Преглед на диетата за чисто хранене за отслабване

Гети изображения



Чистото хранене ли е най-добрият начин да се раздроби? Отговорът може да ви изненада

Що се отнася до диетите за отслабване, има много възможности. Модните диети обещават бързи резултати, но рядко дават резултат и почти никога не са устойчиви. По-разумните диети дават резултати, но не са толкова секси, колкото модните им колеги.

Една от най-популярните - и противоречиви - диети там е концепцията за чисто хранене. Търсене в Google на термина дава 6,3 милиона посещения. Сканирайте резултатите обаче и ще видите, че чистото хранене всъщност е потопено от противоречия.





Някои твърдят, че това е най-добрата и здравословна диета за загуба на мазнини. Други казват, че е опасно. Каква е истината? Правилно ли е храненето за вас? Нека да разгледаме & hellip;



Чисто хранене: Какво е това?

Концепцията за чисто хранене се приписва до голяма степен на общността за културизъм, с произход, простиращ се чак до 1980-те.

В основата си чистото хранене по същество е свеждането до минимум или премахването на преработените храни. Определението за чист, обаче, има тенденция да се променя с хранителните тенденции на времето. През 80-те и 90-те години мазнините се смятаха за обществен враг номер 1 - така че те се смятаха за нечисти. През 00-те години общественото възприятие се промени и силно преработените въглехидрати и зърнени култури станаха враг.



(Така че, ако все още се обърквате какво точно представлява чиста храна, това е добре. И ще поговорим защо след минута.)

Според WebMD , чистото хранене насърчава начина на живот на упражненията и диетичен план от непреработени, пълнозърнести храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и без изкуствени съставки, консерванти, „химически заредени храни“, захари, наситени мазнини и транс-мазнини .

Професионалисти за чисто хранене

Най-голямата полза за чистото хранене е акцентът върху минимално преработените храни, богати на хранителни вещества. Това е подход, който може да служи само в полза на хората.



Другото предимство на чистите храни е, че те обикновено са по-малко калорично плътни и по-обемни от техните преработени аналози. Това означава, че чистите храни ще съдържат по-малко калории, като същевременно ви пълнят по-бързо от високо преработените храни. Всъщност простото заместване на силно преработените храни с минимално преработени може да ви помогне да отслабнете точно по тази причина.

Въпреки че насърчаването на приемането на диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни е страхотно, за съжаление ползите от чистото хранене свършват.

Гети изображения

Чисти ястия против

Както споменахме по-рано, един от най-големите проблеми с чистото хранене е, че няма точно определение на това какво всъщност означава чисто. Попитайте десет различни хора и е вероятно да получите десет различни отговора.



Веганите вярват, че всички животински продукти са нечисти.

Вегетарианците няма да ядат месо.

Ако ядете Палео, стойте далеч от зърнени храни, млечни продукти, захари и т.н.



Нисковъглените не ядат ориз и картофи, които се считат за чиста храна от културистите.

Различните хора смятат различните храни за нечисти. Но за тялото ви всичко е енергия. Не е като тялото ви да има индикатор, който казва: „О, току-що ядох пиле и броколи, така че всичко ще стане на мускули“, или „Току-що изядох купа сладолед с ниско съдържание на мазнини, така че това ще свърши всичко до мазнини, защото това е нечиста храна ', казва Лейн Нортън , Доктор, професионален културист, пауърлифтър и треньор.

Втори - и много по-голям - проблем с чистото хранене е фактът, че може да създаде нездравословна връзка с храната.

През 1996 г. лекар на име Стивън Братман въвежда термина orthorexia nervosa , което се определя като нездравословна мания за здравословно хранене. Чистото хранене влошава това състояние, като по същество изисква хората да се вманиачат относно храните, които ядат - независимо дали са чисти или нечисти, добри или лоши.

Всички знаем колко е важно редовните физически упражнения, да не се пропускат ястия, да се пие много вода и [да се яде] диета, основана на растителна храна и постно, белтъчини с ниско съдържание на мазнини . Но освен това, съветите за [чисто хранене] са нереалистични и не непременно здравословни, казва д-р Роберта Андинг, регистриран диетолог и диетолог в Медицинския колеж Бейлор.

