Тренировка за ръце на културист
Гети Имиджис
Тази четириседмична тренировка за ръце ще спука ръкавите ви
Нараства вярата в културизма, че директната тренировка на ръцете не е необходима за изграждането на масивни оръжия и че всичко, от което се нуждаете, са мъртва тяга, преси, гребла и брадички.
Срам ме е да кажа, че станах жертва на тази вяра в началото на моята тренировъчна кариера. Да, придържането към тези упражнения ми помогна да изградя добре изглеждащ набор от оръжия (така направи загуба на 80 килограма ). Придържането обаче само към тези упражнения в крайна сметка ме заклещи и ръцете ми спряха да растат. Едва когато започнах да се фокусирам върху директната и честа работа с ръце, растежът ми наистина се взриви.
Честота и фокус: Ключовете за растеж
Най-добрият начин за пакетиране по размер към всяка мускулна група е специализацията; или определен период от време, в който поставяте всички други части на тялото на поддръжка и просто фокусирате тренировката си върху една мускулна група, обикновено за 4-8 седмици.
Тъй като вашите бицепси, трицепси и предмишници са по-малки мускулни групи, когато ги тренирате директно, няма да можете да използвате много тежки товари. Това обаче означава, че тези мускули могат да се тренират с по-висока честота, защото те ще се възстановят по-бързо. Тази способност да ги тренирате по-често означава голям стрес, стимулация и увреждане на мускулите, като по този начин води до повече растеж.
Най-големите грешки при обучението на ръцете
С изключение на определени диапазони на повторение
Изследванията показват, че умереният диапазон на повторение от 8-12 изглежда оптимален за постигане на мускулен растеж, което ви позволява да генерирате достатъчно обем, за да увеличите максимално синтеза на мускулен протеин. Това обаче не означава, че трябва да изключите други диапазони на повторение.
Въпреки че няма състезание по пауърлифтинг за най-тежкото навиване на бицепса, ниските диапазони на повторение - шест или по-малко - с по-големи тежести могат да причинят значителни мускулни увреждания (добрият вид), което води до повече печалби.
СВЪРЗАНИ: Ето всичко, което трябва да знаете за силовите тренировки
По подобен начин, тренировките в другия край на спектъра, по-леките натоварвания с по-високи повторения (15+) също играят голяма роля за мускулния растеж поради голямото количество метаболитен стрес, поставен върху мускула. Този стрес кара мускулите да се подуят и да се подготвят за растеж.
Ако искате да достигнете максимални възможности за разтягане на ръкави, трябва да тренирате във всички репси.
Пренебрегване на мускулното напрежение
Мускулна треска е много важен, но често пренебрегван фактор, когато става въпрос за мускулен растеж. Увеличете напрежението = увеличете растежа.
Един от начините за увеличаване на напрежението е чрез увеличаване на времето, когато мускулът е под стрес. Това е известно като време под напрежение (TUT). Най-добрият начин да увеличите TUT е като забавите колко време ви отнема да изпълните всяко повторение, като добавите темпо.
Пример за това би било извършването на бицепсови къдрици с темпо 4-1-2-0, където бихте отделили 4 секунди, за да вдигнете тежестта, да направите пауза за 1 секунда отгоре, да намалите тежестта за 2 секунди и след това да повторите с без пауза отдолу.
Друг начин за увеличаване на напрежението е използването на машини.
Една от най-големите грешки, които хората правят, когато се опитват да получат по-големи оръжия, е да не използват достатъчно машини. казва Джон Романиело от Римски фитнес системи и автор на Инженеринг Алфата Хората се увиват в идеята да бъдат хардкор и да използват щанги и гири. Те са страхотни, но машините имат и предимства, като способността да създават постоянно напрежение и по-реалистична крива на якост.
За разлика от щангите и дъмбелите, при които често губите напрежение в горната и долната част на асансьора, машините са създадени да работят постоянно срещу вас, поддържайки постоянно напрежение през целия асансьор.
Неуспех да се засили първо
Една от най-големите грешки, които хората правят, когато искат да растат по-големи ръце, или какъвто и да е мускул наистина, не успява да стане по-силна. Колкото сте по-силни, толкова по-голяма тежест можете да вдигнете. И колкото по-голямо е теглото, толкова по-голямо е увреждането на мускулите.
Ерик Бах, C.S.C.S., от Изпълнение на Бах съгласен е: Всеки пич иска големи оръжия. По дяволите, от първия път, когато видях ръкостискането Хищник Бях обсебен. И така, направих това, което направи всеки друг млад пич, който иска да се изправи: ударих фитнеса.
Единственият проблем беше, че се впуснах направо в програми от всички списания за културизъм. Прекарвах цялото си време в къдрици, преди да изградя подобие на сила в стаята с тежести. Тук повечето момчета се провалят: те никога не стават достатъчно силни, за да натрупат мускули.
При начинаещите във фитнеса добавянето на повече тежест към лентата изгражда мускули, защото увеличавате общия стрес на тялото, увеличавате набирането на мускулни влакна и повишавате нивата на анаболен хормон.
Тъй като ставате по-напреднали, тренировките чисто за сила изграждат все по-малко мускули. Но повдигането на тежки все още е важно по две причини: Първо, повдигането на прогресивно по-тежки тежести активира по-голям брой мускулни влакна по време на тренировка. Тъй като не можете да изградите мускули, които не стрелят, по-доброто набиране на мускулни влакна води до повече растеж.
Второ, с по-голямо ниво на сила ще можете да създадете повече тренировъчен стрес. Това означава повече мускулни увреждания; повишаване на метаболитния стрес (тази нечестива помпа, брато) и механично напрежение - трите основни метода за мускулен растеж.
Както каза Рони Колман, 'Всеки иска да бъде културист, но никой не иска да вдига тежки задници!' Това означава първо да станете силни, за да спечелите правото да се възползвате от по-високата реплика по-късно.
Искате програма, която да ви помогне да изградите масивни оръжия, като същевременно избягвате всички тези грешки? Опитайте този четириседмичен план за взривяване на ръцете:
Ден първи
* За A1 и A2, добавяйте по един допълнителен комплект всяка седмица.
** За спадове и брадички, добавете тегло, ако е необходимо.
Ден втори
Ден трети
* За А1 и А2 добавете по един допълнителен комплект всяка седмица.
** За изтегляне добавете тежест, ако е необходимо.
*** За обърнати редове увеличавайте трудността според нуждите.