Тренировка за знаменитости: Даниел Крейг

Страница 2 от 3

Вашата диета е около 75% от уравнението, докато работата, която вършите във фитнеса, представлява останалите 25%. Преди да започнете пътуването си, трябва да организирате диетичен план и да се ангажирате с него. Това може да означава да готвите храна всяка сутрин, за да сте сигурни, че няма да пропуснете хранене през целия ден.



Ако наистина искате да промените физиката си, ще направите тези жертви без съмнение. Колкото и трудно да изглежда, целта е да накарате тялото си да има редовен хранителен план, в който ще ядете по часовник, вместо когато е удобно. След като свикнете с този навик да планирате храненето си и да се храните редовно, това ще се промени в начина на живот и ще видите резултатите във физиката си.

За всяко упражнение изпълнявайте 3 до 5 серии от 8 до 12 повторения. Чувствайте се свободни да добавяте допълнителни комплекти по ваш вкус.





ден 1: горна част на тялото

Гръден кош

Наклонете преса с гири: Седнете на наклонена пейка с дъмбели, подпряни на долната част на бедрата. Изритайте тежестите до раменете си и се облегнете назад. Поставете дъмбелите отстрани на горната част на гърдите с лакти под дъмбелите. Натиснете дъмбелите нагоре с лакти встрани, докато ръцете ви се изпънат. Спуснете тежестите отстрани на горната част на гърдите. Повторете.

Прес щанга с плоска щанга:
Легнете легнали на пейката. Демонтирайте щангата от багажника, като използвате широка коса надвесна ръкохватка. Спуснете тежестта до горната част на гърдите. Натискайте лентата, докато ръцете ви се изпънат. Повторете.

Pec dec flye: Седнете на машината с гръб върху подложката. Ако е възможно, натиснете лоста на крака, докато подложките за ръце се придвижат напред. Поставете предмишниците си върху подложките и разположете горната част на ръцете успоредно една на друга. Отпуснете лоста на крака. Натиснете лостовете заедно. Върнете се, докато мускулите на гърдите се разтегнат. Повторете.



Рамене

Боково повдигане на гира: Хванете гирите пред бедрата си. Наведете се леко в бедрата със свити колене. С леко свити лакти, повдигнете горната част на ръцете пред себе си, докато лактите и китките са на височина на раменете. Спуснете и повторете.

Обратен pec dec flye:
Спуснете леко седалката и седнете с лице към машината. Регулирайте и хванете дръжките, след което свийте задните си делтоиди и лопатките, за да върнете тежестта обратно. След като сте стиснали лопатките си, върнете дръжките в първоначалното им положение, без да оставяте тежестите да си почиват. Повторете.

ден 2: бицепс / трицепс

Бицепс

Свиване на бицепс на щанга: Хванете щангата с подхват на ширината на раменете. С лакти отстрани, огънете лактите и повдигнете лентата, докато предмишниците ви са вертикални. Долу, докато ръцете ви са напълно изпънати. Повторете.

Извиване на чук с дъмбели: Дръжте по дъмбел във всяка ръка с длани обърнати навътре и ръце изправени. С лакти отстрани, повдигнете една гира и завъртете предмишницата, докато тя стане вертикална и дланта ви е обърната към рамото. Спуснете до първоначалното положение и повторете с противоположната ръка.

Трицепс

Легнало удължение на трицепс (черепни трошачки): Легнете на пейка с тесен надхват на щанга. Поставете щангата над челото си с изпънати ръце. Спуснете летвата, като огънете лактите. Докато лентата се приближава към главата ви, преместете леко лактите назад - точно толкова, колкото да позволи на щангата да изчисти главата ви. Изпънете ръцете си. Докато връщате щангата и тя изчиства главата ви, върнете лактите в първоначалното им положение и протегнете ръцете си над челото. Повторете.

Все още трябва да работите върху краката, глутеусите и корема & hellip;



Следваща страница