Най-добрият начин за загуба на мазнини

Мъж, облечен в черни къси панталони и странични дъски на пода.

Flickr



Представяне на най-бързия и най-ефективен начин за загуба на мазнини по корема

Jorden Pagel 1 февруари 2020 г. Сподели Tweet Флип 0 Акции

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Вижте, на пръв поглед загубата на мазнини е доста проста. Почистете диетата си, добавете малко упражнения и почти сте получили по-голямата част от нея. Тогава защо толкова много хора - по-малко от 10% - не успяват да постигнат своите решения? Защото, макар че отслабването може да е просто, то не е лесно.





Има и известна разлика между отслабването и загубата на мазнини. Въпреки че стъпките за отслабване по правилния начин са подобни. За повечето от нас, когато говорим за сваляне на няколко килограма, се надяваме да станем слаби - така показват мускулите ви. Но има и други начини за отслабване. Да кажем например, че сте се фокусирали най-вече върху диетата, сте спрели да ядете червено месо и сте започнали да бягате. Вашето тяло се нуждае от протеини, за да възстанови мускулната тъкан, а ограничаването на протеините означава, че тялото ви ще се възстанови с по-бавна скорост. Също така вероятно ще приемате по-малко калории, докато увеличавате кардиото си, за да изгаряте мазнини и заедно с това отива мускулна тъкан.



Друг начин за бързо отслабване е проливането на теглото на водата, което хората, които спазват диетата, обикновено правят чрез нарязване на въглехидратите. Хората изхвърлят хляба и тестените изделия, защото въглехидратите задържат водата по-бързо от другите макронутриенти. Но отново, това е краткосрочно решение.

Не забравяйте, че когато търсите начини да загубите, вие също трябва да търсите начини за изграждане и поддържане на чиста мускулатура. Ето защо упражненията са от първостепенно значение, когато става въпрос за изгаряне и загуба на мазнини. Упражнението изгражда мускули и е доказано, че колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини изгаряте.



И така, как да загубите мазнини? Това е, което ще ви покажа и как точно да накарате процеса да работи за вас.

Съдържание

Ползите от загубата на мазнини

Една от най-големите причини да отслабнете е да изглеждате по-добре голи. Обикновен и прост. Дали това да накара приятелите ни да ревнува или да привлече потенциални партньори, няма нищо лошо в малко суета.



Що се отнася до ползите обаче, външният вид е само върхът на айсберга. Ето само няколко неща, за които отслабването е чудесно:





Какво трябва да ям, за да губя мазнини?

Поговорката, че не можете да тренирате лоша диета, може да е клиширана, но също така е вярна. Не можеш. Но какво представлява лошата или добрата диета? Въпреки че този отговор е силно индивидуален, всичко започва с калории. И нека изясним едно нещо - hellip; това не е за дебат - hellip; не можете да отслабнете, ако не сте в калориен дефицит. Период.

Има много доказателства в подкрепа на това. Проучване след проучване показа, че калориите са водещият фактор за отслабване / наддаване и докато вашият прием на калории е в съответствие с целта ви, ще видите напредък.

Професорът от щата Канзас Марк Хауб отслабна с 27 килограма при диета, базирана на Twinkies, нездравословна храна и протеинови шейкове. Въпреки че хранителната стойност на диетата му вероятно е била по-ниска от мръсотията, той яде по-малко калории, отколкото изгаря, и по този начин отслабва.



Създаване на хранителен план

Калориите са кралски, но много хора просто не знаят как да изчислят приема си и да го определят според целите си. И макар да не е точна наука, има формули и калкулатори, които ще ви приближат и след това можете да модифицирате оттам.

Това не е трудно и е нещо, което всеки може да направи само за няколко минути. Ще те науча.

Проследяване на приема

Преди да можете да преброите калориите, трябва да имате начин за проследяване на приема. Разбира се, бихте могли да носите писалка и тетрадка навсякъде със себе си, да четете всеки етикет на храните и да събирате калориите си. Но това не е 1999. Сега имаме технология.

