Най-добрите тренировки за рамо

Най-добрите тренировки за рамо

Гети изображения



Търсите да си натрупате раменете? Опитайте тези тренировки

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Носиш нещата всеки ден. Помисли за това. Има чантата, която носите на работа, вашата чанта за фитнес, хранителните стоки. Бихте си помислили, че имате нужда от здрави ръце, за да се справите с постоянното тегло. Но наистина раменете ви са тези, които поемат тежестта. Като една от най-големите стави в тялото, раменете ви са от съществено значение за изпълнението на ежедневните задачи. Плюс това, изваяните делти - основният мускул, който обвива раменната става - също изглеждат доста страхотно на плажа.





Точно като последната ви връзка, рамото е супер сложно. Капсулата, здрав влакнест ръкав, спомага за задържането на шарнирно съединението. Вътрешен слой, наречен синовиум, произвежда течност, която помага за смазване на ставата, така че да се движи гладко. И тогава е вашият ротационен маншет, който осигурява стабилност на рамото, който се състои от четири мускула, които се вкарват в лопатката, включително teres minor, infraspinatus, supraspinatus и subscapularis. Заедно те образуват маншет около раменната кост или костта на горната част на ръката.



И макар да си мислите, че цял куп раменни преси са основен ключ за усъвършенстване на плажните мускули, има и нещо повече от това. Всъщност понякога движенията над главата като пресата могат да бъдат рецепта за бедствие, обяснява Адам Розанте , сила, хранене и ефективност треньор. При лоша форма много от тези движения включват основно набиване на главата на раменната кост в акромиона (костния процес на лопатката), смачкване на супраспинатусното сухожилие, както и дългата глава на бицепсния мускул, който се свързва с рамото. Направете го достатъчно пъти и сухожилията започват да се възпаляват от повтарящо се дразнене. Нагласете този момент във времето, когато обикновено започвате да се оплаквате, че рамото ви боли, но не по начин, който се чувства като обичайната болезненост, която получавате при повдигане.

Помислете за кредитна карта. Какво се случва, когато се опитате да го счупите наполовина? - пита Розанте. Това, което се случва, е, че не се щраква. Вместо това е податлив и се огъва. Но продължете така и в крайна сметка ще започнете да виждате фина бяла линия, която става все по-изразена и след това бавно започва да се разкъсва. Ето какво може да се случи с раменете ви, ако повдигате погрешно.



Добре, така че получаваме бележката: ако искате големи рамене, повдигачът внимавайте: правилното подравняване и наблягането на формата първо е от решаващо значение. Искате ли да умрете за делтоиди? Със сигурност не ви обвиняваме. Не се притеснявайте, разбрахме ви в нашето крайно ръководство за тренировки за рамене. Тук ще получите всичко, от което се нуждаете - от най-добрата тренировка за рамо, подкрепена от експерти, и упражнения за рехабилитация на раменете до тренировка, насочена към повишена мобилност, и такава, насочена към изграждане на раменни маси, известни още като рамене с камъни. Плюс това, предложения за правилното оборудване, за да направите всичко това в уюта на собствения си дом. Готов, настроен, повдигнат.

Вашата тренировка за рамо, която трябва да опитате

Вашият експерт : Адам Розанте



Неговият съвет : Изберете един набор от тежести с около 5 до 10 паунда по-малко от това, което обикновено използвате за най-слабото си движение в схемата по-долу. Така че, ако например можете да правите рейзове отпред и наклонени полети с дъмбели от 25 паунда, но можете да се справите само с 20 секунди за странични вдигания, използвайте тежести от 10 до 15 паунда за всички. Най-важното е да проверите егото си и да запомните, винаги можете да увеличите съпротивлението, докато напредвате.

Ще имаш нужда: Дъмбели, достъп до кабелна машина, лента за съпротивление

Движенията





Постоянно вдигане на гира отпред : Започнете с крака на разстояние ширина на ханша, като държите дъмбели с длани един към друг отстрани. Свийте леко лактите. Вдигнете ръцете си право пред себе си, докато станат успоредни на пода, гирите трябва да са на нивото на раменете. Поставете на пауза, след това бавно спуснете гирите назад, за да започнете за едно повторение.



Постоянно вдигане на гира : Започнете с крака на разстояние ширина на ханша, като държите дъмбели с длани един към друг отстрани. Свийте леко лактите. Повдигнете ръцете си отстрани, докато не са на нивото на раменете, образувайки Т-образна форма с тялото ви. Поставете на пауза, след това бавно спуснете гирите назад, за да започнете за едно повторение.





Постоянна наведена дъмбелна муха : Започнете с крака на разстояние ширина на ханша, като държите дъмбели с длани един към друг отстрани. Сгънете се в коленете в четвърт клек и панта напред в бедрата, поддържайки плосък гръб. Това е вашата изходна позиция. Преместете ръцете нагоре към раменете, създавайки Т-образна форма, като държите лактите леко свити. Стиснете лопатките в горната част на движението, след това бавно спуснете назад, за да започнете за едно повторение.



Стоящ кабел изправен ред : Започнете да стоите на кабелна машина с крака на разстояние на ширината на ханша, захващаща щанга, прикрепена към ниска ролка с надвиснал ръкохватка, облегнат на бедрата Като държите щангата близо до тялото и лактите си по-високо от предмишниците, повдигнете щангата, докато е на височина на раменете. Поставете на пауза, след това бавно намалете, за да започнете за едно повторение.



Странично повдигане на кабел : Застанете в централната кабелна машина, хващайки лявата дръжка с дясната ръка и дясната дръжка с лявата ръка. Това е вашата изходна позиция. Бавно повдигнете ръцете настрани, пресичайки ги отпред и достигайки височината на раменете (това ще образува полукръгово движение). Пауза в горната част, след това долната част на гърба, за да започнете за едно повторение.



Кабелно издърпване с външно въртене : Започнете да седите на кабелна станция, държейки приставка за въже с длани, обърнати навътре. Ръцете ви трябва да са изправени, за да започнете. Издърпайте въжето към лицето си, сгъвайки лактите, докато завъртате външно ръцете си, така че кокалчетата да са обърнати към тавана до ушите ви. Върнете се, за да започнете за едно повторение.



Дъмбел кубинска преса : Започнете с краката си на разстояние на ширината на бедрата, като държите гири с надхват отстрани. Вдигнете ръцете, така че бицепсите да са успоредни на пода (тук ще изглеждате като плашило), длани обърнати надолу. Завъртете външно рамото, за да увеличите тежестите за бицепса. Натиснете тежестите нагоре, направете пауза за момент, след това бавно се върнете, за да започнете за едно повторение.



Дъмбел свива рамене : Застанете с крака на разстояние ширина на ханша, държайки гири отстрани, длани обърнати навътре. Вдигнете рамене колкото можете по-високо, след това бавно се върнете, за да започнете за едно повторение.



Разтегателна лента за съпротивление : Застанете с крака на разстояние на ширината на ханша, като държите лентата за съпротива пред себе си на височина на гърдите с разширени ръце и раздалечени ръце на ширината на раменете. Издърпайте лентата, докато стискате лопатките си. Бавно се върнете, за да започнете за едно повторение.

Тренировката

Инструкции : Изпълнете всички повторения, гръб до гръб, почивайте само когато е необходимо. След като завършите всички повторения на всички ходове във веригата, това е 1 сет. Опитайте се да не задавате тежестите по време на комплекта. Почивайте 60 секунди между сетовете.

Раменна верига 1

Постоянно вдигане на гира отпред 3 x 8 до 12

Постоянно вдигане на гира странично вдигане 3 x 8 до 12

Постоянна огъната дъмбелна муха 3 x 8 до 12

Раменна верига 2

Изправен кабелен ред - 3 x 8 до 12

Кабелно кръстосано странично повдигане - 3 x 8 до 12

Кабелно издърпване с външно завъртане - 3 x 8 до 12

Раменна верига 3

Кубинска преса с гири - 3 x 8 до 12

Странично вдигане на гира - 3 х 8 до 12

Дъмбел рамене (използвайте по-тежък комплект дъмбели само за този ход) - 3 х 8 до 12

Съпротивление Лента Pull-aparts (използвайте лека до средна устойчивост лента) - 3 х 8 до 12

Основни рехабилитационни упражнения за рамо

Вашият експерт: Джъстин Норис, съосновател на LIT метод , родена в Лос Анджелис тренировка, която се фокусира върху предотвратяването на наранявания.

Неговият съвет : Рамото има толкова широк обхват на движение, което го прави най-гъвкавата става в тялото. Това означава, че има висок риск от нараняване. Ако чувствате болка, това не означава непременно, че трябва да отидете на физическа терапия. Изпълнението на рехабилитационно упражнение с резистентна лента ще спомогне за укрепване на всеки мускулен дисбаланс и увеличаване на подвижността на ставите.

Ще ви трябва: Устойчива лента, топка

Движенията



Външно въртене с лента на съпротивление : Започнете с крака на ширина на ханша, като държите лентата на съпротивлението с двете си ръце и държите двете ръце под ъгъл от 90 градуса, лакти близо до тялото. Бавно завъртете едната ръка навън, като държите горната част на мястото си. Повторете на противоположната страна за едно повторение.

Съвет на треньора : Ако установите, че лакътът ви се отдалечава от тялото, поставете навита кърпа под мишницата, за да сте сигурни, че държите лакътя стегнат.