Също така, чистото хранене не предоставя метод за калорична отчетност. Енергийният баланс е двигател номер едно за отслабване или наддаване. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете. Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете.

Въпреки това, чистите ядещи често правят предположението, че ще отслабнат. Това може да се случи, защото те може да ядат по-малко калории, отколкото изгарят, но НЕ само защото ядат чисто.

ДА СЕ проучване, направено от Surwit et al. поддържа това. Изследователите поставят две групи хора на шестседмична хипокалорична диета. Първата група яде диета с 43% от калориите, идващи от захароза (или трапезна захар). Втората група яде диета само с 4% от калориите, идващи от захароза.

Проучването установи, че няма значителна разлика в загубата на тегло или загубата на мазнини между двете групи. Също така не е установена разлика в нивата на липидите в кръвта или метаболизма. Така че групата, която яде почти половината от калориите си от нечист източник (захар), отслабва точно толкова, колкото групата, която яде почти нула захар.

Гети изображения

Присъдата

На теория чистото хранене е солиден хранителен подход. Храненето предимно с цели, минимално преработени храни трябва да бъде основата на всяка диета.

Но науката не го подкрепя. Проучванията многократно показват, че типични чисти храни, които такива органични храни осигуряват няма допълнителни ползи за здравето , докато нечисти храни като тези, съдържащи ГМО не представляват рискове за здравето .

Всъщност чистото хранене може да има повече недостатъци, отколкото ползи. Ако целта е загуба на тегло, чистото хранене може да даде резултати. А може и да не е така. Енергийният баланс е и винаги ще бъде най-важният фактор, когато става въпрос за отслабване или наддаване. Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете, независимо колко чиста е храната.

Въпреки това, когато се комбинира с преброяване на калории или макронутриенти, чистото хранене може да бъде ефективна стратегия за отслабване.

По-големият проблем с чистото хранене се крие в неговата двусмисленост и граничен обсесивно-компулсивен характер. Отново няма едно определение за чист, което само да обърка хората и да направи процеса на диета още по-труден.

Класифицирането на храните като добри и лоши е опасно. Никоя храна не е напълно вредна за вашето здраве. Никой храна няма да ви напълнее. Твърде много калории ще ви направят дебели. Високите нива на телесни мазнини са вредни за вашето здраве.

По-добър план би бил да подходите към диетата си с мислене 80/20. Яжте цели, непреработени храни 80 процента от времето и яжте храни, които харесвате (независимо от тяхната хранителна стойност) 20 процента от времето.

Понастоящем няма убедителни доказателства, които да показват, че диетата, чиито калории са 80-90% от цели и минимално преработени храни, не е достатъчно разумна, за да увеличи максимално здравето, дълголетието, състава на тялото или тренировъчните резултати. И само да повторя, преработеното не винаги означава лишено от хранителна стойност. Смеси от суроватка и суроватка / казеин [протеин] са основните примери за хранителни мощности, които се отстраняват от оригиналната си хранителна матрица, казва световноизвестният диетолог Алън Арагон, ГОСПОЖИЦА.

Ключът към успешната диета не е премахването на определени храни. Той е в състояние да го поддържа в дългосрочен план. И за да направите това, без да си губите ума, трябва да има ниво на гъвкавост.

Рейтинг Чисто хранене

Удобство / осъществимост - 15/20

За повечето хора чистото хранене е доста лесно да се следва в началото. След известно време обаче привлекателността на вкусните, нечисти храни става твърде силна. Това може да доведе до хора, които спазват диета, които не възприемат умерен подход към преяждане.

Голяма част от тях просто се опитват да продадат на хората нещо, което е лесно. Малко по-трудно е да следите вашите макронутриенти - по-трудно, отколкото някой да ви храни с лъжица определен план за хранене, „О, яжте това хранене едно, яжте това хранене две, яжте това хранене три“, но това не е устойчив начин на живот. Това не е нещо, което ще бъде здравословно с течение на времето, защото когато ядете нещо, което не е в план, ще бъдете много по-склонни да изпиете тези храни. казва Нортън.