Най-добрият начин за проследяване на калории е чрез използване на приложение като MyFitnessPal. Това не само отнема почти цялата работа за проследяване на калориите, но и базата данни с храни е огромна и има почти всичко, което може да си представим.

Проучванията показват, че простият акт на проследяване на приема на храна подсъзнателно ви помага да консумирате по-малко калории. Приложения като този са изключително лесни за използване и след като сте свикнали с това, отнема по-малко от пет минути на ден, за да проследите приема си. И изплащането си заслужава.

Намиране на калории за поддръжка

Въз основа на вашите цели, за да определите дефицит или излишък, първо трябва да разберете колко калории се нуждаете ежедневно. Това е известно като вашата калорична поддръжка или броят на калориите, които трябва да изядете, за да поддържате телесното си тегло.

Най-простият и най-ефективен начин да направите това е да вземете телесното си тегло и да го умножите по 13 или 14. Ако сте по-активен човек, можете да използвате 14, а ако не сте много активни, използвайте 13.

Така че, като пример, да кажем, че сте доста активен човек, който тежи 200 килограма. Вземете 200 х 14 и ще получите дневното си ниво на поддръжка от 2800 калории.

Сега, за да отслабнете, ще трябва да настроите калориен дефицит.

Определяне на калориен дефицит за загуба на мазнини

Вашият дефицит ще зависи до голяма степен от това колко мазнини имате и колко бихте искали да загубите. Колкото повече мазнини трябва да загубите, толкова по-голям може да бъде дефицитът ви.

Най-добрият начин за определяне на дефицит е да се използват проценти. Използвайки проценти, дефицитът ви е много по-персонализиран според вашата индивидуална поддръжка. Ето какво бих препоръчал:

Минимална загуба на тегло: 15-20% под поддръжката

Умерена загуба на тегло: 20-25% под поддръжката

Агресивна загуба на тегло:> 25% под поддържането

Освен ако нямате много телесни мазнини за губене, малък или умерен дефицит вероятно ще работи най-добре за повечето хора. Те ще позволят достатъчна скорост на загуба на мазнини, като същевременно запазят чистата мускулна маса и резултатите от тренировките. Този тип дефицити също са по-лесни за поддържане.



Що се отнася до качеството и източниците на храната, най-добре е да се храните с високо съдържание на цели, минимално преработени храни, постни протеини, здравословни мазнини, нишестени въглехидрати и зеленчуци с високо съдържание на фибри. Ето няколко предложения:

  • Протеин - Пилешки или пуешки гърди, скариди, сладководна риба, постни разфасовки говеждо месо като филе, фланг пържола, 90% постно говеждо месо, риба тон, яйца и белтъци, гръцко кисело мляко и протеин на прах
  • Дебел - Сирена, масло, зехтин или кокосово масло, ядки, авокадо и пълномаслено мляко.
  • Въглехидрати - Плодове, пълнозърнести зърна, картофи, сладки картофи, кафяв или бял ориз и зеленчуци с високо съдържание на фибри като аспержи, броколи, брюкселско зеле, карфиол, чушки, спанак и домати, за да назовем само няколко.

Имайте предвид, че това не е изчерпателен списък. Това обаче не означава, че всички храни, които ядете, трябва да идват от горния списък. Тук влиза правилото 80/20.

Правилото 80/20 гласи, че 80% от калориите ви трябва да идват от цели, минимално преработени храни, докато останалите могат да бъдат от каквото искате, стига да постигате вашите макро цели.

Почитането на личните предпочитания е една от мощните, но подценени тактики за постигане на оптимално здраве и телесен състав. диетолог Алън Арагон, пише в преглед на чистото хранене на SimplyShredded.com .

Позволявайки си да се наслаждавате на храните, които обичате, умерено и да приемате само умерен калориен дефицит, вие значително намалявате апетита и преяждането. Това също помага да се изгради начинът на мислене, че когато се подхлъзнеш, това не е толкова голяма сделка и можеш да си простиш по-лесно.

Това също помага за дългосрочно придържане, което е ключът към постигането на вашите цели. Ако следвате план, с който не можете да се придържате, ще се мъчите да видите резултати.

Какви упражнения за изгаряне на мазнини трябва да направя?