Вътрешно въртене с ленти на съпротивление : Прикрепете лентата към нещо стабилно, като се уверите, че е на една линия с лакътя ви. Дръжте лакътя под ъгъл от 90 градуса отстрани, завъртете вътрешно ръката си към торса, като се уверите, че в лентата има постоянно напрежение през цялото движение. Върнете се, за да започнете за едно повторение. Повторете от противоположната страна.



Странично повишаване с резистентна лента : Застанете с крака на разстояние на ширината на раменете върху лентата на съпротивлението с леко огъване в коленете, като държите краищата на лентата във всяка ръка. Бавно повдигнете ръцете си отстрани на тялото, като се уверите, че никога не преминават над раменете. Бавно отзад, за да започнете за едно повторение.

Свредло за мобилност с топка Lacrosse : Застанете до стена. Поставете топка за лакрос между рамото и гръбнака, облегнат на стената. Изпънете ръката си над главата и движете тялото си по такъв начин, че да извършвате малки кръгови движения.



Съвет на треньора : Тази техника на миофасциално освобождаване ще разхлаби вашите ромбоиди и задното рамо, увеличавайки мобилността в тези области.

Спасителната тренировка за мобилност на раменете

Вашият експерт : Алекс Силвър Фаган, треньор на Nike и треньор в Solace New York

Нейният съвет : Здравите рамене са важни за справяне с всяка тренировка и още повече, важни са за функционално придвижване през ежедневието! Представете си пране, готвене на вечеря или дори измиване на косата с наранено рамо & hellip; доста трудно. Поради това е важно да включвате упражнения за подвижност на раменете по време на тренировката, за да запазите раменете си здрави, подвижни и здрави!

Ще имаш нужда : Дъмбели със средно тегло (опитайте 20 до 25 паунда) и лента за съпротива

Движенията

Разходка с ръка за ръка : Започнете с крака на разстояние ширина на бедрата. Дръжте краката си изправени, посегнете към пръстите на краката и след това изведете ръцете си до висока дъска. Пауза. Прекарайте сърцевината си, докато достигате дясната си ръка напред и нагоре с палец до тавана и дланта, обърната към средната линия на тялото. Повторете от противоположната страна, след това се върнете, за да започнете за едно повторение.

Бандерирани тегличи : Застанете с крака на разстояние на ширината на ханша, като държите лентата за съпротива пред себе си на височина на гърдите с разширени ръце и раздалечени ръце на ширината на раменете. Издърпайте лентата, докато стискате лопатките си. Бавно се върнете, за да започнете за едно повторение.



YTW : Легнете с лице надолу върху плоска пейка или земята, като държите много леки тежести (или въобще нямате тежести). Дръжте дланите си надолу, стигнете ръцете си отгоре и леко отстрани - образувайки Y. След това издърпайте ръцете си отстрани, създавайки T. Най-накрая издърпайте лактите надолу, докато стискате лопатките си заедно, създавайки W. Върнете се обратно да започне за един представител.

Прес с дъмбели : Легнете с гръб на плоска пейка, държейки гира във всяка ръка точно над гърдите си. Дръжте дланите си обърнати напред, сгънете лактите на 90 градуса, като спуснете гирите към гърдите си. Издишайте и натиснете назад, за да започнете за едно повторение.



Редуващ се редуващ се прилеп : Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки гири отстрани. Свийте леко коленете и наклонете напред в ханша, като държите гърба си равен, ръцете прави и ръцете под раменете. Свийте лактите и повдигнете гири към гърдите, като държите ръцете близо до тялото. Това е вашата начална позиция. Редувайте се, като редувате понижаването на тежестите от гръдния кош, като държите едно тегло свито през цялото време.



T лицеви опори : Започнете с висока дъска с ръце точно под раменете. Направете лицева опора. Когато се върнете, за да започнете, завъртете тялото си отворено на една страна, повдигнете същата ръка и направете Т-образна форма. Изпълнете още едно лицево опора и повторете от противоположната страна за едно повторение.

Преса с дъмбели над главата : Започнете с крака на разстояние ширина на ханша, като държите гира във всяка ръка на височината на раменете, дланите са обърнати напред. Избутайте гири нагоре, докато ръцете се изпънат напълно. Долна част на гърба, за да започнете за едно повторение.

Тренировката

Инструкции : Започнете с работата по мобилността, след което преминете към всяка суперсистема отдолу. Направете първите две упражнения в суперсет (изпълнете едно, след което преминете направо в следващото). Изпълнете три общо комплекта от всеки.

