсите, докато краката ви не бъдат изправени. Един важен момент: не заключвайте напълно краката си в точката на удължаване. Ще спестите много стрес на коленете си и поддържайте стреса там, където го искате, на вашите четириъгълници.


Power Clean


Какво е доброто в него: Ако ползите от дадено упражнение бяха единственото съображение, енергийните прочиствания щяха да бъдат там с клекове и мъртва тяга: те са че полезно. Говорим за повишена здравина, повишена експлозивна сила, които пряко се превръщат в превъзходни спортни постижения.

Какви мускули работи: Карета, подколенни сухожилия, глутеуси, сърцевина, капани

Как да: Ето незабавна забележка: мощността за почистване е олимпийски лифт и както всички олимпийски лифтове е изключително техническа. Това означава, че почти сигурно имате нужда от треньор или ветеран олимпийски атлет, който да наблюдава и критикува вашата форма, защото като начинаещ вие ще правите грешки и ако правите грешки, докато правите опит за тежък или дори умерено тежък вдигане, можете да нанесете истински щети на гърба си. Така че това, което следва, са инструкции, но помислете за закупуване на лично обучение, преди да опитате този лифт с нещо по-тежко от метла.

Почистването на захранването започва като мъртва тяга, като лентата на пода и вашата позиция и адрес са идентични с мъртвата тяга. Първоначалното издърпване също е идентично с мъртвата тяга, но тъй като тежестта е по-лека и тъй като тренирате експлозивност, ще можете да влезете под щангата, след като достигне върха си, в този момент я хващате сякаш правиш клек отпред.


Вдигане на телета


Какво е доброто в него: Телетата са често срещано слабо място (виж ранния Арнолд Шварценегер), изискващи голям обем и висока честота, за да растат. Телешките вдигания изолират прасците ви, правейки ги чудесен завършващ ход в края на рутината на краката. Те са лесни за изпълнение и с телесно тегло, дори и извън фитнес зала, така че не се колебайте да изкарате няколко комплекта в офиса или в дома си.

Какви мускули работи: Телета

Как да: Стоейки висок, просто преместете тежестта си в предната част на пръстите на краката, докато не се издигнете на пръстите на краката си, след което отново се спуснете до плоските крака. Едно време нагоре и надолу е еднократно повторение. Можете да увеличите степента на трудност, като държите тежест или като увеличите обхвата на движение, като стоите на чиния.


Можете също да копаете: