Най-добрите гребни машини за дома

Гребна машина

AskMen



Това е кардио машината, която трябва да спрете да пренебрегвате

AskMen Editors 9 април 2020 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Когато се сетите за интензивни, предизвикващи пот тренировки с машини, веднага се сещате за няколко: бягане на бягаща пътека, тренировки на елипсовидна, може би въртене. Но вие забравяте едно - гребане.





Свързани: Как да изградим домашен фитнес



Гребането е изгаряне на цялото тяло. Не става въпрос само за захващане и разкъсване на дръжката. Ангажирате цялото си тяло, използвайки 84 процента от мускулите си при всеки удар, обяснява Лиза Нирен, ACE, треньор в City Row в Ню Йорк. Аз гледам на всеки удар на машината като по същество на скок и мъртва тяга, защото имитира действието и на двамата, казва тя. Плюс това, няма друга машина или оборудване във фитнеса, които да осигурят по-ефективно или ползотворно използване на времето на човек. Гребането е едно гише за фитнес - сила, кардио и издръжливост - всичко това на едно място.

Така че осветявате по-голямата част от тялото си, докато гребате, но кои мускули вършат работата? Около 60 процента от работата идва от краката ви в първоначалното шофиране, обяснява Нирен. Това включва глутеусите, четириъгълниците и подколенните сухожилия. Останалата част е разделена между сърцевината и ръцете, като дърпа дръжката, за да завърши движението.




Съдържание


Видове вътрешни гребни машини


Има четири различни типа вътрешни гребци, включително:

  1. Въздушно базирани (известни също като цилиндрови машини)
  2. Хидравличен
  3. Магнитно съпротивление
  4. Вода

Нирен отбеляза, че мнозина смятат хидравличните машини за остарели сега.




Най-добрите гребни машини


Най-доброто като цяло

Concept2 Модел D Вътрешна гребна машина с PM5

Concept2 Модел D Вътрешна гребна машина с PM5

Ако търсите надеждност, не търсете повече. С този гребец с въздухоустойчивост от търговски клас можете да наблюдавате тренировката си на дисплея със задно осветяване (който също има възможност за безжично проследяване на сърдечната честота) и да останете мотивирани, като свържете гребца си с редица съвместими фитнес приложения. След като приключите, просто повдигнете страната срещу маховика и го отклонете за лесно съхранение.
$ 945 на Amazon.com

Интерактивни тренировки с LED тренировки

Nordic Track RW900 Rower W / 1-годишно членство в iFit

Nordic Track RW900 Rower W / 1-годишно членство в iFit

Феновете на Peloton и Mirror ще харесат Nordic Track RW900. Този гребец се предлага в комплект с едногодишно членство в програмата iFit на Nordic Track, която включва обширна библиотека от тренировки и достъп до класове в студио и обучителни сесии на живо. Съпротивлението може да се контролира от вашия треньор или можете да изберете ръчно въздушно съпротивление, а педалите за бързо регулиране ви позволяват да създадете персонализирано прилягане, удобно за вашата конструкция. По отношение на функциите си във вашия дом, този модел е тих, когато се използва и може да бъде сгънат, когато тренировката ви приключи.

$ 1,599 на Amazon.com



Създайте своя собствена съпротива

Въздушен велосипед Stamina ATS

Въздушен велосипед Stamina ATS

Проследявайте скоростта, разстоянието, времето и калориите си, изгорени на този въздухоустойчив вътрешен гребец. Колкото по-трудно гребете, толкова по-голяма съпротива ще почувствате. Подплатената седалка и големите плочи за крака го правят идеален за различни типове тяло, а има вградени колела и сгъваема рамка за лесно съхранение.
$ 299 на Amazon.com

Водно усещане

Гребна машина WaterRower

Гребна машина WaterRower

Този гребец използва резервоар за вода като съпротива за по-добро възпроизвеждане на гребното изживяване във водата. Мониторът ви позволява да проследявате тренировката си, включително скоростта на хода, разстоянието на скоростта и времето. И това е лесно и за очите. Този ръчно изработен модел е изработен от ясен и оцветен меден дъб, така че няма да се сблъска с естетиката на вашата лъскава подложка.
$ 1160 на Amazon.com

Магнитна гребна машина

Слънчев мотор

Слънчев мотор

Тази гребна машина от Sunny има изключително дълга плъзгаща се релса, така че я регулирате, за да побере широк диапазон от височини. С осем нива на магнитно съпротивление потребителите могат да регулират напрежението с просто завъртане на копчето. LCD конзолата показва всичко необходимо за наблюдение на вашата тренировка: време, броене, сканиране и калории.



