Упражнения за телесно тегло за по-силни ръце

Гети изображения

Добавете тези движения с телесно тегло към вашата тренировка за масивни оръжия

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Искате по-големи оръжия. (Аз също.) Но когато разгледате повечето статии за упражнения за ръце, обикновено ще видите, например, 17 различни версии на бицепсови къдрици.





За да изградите огромни оръжия, не е необходимо постоянно да ги взривявате с големи тежести. Всъщност не е нужно да използвате тежести изобщо . Необходими са само няколко изпитани упражнения с телесно тегло, които стимулират мускулите ви да растат, като същевременно дават на ставите така необходимата почивка. (Лактите и китките ви вече искат да ви благодарят.)

Тези упражнения са насочени към бицепсите, трицепсите и предмишниците и изграждат сила на цялото тяло, за да подобрят мускулната си печалба. И вместо да се захващате с все повече тежести, за да ги направите по-трудни, можете да направите просто ощипване - различен ъгъл на тялото, по-малко пръсти и т.н. - за бързо засилване на всяко движение с телесно тегло.

В крайна сметка това не са само упражненията себе си които получават резултати; това е как ги използвате . Прочетете този списък с движения на ръката с телесно тегло и в края научете как да ги съберете за брутално ефективна верига на ръцете.

Чин-ъп



Прочетете внимателно: Тренировка с телесно тегло или не, всеки един човек трябва да прави брадичка . Ако не можете да направите 10 прави (с чудесна техника, трябва да добавя), тогава, за любовта на Бог, приберете тези къдрици за бицепс от 35 фунта и започнете от тук.

Чин-опорите са феноменален начин за насочване на предмишниците, бицепсите, раменете и лата. Ако искате да ги направите по-трудни, добавете повече тежест или - запазвайки цялото това нещо с телесно тегло - използвайте по-малко пръсти, за да държите щангата или да забавите спускането си.

Спадове



Спусканията са чудесен начин за изграждане на по-дебели трицепси и големи рамене. Докато е известно като по-скоро упражнение за гръден кош, вашите екстензори на лактите (т.е. трицепс) ще получат хелува тренировка, когато стиснете тази лента и изтласкате тялото си нагоре.

Лицеви опори отблизо

Лицевите опори са любимото ми упражнение за гърди. Но като сложите ръцете си по-близо, това също се превръща в чудесен ход за трицепс. Направете по-трудно лицевите опори, като поставите краката си върху кутия.

Лицеви опори с една ръка

Лицевите опори с една ръка са съвсем различно животно в сравнение с обикновените лицеви опори: Това е различна настройка и тя избухва от ръцете ви.



Започнете с повишени лицеви опори с една ръка и изградете повече сила, преди да отидете направо на земята - използвайте пръта на Smith Machine, за да правите лицеви опори с една ръка и да спускате лентата, докато се подобрявате.

Издърпвания с мазнини

Ако искате мускулести ръце (и мускулесто тяло, наистина), трябва да засилите хвата си. Той контролира всичко. Увеличете колко тегло можете да задържите и автоматично ще увеличите стимула за изграждане на мускули, който потенциално можете да поставите върху тялото си.

TRX бицепсови къдрици

Ако искате големи ръце, трябва да правите упражнения за директни ръце. И благодарение на изобретението на обувки за окачване, сега можете да ги правите с телесното си тегло. Не съм сигурен обаче какво са използвали хората преди те са създадени. Въжета? Бебета? Кой по дяволите знае?

При бицепсовите къдрици, колкото по-близо са краката ви до точката на закрепване, толкова по-трудно е.

TRX Tricep Extension

Точно като TRX бицепсовите къдрици, колкото по-близо са краката ви до точката на закрепване, толкова по-трудно е. И за да стане изключително трудно, сложете краката си върху кутия. Късмет.

Запасявам: TRX GO комплект за обучение за окачване, $ 99.95 на Amazon.com

Обхожда

Всеки човек трябва да прави обхождане. Знам, разбира се, че ще никога се случи, но човек може да мечтае. Обхождането е феноменално упражнение, което изгражда силата на цялото тяло, докато удряте раменете и ръцете си.

Препоръчваме

ProSource Multi-Grip Chin-up / Pull-up Bar

Дръпващата се лента е основният инструмент за изграждане на сила на горната част на тялото и нито един в къщата ви не е пряк път за постигане на печалби. Удряйте ръцете и раменете си от различни ъгли, като превключвате захвата си с гъвкава врата или го поставяте на пода за спадове или нарастващи дефицитни лицеви опори.
$ 26,65 на Amazon.com

TRX Training - Основен комплект за тренировка на окачване

Треньорът за окачване е чудесен начин да ускорите тренировката си, където и да сте. Ключът е да се използва гравитацията, за да се добави устойчивост към вашите движения с телесно тегло. Това дава множество нови начини да добавите разнообразие и нестабилност към лицевите опори, бицепсовите къдрици и трицепсовите разширения. Освен това добавянето на нестабилност ще задейства вашето ядро ​​и ще ви помогне да създадете и шест пакета.
$ 149,95 на Amazon.com

Дебел Gripz

Използвайте Fat Gripz, за да превърнете всяко упражнение в интензивно захващане. Ако искате да станете по-силни, ще трябва да удряте ръцете си в вариация. По-дебелият диаметър на теглича или щангата изисква повече мускулно активиране, което води до по-големи, по-силни мускули в горната част на ръцете, но особено в пръстите и предмишниците.
$ 38,50 на Amazon.com


Схема за натоварване на ръцете с тегло



1) Поддръжка на брадичката (или издърпвания с дебел захват)

5x5 - Почивка: 60 ​​секунди

Бройте четири секунди, докато се спускате. (Четири истински секунди.)

2) 1,5 спадове (или лицеви опори при затваряне)

5x5 - Почивка 60 секунди

За всяко повторение използвайте 1,5 повторения. Слезте наполовина, върнете се нагоре, слезете надолу докрай и върнете целия път нагоре - това е едно повторение.

3) TRX бицепсови къдрици

3x12 - Почивка: 30 секунди

4) TRX Tricep Extensions

3x12 - Почивка: 30 секунди

3) Обхожда

3x30 ярда - Почивка: 60 ​​секунди


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .