Проектиране на собствена програма за тренировки

Гети Имиджис

Лесното ръководство от пет стъпки за създаване на собствена програма за тренировки

Страница 1 от 3

Има определени ситуации, които ви позволяват да го насочите. Знаете ли, просто правете това, което се чувства импулсивно правилно, без да обмисляте много решението.



Неща като пикап линии след полунощ купуването на тази нова риза, от която наистина не се нуждаете, и оставянето на ядосани отзиви на Yelp са примери за импулсивни действия, от които можете да се измъкнете.



Забележете, че фитнес залата не е едно от изброените неща. Фитнесът не е за крила. Ако искате реални резултати, трябва да следвате добре изграден план. Неспазването на план или непрекъснатото превключване на вашата програма няма да ви отведе никъде.

Най-добрата програма за обучение, на която можете да участвате, е тази, която е създадена за вас. Всички изискани рекламни DVD-та и онлайн фитнес гурута може да мислят, че имат всички отговори, но имате нужда от нещо уникално и специфично за вашите нужди.



Ето 5 лесни стъпки за създаване на собствена програма за тренировки, която осигурява дълготрайни резултати.

Стъпка 1: Дайте си консултация

В моята фитнес зала първата стъпка, която правим с всеки потенциален клиент, е процесът на консултация. Тъй като това е проект за „направи си сам“, ще си направите консултация - наричана също анализ на нуждите.

Консултацията е пътната карта за вашето пътуване. Без него сте изгубени. Седнете с химикал и хартия, можете да си зададете следните въпроси:

  • Каква е основната ми цел?
    • Не забравяйте да използвате SMART цели, които са ясни и кратки.
  • Какви са моите вторични цели?
    • Не избирайте повече от две вторични цели. Добре е да имате нула.
  • Колко време мога да отделя за споменатите цели?
    • Дни в седмицата?
    • Часове на ден?
  • Къде ще тренирам?
  • Какво правя в момента, за да работя за постигането на тези цели?
    • Какво съм опитвал в миналото?
  • Имам ли някакви ограничения?
    • Травми, достъпност на фитнес залата, ограничение във времето и др.
  • Кога мога да започна?



Отговорът на тези въпроси ще ви даде солидна отправна точка за всичко, което искате да постигнете. Както бе споменато в предишната ми статия AskMen, наличието на умствена яснота е жизненоважно за постигането на целите. Запишете всичко на хартия, така че тези мисли ще останат в съзнанието ви и ще ви държат отговорни всеки ден.

Стъпка 2: Проектирайте програмата за обучение

Следващата стъпка в този процес е да създадете вашата действителна програма за обучение. Това е най-дългата част, така че търпете с мен. Тук се случва магията. Има буквално стотици методологии и стратегии за обучение, от които можете да избирате. Не е нужно да се стресирате за това. Нека бъде много просто; Открих, че това е най-ефективният избор. Ето какво правите.

Използвайте информацията от вашата консултация, за да изградите програмата
Ако сте казали, че искате да загубите 10 килограма мазнини и да качите 10 килограма мускули в рамките на една година, точно това трябва да отразява вашата тренировка. Твърде много хора следват програми с несъответстващи цели. Не можете да тренирате всичко .

Изберете разделяне
Въз основа на това колко дни в седмицата можете да се ангажирате да тренирате, ще изберете разделяне - което основно разделя вашето обучение на ежедневни сегменти. Можете ли да тренирате 2, 3, 4, 5 или 6 дни в седмицата?

Лично аз предпочитам 5-дневен сплит. Чувствам, че мога да провеждам много тренировки през цялата седмица и да направя премия за възстановяване от тези тренировки. Изберете разделяне, ангажирайте се и преминете към частта от процеса за избор на упражнение.



Изберете си асансьори
Има буквално хиляди упражнения, от които можете да избирате. Моят съвет е да се придържате към основите. Вярвам в тези 7 основни форми на движение:

  • Бутане в горната част на тялото
    • Вариации на лежанка
    • Вариации на горната преса
    • Вариации на потапяне
    • Вариации на лицеви опори
  • Бутане в долната част на тялото
    • Вариации на клякам
    • Упражнения с един крак
    • Мостови вариации
    • Скачащи вариации
  • Издърпване на горната част на тялото
    • Издърпващи вариации
    • Вариации на редове
    • Вариации при катерене
  • Издърпване на долната част на тялото
    • Вариации на мъртва тяга
    • Упражнения за къдрене на крака / подбедрица
  • Стискане
    • Натоварени вариации за носене
    • Упражнения за предмишниците
    • Вариации на къдрици
  • Въртене (или съпротива)
    • Вариации против завъртане
    • Турски срещи
    • Хвърляне на вариации
    • Шлем с чук
  • Крачещ
    • Sled Variations
    • Спринтиране
    • Джогинг / разходки

Тези основни движения ще покрият почти всяко упражнение и всяка фитнес цел, която можете да си представите. Изберете вашите упражнения, направете проучване на различните опции и след това преминете към разпределяне на обема - или колко от всяко упражнение да направите.

Следваща страница