$ 218 на Amazon.com

Спестяване на пространство

Titan Fitness Магнитна съпротива Гребна фитнес машина с LCD екран

Titan Fitness® Магнитна съпротива Гребна фитнес машина с LCD екран

Въпреки че си мислите, че гребната машина изисква много място или дори специална тренировъчна стая, много модели всъщност могат да бъдат сгънати и прибрани настрана, когато не се използват. За пример, тази гребна машина с магнитно съпротивление от Titan Fitness. Освен че разполага с осем различни настройки за съпротивление и динамичен LCD екран, който проследява напредъка ви, той може лесно да се сгъва и изправя, когато приключите, така че апартаментът ви да не прилича на фитнес.

$ 241,99 или $ 21,28 / месец на TitanFitness.com

Бюджет

Магнитно колело Max Kare

Магнитно колело Max Kare

Ако търсите класическа гребна машина без излишни украшения, това е тази за вас. С 4.3 от 5 звезди явно се е доказало като достойна покупка. В комплект с 16 нива на магнитно напрежение и LCD монитор, който показва калории, повторения / мин, време и отчитане, той разполага с всичко необходимо за тренировка по гребане на цялото тяло.

$ 189,99 на Amazon.com

Уникален гребен опит

Водна гребна машина Merax

Гребна машина WaterRower

Този гребец не само имитира изживяването с водно гребане чрез съпротивлението, задвижвано от вода, но дори се чуват атмосферните разплискващи звуци на водата, докато гребете. Системата на гребеца включва опции за състезания по гребане и състезания и можете да видите продължителност, удари, калории, разстояние и сърдечен ритъм на екрана.

$ 589,99 на Amazon.com


Свързани: Най-добрите бягащи пътеки за вашия дом


Как да закупите вътрешна гребна машина


Ако обмисляте да вземете вътрешен гребец, помислете за следните въпроси, преди да направите покупката си:

1. Фактор ли е шумът? Живеете ли в жилищна сграда, където звукът може да повлияе на другите? Колко шум издава вашият вътрешен гребец?

2. Каква е повърхността, на която гребецът ще почива? Твърда дървесина? Трябва ли да сте сигурни, че вътрешният гребец няма да се плъзне или да надраска пода ви? Можете ли да поставите постелка под него, за да намалите вибрациите?

3. Пасва ли? Колко си висок? Колко са големи краката ви? Прилягате ли удобно на вътрешния гребец?

4. Как може да се съхранява вътрешният гребец? Колко голямо е пространството, където ще съхранявате вътрешния гребец? Машината лесно ли се разваля и съхранява? Колко място ще отнеме?

5. Космосът проблем ли е? Колко голяма е машината, когато е настроена? Ще се побере ли без проблем? Имате ли място да гребете удобно върху него с подходяща форма?

6. Колко търсите да похарчите? Колко често планирате да използвате вътрешния гребец? Заслужава ли си инвестицията?

7. Какъв тип вътрешен гребец търсите? Симулира ли гребане по вода или се чувства различно? Колко гладки са ударите? Комфортно ли се чувства съпротивлението?

8. Колко поддръжка е необходима? Има ли гаранция за него? Ще трябва ли да го настроите сами? И ако е така, лесно ли е настройката?)


Свързани: Вземете раздробени с тези тренировки за гребане на чудовища


Разбиране на дисплея на гребната машина


Всеки вътрешен гребец предоставя различни статистически данни, но като цяло на дисплея се предоставя обратната връзка.

Инсулти в минута (известен още като „SPM“ или инсулт): Това е вашият скоростомер. Честотата на ударите е броят на ударите, които можете да извършите за една минута. По-високата честота на ударите не означава непременно, че сте по-мощни, имате по-голяма интензивност или сте на по-добро ниво на фитнес. Но помнете, гребането е свързано със силата, а не със скоростта. По-високата честота на ударите просто означава, че изпълнявате повече удари за една минута.

Време на разделяне: Времето за разделяне е мярка за темпото, с което гребате на 500 метра. Тази мярка се влияе от скоростта и мощността. Като цяло времето на разделяне е индикация за темпото или количеството енергия, което можете да изразходвате за удар. Колкото по-ниско управлявате номера, толкова по-мощен е вашият удар и по-бързо ще изминете 500 метра. Колкото по-малко е времето за разделяне, толкова по-бързо вървите. Ако сте били на вода, представете си, че докато времето ви на разделяне намалява, лодката ви отива по-бързо. Така че, ако това число се запази, вие изоставате. Времето на разделяне показва колко сила се упражнява по време на всеки ваш удар, така че може да се промени всеки път, когато поемете удар. Ключът към намаляването на времето за разделяне е да наберете възможно най-много енергия от краката си.

Вата: Някои гребци на закрито имат мярка, наречена ватове, която е количеството енергия, което изразходвате за един удар. Колкото по-голяма е мощността, толкова повече мощност стои зад всеки ход. Повече мощност зад всеки ход означава обикновено по-ниското време за разделяне. Помислете за това по следния начин: Ако упражнявате повече мощност чрез задвижването, задвижвате лодката си още по-бързо. Въпреки че мярката на вата не е толкова важна, колкото времето на разделяне и ходовете в минута, тя може да бъде добър начин за измерване на времето и мощността на разделяне.

Общо изминати метра: На всички гребци на закрито получавате мярка за общи метри, гребени, докато сте на машината в тази сесия.

Метри: Мярката за това колко сте гребели или колко по-далеч трябва да гребете.

Общо време: От колко време сте на машината.

Време: От колко време активно гребите. Или ако гребете за време, колко време ви остава да гребете.

Калории: Това не е броят на калориите, които тялото ви изгаря. Калориите на гребец се отнасят до общите енергийни калории, изразходвани на машината, което може да се разглежда като сила, която упражнявате върху гребеца.

Бутон на таймера : Този бутон може да се настрои на стъпки от 30 секунди. Можете да проследите колко метра можете да гребете за дадения период от време. Опитайте се да изминавате повече метри или да изминавате повече разстояние във всеки интервал, като същевременно поддържате последователните си удари в минута.

Бутон за разстояние: Задайте цели на разстояние с стъпки от 50 метра, за да видите колко време ви отнема да изминете това разстояние. Опитайте се да изминавате едно и също разстояние за по-малко време, докато се подобрявате през тези интервали.


Свързани: Три тренировки на бягаща пътека, които няма да ви донесат глупости


Как да гребете с правилна форма


Улов: Това е началната позиция за вашия ред и позицията, в която ще се върнете при всяко изтегляне. Започнете с напълно изпънати ръце. С крака в стремената, сгънете коленете си така, че пищялите ви да са под ъгъл близо 90 градуса спрямо пода. Наклонете бедрата напред и хванете дръжките на гребеца. Дръжте гърба си равен.

Шофиране: Започнете първото си придърпване, като натискате силно от гребеца с крака, карайки през краката си. Поддържайки плосък гръб и стегнато ядро, продължете да дърпате с изправени ръце, докато краката ви се изправят. След това облегнете торса си назад и започнете да дърпате с ръце.

Завършек: Поддържайки този прав гръб и изправени крака, дръпнете дръжките в гръдната кост, точно под гърдите. Опитайте се да не изгаряте лактите си, но ги дръжте прибрани отстрани.

Възстановяване: Обърнете движението. Освободете ръцете си в права позиция и наклонете бедрата напред. Когато ръцете са изправени и са преминали коленете, започнете да сгъвате коленете си и да се върнете в положението на улова. Дръжте гърба си плосък през цялото време.

