Вариации на Burpee
GettyImages
17 вариации на Burpee, които ще ви набият дупето във форма
Burpees са като омразното, нежелано дете от упражнения. Burpees са Tyrion Lannister на фитнеса - типично мразен от всички, но по някакъв начин всъщност е толкова добър вариант за вас, колкото всяко упражнение, което използвате в тренировъчния си репертоар.
Burpees имат трон, когато става въпрос за функционална фитнес с телесно тегло. Той удря ръцете, раменете, гърдите, каретата, глутеусите, корема и подколенните сухожилия. Той е изграждащ мускули, но е и кардио ход. И те са едно от най-простите движения с телесно тегло. Просто паднете на пода и след това се върнете нагоре. Това е.
Това е може би едно от най-лошите движения с течение на времето и повторението, което просто започва да ви влошава и ви разбива от гледна точка на това, че пулсът ви се повишава изключително много и просто умората, която възниква от използването на всяка основна мускулна група, използвана през цялото време движение, каза Майкъл Рамирес, старши треньор в Reebok CrossFit Fifth Ave в Ню Йорк. Говорите за удар на горната част на тялото, на удара на долната част на тялото, така че дробовете ви просто да се срутят върху вас между действителното движение, отварянето и затварянето на диафрагмата, невъзможността да си поемете дъх, създавайки различна интензивност с нея. Това е най-лошото нещо някога.
Това ли е и най-доброто нещо някога?
Вероятно да, каза той. Точно обратното е едновременно. Подобно е, че можете да ударите високо ниво на бърпинг на този бегач, където в един момент става приятно, но в същото време най-лошото нещо, което можете да помислите да направите.
Burpees изискват да симулирате лицеви опори и клек, можете да ги правите навсякъде и това ще освети пулса ви. Също така е подходящ за почти всяко ниво на фитнес. Те също не изискват никакво оборудване или заемат много място.
Това е движение, което може да стимулира всеки тип спортист, независимо дали сте спортист от ден 1 или спортист от ден 1000, добави Рамирес. В зависимост от това къде се намирате, като треньор, който програмира нещо за вас, мога да създам или да намеря стимул, който да ви накара да стигнете до това много неудобно място, много бързо. Така че това е един от онези универсални движения, че независимо от нивото, на което се намирате, можете да създадете стимул, който ще ви отведе до същия краен резултат, а именно, мразя епизодите. Това е унищожител на цялото тяло.
Ето как да изпълните перфектна репетиция:
Етап 1 : Доведете ръцете си надолу и поставете директно под раменете си, така че да създавате известна стабилност, докато слизаме и падаме в позиция за лицеви опори. Рамирес отбеляза, че от треньорска гледна точка най-голямото погрешно схващане за правенето на бърпи е, че трябва просто да рухнете на пода.
Вместо това, помислете за създаването на малък тунел, през който искате движението ви нагоре и надолу да премине, за да можете да изградите напрежение и осъзнаване на тялото, като същевременно извлечете максимума от всяко повторение.
Стъпка 2 : Насочете тялото надолу към пода. Ритнете краката си назад, докато не сте в долната част на позицията за лицеви опори с торса си на пода.
Стъпка 3 : Натиснете длани през пода и забийте бедрата надолу към пода.
Стъпка 4 : Щракнете краката назад под себе си, отново натискайки бедрата напред, за да стигнете до изправено положение.
Стъпка 5 : Празнувайте. Скочете направо във въздуха с двете ръце над главата. Можете да пляскате и да ръкопляскате, ако искате.
Внимавай за : Прекалено удължаване на гърба. Рамирес предупреди, че когато спортистите започнат да се уморяват, те започват да отлепват горната част на тялото си от земята и да влачат краката си отдолу, забравяйки тазобедреното движение и оказвайки повишен натиск върху гърба ви. Вместо просто да се отлепите от пода, разбийте репета, като забавите. От долното положение първо вдигнете торса нагоре. След това станете, използвайки по един крак, докато застанете удобно.
Не е достатъчно трудно? Ето разходка из още 17 варианта, които можете да опитате днес:
Полу-бърпи : Започнете от изправено положение. Наведете се в кръста, ритнете краката си назад и поставете ръцете си на пода, на ширина на раменете, в стандартна позиция за лицеви опори. Закарайте бедрата си към пода, издърпвайки краката си под бедрата и се върнете в изправено положение.
Бърпи с лицеви опори : Изпълнете стандартна репета, като спуснете торса си напълно на пода. След това, като държите лактите прибрани до страните си, изпълнете едно лицево набиране. В горната част на позицията за лицеви опори, карайте бедрата си към пода, издърпайте краката си отдолу и се върнете в изходна позиция.
Twister burpee : Изпълнете стандартна репета, но когато скочите отгоре, завъртете цялото си тяло в обратна посока. Извършете друга репетиция и повторете.
Бърпи скок : След като изпълните стандартна репета, скочете възможно най-високо, като дърпате коленете към гърдите си. Приземете се с меки колене и продължете в следващото повторение.
Бърпи скок : Изпълнете стандартна репета и вместо да скачате право нагоре, скочете напред, доколкото можете. Приземете меко в позиция четвърт клек. Застанете и повторете.
Звезда burpee : След като изпълните стандартна репета, скочете толкова високо, колкото можете да достигнете двете ръце в горната част на главата си и изритайте краката си възможно най-широко.
Ръчно освобождаване burpee : Спуснете до торса си на пода, както бихте направили при стандартна репета. Вдигнете ръцете си напълно от пода, за да сте сигурни, че сте стигнали до безизходица. Върнете ръцете си точно под мишниците и изпълнете лицеви опори. Закарайте бедрата надолу към пода, ритнете краката си отдолу и се върнете в изходна позиция.
Burpee с една ръка : Изпълнете полубърпинг, използвайки само една ръка, за да се закрепите отдолу. Поддържайте стегната сърцевина и не забравяйте да спуснете бедрата си достатъчно ниско, за да симулирате позиция на лицеви опори.
Бърпинг с един крак : Изпълнете стандартна репета, като изпуснете торса си напълно на пода, като през цялото време държите единия крак от пода.
Бърпи скок през косата : Изпълнете стандартна репетиция. Когато стигнете до върха, за да скочите, изстрелете двата крака, доколкото е възможно, и ги върнете отдолу на земята.
Шестопозиционно репети : В този вариант разбийте всяка част от стандартна репета. Първо спуснете ръцете си на пода, като държите краката си изправени възможно най-дълго. Изстреляйте краката си зад себе си. Спуснете се бавно на земята. Извършете едно натискане. Закарайте бедрата си към пода. Стрелете краката си отдолу и се върнете в изправено положение и скочете.
Дефицит Burpees : Вземете две бронирани плочи или паралелни пръти или дори подредете няколко книги на пода. Просто се уверете, че те са приблизително на ширината на раменете ви. Спуснете се в стандартната си репета, подпряйки ръце на всяка плоча и оставяйки гърдите ви да паднат в средата. Експлодирайте, точно както бихте направили при всяка репутация. Не забравяйте да държите сърцевината си стегната и не позволявайте на бедрата да изостават.
Скок на кутия за бърпи : Изпълнете стандартна репета, след това скочете върху плиобокс или пейка. Застанете изцяло отгоре с бедрата под себе си. Върнете се на пода и веднага започнете следващото представяне.
Джъмпер за кутия за бърпи : След извършване на стандартна репетира, прескочете изцяло над кутията или пейката. Извършете още една репета от противоположната страна. Ако това е твърде трудно, скочете върху полето и надолу от другата страна, преди да преминете към следващото представяне.
Бърпи издърпване : Изпълнете стандартна репетиция, след това скочете върху лентата за издърпване. Уверете се, че сте на мъртво място, преди да извършите издърпване.
Бърпи мускули : Изпълнете репети под чифт гимнастически пръстени или лента за издърпване. След това скочете върху пръстените и изпълнете пълен мускул нагоре. Не забравяйте да спрете напълно в долната част на мускула, преди да преминете към следващото представяне.