Упражнения за дупе за мъже

GettyImages

Време е да се заемете сериозно с обучението по глуте

През последните години се забелязва тенденция към обучение по глуте, без съмнение породена от популярността на моделите на Instagram. Но скандалният балон не е само символ на състоянието, запазен за жени. Мъжете също могат да се възползват от по-големите седалищни мускули, не само заради атлетичните и силовите предимства, но защото жените оценяват добре изваяната задна част колкото мъжете. В допълнение, по-големите, по-силни седалищни мускули ще ви помогнат да коригирате стойката си, да защитите гръбначния ви стълб и дори да ви помогнат да бягате по-бързо и да скачате по-високо.



СВЪРЗАНИ: Ето какво трябва да правите вместо клякам назад



Но не го вземайте от нас. Попитахме експертите: Укрепването на тази област ще помогне на бедрата и ще премахне натиска върху коленете, казва Даниел Джордано, D.P.T., C.S.C.S., съосновател на Физическа терапия и фитнес по поръчка. Въпреки това, ако не тренирате често краката или глутеусите (да кажем поне веднъж седмично), ще искате да си улесните навика, вместо да скачате наведнъж.

Ако сте като повечето американци, по-голямата част от деня седите на един от най-ценните си ресурси, оставяйки ви с това, което аз обичам да наричам „мъртво дупе“, казва Мат Зауерхоф, основател на The LIV Method, Ню Йорк - базирана услуга за лично обучение. Точно така: колкото повече време прекарвате в седнало положение, толкова по-стегнати и слаби са бедрата и седалищните мускули, което ви прави по-податливи на нараняване.



Не забравяйте, че всичко е свързано с дългата игра, казва Зауерхоф. Не бързайте, възстановете баланса и се придвижете интелигентно. Следващият път, когато се превъртите в стаята за тежести за деня на краката - или дори ако просто търсите тренировка за долна част на тялото, която можете да правите у дома - извадете този списък с упражнения за дупе за мъже.


Ползите от силните глутети


Глутеусите са най-големите и силни мускули във вашето тяло и са отговорни за удължаването, отвличането и външното въртене на бедрата, както и за наклона на таза в задната част. По-големите, по-силни глутеуси могат да помогнат за подобряване на стойката, движението и спортните постижения, като същевременно намаляват риска от широк спектър от наранявания.

Нашите по-големи мускули на глутея са една от основните причини, поради които ние, хората, можем да стоим изправени. Те ни помагат да ходим, да тичаме, да спринтираме, да скачаме, да сменяме посоките и много други. Те също играят ключова роля за цялостното ни здраве, тъй като силните глутеуси намаляват риска от наранявания в коленете, кръста, подколенните сухожилия, слабините и бедрата. Всъщност повечето болки в долната част на гърба са пряк резултат от слаби седалищни мускули и / или сухожилия.



Така не само хубавият набор от глутеуси е по-естетически приятен, но и по-добър за тялото ви. Нека да разгледаме най-добрите упражнения за подобряване на силата, размера и функцията на глутеуса.


Най-добрите упражнения за дупе: клекове


Не би трябвало да е изненадващо, че клековете с гръб са първите в този списък. Трудно бихте намерили по-добро упражнение за изграждане на страхотно дупе от клякането. Най-страхотното при клякането е, че има много различни вариации, които да се използват, за да помогнат за извайването на перфектната задна част. Нека да разгледаме всеки от тях.

Задни клекове

Малко упражнения ви позволяват да удряте глутеусите и подколенните сухожилия с по-голям обем от клякането на гърба назад. Това го прави толкова ефективен за изграждането на страхотно дупе.

Няколко бележки за клекове с щанга:

  • Често срещан дебат, когато става въпрос за клекове, е дали трябва да използвате позиция с висока или ниска щанга. Високата лента ви позволява да клякате по-дълбоко, което ще удря по-силно глутеусите, докато ниската позиция на щангата причинява по-голямо накланяне напред, което също ви позволява да удряте повече глутеусите и сухожилията. Така че позицията на бара наистина е въпрос на лични предпочитания.
  • Вашата позиция също влияе върху това колко са обработени глутеусите и подколенните сухожилия. По-широката стойка (по-голяма от ширината на раменете) ще ги насочи повече.

Клек кълбо



Клекът с бокал се прави с дъмбел или гиря, държани на гърдите ви. Въпреки че не можете да използвате реални тежки товари с тази вариация, клякащият клек ви позволява да получите голяма дълбочина, като допълнително насочвате глутеусите и подбедриците.

Клякам отдолу нагоре

Тази вариация носи няколко различни имена, включително клякането на Андерсън. По принцип правите само втората половина на клякам.

За да направите тази вариация, поставете лентата в решетка на щифтовете, равна на мястото, където ще бъде в долната част на клякането. Поставете се под бара и избухнете. Спуснете лентата обратно върху щифтовете и нулирайте. Без подскачане.

Тази вариация е страхотна, защото елиминира цикъла на скъсяване на разтягане между ексцентричната и концентричната част на клякането и изолира глутеусите и сухожилията.

Български сплит клек

Известен също като повдигнат клек със задно стъпало, българският разделен клек е насочен към глутеусите, както и към четирите. Този вариант може да се направи с гири, бокален стил или с щанга.


Най-добрите упражнения за дупе: Мъртва тяга


Подобно на клякането, има редица варианти на мъртва тяга, които ви позволяват наистина да чукате глутеусите.

Конвенционални и сумо

Мъртвата тяга е страхотна, не само защото представлява цялостно движение на тялото, но също така е невероятно ефективна за изграждане на седалищните мускули и бедрата, поради способността да се използват много тежки товари. Изследванията показват, че конвенционалното и сумо мъртва тяга са еднакво ефективни за обучение на глутеусите. Важното, което трябва да запомните при мъртва тяга, е наистина да стиснете силно глутеусите в горната част на движението.

Мъртва тяга с един крак

Няма по-добър начин за изграждане на сила и стабилност от едностранните движения. RDL с един крак наистина ще подпали глутеусите и хамиите, осигурявайки тон изолация.


Най-добрите упражнения за дупе: Хълсове в тазобедрената става


Тяга на тазобедрената става

Може да е едно от по-неудобните упражнения, които да изпълнявате, но тягата на тазобедрената става е фантастична за изграждане на задника и не бива да се пропуска от програмата ви. Популяризиран от Брет Контрерас, тягата на тазобедрената става включва поставяне на раменете на пейка, с натоварена щанга над бедрата. Ето самият Брет, който обяснява движението.

Еднокрачна тяга на тазобедрената става

Що се отнася до глутеусите, няма много упражнения с телесно тегло, които бих избрал пред претеглени упражнения, но тягата на бедрото с едно краче е едно от изключенията. Подобно на тягата на хълбока с щанга, раменете ви са поставени на пейка, а краката ви са здраво поставени на земята. Изпънете единия крак направо и изтласкайте бедрата си във въздуха, забивайки единия си засаден крак в земята и стискайки глутеусите отгоре.


Най-добрите упражнения за дупе: Напади


Докато изпаданията основно се смятат за упражнение с четири доминиращи функции, глутеусите са силно ангажирани да ви помогнат да се върнете в изправено положение. Нападанията могат да се правят напред или назад, с щанга или гири.

Изпадане с гири

Основната версия на удара е насочена към карето повече от глутеусите, но това упражнение все още е чудесно допълнение към всяка тренировка за твърди глутеи, защото те тренират стабилност с един крак.

Обратен удар на щанга

Извършването на обратни удари ще подчертае вашите глутеуси и ще постави коленете ви в по-безопасна позиция, така че ако имате анамнеза за наранявания на коляното или просто се справяте с някаква болезненост в коляното, изберете тази вариация за изграждане на глутеуса.


Най-добрите упражнения за аксесоари за изграждане на по-голямо и здраво дупе


Издърпване на кабела

Издърпването на кабели - или CPT, както обичам да ги наричам - са друго чудесно упражнение за панта на тазобедрената става, което има допълнителната полза от постоянно напрежение по време на движението.

Glute-Ham повдига на машина

Ако искате абсолютно да унищожите глутеусите и подколенните сухожилия, няма по-добър начин от GHR.

Glute-Ham повдига с партньор за тренировка

За съжаление повечето фитнес зали нямат GHR машина, така че това може да се направи с партньор или на машина за изтегляне на лат.

Люлки за гири

Подобно на мъртвата тяга по отношение на движението, люлката KB е чудесна за удряне на глутеусите, както и цялата задна верига и пантата на тазобедрената става.


Най-добрите упражнения за активиране, насочени към глутетата


Един от най-добрите начини да помогнете за изграждането на глутеусите е чрез зареждане с обем отпред или чрез извършване на редица упражнения за насочване на глутеус и подбедрица по време на загрявката. Това е чудесен начин за активиране на мускулите, което ще помогне за стимулиране на растежа и добавяне на повече обем, без да ви изгаря.

Добро утро

Харесва ми да използвам добри утрини като част от загрявката, за да подготвя наистина глутеите и хамитата за работа.

Бандов X разходка

Ръчните разходки с лента ще ви помогнат да активирате вашия глутеус медиус, който има тенденция да изпада в латентност от прекалено много седене.

Четирикратно разширение на тазобедрената става

Лесно упражнение, за да накарате глутеусите, сухожилията и гръбначните еректори да стрелят по правилния модел.

Четириноги пожарен хидрант

Представете си куче, което ще започне да уринира (оттук и името на това упражнение), и ще получите правилната позиция, за да отворите бедрата си.

Птичи кучета

Това упражнение има двойна цел, както укрепване на сърцевината, така и активиране на глутеусите и гръбначните еректори.


Примерна тренировка за изграждане на глуте


Изпълнявайте следващата тренировка на глутеуса три пъти седмично в продължение на четири до осем седмици, като почивате поне един ден между тренировките.

Тренировка за глуте A

Тренировка за глуте Б

Тренировка за глюте C

Тренировка за глюте D


Основно съоръжение за изграждане на вашите глутари


Insonder Fit Loop Resistance ленти

Изтеглете лентовите упражнения, показани по-горе, с набор от супер достъпни мини ленти, които пътуват по-добре от всяка друга част фитнес уреди . Защо не се промъкнете в няколко бицепсови къдрици, докато сте в това? Тези ленти ще принудят мускулите ви да прекарват повече време под напрежение, като ангажират бицепсите ви по-ефективно от гира.
£ 6,95 в Amazon

TriggerPoint Grid Foam Roller

Ако не е счупен, не го поправяйте. Паунд за паунд, TriggerPoint Grid все още е най-добрият валяк от пяна на разположение. Предоставяйки всичко, от което се нуждаете, и нищо от това, което не правите, този преносим инструмент за обучение е идеален за раздвижване преди деня на краката и стартиране на възстановяване след това. Вместо да плъзгате ролката нагоре и надолу по седалищните мускули, подколенните сухожилия, каретата и прасците, потърсете зони на напрежение и приложете светлина върху средно налягане там.
£ 31.49 в Amazon

Чайник Грип

Чайник Грип

Независимо дали не можете да намерите конкретната гиря, която търсите, или имате достъп само до гири, използвайте тази приставка, за да превърнете всяка гира (до 55 паунда) в напълно функционална гира. Едва накланяйки везните на по-малко от един килограм, това няма да ви натежи при пътувания до и от фитнес залата.
£ 34.95 в Amazon

MyProtein MyPre 2.0 Прах преди тренировка

Кой не би могъл да използва малко допълнителен звук в деня на краката? MyProtein продължава да огъва сериозните мускули в играта с добавки, с тази добавка преди тренировка, пълна с подсилващи мозъка и тялото съставки като L-глутамин, креатин, кофеин и бета аланин. Приберете малко във вашата фитнес чанта.
£ 24,99 в MyProtein

Under Armour HeatGear Mid компресионни шорти

Увийте мощните си бутала в тези компресионни шорти, за да увеличите циркулацията и да ви осигурят това удобно усещане за втора кожа. Тези тренировъчни чорапогащници със средна дължина са направени от плат, който се простира в четири посоки, така че те ще се движат лесно с вас по време на вашата тренировка. Материалът, отделящ пот, също ви поддържа сухи.
£ 22 в Under Armour


Можете също да копаете: