Най-добра тренировка за по-големи ръце

Гети изображения

Спрете да лъжете: Знаете, че искате по-големи оръжия - Ето как да ги получите

Искате по-големи оръжия. И защо не?

Докато 500-килограмово клякане или 315-килограмово чисто почистване може да бъде по-впечатляващо за опитни вдигачи, нищо не може да надвие набор от месести трицепси и мускулести бицепси, за да направи поразително първо впечатление. Те са класически търговски марки на силен и способен човек. Нищо чудно, че момчетата обичат да ги обучават.

Но колко получават резултатите, които търсят? Тъй като за всички упражнения за бицепс и трицепс, които се изпълняват всеки ден (да не говорим за наличните хиляди тренировки за обучение на ръце), бихте си помислили, че ще има много повече разтегнати ръкави за ризи. Та какъв е проблема?

За повечето момчета най-големият препъни камък е времето. Малцина имат над десет часа седмично, за да се посветят на фитнеса. Факт е, че обикновеният човек има късмета да изстиска само три, едночасови сесии седмично (четири, ако наистина има късмет).

И тези безценни няколко часа в салона не могат да бъдат само за трениране на ръце - опитайте гърдите, гърба, раменете, краката, сърцевината и ръцете. И може би малко кардио и прасци за добра мярка.

Поради тази причина повечето поемат по разумния път и се фокусират върху голямото многоставни упражнения като преси, клекове, мъртва тяга и изпъкналост и се надяваме ръцете да получат някаква индиректна стимулация по пътя.

Тази практика се нарича икономика на обучението и е интелигентна както от гледна точка на програмиране, така и от управление на времето. Когато средствата са ограничени, искате инвестиции, които предлагат най-голяма възвръщаемост.

Това работи, защото тялото има тенденция да расте най-добре пропорционално - колко 160-килограмови момчета с крака като кибритени клечки виждате да спортуват 19-инчови питони? Укрепване в големите движения, които набират много мускули (пейка, пейка, спадове, спадове, редове, раменна преса, клекове и мъртва тяга) просто има смисъл.

Но истината е, че повечето момчета се нуждаят както от основна работа с много съвместни, така и от директни действия изолационна работа да се доближат до техните размер на ръката потенциал.

Според фитнес експерт Брад Шьонфелд , можете да благодарите на основната физиология: Връзката дължина / напрежение на бицепса и трицепса е неоптимална по време на многоставни движения. Така че не можете да развиете напълно мускулатурата на горната част на ръката само чрез вариации на преси и брадички.

Трябва да включите някои изолационни работи - по-конкретно упражнения, които променят позицията на горната част на ръката спрямо торса - като наклонени къдрици за бицепса (лактите, разположени зад тялото, за да се насочите към по-голямата част от дългата глава на бицепса) и над главата удължения на трицепс (лактите, разположени над главата, за да работят дългата глава на трицепса).

Добрата новина? Не ви трябват допълнителни часове във фитнеса или изцяло изложбен ден. Всичко е в програмирането.

Как работи тази тренировка

Тази тренировка предполага, че имате три дни в седмицата да тренирате и че, както всеки интелигентен повдигач, искате да направите подобрения в цялото си тяло.

Но също така се предполага, че по-големите оръжия са във вашия личен списък с кофи за месо и че бихте били готови да се откажете за известно време от идеално балансирано обучение, ако това означава да изглеждате по-добре в потник.

Тренировката

Забележка: Ако редувате номерирани упражнения (А1 и А2), починете около 90 секунди между всеки набор. Ако тренирате в прави сетове, просто почивайте около 2-3 минути между по-големите повдигания и около 90 секунди между по-малките упражнения.

Ден 1: Понеделник

А1) Клекове отзад - 3 х 3-5

A2) Извиване на легнал крак - 3 x 3-5

B1) Прес пейка със средно захващане - 3 x 5

B2) Длани със среден захват, обърнати с брадичката нагоре - 3 x 5

C1) Разширение на DB за трицепс над главата - 3 x 6-8

C2) DB Hammer Curl - 3 x 6-8

D1) Извиване на китката с щанга - 2 x 12

D2) Разгръщане на щанги - 2 x 12

Ден 2: сряда

A1) Мъртва тяга на Trap Bar - 3 x 6-8

A2) DB Split Squat - 3 x 6-8

B1) Седнал DB раменен прес, неутрален захват - 3 x 8-10

B2) Поддържан ред на гърдите - 3 x 8-10

C1) 45-градусов наклон DB Tricep Extension - 3 x 10-12

C2) 45-градусов наклон DB Bicep Curl - 3 x 10-12

D1) Обратна навивка на китката с EZ лента - 2 x 12-15

D2) Обратна криза - 2 x 12-15

Ден 3: петък

А) Преса за крака - 3 x 10-12

B1) Удължение на гърба - 3 x 12-15

B2) Удължаване на крака - 3 x 15-20

C1) Лек наклон DB Press, неутрален захват - 3 x 12-15

C2) Седнал въжен ред до врата - 3 x 12-15

D1) Натискане на въже Tricep - 3 x 12-15

D2) Машинен проповедник Бицепс къдрене - 3 x 12-15

Д) DB фермерите се разхождат с 50% от телесното тегло на DB - 5 x 20 ярда

Сглобяване на всичко

• Станете силни навсякъде - клякане и мъртва тяга, но особено бутане и дърпане.
• Добавете разнообразни упражнения за изолация на ръцете, в идеалния случай такива, които променят позицията на горната част на ръката спрямо торса.
• Наблегнете на добрата форма и усещане за мускулна работа. Въпреки че винаги трябва да се опитвате да вдигнете повече тежест или да правите повече повторения, няма награди за най-тежкото изтласкване на трицепс.
• Яжте! Определете калориите си за поддръжка и добавете допълнителни 200-400 качествени калории на ден към дневния си прием.

Спрете да се лъжете, че големите ръце не са важни за вас. Знаете, че искате по-големи оръжия и отговорът не е на маратонски тренировки или превръщането на фитнеса във вашия втори дом. Просто следвайте горната програма в продължение на шест седмици и наблюдавайте ръкава си да се стегне малко.

Брайън Кран, CSCS, е личен треньор, онлайн треньор и писател по фитнес. Той помага на обикновените момчета да получат това, което наистина искат от своите фитнес програми - да изграждат мускули, да губят мазнини и да се чувстват чудесно. Той води блогове за мускулите, мъжеството и начина на живот в bryankrahn.com . Можете да го последвате Facebook , Twitter или Instagram .