Най-добрата тренировка на гребна машина за загуба на мазнини

Гети Имиджис



Тайната за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули ... Докато седите

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Когато става въпрос за изтръгване на мазнини и засилване на метаболизма ви, интервалното кардио е важно. Ако ви е омръзнало да записвате спринтове на бягаща пътека и няма да посмеете да стъпите на елипса (хей, не ви обвиняваме), тогава можете също да седнете - ASAP. Седалка на гребеца, т.е. Гребването на ерг може да ви осигури звездна тренировка за цялото тяло и нямате нужда от часове, за да извлечете големи предимства.





Гребването не е само тренировка с ниско въздействие, която може да се прави с висока интензивност, но също така изисква голямо набиране на мускули, казва Холис Татъл , инструктор в закрито гребно студио CityRow и треньор в студио за бягаща пътека Клуб Mile High Run , и двете в Ню Йорк. Пълен ход във и извън улова (предната част на машината), изисква използване на глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия, latissimus dorsi, бицепсите, трапеца, делтоидите и корема. В резултат само за 20 до 30 добре структурирани минути ще можете да повишите сърдечната честота, да изградите сила и да разчупите потта, без да повлияете на ставите.



Подобно на всяко друго упражнение, формата е ключова, когато става въпрос за справяне с интервали, базирани на редове. Особено тъй като правилното изпълнение ще ви помогне да избегнете наранявания, както и да увеличите ефективността, като ви гарантира възможно най-добрата тренировка.

Както Tuttle спомена, има различни части на ерга, за които трябва да се помни. Започнете, като седнете високи на машината, раменете назад, ръцете свободно се държат за дръжката и вдигнат очи. Уловът се отнася до началото на удара, където ръцете ви са изпънати напред, коленете директно над глезените. След това идва задвижването, където натискате през петите, докато краката ви се изпънат напълно. Наклонете горната част на тялото леко назад, като едновременно дръпнете дръжката в гърдите си точно под мускулите на пека. След това се възстановете, като се придвижите напред в бедрата, обръщате удара, като започнете с ръцете, последвани от гърдите и краката.



Готови ли сте да гребете? Тук Тутъл е създал достъпна 30-минутна рутина, която ще помогне за изгаряне на калории и изгаряне на нежелани мазнини.

Трябва да знам : Нека се докоснем до честотата на ударите. Иначе обозначени удари в минута, това е по същество вашият скоростомер в машината. По-високата честота на ударите не означава непременно, че сте по-мощен или годен. Гребането е свързано със силата. Ако вървите твърде бързо, част от това може да се загуби.


Препоръчваме


Гребен Concept2 Модел D

Ако искате да продължите докрай, Concept2, рекламиран като най-продаваната гребна машина в света, е стандартът за оборудване за гребане на закрито. Просто се уверете, че имате поне осем фута пространство на тавана. Толкова високи са тези изправени. Маховикът е проектиран за плавно гребане и минимален шум. Performance Monitor 5 също ви позволява да проследявате ефективността на вашите данни в реално време с възможността да се свържете с безжичен пулсомер или съвместими приложения на вашата клетка.
$ 945,00 на Amazon.com



Supermat P.V.C. Храна

Малко са проблемите с гребането у дома, освен че вентилаторът от маховика заглушава телевизора и това гарантира, че гребецът остава на място. Устойчив P.V.C. изтривалка предпазва пода или килима ви от повреди, като същевременно ви позволява да гребете свободно, без гребното гребло. Но това не е само за гребци, а P.V.C. постелката е по същество като да носите парче от пода на фитнеса у дома със себе си - идеално за безплатни тежести, йога и съхранение.
$ 59,99 на Amazon.com

Спортни кърпички за тяло ShowerPill

Ако планирате да се мотаете на гребеца, ще има пот. Много пот. Перфектни за фитнеса, тези кърпички са практически бърз душ в чанта. Тези изключително дебели кърпички обещават да прочистят цялото ви тяло само с една кърпичка и всяка от тях се влива с алое вера и витамин Е, за да подхрани, успокои и попълни кожата ви.
$ 9,99 на Amazon.com


Тренировка на ред Първа


Загрявка



Инструкции : Попълнете един кръг от:

  • 500 метра при 25 spm
  • 20 въздушни клекове, стоящи над гребеца, потупвайки глутеите по пистата с всяко повторение.
  • 500 метра при 25 скорости в минута (цел = същото време или по-малко от 1-ви път при запазване на една и съща скорост)

Следва работа по мобилността:

