Ежедневно обучение за вълнообразна периодизация (DUP)

мъж, облечен в черни къси панталони и тежести за китки, който прави стояща лежанка.

Гети изображения



Увеличете мускулните печалби с този брилянтен тренировъчен метод

Независимо дали целта ви е да загубите мазнини или да изградите мускули, много фитнес експерти са единодушни, че има един вид тренировки, които трябва да поставите като приоритет пред всички останали - силови тренировки.

Сега, когато казвам силова тренировка, не говоря за това да ходя на фитнес и да изпомпвам 3 комплекта от 10 на бицепс и трицепс през ден. Не, говоря за чисти, неподправени, силови тренировки. Типът обучение, който разделя мъжете от момчетата; където всъщност сте малко уплашени да влезете под бара.





Има много различни програми, които се фокусират върху това да ви помогнат да изградите сила: 5x5, 5/3/1, Westside и др. В тази статия ще говорим за една от най-добрите и забавни (според мен) програми за увеличаване на общата ви сила: ежедневна вълнообразна периодизация (DUP).



Какво представлява дневната вълнообразна периодизация?

DUP е метод за програмиране, който ви позволява да изпълнявате основен набор от движения три или повече пъти седмично, като работите в различни диапазони на повторение с всяка сесия.

Нека разгледаме всеки компонент поотделно:



  • Ежедневно: По време на всяка тренировка ще изпълнявате едни и същи основни движения. Тези движения са сложни, многоставни упражнения като клякам, мъртва тяга, лежанка и преса над главата (или вариацията на тези, които ви подхождат най-добре).
  • Вълнообразен: Разширяването се определя като движение във вълноподобно движение. С DUP, тежестите, схемата за повторение и интензивността, които използвате за всяко упражнение, ще се променят с всяка тренировка, преминавайки от леки към умерени до тежки тежести и от високи до средни до ниски повторения.
  • Периодизация: Целта на периодизацията е прогресиране към максимизиране на силата, като същевременно минимизира умората и нараняванията. С DUP ежедневната вариация на периодизацията поставя достатъчно стрес върху тялото ви, за да напредва непрекъснато, но не му позволява да се адаптира към стреса и платото.

Така че по принцип вие изпълнявате едни и същи упражнения по време на всяка тренировка, само с различни натоварвания и диапазони на повторение. Но няма ли тренировките като това да доведат до претрениране, излишна умора и нараняване? Всъщност не - по няколко причини.

Първо, промяната в схемата за повторение и натоварването гарантира, че не претоварвате нито една област. Не само това, но по-високата честота на работа увеличава двигателните възможности на вашето тяло. По принцип това означава, че колкото повече изпълнявате дадено упражнение, толкова по-добре се справяте с него.

В допълнение, повишената честота на тренировки увеличава синтеза на мускулни протеини, което води до повече сила и повече мускулни печалби с течение на времето.



Как да програмирате DUP

Тъй като това може да е първото ви въведение в DUP, ще започнем с основна примерна програма, която ви кара да изпълнявате клекове, мъртва тяга и преса на пейка три пъти седмично. Но вие ще изпълнявате упражненията в различни диапазони на повторение всеки ден: Те обикновено се класифицират като сила, сила и хипертрофия.

За вашите захранващи комплекти ще използвате умерено тежко тегло (65-70% от максималния ви брой повторения) с ниски повторения, фокусирайки се върху скоростта.

За сила ще използвате голямо тегло (80-85% от макс. Еднократно повторение) за ниски повторения, като се фокусирате върху силата.



За хипертрофия отново ще използвате умерено тежко тегло, но този път за по-високи повторения.

Ето пример:

Дни на захранването - 5x3 при 70% от 1RM



Силови дни - 4x4 при 85% от 1RM

Дни на хипертрофия - 3x10 при 65-70% от 1RM

Ето как може да се настрои програмата:

Понеделник - мъртва тяга (мощност), лежанка (сила), клек (хипертрофия)

Вторник - Изключен

Сряда - лежанка (сила), клек (сила), мъртва тяга (хиптрофия)

Четвъртък - изключен

Петък - клек (сила), мъртва тяга (сила), лежанка (хипертрофия)

Събота - изключен / аксесоар

Неделя - Изкл

Работата с аксесоари е разрешена с DUP, но не е задължителна. Това наистина зависи от вас. Ако ще имате ден на аксесоарите, бих ви предложил да направите пет или шест упражнения, които поддържат основните ви движения. Нещо като:

Deadifts - Румънски мъртва тяга / Набирания / Редове с щанги

Клякам - клякам с бокал / преси за крака / мост на глута

Прес с лежанка - Лицеви опори / Преса за рамо в седнало положение / Преса за пода

Прогресия

Що се отнася до виждането на печалбите, прогресията е от ключово значение. Най-добрият начин да напреднете с DUP е или да добавяте тежести всяка седмица, или да увеличавате количеството сетове и повторения на седмична база.

За да добавите тегло, целта ви трябва да е да увеличите натоварването с пет килограма всяка седмица върху вашите силови и хипертрофични комплекти, като същевременно запазите силните си настройки еднакви и просто се фокусирате върху скоростта или добавите допълнителен комплект.

Когато става въпрос за добавяне на сетове и повторения, съсредоточете се върху опитите да добавяте по едно допълнително повторение всяка седмица по време на силовата си работа, като същевременно добавяте допълнителен сет по време на вашата мощност и хипертрофия.

Независимо кой метод за прогресия изберете, не искате да правите DUP за по-дълъг от четири до шестседмичен цикъл, без да правите едноседмична почивка между тях. Можете да запазите едни и същи упражнения, сетове и повторения през тези седмици на „разтоварване“, но трябва да намалите натоварванията с 50%. Това помага за улесняване на възстановяването, като същевременно предотвратява изгарянето. Също така би било полезно да превключвате упражненията си с всеки DUP цикъл, за да можете да насочвате към други модели на движение и мускулни групи.

Когато се използва правилно, DUP е фантастичен начин за бързо добавяне на сила. Въпреки че е малко по-усъвършенствана стратегия, ако имате опит с основните сложни упражнения, това може да ви помогне да зададете нови PR и да изведете печалбите си на следващото ниво.