Забележка: Гребците ви поставят близо до земята, така че всеки, който има проблеми с кръста, може да изпитва дискомфорт поради ъглите на огъване и удължаване, които създавате с тялото си, докато удряте. Не само това, но продължителното гребане (говорим за часове тренировки) има потенциал да доведе до болки в кръста поради лоша стойка, особено поради умора. Бъдете наясно и уведомете инструктора или лекаря си, ако имате някакви проблеми.


Свързани: Най-доброто оборудване за домашни упражнения


Гребни тренировки


След като вече сте гребец, може да ви трябват някои идеи какво да правите по него. Помолихме Нирен да сподели с нас някои от любимите си тренировки за изгаряне на мазнини, сърдечен ритъм, категоризирани по спринт спрямо разстояние.


Тренировка за спринт # 1


Захранване : пълен ход на гребане, който се фокусира върху мощността, вместо върху скоростта
Ред за възстановяване : инсулт с около 50 процента интензивност

Интервал 1: Гребане

  • Загряване: Гребете с умерено темпо за 1 минута (ред за възстановяване около 50 процента интензивност)
  • Изпълнете 5 мощни дръпвания
  • Задръжте задвижването на последния удар (дръжте краката си изправени) и изолирайте ръцете си, като издърпате кормилото вътре и навън 5 пъти.
  • Върнете се до улова (свити колене) и изпълнете 10 мощни дръпвания, този път задържайки задвижването на последния ход и изпълнявайки изолациите на кормилото 10 пъти.
  • Повторете 5 тегления на сила, последвани от 5 изолации на рамото
  • Повторете 10 издърпвания с мощност, последвани от 10 изолации на рамото
  • 5 минути - 30 секунди спринтово гребане с 1 минута редове за възстановяване, които следва, но спадане на възстановяването до 30 секунди за последните 2 рунда

Интервал 2: Сила

Инструкции: Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди, без почивка между сетовете и бързите преходи. След като завършите, починете 30 секунди и след това повторете още два кръга от тези упражнения.

  • Разходка за докосване на дъска и рамо от всяка страна
  • Лицеви опори
  • Въздушни клякания (могат да се зареждат като клякащи бокали)
  • Прегънат ред - средно големи гири
  • Коленете бицепс се навиват в горната преса
  • Tricep dips - изпълнява се на ръба на гребната машина

Интервал 3: Гребане + Сила

  • Ред 100 метра
  • 45 секунди лицеви опори
  • Ред 200 метра
  • 45 секунди задържане на дъска
  • Ред 300 метра
  • 45 секунди трицепс се спуска от задната страна на гребеца
  • Ред 200 метра
  • 45 секунди задържане на дъска
  • Ред 100 метра
  • 45 секунди лицеви опори
  • Ред 200 метра
  • 45-секунден въздушен клек (може да бъде зареден като бокален клек)
  • Ред 300 метра
  • 45 секунди редуващи се напред удари
  • Редов финал: Ред 600 метра

Тренировка за спринт # 2


Тренировка:

  • Загряване: Вижте по-горе в тренировка 1 за разбивка на редовете за възстановяване спрямо мощността).
  • Ред за възстановяване
  • Разпадане на инсулт
  • Ред за възстановяване
  • Инсулт пирамида
  • Захранващ ред x 5 удара на всеки 30 секунди за 90 секунди
  • Захранващ ред x 10 удара на всеки 60 секунди за 3 минути
  • Верига 1: Ред 100 метра + 10 клека (телесно тегло или с тежести до вас за клекове в куфара)
  • Верига 2: Ред 200 метра + 10 клякания + 20 редуващи се обратни удара
  • Верига 3: Ред 300 метра + 10 клякания + 20 редуващи се обратни изпадания + 10 коленичив бицепс в навиване над главата (повторете 3 пъти добавяне на тежести, кръг 2 и / или 3)

Финалист:

  • 4 минути: Повторете следния интервал x 4 кръга без почивки
  • 30 секунди ред за издърпване
  • 30 секунди ред за възстановяване

Тренировка за пирамида


Тренировка:

  • 100 метра с твърд интензитет - с разделяне по-ниско от вашето загряване. В идеалния случай 2 минути или по-бързо.
  • Изпълнете 5 въздушни клека, 5 лицеви опори и 5 трицепсови спадове
  • 200 метра при силен интензитет с разделяне по-ниско от вашето загряване. (2 минути или по-бързо.) (Вижте дали можете да го завършите двойно по-малко от 100 метра или секунда по-малко.)
  • Изпълнете 10 въздушни клека, 10 лицеви опори, 10 трицепсови спадове
  • 300 метра
  • Изпълнете 15 въздушни клека, 15 лицеви опори, 15 трицепсови спадове
  • 200 метра
  • Изпълнете 10 въздушни клека, 10 лицеви опори, 10 трицепсови спадове
  • 100 метра
  • Изпълнете 5 въздушни клека, 5 лицеви опори и 5 трицепсови спадове
  • Ниско задържане на дъска: 60 ​​секунди

Финалист

  • Усилие от 500 метра. Вижте колко време е необходимо, за да завършите този интервал
  • Охлаждане 250 метра при темп на възстановяване, за да се намали сърдечната честота

Основно силово обучение №1


Тренировка:

  • Планк Пайк: С лице към гребеца в дъска, поставете длани на пода на около един крак пред гърба на гребеца и краката на седалката. За да започнете, дръпнете краката си към ръцете си, пробивайки или повдигайки бедрото високо и долната част на гърба. Повторете 15 пъти.
  • Ред 30 секунди
  • Възстановяване и / или темп на ред за възстановяване 15 секунди
  • Ред 30 секунди

Основно силово обучение №2


Тренировка:

  • Издигнат планински алпинист: Започнете с тялото си перпендикулярно на гребеца в позиция на дъска с длани на пода и крака на парапета на гребеца. Издърпайте дясното коляно към гърдите си, върнете се за начало и след това превключете наляво. Това е 1 повторение Повторете 20 пъти.
  • Ред 1 минута
  • Възстановяване и / или темпо на ред за възстановяване 30 секунди
  • Ред 1 минута

Тренировка от разстояние # 1


Намаляваща скорост - започвайки от 28 SPM, слизайки до 22, опитвайки се да гребе толкова метра във всеки интервал на издръжливост с всеки рунд.

Загрявка: 5 минути лесен ред (50-65 процента интензивност)

Интервал 1

Инструкции: Попълнете 4 кръга

  • 1 минута спринт (максимално усилие) при 28 SPM
  • 45 секунди почивка
  • Ренегатски ред: възможно най-много повторения за 2 минути

Интервал 2

Инструкции: Попълнете 4 кръга

  • 1 минута спринт (максимално усилие) при 26 SPM
  • 45 секунди почивка
  • Лицеви опори: възможно най-много повторения за 2 минути

Интервал 3

Инструкции: Попълнете 4 кръга

  • 1 минута спринт (максимално усилие) при SPM 24
  • 45 секунди почивка
  • Алпинисти: Колкото е възможно повече повторения за 2 минути

Интервал 4

Инструкции: Попълнете 4 кръга

  • 1 минута спринт (максимално усилие) при 22 SPM
  • 45 секунди почивка
  • Въздушни клякания: възможно най-много повторения за 2 минути

Тренировка от разстояние # 2


Тренировка:

  • Загряване: 5 минути лесен ред (50 процента интензивност)
  • 1 мин ред
  • 1 мин почивка
  • 2 мин ред
  • 2 мин почивка
  • 3 мин. Ред
  • 3 мин почивка
  • 4 мин. Ред
  • 4 мин почивка
  • 3 мин. Ред
  • 3 мин почивка
  • 2 мин ред
  • 2 мин почивка
  • 1 мин ред
  • 1 мин почивка

Честота на ударите 24-28 и интензивността започват всяко натискане при 75 процента максимално усилие, завършвайки с цялостно усилие.


Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .