Преглед на колоездене с въглехидрати: Може ли да ви помогне да станете по-слаби?

Гети изображения

Получете супер постно с колоездене с въглехидрати - Ето вашето ръководство 101

Живеем в свят, в който въглехидратите са боядисани като враг на загубата на тегло и причината за епидемията от затлъстяване. И докато диетата с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до увеличаване на теглото и здравословни проблеми, тя също може да ви помогне да загубите мазнини и да подобрите състава на тялото си.

Как Отговорът, приятели, е колоезденето с въглехидрати.

Колоездене с въглехидрати: как работи?

Колоезденето с въглехидрати не е толкова диета в класическия смисъл, колкото начин за структуриране на храненето. По принцип вие циклирате дни с високо въглехидратно хранене с дни на нисковъглехидратно хранене, за да дадете на тялото си нужните хранителни вещества, когато се нуждае най-много от тях.

Вашите дни с високо съдържание на въглехидрати ще съвпадат с дни на интензивна физическа активност, като тренировка за съпротива или интервална тренировка с висока интензивност. Въглехидратите се превръщат в гликоген (предпочитаният от организма източник на гориво), така че ние искаме да дадем на тялото повече енергия, когато има най-голяма нужда от него. Дните с ниско съдържание на въглехидрати се падат в дните, когато не извършвате малко или никаква физическа активност, защото тялото ви не се нуждае от допълнителна енергия.

Правилата за колоездене с въглехидрати са доста прости. В дните, в които изпълнявате интензивни тренировки, ще ядете диета с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини. След това, в дните, когато почивате или извършвате нискоинтензивна дейност, ще ядете диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини. Консумацията на протеини ще остане относително постоянна и в двата случая.

Гети изображения

Можете да намерите много различни препоръки за това как да настроите вашата диета с въглехидрати, но тук е добра отправна точка:

Дни с високо съдържание на въглехидрати

Въглехидрати: 1,5-2,5 грама на килограм телесно тегло

Протеини: 1,0-1,25 грама на килограм телесно тегло

Мазнини: възможно най-малко

Дни с ниско съдържание на въглехидрати

Въглехидрати: 0,5-1,0 грама на килограм телесно тегло

Протеини: 1,0-1,25 грама на килограм телесно тегло

Мазнини: 0,2-0,4 грама на килограм телесно тегло

Колоезденето с въглехидрати ви позволява да се възползвате от специфичните метаболитни процеси, протичащи в тялото ви. Яденето на въглехидрати има ефект върху няколко различни хормона и тези хормони влияят върху това как губим мазнини.

Инсулин

Въглехидратите имат най-голям ефект върху освобождаването на инсулин . Колкото повече въглехидрати консумираме, толкова повече инсулин се освобождава. Инсулинът е добър в смисъл, че помага на тялото ви да изпраща хранителни вещества там, където има най-голяма нужда от тях. Но хронично повишените нива на инсулин могат да ви направят инсулиноустойчиви и увеличете складирането на мазнини в тялото си .

Интензивните упражнения ви правят по-чувствителни към инсулина, което означава, че когато консумирате въглехидрати по време на тренировки, тялото ви ще може по-добре да ги използва за енергия, а не за съхранение на мазнини. Ето защо дните с високо съдържание на въглехидрати падат в същите дни като вашите интензивни тренировки .

Когато обаче не тренирате усилено, тялото ви не се нуждае от допълнителна енергия, така че колоезденето с въглехидрати използва дни с ниско съдържание на въглехидрати, за да подпомогне изгарянето на съхранената енергия (известна още като мазнини).

Лептин

Лептинът е известен като хормон на глада. Той се освобождава по време на периоди на прекомерно хранене, за да ни уведоми, че сме сити и няма нужда да ядем повече. An увеличеният калориен прием насърчава секрецията на лептин , което също го кара да ускорява метаболизма ни.

Хроничното преяждане обаче може да ви направи устойчиви на ефектите на лептина. Вместо да почувствате удовлетворение, сигналите не стигат до мозъка ви, така че продължавате да преяждате.

Недояждането, както когато се опитвате да отслабнете, също влияе на лептина. Колкото повече диете, толкова по-малко лептин произвеждате. И колкото по-малко лептин произвеждате, толкова по-гладни се чувствате.

Колоезденето с въглехидрати работи, за да поддържа нивата на лептин под контрол, тъй като редува периоди на прекомерно хранене (дни с високо съдържание на въглехидрати) с подхранване (дни с ниско съдържание на въглехидрати). Това помага да се поддържа секрецията на лептин на оптимални нива.

Професионалисти за колоездене с въглехидрати

Очевидният професионалист тук е, че не е нужно да се подлагате на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете, което би било предизвикателство за много хора. Яденето на въглехидрати насърчава освобождаването на серотонин в мозъка ви. Този хормон помага за повишаване на настроението и често се използва за лечение на депресия.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати естествено намаляват нивата на серотонин, като често оставят диетите да се чувстват отпаднали, депресирани и жадуващи за захар. Като циклирате приема на въглехидрати, можете да сведете до минимум ефектите от ниските нива на серотонин.

Колоезденето с въглехидрати също подобрява вашите тренировки и производителност благодарение на дните с високо съдържание на въглехидрати, които дават на тялото ви лесно достъпна енергия, когато се нуждае най-много от нея. Това ще доведе до повече изгорени калории като цяло и по-добър мускулен растеж.

Гети изображения

Минуси за колоездене с въглехидрати

Най-големият недостатък на колоезденето на въглехидрати е, че за да работи ефективно, трябва да преброите макроси и калории. Колкото и ефективно да е колоезденето на въглехидрати при манипулирането на хормоналната ви среда, за да помогне за загуба на мазнини, то все още не замества калориен дефицит. Поради тази причина е донякъде по-напреднала стратегия.

Колоезденето с въглехидрати се счита за агресивна стратегия за хранене на високо ниво. Само хора, чиято хранителна привързаност е изключително висока (като физически атлети) и които се нуждаят от по-щателен хранителен подход, трябва да го използват “, казва Д-р Райън Андрюс от Precision Nutrition .

Има и такива, които казват, че колоезденето с въглехидрати работи, без да се налага да брои калории. И макар че това може да е вярно, не е оптимално. Ако търсите дългосрочен, непрекъснат напредък, преброяването на калории улеснява много коригирането на вашата диета въз основа на вашите резултати.

Другият недостатък е, че ако не сте някой, който редовно се занимава с високоинтензивни тренировки, колоезденето с въглехидрати вероятно не е за вас. Вашето тяло просто не се нуждае от толкова много въглехидрати, така че няма смисъл да ги циклирате - и вероятно можете да се измъкнете с яденето на ниско до умерено количество ежедневно, стига да имате калориен дефицит.

Присъдата

Когато се прави правилно, колоезденето на въглехидрати е солиден хранителен подход. Всъщност това може да е най-ефективният и ефикасен начин за подобряване на телесния състав. Изглежда също така особено ефективно за подпомагане на вече доста слаби индивиди, които губят последните няколко килограма.

Това обаче е малко по-усъвършенствана стратегия и вероятно не е нещо, в което трябва да се хване човек, който избягва за първи път.

Оценка Carb Cycling

Удобство / осъществимост - 15/20

Най-големият недостатък на колоезденето на въглехидрати е, че по същество ядете две различни диети: Един ден храната ви се състои от храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, а на следващия ден те се състоят от храни с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Ако проследявате калориите и макросите си, това може да причини малко главоболие, защото трябва да следите две различни цифри. Говорейки от опит обаче, след около седмица или две, наистина не мислите много за това.

Разход - 20/20

Не е необходимо да закупите нищо специално за това - само цели, минимално преработени храни. И както говорихме в ° С постно хранене преглед, тези храни наистина не са много по-скъпи от техните високо обработени аналози.

Безопасност - 20/20

Няма нищо съществено опасно или опасно за колоезденето с въглехидрати. Всъщност той може да осигури много хормонални ползи, които могат да подобрят цялостното ви здраве.

Гъвкавост - 20/20

Колоезденето с въглехидрати се основава на гъвкавост. Един ден имате право да ядете повече въглехидрати, а на следващия ден можете да ядете повече мазнини. Това ви позволява да ядете голямо разнообразие от храни през седмицата, което увеличава спазването на диетата, като намалява монотонността да ядете едно и също нещо всеки ден.

Ефективност - 20/20

Колоезденето с въглехидрати може да бъде много ефективен начин за загуба на телесни мазнини и подобряване на телесния състав. Тя ви позволява да се възползвате от специфични метаболитни процеси, които могат да ви помогнат да подобрите състава на тялото си много по-ефективно, отколкото като използвате само ограничаване на калориите.

Освен това ви позволява да се насладите на по-широк спектър от храни. Ако можете да бъдете дисциплинирани и да наблюдавате правилно приема си, колоезденето с въглехидрати ще доведе до страхотни резултати.

Краен резултат - 95/100

---

Търсите ли да намерите идеалния план за хранене, който да ви помогне да постигнете целите си за фитнес? Вижте тези рецензии за диетични програми:

Преглед на непробиваема диета за загуба на мазнини
Преглед на диетата за чисто хранене за отслабване
DASH Diet Review за отслабване
Преглед на гъвкавите диети (ако отговаря на вашите макроси)
Преглед на диетата на Herbalife за отслабване
Преглед на средиземноморската диета за здравословен начин на живот
Преглед на военната диета: Трябва ли да опитате?
Преглед на диетата на палео: Здравословно ли е?
Общ преглед на диетична програма за мъже