Чистото хранене също се понижава поради неговия двусмислен характер. Чистото означава нещо различно за всеки. Чистото хранене изисква определено количество приготвяне на храна, а храненето може да е трудно.

Разход - 18/20

Често срещано заблуждение е, че здравословното или чисто хранене е скъпо. И наистина не е така.

Според Бюро по трудова статистика , средната цена на печено пиле в супермаркета е около $ 4,99. McDonald’s има около 30 опции за хранене в менюто си, но само три от тях струват 4 долара. А за един човек пилето ще продължи повече от едно хранене.

Планът за чисто хранене не изисква непременно да закупите добавки, но качествената добавка от зеленчуци и протеин на прах определено може да помогне.

$ 99,99 на Amazon.com

$ 49,99 на BioTrust.com

Безопасност —16/20

Що се отнася до вашето физическо здраве, диетата, богата на минимално преработени и питателни храни, може само да ви бъде от полза. Не е нужно да пиете опасни шейкове или да следвате супер нискокалоричен план. Но там, където чистото хранене е недостатъчно за безопасността, е ефектът, който може да окаже върху вашето психологическо здраве.

Към всяка диета, която има потенциал да доведе до хранително разстройство, трябва да се подхожда внимателно. Разбира се, можете да кажете това за всяка диета. Но тъй като чистото хранене изисква да категоризирате храните като добри или лоши, рискът от развитие на обсесивно разстройство се увеличава.

Гъвкавост - 15/20

Едно от предимствата на неясното естество на чистото хранене е, че то може да бъде адаптирано към вашите хранителни нужди. Можете да се съсредоточите върху яденето на чисти храни, независимо дали сте културист, гъвкав диета, диета с ниско съдържание на въглехидрати, веган или вегетарианец.

Ако обаче сте просто някой, който иска да отслабне или да се храни по-здравословно, чистото хранене може да бъде малко объркващо.

Ефективност - 16/20

Чистото хранене обикновено работи първоначално, независимо дали целта е да отслабнете или да се храните по-здравословно. Замяната на силно преработени храни с по-малко преработени най-вероятно ще намали приема на калории и ще ви помогне да отслабнете.

Но когато напредъкът спира, когато повечето хора се разочароват.

Яденето на чисто и преброяването на калории може да бъде много ефективна дългосрочна стратегия, особено когато се допускат лекувания от време на време.

Има много аргументи по отношение на количеството храна спрямо качеството. Докато и двете имат значение, те имат значение по различни причини. Количеството храна има най-голямо значение за отслабването / наддаването - и има десетки проучвания в подкрепа на това.

Качеството на храната обаче също има значение, особено що се отнася до цялостното здраве. Получаването на достатъчно витамини, минерали и фибри е от решаващо значение за правилното функциониране на тялото. И яденето на диета, богата на цели, минимално преработени храни, само ще ви помогне в това отношение.

Това е най-голямото предимство на диетата с чисто хранене. В свят, в който по-малко хранителни храни са лесно достъпни на всеки ъгъл и прищявките се разрастват, диетата, която поставя акцент върху минимално преработените храни, винаги е освежаваща промяна в темпото.

Краен резултат - 80/100


Търсите ли да намерите идеалния план за хранене, който да ви помогне да постигнете целите си за фитнес? Вижте тези рецензии за диетични програми:

Преглед на непробиваема диета за загуба на мазнини
Преглед на колоездене с въглехидрати: Може ли да помогне за по-стройно?
DASH Diet Review за отслабване
Преглед на гъвкавите диети (ако отговаря на вашите макроси)
Преглед на диетата на Herbalife за отслабване
Преглед на средиземноморската диета за здравословен начин на живот
Преглед на военната диета: Трябва ли да опитате?
Преглед на диетата на палео: Здравословно ли е?
Общ преглед на диетична програма за мъже