Мобилност

Разходка с ръка за ръце - 3 x 8

Лентови издърпващи се апартаменти - 3 x 10

YTW - 3 x 5

Сила

Суперсет: 3 x 10

Прес с дъмбели

Редуващ се редуващ се ред на прилеп

Суперсет : 3 х 10

T Натискане нагоре

Преса с дъмбели над главата

Най-добрата тренировка за рамо за групиране

Вашият експерт : Адриан Уилямс, Главен треньор в Къща с тонове

Неговият съвет : „Изграждането на маса е точно толкова свързано с приема на храна, колкото и със строг план за повдигане. Ако искате да сложите размер, ще трябва да помислите за големи тежести, интелигентна схема за представяне и интелигентна диета. Всеки, който се опитва да натрупа маса, трябва да остане в рамките на повторения от 5 до 7 повторения, макс.

Ще имаш нужда : Две тежки дъмбели, започнете с 30 до 35 паунда

Движенията

Преса с дъмбели над главата : Започнете с крака на разстояние ширина на ханша, като държите гира във всяка ръка на височината на раменете, дланите са обърнати напред. Избутайте гири нагоре, докато ръцете се изпънат напълно. Долна част на гърба, за да започнете за едно повторение.

Странично повдигане на гира : Започнете с крака на разстояние ширина на ханша, като държите дъмбели с длани един към друг отстрани. Свийте леко лактите. Повдигнете ръцете си отстрани, докато не са на нивото на раменете, образувайки Т-образна форма с тялото ви. Поставете на пауза, след това бавно спуснете гирите назад, за да започнете за едно повторение.



Задно странично повдигане на гира : Започнете да седите на пейка, държейки гири отстрани с длани, обърнати навътре, леко огъване в лактите. Панта напред към бедрата, така че гърбът ви да е плосък, близо до хоризонтала. Повдигнете ръцете нагоре, докато лактите са на височина на раменете, розовият пръст трябва да е с лицето нагоре. Бавно отзад, за да започнете за едно повторение.

Повдигане на дъмбел отпред : Започнете с крака на разстояние ширина на ханша, като държите дъмбели с длани един към друг отстрани. Свийте леко лактите. Вдигнете ръцете си право пред себе си, докато станат успоредни на пода, гирите трябва да са на нивото на раменете. Поставете на пауза, след това бавно спуснете гирите назад, за да започнете за едно повторение.



Постоянна преса на Арнолд : Започнете с крака на разстояние ширина на ханша, държайки гири на височината на раменете пред торса с длани, обърнати към тялото. Едновременно натискайте дъмбелите отгоре, докато външно въртите китките си. В горната разширена позиция дланите ви вече трябва да са обърнати напред. Долна част на гърба, за да започнете за едно повторение.

Тренировката

Инструкции : Изпълнете всички повторения, гръб до гръб, почивайте само когато е необходимо. След като завършите всички повторения на всички ходове във веригата, това е 1 сет. Опитайте се да не задавате тежестите по време на комплекта. Почивайте 60 секунди между сетовете.

Преса с дъмбели над главата - 3 х 5 до 7

Странично вдигане на гира - 3 х 5 до 7

Задно странично повдигане на гира - 3 x 5 до 7

Повдигане на дъмбел отпред - 3 х 5 до 7

Стояща преса на Арнолд - 3 х 5 до 7


Препоръчваме


Най-добър избор на продукти с дъмбели

Стелажите на стелажите с гири може да изглеждат добре, но могат да заемат много ненужно пространство. Този комплект се предлага с 3 различни размера на тежестта, които могат да се комбинират с фиксатор, за да се правят леки, средни и тежки комплекти.
$ 44,95 на Amazon.com

Издърпващ пакет Rogue Monster Bands

Перфектен за всичко - от работа за мобилност до помощ при изтегляне, този набор от ленти е точно това, от което се нуждае вашият комплект за тренировка. Супер преносим, ​​всяка лента е с дължина 41 инча, но варира в ширина и дебелина.
67,50 долара на RogueFitness.com

Регулируема пешеходна пътека

Независимо дали можете да държите стойка на глава или дъска в продължение на часове, повечето момчета са склонни да измерват фитнеса си с това колко могат да вдигнат. Най-добрата част от това да поддържате фитнеса си у дома е, че не е нужно да чакате този дрънкач да спре да свива пейката, идеално за преси, редове и други. Освен това сгъваемият му дизайн е основен ключ за удобно съхранение.
$ 99,99 на Sears.com

TP масажна топка

С тази малка издънка ще имате повече отношения на любов / омраза, отколкото на последната ви приятелка. Този малък производител на чудо ще ви помогне да управлявате леки мускулни болки и болки, но не можем да обещаем, че няма да има няколко UGH моменти в процеса. Масажирайте директно върху мускулите за дълбоко компресиране и освобождаване.
$ 17,95 на Amazon.com


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .