Опасни навици за културизъм
GettyImages
7 грешки при повдигане, които най-вероятно ще ви наранят
Джак Доуз 19 април 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 АкцииПрактикувано правилно, вдигането на тежести е мощен инструмент за извършване на забележими, трайни промени в тялото ви. Можете да станете по-силни, по-стройни и по-мускулести, а ползите за здравето - от по-голяма костна плътност да се намален риск от сърдечно-съдови заболявания и бъдещи когнитивни увреждания - са обширни.
СВЪРЗАНИ: Как да теглите влак у дома безопасно
Но практикувано неправилно, вдигането на тежести може да бъде много опасно. В крайна сметка имате работа с тежка стомана и желязо и умишлено натискате тялото си до краен предел. Не искаме да ви плашим, но искаме да разберем, че някои препоръчани практики за вдигане на тежести, от загряването до извикването на споттьор, не са неприятни или ненужни приятности, но са жизненоважни, за да ви предпазят и да ви позволят да тренирате максимално потенциал.
За да откараме точката към дома, ние вербувахме Роджър Черна гора , личен треньор, собственик на Възможно лично обучение и асистент по научни изследвания в MLB. Ако не искате да ни вярвате на думата, вземете неговата!
Най-често срещаните и най-опасните грешки при вдигане на тежести
Не загрява
GettyImages Защо е опасно: Ето един често срещан сценарий: излизате от работа късно и имате само около час, за да влезете във всичките си асансьори, преди да се наложи да се погрижите за отговорностите си у дома. Много повдигачи решават да пропуснат обичайната си рутина за загряване и да вложат колкото се може повече сила. Това е грешка.
Какво да направите вместо това: Проучване след проучване намира постоянна връзка между загряването и както по-високото представяне, така и предотвратяването на наранявания. Не се заблуждавайте, гледайки професионални спортисти по телевизията: излъчваните камери не се притесняват да ви покажат на обширен рутинно загряване, в което участват всички спортисти преди да се осмелят да отключат пиковите си резултати.
Вземането? Не пропускайте разгряването си. Това ще ви помогне да бъдете в безопасност в дългосрочен план, а също така ще допринесе за подобряване на успеха на вашите работни комплекти. Ако наистина сте притиснати от времето, просто загрейте, като направите основното си упражнение за този ден в много по-леки тежести отколкото ще използвате във вашите работни комплекти.
GettyImages Защо е опасно: По-голямата част от живота ви се живее извън фитнеса, така че разберете това: независимо дали растете или ставате по-силни, не просто отговарят на това, което правите във фитнеса. Храненето и спането правилно са необходими, за да се възстановите от тежки тренировки, а пренебрегването на тези аспекти ще изчерпи енергийните Ви нива и ще Ви изложи на риск от нараняване.
Какво да направите вместо това: Роджър Черна гора подчертава и важността на качествения сън: Сънят е много важен при изграждане на мускули! Някои хора се гордеят с това, че ходят на фитнес на 3-4 часа сън, когато в действителност може да е по-добре тялото ви да се възстанови, за да можете да дадете на мускулите си енергия и хранене да растат! Мускулите са като растенията: трябва да се грижите за тях, за да ги накарате да растат. Грижете се за тях, като спите и се храните правилно, а не претренирайте!
GettyImages Защо е опасно: Когато тренирате за сила или хипертрофия, правите едно или две присъщи опасни неща: или вдигате много тежко тежести спрямо силата ви (около 90% от вашия един повторение максимум) или тренирате до изтощение, опитвайки се да изтласкате всеки последен повторение.
Какво да направите вместо това: Неизбежната последица от това е неприемлив риск. Егото ви може да ви подскаже, че можете да ударите 20 повторения, няма проблем или че новият ви един-реп-макс е толкова добър, колкото завършен, но в интерес на избягването на тежки наранявания - които могат да ви държат извън салона в продължение на седмици или дори месеци - обадете се на приятел и поискайте място. Ако нямате приятел, попитайте някой от надзорниците във фитнеса или по дяволите - създайте нов приятел, като помолите за помощ непознат човек. Като цяло хората са щастливи да се задължат.
Науката ни подкрепя: проучвания, тестващи разликата между повдигането със и без пистолет отбеляза значително подобрение при тези вдигачи, които имаха поддръжка на системата за поддръжка, тъй като им даваше по-голяма увереност да се доближат до своите граници.
GettyImages Защо е опасно: Твърде много момчета - и това е почти винаги момчета - се отказват от фокуса върху правилната форма и контролираното движение в полза на поставянето на възможно най-голяма тежест върху щангата, с надеждата да впечатлят всички останали във фитнеса.
Това води до две неща: неправилна форма, при която тялото ви компенсира по-голямото тегло чрез измама на движението, използване на инерция или набиране на други мускулни групи или просто ограничаване на обхвата на движение, и значително повишен риск от нараняване .
Какво да направите вместо това: Повдигнете с мозъка си. Правилната форма не е задължителна: тя буквално е създадена, за да ви предпази, докато стресирате тялото си. Изневеряването на тази форма рискува да отрече стойността на упражнението (виждаме ви, полу-клекнали, инертори и късачи на полудиапазон!). A мета-анализ на наранявания при вдигане на тежести установи, че преобладаващото мнозинство е причинено, когато повдигачът използваше тежести, близки до теоретичната му граница , което означава, че трябва да бъдете особено бдителни, за да държите егото си под контрол.
Роджър Черна гора добавя, че това е така особено важно за начинаещи повдигачи , или просто хора, които са нови в дадено упражнение: Ако сте нов в света на фитнеса или тренировките с тежести, ученето на движение е много по-добро, дългосрочно за вашето здраве, отколкото бързото покачване на теглото. Той предлага да използвате много лека тежест за серии от 20 повторения, за да се запознаете с техниката, преди да започнете да добавяте тежести.
GettyImages Защо е опасно: Мускулният дисбаланс по своята същност е опасен. Ако имате масивни четириъгълници и слаби, слабо развити подколенни сухожилия, този дисбаланс ще се върне, за да ви хапе. Същото важи и за връзката между бицепсите и трицепсите, гърдите и гърба,
Какво да направите вместо това: Тренирайте като подходящ културист и се стремете към симетрия, без да пренебрегвате важни мускулни групи. Слабият ви лифт е слаб, но клекът силен? Време е да отделите повече време и енергия за укрепване на задната си верига. Можеш ли да натиснеш три чинии, но не можеш да гребеш телесното си тегло? Време е за се заемете сериозно с тренировките на гърба . Изпъкнали и здрави ли са предните ви делтове, но никога не сте чували за задните си делтове? Направете приятели с издърпвания на лицето.
Ненаблюдаваният мускулен дисбаланс, особено между мускулни групи антагонисти-агонисти, е рецепта за нараняване и дългосрочна болка.
GettyImages Защо е опасно: Ако се влюбите в културизма, рискувате да развиете два много лоши навика: лечение на калории като врага и упражнения, докато тялото ви не се чувства неспособно да се движи. Без болка, без печалба, нали? Неправилно.
Дефицитът на калории е необходим за загуба на тегло, но в определен момент те могат да станат опасни, особено ако не сте коригирали обема или интензивността на тренировката си. В нормален ден на хранене може да сте достатъчно силни, за да изкарате пет серии от 10 повторения на 200 паунда, но ако опитате същия подвиг при тежко рязане, излагате се на сериозен риск от нараняване.
Какво да направите вместо това: Индексирайте обема и интензивността на тренировката си според калориите си. Ако сте дълбоко в разрез, опитайте се да си приберете сандвича преди и след тренировката , за да сте сигурни, че тялото ви получава необходимото гориво, за да ви прекара през тренировките. И ако трябва да намалите теглото, опитайте се да поддържате тежестите тежки, дори ако това означава да правите много по-малко сетове или повторения.
GettyImages Защо е опасно: Вашият 1RM или еднократно повторение е най-голямото тегло, което можете да използвате при дадено упражнение за едно повторение. Това е важно число, което трябва да имате предвид, защото правилното програмиране ще работи от вашата 1RM и бъдещият ви напредък ще се измерва спрямо текущата ви 1RM.
Но това е нещото: не е нужно постоянно да го тествате, за да получите точен номер. Всъщност твърде честото натискане на тялото до най-далечната граница е рецепта за бедствие, особено след като няма да можете да възпроизвеждате идеалните условия (адекватен сън, достатъчно храна, пълно, но не изтощително загряване) всеки път.
Какво да направите вместо това: Използвайте калкулатор за вдигане на тежести, за да оценка вашият макс за еднократно повторение, базиран на последните ви повдигащи номера. Това един от StrengthLevel ви дава много надеждна оценка, която може да бъде подобрена чрез добавяне на повече данни. Очевидно е, че калкулаторът не е перфектен, но ще ви даде приблизителна приблизителна оценка на вашата максимална сила, без да се налага да се изгаряте веднъж или два пъти седмично при всеки отделен лифт.
Можете също да копаете:
- Колко често трябва да тренирате с тежести на седмица?
- Колко тегло трябва да вдигнете?
- Упражнения за изграждане на мускули