В уравнението за диетата и упражненията диетата е около 80% от битката. Да, упражненията помагат за изгарянето на калории, но не са толкова, колкото хората си мислят. Не можете да упражнявате пътя си към калориен дефицит, особено ако се храните зле.

И така, защо да правим упражнения?

Е, не става въпрос само за изгаряне на калории. Упражненията увеличават силата и плътността на костите, сърдечно-съдовото здраве, гъвкавостта и подвижността и имат положителни хормонални ефекти, като повишено производство на тестостерон и хормон на растежа. Има многобройни режими на упражнения, които могат да се използват за загуба на мазнини. Нека да разгледаме всеки един, техните предимства и примерна тренировка.

Силова тренировка

Когато говорим за силова тренировка, не говорим за леко тегло / високи повторения. Не, говорим за сериозно тегло. Теглото, което ще ви предизвика, може би дори ще ви изплаши малко, но също така ще спомогне за запазването и растежа на мускулите и ще ви даде възможно най-добрия напредък.

Вдигане на тежести за загуба на мазнини или силовите тренировки са чудесни за загуба на мазнини, защото помагат на тялото да поддържа чистата мускулна тъкан, която придава формата на тялото ни, и помага да поддържаме метаболизма си повишен.

Примерна тренировка за сила

Инструкции: Алтернативна тренировка 1 и тренировка 2, три пъти седмично. Така че една седмица ще изпълнявате тренировка 1 два пъти, а следващата седмица ще изпълнявате тренировка 2 два пъти.

Тренировка 1

1а. Клякам с щанга 5x5, почивайте 2-3 минути между сетовете

1б. Прес за щанга с щанга 5х5, почивайте 2-3 минути между сетовете

1в. Прегърбен ред на щанга 5x5, почивка 90 секунди между сетовете

Тренировка 2

2а. Клякам с щанга 5x5, почивайте 2-3 минути между сетовете

2б. Мъртва тяга с щанга 3x5, почивка 3 минути между сетовете

2в. Натиснете щанга над главата 5x5, почивайте 90 секунди между сетовете

Метаболитно кондициониране

Има много различни форми на метаболитно кондициониране или MetCon. Една от най-добрите форми е обучението за ескалираща плътност:

Целта на ескалиращата тренировка за плътност (EDT) е да включите колкото се може повече обща работа във вашата тренировка, казва личният треньор и фитнес професионалист Бен Джонсън . Тази работа или плътността на тренировката е лесна за измерване със сетове, повторения, тегло и време. Слагайки колкото се може повече тренировъчна плътност в тренировките, вие принуждавате тялото си да работи по-усилено, изгаря повече калории и отделя повече мазнини. Накратко, получавате по-добри резултати и получавате тези резултати за по-малко време.

Примерна EDT тренировка

Вашата цел в тази тренировка е да съберете възможно най-много работа в синхронизирани вериги. Направете възможно най-много кръгове за 4–6 минути за всяка схема. Почивайте 60-90 секунди между веригите. Завършете един времеви двубой от всяка верига. За финишира, вървете напред-назад между разходките на фермерите и издърпванията, докато достигнете общите си повторения за издърпвания.

Верига 1:

Завършете толкова рундове от следните за 4-6 минути. Почивайте колкото трябва, но само толкова, колкото ви е необходимо.

1а. Клякам (щанга или чаша) x 10

1b. Аб колела х 8

1в. Лицеви опори x 10

——— Почивайте 60–90 секунди. ———

Верига 2:

Завършете толкова рундове от следните за 4-6 минути. Почивайте колкото трябва, но само толкова, колкото ви е необходимо.

2а. Мост за глутен с мряна x 12

2б. Алпинисти х 25 (от всяка страна)

——— Почивайте 60–90 секунди. ———

Верига 3:

Изпълнете колкото се може повече кръгове от следващите 4-6 минути. Почивайте колкото трябва, но само толкова, колкото ви е необходимо.