  • Планк разходка : Започнете с крака на разстояние ширина на бедрата. Дръжте краката си изправени, посегнете към пръстите на краката и след това изведете ръцете си до висока дъска. Пауза. Върнете се в началото за 1 повторение Направете две повторения.
  • Walkout Plank to Shoulder Tap : Започнете с крака на разстояние ширина на бедрата. Дръжте краката си изправени, посегнете към пръстите на краката и след това изведете ръцете си до висока дъска. Пауза. Поддържайки бедрата си квадратни, докоснете дясната си ръка веднъж до лявото рамо. Повторете от противоположната страна. Върнете се в началото за 1 повторение Направете две повторения.
  • Walkout Plank to Shoulder Tap с 2 лицеви опори : Започнете с крака на разстояние ширина на бедрата. Дръжте краката си изправени, посегнете към пръстите на краката и след това изведете ръцете си до висока дъска. Пауза. Поддържайки бедрата си квадратни, докоснете дясната си ръка веднъж до лявото рамо. Повторете от противоположната страна. Направете две лицеви опори. Върнете се в началото за 1 повторение Направете две повторения.
  • Задържане на дъска: Започнете с крака на разстояние ширина на бедрата. Дръжте краката си изправени, посегнете към пръстите на краката и след това изведете ръцете си до висока дъска. Задръжте за 30 до 60 секунди. Върнете се в началото за 1 повторение

Кръг 1



Инструкции : Попълнете един кръг:

  • 2-минутен ред

    • 1-ва минута при предизвикателни 25 мин

    • 30 секунди при лесни 25 spm

    • 30 сек спринт при 25 до 30 spm

    • 30 сек възстановяване

  • 20 Редуващи се предни удари: Започнете с крака заедно. Пристъпете напред с десния крак, като се спуснете в изпадане, създавайки ъгъл от 90 градуса с дясното коляно отпред и лявото коляно отзад. Натиснете през дясната пета, за да се върнете, за да стартирате за 1 повторение. Повторете от противоположната страна. Направете общо 20 повторения.

  • 2-минутен ред

    • 1-ва минута при предизвикателни 25 мин

    • 30 секунди при лесни 25 spm

    • 30 сек спринт при 25 - 30 ppm

    • 30 сек възстановяване

  • 20 Редуващи се обратни изпадания: Започнете с крака заедно. Стъпете назад с десния крак, като се спуснете в изпадане, създавайки ъгъл от 90 градуса с дясното коляно отзад и лявото коляно отпред. Натиснете през дясната пета, за да се върнете, за да стартирате за 1 повторение. Повторете от противоположната страна. Направете общо 20 повторения.

Кръг 2

Инструкции: Попълнете един кръг:

  • 1-минутен ред

    • 30 секунди при лесни 25 spm

    • 30 сек спринт при 25 - 30 ppm

    • 30 сек възстановяване

  • 10 лицеви опори: Започнете с висока дъска. Дръжте лактите близо до гръдния кош, долната част на тялото е права към пода. Натиснете през дланите назад, за да започнете за 1 повторение.

  • 1 минутен ред

    • 30 секунди при лесни 25 spm

    • 30 сек спринт при 25 - 30 ppm

    • 30 сек възстановяване

  • 10 лицеви опори

Последен тласък

Инструкции: Изпълнете три кръга:

  • 30 секунди спринт при 25 до 30 spm
  • 30 секунди възстановяване

Тренировка по ред Втора


Загрявка

Инструкции : Попълнете един кръг:

  • 1 минута в 26 ч.

    • Повторете с целта да гребете повече метри със същата скорост на удара

  • 1 минута в 29 ч.

    • Повторете с целта да гребете повече метри със същата скорост на удара

  • 1 минута в 26 ч.

  • 1 минута в 29 ч.

Следва Мобилна работа

Инструкции : Попълнете един кръг:

  • 5 Въздушни клякания: Започнете с крака на разстояние на ширината на ханша, пръстите са леко наклонени навън. Свийте коленете, изпратете глутеуса назад, спуснете в клек. Пауза. Натиснете през петите, върнете се, за да стартирате, за да завършите 1 повторение.

  • 5 набирания

  • Дъска с 10 раменни крана

Работата

Инструкции: Попълнете един кръг:

  • 3-минутен ред

    • 2 минути при 26 spm

    • Последна минута в 29 ч. / Мин

  • 1-минутен ред за лесно възстановяване при 23 до 26 spm

  • 2-минутен ред

    • 1 минута в 26 ч.

    • 1 минута в 29 ч.

  • 1-минутен ред за лесно възстановяване при 23 до 26 spm

  • 1 минута в 29:00

Последен тласък

Направете: Три рунда

  • 30 секунди спринт при 29 до 32 мин
  • 30 секунди ред за лесно възстановяване при 23 до 26 spm





AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .