Кардио упражнения за момчета, които мразят бягането
Гети Имиджис
Премахнете необходимостта от бягане с тези кардио движения на убиеца
Вие стоите пред огледалото и търсите какъвто и да е сигнал, който казва, че ставате по-слаби. Вместо това вероятно ще грабнете онези излишни няколко килограма, които са се събрали около долната част на корема ви, мислейки си да избягате от разстояние, от което вече се страхувате. Защото, добре, кардио тренировките са склонни да смучат.
Всичко е наред, ако мразите да бягате. Много хора го правят. Посочили сте си най-различни причини, поради които бягането просто не е за вас. Студено е. Болят ви коленете. Бетонните пътища са твърде твърди за вашите стави. Паркът с тази красива пътека за бягане е твърде далеч. Пътеката е неизразимо устройство за мъчения, проектирано от неизвестен зъл диктатор.
Познай какво? Не го правите трябва да тичате, за да получите слаби или да отслабнете.
Когато хората искат да отслабнат, това, което правят, е да тичат, казва Barry’s Bootcamp треньор Ребека Кенеди, създател на A.C.C.E.S.S ., 60-минутна боса програма, изградена върху развиване на баланс и гъвкавост. Но ако търсите печалби, искате да изградите мускули, не искате да бягате. Отнема време, досадно е, скучно е и много хора не знаят как да създадат добра приятна бягаща пътека. Ако не можете да намерите начин да го направите приятен, няма да се придържате към него.
Дългите, стабилни кардио-базирани тренировки не са единственият начин да отслабнете ефективно. От интервални тренировки с висока интензивност (HIIT тренировки) до гиря, има тонове начини за намаляване на мазнините и изграждане на мускули, като същевременно подобрявате анаеробния си капацитет, без да се налага да регистрирате нито едно изпълнение в приложението си за активност.
Никой не трябва да бяга, ако не иска, казва Кенеди.
Всъщност ето 19 телесното тегло се движи това ще раздроби факта, без да сте извършили нито една стъпка. За всяко от тези упражнения опитайте да изпълнявате интервали от 30 до 60 секунди.
Подскоци
Как да го направим : Може да ви накара да се почувствате така, сякаш сте се върнали в началния клас по фитнес, но скачащите крикове са едно от най-общите основни кардио упражнения, които увеличават сърдечната честота и стимулират метаболизма. От изправено положение скочете краката си навън, на ширината на раменете, докато пляскате с ръце над главата си. След това скочете краката си заедно, докато върнете ръцете си настрани.
Джакове за клякам
Как да го направим: Поставете се в клекнало положение. Краката на ширината на бедрата и седнете достатъчно дълбоко, за да може дупето ви да е възможно най-близо до 90 градуса, като същевременно държите горната част на тялото изправена. Изскочете краката си по-далеч от ширината на раменете и след това скочете краката си обратно на ширината на ханша и повторете.
Планки за крикове
Как да го направим : Започнете в традиционна позиция на дъска, като държите раменете, бедрата и краката си в успоредна равнина. Дръжте лактите директно под раменете. Поддържайки корема стегнат и ангажиран през цялото време, скочете краката си широко отворени и след това отново заедно. Дръжте бедрата надолу и горната част на тялото възможно най-стабилни.
Високи колене
Как да го направим : Просто започнете от изправено положение и тичайте на място, повдигайки коленете си възможно най-високо и поне височина на бедрата. Качвайте се на топките на краката си с всяка стъпка и внимавайте да не се облягате назад, докато повдигате коленете си. Не забравяйте, че колкото по-бързо изпълнявате това упражнение, толкова повече интензивност и ефективност можете да добавите.
Алпинисти
Как да го направим : От лицева опора редувайте коленете до гърдите, отблъсквайки топките на краката си. Точно като дъска, поддържайте горната част на тялото възможно най-стабилна, избягвайте бедрата да се издигат към тавана. Това упражнение е насочено главно към корема, но е от полза за краката, глутеусите и гърба, като същевременно ускорява сърдечния ритъм. Опитайте да изпълнявате сетове от по 30 секунди.
Criss-Cross планински алпинисти
Как да го направим : Започнете в позиция на лицеви опори и доближете дясното коляно възможно най-близо до левия лакът. След това се върнете към топките на краката и приведете лявото коляно до десния лакът и редувайте.
Скокове в клека
Как да го направим: Скоковете с клякам са експлозивно плиометрично упражнение, което помага за изграждането на сила. Приклекнете в стандартна позиция на клякам, краката на ширината на раменете и седнали, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. След това бързо избухнете и скочете във въздуха. Земя с меко с леко огънати нужди. За повишена интензивност всеки път се връщайте обратно в положение клек.
Двукрачен страничен хмел
Как да го направим : Използвайки скоростна стълба, препятствия или дори въображаема линия, влезте в клекнало положение и натиснете нагоре и настрани, за да скочите на другата страна. Повторете това движение напред-назад. Дръжте раменете и бедрата си обърнати напред. Опитайте това за интервали от 30 секунди.
Ски хмел
Как да го направим : Започнете в клекнала позиция, но този път дръжте двата крака заедно. Дръжте тежестта на петите си. Извършете скок на клек, но вместо просто да скочите право нагоре, ще ви се иска да скочите от една страна на друга, като всеки път кацате на двата крака. За да добавите трудност, добавете препятствие или кутия, за да прескочите.
Тък скокове
Как да го направим : Започнете с краката на ширината на раменете и скочете право нагоре, придърпвайки коленете си възможно най-близо до гърдите си и кацайки меко на пръстите на краката. Опитайте се да кацнете меко, за да избегнете излишен натиск върху коленете. Това плиометрично движение ще бъде трудно да се задържи в продължение на 30 или повече секунди, така че не забравяйте да сте стабилни, ако е необходимо, преди всеки скок.
Звездни скокове
Как да го направим : Това е усъвършенствана версия на скокове. Започнете да стоите изправени с леко свити колене и стъпала на ширината на раменете. Скачайки колкото можете по-високо, протегнете ръцете и краката си едновременно във въздуха, за да създадете форма на звезда. Опитайте се да изпълнявате това упражнение върху равна и за предпочитане мека повърхност като постелка или трева.
Въже за скачане
Как да го направим : Вземете си въже за скачане от местен магазин за спортни стоки. Уверете се, че е достатъчно дълъг, за да могат дръжките да стигнат до раменете ви, докато стоите в средата на въжето. След това го направете. Опитайте се да държите торса си възможно най-изправен, а ръцете на нивото на талията. Ако искате да увеличите трудността и интензивността, опитайте да изпълнявате двойни ундери, където въжето преминава под краката ви два пъти при всеки скок.
Жабари
Как да го направим : Froggers са зверско плиометрично упражнение, което работи на вашата сърцевина, рамене и ханш. Започнете в позиция за лицеви опори. Скочете краката си до външната страна на ръцете си на пода. След това скочете краката си обратно в първоначалната позиция за лицеви опори.
Магарешки ритници
Как да го направим : Започнете на четири крака с ръце директно под раменете и колене подредени под бедрата. Повдигнете дясното коляно нагоре, като го държите под ъгъл от 90 градуса, докато коляното достигне нивото на бедрата. Уверете се, че държите сърцевината си здраво през движението. Повторете за определеното време и след това сменете краката.
Burpees
Как да го направим : Започнете да стоите изправени с раздалечени крака на раменете. Спуснете се в клекнало положение и след това спуснете ръцете си на пода между краката си. Изстреляйте краката си назад, докато не сте в позиция дъска / лицева опора. Можете или да изпълните лицева опора, или просто да скочите краката си назад извън ръцете си и да скочите право нагоре с ръце, протегнати във въздуха. Ако това се чувства твърде лесно, можете да превърнете редовния си скок в скок.
Разделени скокове
Как да го направим : Започнете в изпадаща позиция с единия крак напред, коляното е сгънато на 90 градуса, като се уверите, че коляното не излиза над пръстите на краката ви, а задното коляно също се огъва и почти докосва земята. Скачайте експлозивно право нагоре и превключвайте краката, като кацате меко, докато сменяте краката, така че противоположният крак вече да е отпред. Ако това стане твърде трудно в определеното време, намалете мащаба, като превключите на редуващи се хвърляния без скок.