3а. Дъмбел ред x 8

3б. Мечка пълзи x ~ 10 ярда напред и назад

3в. Дъмбел заден ход x 10 (от всяка страна)

——— Почивайте 60–90 секунди. ———

Финалист :

Редувайте между F1 и F2 с минимална почивка. Направете толкова сетове, колкото е необходимо, за да ударите общо 40 повторения на издърпвания. Разделете сетовете според нуждите.

F1. Farmer’s Walks до провал

F2. Издърпвания x 40 повторения



HIIT

Интервалното обучение с висока интензивност е страхотно, защото може да се извършва по много различни начини и е един от най-популярните методи за тренировка за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули за кратък период от време. Една от причините е, че HIIT помага да се увеличи производството на хормон на растежа в организма. HGH помага за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и либидо, наред с други неща, поради което мнозина гледат на HGH като на съвременния извор на младостта.

Отдавна е известно, че HGH е фонтанът на младостта, заради нейната чудотворна загуба на мазнини, изграждане на мускули и противостареещи ефекти върху тялото, казва Петър Цемис , фитнес треньор и автор на Badass Body Blueprint . Не е чудно, че всеки, който похарчи доста пари, е започнал да инжектира това в тялото си.

Неотдавнашно проучване, публикувано в Journal Of Sports Science, чрез изследване, проведено в университета Лафборо в Обединеното кралство, установи 530% увеличение на човешкия хормон на растежа от 30-секундните спринтови групи в сравнение с шестсекундовите спринтове.

Примерна HIIT тренировка:

Спринт 20-30 секунди

Почивка 2 мин

Попълнете 8-10 кръга

Забележка: Ако сте мъртви настроени срещу бягане, заменете бягането с колоездене с съпротива или въже за скачане, следвайки същата схема.

Какво ще кажете за Cardio?

Кардиото с ниска или умерена интензивност (всичко под 80% максимално усилие) е чудесен инструмент за подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система, но не трябва да бъде единственият ви метод на тренировка, просто защото не прави достатъчно, за да стимулира мускулите по начина, по който тренира съпротива.

Най-добрият план за тренировка за отслабване ще ви накара да изпълнявате комбинация от тренировъчни методи за съпротивление, като кардиото се поръсва по ваша преценка.

Мога ли да се съсредоточа върху корема?

Е, не наистина. Трябва да знаете, че няма такова нещо като проверка на място за загуба на мазнини. Можете обаче да се включите в някои проблемни области. Можете да планирате игра прогони си мъж цици или монтирайте цялостно нападение върху любовните си дръжки . Но ако искате да отслабнете само в лицето си или само да отрежете задната мазнина или или да отслабите бедрата си, е време да коригирате целите си. Започнете с коригиране на вашата диета, за да включите храни, които помагат за изграждане на мускули, изпробвайте режима на тренировка, който сме ви изложили, и оставете чипсовете да паднат там, където могат. Загубата на мазнини не означава отпадане на числото на кантара, а за увеличаване на количеството здравословно тегло, което имате.

Трябва ли да приемам добавки?

Първо, знайте, че не са необходими добавки за отслабване. Добрата програма за обучение и хранене ще направи това за вас, без никога да приемате нито една добавка. Има добавки за отслабване, които се рекламират, за да ускорят метаболизма ви, за да ускорят процеса на изгаряне на мазнините, но доказателствата са, че горелките на мазнини просто не работят.

Където някои добавки обаче са полезни обаче, е удобството и запълването на всякакви хранителни пропуски, които може да имате във вашата диета. Понякога е по-лесно да пиете шейк, вместо да ядете друга пилешка гърда или да пукате витамин, за да сте сигурни, че получавате достатъчно микроелементи. Но отново не е необходимо.

Ето някои добавки, които могат да ви помогнат по време на пътуването ви:

Зелена добавка: Добрата добавка за зеленчуци може да ви даде всички предимства на мултивитамини и много други. препоръчвам Атлетик Зелените на всички мои клиенти, защото е страхотно. Само една порция съдържа хранителните вещества, еквивалентни на 10 порции плодове и зеленчуци. Също така съдържа пробиотици и ензими, които помагат за здравето на червата и храносмилането. И въпреки всякакви предварителни схващания, които може да имате за една зелена напитка, тя всъщност има много добър вкус.

