Тренировка за знаменитост: Джерард Бътлър през 300 г.

Страница 2 от 2

веригата за тренировка 300


В 300 , Джерард Бътлър беше много слаб, но не прекалено развит. Това вероятно означава, че вместо да прави тежки сетове с дълги периоди на почивка, тренировката му е насочена към кръгови тренировки и вероятно повече калистеника, отколкото много тежки тежести при ниски повторения. Стимулирането на мускулите с по-леки тежести и правенето на повече повторения все пак ще позволят разграждането на гликогена, без да прави тялото слабеещо да прави всички кардио тренировки без съпротива.

Изпълнявайте всички тези упражнения бързо последователно. В края на веригата почивайте 30 до 60 секунди - точно толкова, колкото да намалите сърдечната честота - и след това повторете веригата отново. Направете цялата тази схема три до пет пъти подред. В края на това трябва да се почувствате така, сякаш току-що сте изгонили цяла персийска армия сами.



Упражнение 1

Набирания - До отказ (ако не можете да правите набирания, използвайте машината с асистирано изтегляне)

Първо, издърпванията обикновено се извършват с помощта на пронирания (надвесен) хват, което означава, че дланите на ръцете ви сочат от вас, като палците ви сочат един към друг. Имайки това предвид, застанете под теглича, хванете го и отпуснете раменете си. Дръжте ръцете си прави и просто висете от бара, като същевременно държите тялото си вертикално, опитвайки се да не се люлеете напред-назад.

Издърпайте гърдите си към бара, като сгънете ръцете си. Движението трябва да бъде плавно. Направете пауза за момент, преди да започнете да се спускате обратно. Започнете бавно да изправяте ръцете си и да се спускате към изходната си позиция. Пауза, след като се спуснете напълно до висящо положение, след това повторете упражнението.





Упражнение 2

Мъртва тяга с гири - Изберете тежест, с която можете да се справите за 25 повторения

Застанете в изправено положение, докато държите гири отстрани. Спуснете дъмбелите надолу към пода, като първо приведете бедрата назад, след това сгънете коленете и торса, докато стигнете до пода или малко по-горе. Дръжте гърба си равен, а главата в неутрално положение по време на движението. Уверете се, че държите гирите близо до стените си. Не им позволявайте да се люлеят пред тялото ви. Това е чудесно упражнение за развитие на краката и гърба.



Упражнение 3

Лицеви опори - До провал

Легнете с гърди надолу с ръце на нивото на раменете, дланите са плоски на пода, малко повече от ширината на раменете, с крака заедно и успоредни един на друг. Погледнете напред, а не надолу към пода. Първият контакт, който осъществите с пода с която и да е част от лицето, трябва да бъде брадичката, а не носа. Дръжте краката си изправени, а пръстите на краката прибрани под краката. Изправете ръцете си, докато изтласквате тялото си от пода.

Дръжте дланите си фиксирани в една и съща позиция и дръжте тялото си изправено. Опитайте се да не се огъвате или да извивате горната или долната част на гърба, докато натискате нагоре. Издишайте, докато ръцете ви се изправят. Направете пауза за момент и след това бавно спуснете тялото си към пода. Свийте ръцете си и дръжте дланите си във фиксирана позиция. Дръжте тялото си изправено и краката заедно. Спуснете тялото си, докато гърдите ви докоснат пода. Опитайте се да не огъвате гърба си. Дръжте коленете си от пода и вдишвайте, докато сгъвате ръце. Направете пауза за момент. Започнете да изправяте ръцете си за втора лицева опора. Издишайте, докато повдигате тялото си.



Упражнение 4

Скачане на въже - 1 до 2 минути (Ако не можете да скачате на въже, скачащите крикове ще свършат работа.)

Това упражнение ще поддържа сърдечната честота между тренировките за съпротивителна верига и ще добави още по-голяма полза за сърдечно-съдовата система.

Започнете, като хванете дръжките в ръцете си и отпуснете средата на въжето на глезените си с двете ръце отстрани. Завъртете въжето над главата си с движение напред, дръжте краката си заедно и прескочете въжето. Увеличете скоростта си, когато се чувствате по-комфортно.

Упражнение 5

Почистване на дъмбела и натискане - Използвайки тежест, която можете да издържите за 25 повторения

Застанете в изправено положение, докато държите гири отстрани. Спуснете дъмбелите надолу към пода, като първо приведете бедрата назад, след това сгънете коленете и торса, докато стигнете до пода или малко по-горе. Дръжте гърба си равен, а главата в неутрално положение по време на движението. Уверете се, че държите гирите близо до стените си. Не им позволявайте да се люлеят пред тялото ви.



Упражнение 6

Бърпи - 25 повторения

Започнете в клекнало положение с ръце на пода пред вас. Когато сте готови, ритнете краката си в позиция за лицеви опори. Веднага върнете краката си в клекнало положение. Скочете нагоре възможно най-високо от позицията клек. Трябва да повторите тази процедура, като се движите възможно най-бързо, като същевременно запазите добра форма.

График на тренировките

Както можете да видите, тази схема е подобна на рутинен тип от военен тип, което би било чудесно за обучение на войници. На два, три и четири дни можете да промените реда на упражненията, като същевременно запазите същата обща структура. По този начин ще получите тренировки за съпротива и кардио тренировки едновременно, за да изгорите телесните мазнини и да запазите мускулната маса по време на диетата си с отслабване.

съвременен спартанец

Джерард Бътлър и актьорският състав на 300 вероятно са използвали рутина, подобна на тази, поради което телата им са изглеждали като на добре обучени войници. Те обличат плътни мускули, като същевременно остават слаби и в добра сърдечно-съдова форма, за да преминат през онези дълги изтощителни битки. Опитайте тази рутина в продължение на няколко седмици в комбинация с добър хранителен план и наблюдавайте как тялото ви започва да се оформя и издълбава по подобие на спартански войник.