Протеин на прах: Както говорихме, протеинът е много важна част от вашата диета, ако искате да отслабнете и да изградите мускули. Но понякога може да е трудно да се яде необходимото количество протеин от цели хранителни източници. Това е мястото, където добавянето на протеинов шейк или два всеки ден може да бъде полезен. Biotrust или Честито правят фантастични и много висококачествени протеинови прахове.

Креатин: Креатинът действа, като осигурява на тялото допълнителна енергия, когато се нуждае незабавно от него. Докато глюкозата е предпочитаният източник на енергия на тялото, отнема малко време, докато тялото ви я превърне в използваема енергия. Това е мястото, където креатинът скача и осигурява на тялото ви енергия, когато се нуждае от него бързо (помислете за първите няколко повторения на лифт, спринтове или други изблици на активност с висока интензивност).

Креатинът също така е показал, че подобрява аеробните резултати, увеличава костната плътност и подобрява когнитивните функции.

Optimum Nutrition Creatine Powder

Креатинът може да помогне за подобряване на възстановяването и издръжливостта, особено за кратки, интензивни усилия и на пазара има различни форми на креатин. Между тях. изберете креатин монохидрат, който е най-евтината и чиста форма, която ще намерите на рафта. Препоръчителната доза е пет грама - само една чаена лъжичка, която може да се разбърква във вода.
$ 12,92 на Amazon.com

Витамин D3: Витамин D3 не се среща естествено в повечето храни. Можете да получите това, от което се нуждаете, от пряка слънчева светлина, но ако сте като мен и живеете на място, лишено от качествена слънчева светлина почти половин година, добавянето с D3 е добра идея.

Витамин D : може да е една от най-важните добавки, които можете да приемате, за да предотвратите широк спектър от физически, емоционални и неврологични проблеми, включително:

Намалете риска от диабет тип 1 и 2

  • Поддържайте здрави кости и предотвратявайте остеопорозата
  • Борба с болестта на Алцхаймер и други невродегенеративни заболявания
  • Увеличете имунната система
  • Облекчете депресията и умората
  • Намалете риска от рак на гърдата, простатата и дебелото черво
  • Подкрепя хормоналната функция и стимулира плодовитостта, включително помага за поддържане на здравословни нива на тестостерон при мъжете

NOW Foods Витамин D3 5000 IU

Основната полза от витамин D е, разбира се, по-здрави, здрави кости. Но някои изследвания показват, че витамин D също може да помогне за създаването на по-стройно тяло. И това е в допълнение към подобряването на здравето на сърцето и здравината на вашите зъби и коса, което, здравей, ви кара да изглеждате по-млади.
$ 11,50 на Amazon.com

Омега-3 рибено масло - Омега 3s и техният аналог Omega 6s се наричат ​​незаменими мастни киселини, което означава, че тялото се нуждае от тях, за да функционира правилно. Телата ни обаче не могат да ги произвеждат сами, затова трябва да ги набавяме от диетата си.

Диета с високо съдържание на мазнини Омега-6 води до по-високи нива на възпаление в организма. И докато някои възпаления са необходими, за да се предпази тялото от нараняване, излишното възпаление е свързано с някои от най-сериозните заболявания, с които се сблъскват хората, като сърдечни заболявания, диабет, Алцхаймер и много форми на рак.

От друга страна, Омега-3 са противовъзпалителни. Омега-3 са изградени от ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Диета със съотношение Омега-3 към Омега-6 1: 1 води до по-здрави кръвоносни съдове, намалява риска от заболявания и намалява кръвните триглицериди, свързани със сърдечни заболявания.

NOW Foods Ultra Omega 3 Рибено масло Меки гелове

Само рибеното масло може да не ви помогне да загубите мазнини, но омега-3 мастните киселини, които той осигурява, помага на тялото да метаболизира или разгражда мазнините и да предпазва от натрупване на мазнини. Има и противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат за възстановяване, така че да не пропускате нито едно време във фитнеса.
$ 21,38 на Amazon.com

На пръв поглед загубата на тегло е проста, но не е лесна. Необходима е упорита работа и последователност & hellip; и не позволявайте на никого да ви казва по различен начин. Няма тайни или трикове. Следвайте това ръководство и наблюдавайте как килограмите се топят.

Съвети и препоръки за загуба на мазнини

Досега разгледахме много и това може да е много за смилане, но ето някои полезни съвети, които можете да използвате всеки ден, за да ви помогнат да започнете пътуването си за отслабване.

  • Купете си везна за храна . Вие сте ужасен при изчисляването на размера на порцията храна. И аз съм. Всички сме. Дори да имате много практика, лесно е да се мързелувате. Претеглянето на вашата храна ще изведе предположенията.

  • Пропуснете закуската . Идеята, че закуската е най-важното хранене за деня, е мит. Вместо това опитайте метод, наречен Intermittent Fasting (IF). IF е методът за ограничаване на времето, през което всеки ден се храните. Така че, вместо да ядете първото нещо сутрин, избутайте първото си хранене за деня обратно до 11 сутринта или обяд. Ограничавайки времето, което отделяте за ядене всеки ден, естествено ще ограничите и приема на калории.

  • Яжте зеленчуци и протеини на всяко хранене . Зеленчуците с високо съдържание на фибри и протеините са най-засищащите храни, което означава, че им отнема повече време за смилане от всичко останало. Това ще ви помогне да сте по-сити, по-дълги, което ще доведе до по-малко глад и по-малко закуска.

  • Пий повече вода . Често пъти чувството на глад е начинът, по който тялото ни казва, че имаме нужда от нещо, но не непременно от храна. Много пъти това е дехидратация. Пиенето на повече вода ще помогне за борба с чувството на глад и ще ви поддържа хидратирани.

  • Гответе повече ястия у дома . Когато готвите у дома, можете да контролирате какво има в храната ви. Това всъщност не е така при хранене навън. Ако нямате време да готвите всяка вечер от седмицата, отделете един ден и пригответе храната си за цялата седмица, за да спестите време.

  • Проследете тренировката си . Както при храненето, проследяването на вашите тренировки и упражнения е от решаващо значение. Много е трудно да запомните от една тренировка до следващата колко серии, повторения, тегло, време и т.н. сте изпълнили.

  • Опаковайте гимнастическата си чанта предната вечер . Ако сте от хората, които имат проблеми с това да отидете във фитнеса, съберете си фитнеса предишната вечер и го вземете със себе си, когато тръгнете за работа. Това ви позволява да отидете направо във фитнеса след работа, вместо да се прибирате у дома.

  • Наемете треньор или треньор . Ако сте нови за упражнения или се чувствате уплашени във фитнеса, наемането на треньор, който да ви разведе наоколо и ви инструктира за правилна форма за упражнения, може да ви помогне да се почувствате комфортно. Другият предимство на треньор или треньор дали те осигуряват допълнителен слой отчетност. Наличието на отчетност е огромно, защото улеснява придържането към вашия план, когато трябва да отговорите на някого.

  • Спете повече . Това е чудесна препоръка като цяло, но ако загубата на тегло е вашата цел, сънят трябва да е приоритет. Не само липсата на сън нарани си напредък в загубата на тегло , но също така може да доведе до по-лесно загуба на мускулна маса. Стремете се към 7-8 часа сън на нощ.

  • На стрес . Стресът е огромна пречка за отслабването. Високият стрес причинява повишени нива на хормона кортизол. Когато присъства твърде дълго, кортизолът може да направи отслабването много, много трудно. Най-добрият начин за борба със стреса е да спите повече и да правите неща, които ви помагат да се отпуснете, като четене, медитация, разходки или повече секс.



Ресурси

  1. Бърк LE, Wang J, Sevick MA. Самоконтрол при отслабване: систематичен преглед на литературата. J Am Diet Assoc. 2011; 111 (1): 92–102. doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

  2. Schoeller DA. Уравнението на енергийния баланс: поглед назад и поглед напред са две много различни гледни точки. Nutr Rev. 2009; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

  3. Бухолц AC, Schoeller DA. Калорията калория ли е? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S-906S .


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .