Различни тренировки, които да опитате

Гети изображения



Тези неочаквани тренировки ще доведат до неочаквани печалби

Отидете във всяка фитнес зала по света и ще видите много хора, които следват една и съща тренировка по културизъм в старата школа. Знаете този: гръден ден (Понеделник), ден назад, ден през рамо, ден на ръка и може би дори a Ден за тренировка на крака .

В този стил на обучение няма нищо лошо. През годините е работил за безброй културисти и може да ви помогне да постигнете големи печалби. Проблемът е, че след известно време може да стане малко скучно. Ако влезете в монотонна рутина и правите едни и същи упражнения седмица след седмица, може да е лесно да преминете на пълен автопилот и в крайна сметка да преминете през движенията без никакви реални усилия.





Ако искате да вкарате някакъв живот във вашите тренировки, ето пет различни разделения на обучение, които може да искате да помислите да опитате. Те са също толкова ефективни, колкото традиционният сплит за бодибилдинг и ако никога досега не сте ги опитвали, те са отличен начин да внесете разнообразие във вашите тренировки.



Бутане / дърпане / крака

Това разделя вашето обучение на три отделни дни. Вашият ден на натискане е гърдите, раменете и трицепсите. Денят на изтегляне се завръща, бицепси и капани, а последният ден е всичко в долната част на тялото. Можете да хвърлите малко работа в горните дни на тялото си.

Този тренировъчен сплит работи много добре за тези, които нямат много време за прекарване във фитнеса и искат да минимизират дните, в които прекарват тренировки, като същевременно удрят всички основни мускулни групи всяка седмица. Можете да прекарате само три дни във фитнеса и все пак да видите фантастични резултати.



Горен / Долен

Горното / долното разделяне е добър вариант за хора, които искат да тренират мускулни групи повече от веднъж седмично. Разбира се, разделянето на части от тялото на старата школа е забавно, но унищожаването на мускулна група и след това даването на цяла седмица почивка може да не е оптимално за много атлети.

С горно / долно разделяне всяка мускулна група се тренира два пъти седмично, като правите две сесии на горната част на тялото и две сесии на долната част на тялото. Тренировките не трябва да бъдат еднакви; можете да правите тежък и лек ден на горната част на тялото през дадена седмица или да циклирате упражненията. Този е много отворен и може лесно да бъде съобразен с вашите специфични предпочитания за обучение.

Гръб и трицепс; Каре, гърди и бицепс; Подбедрици, рамене и оръжие

Друго разделяне на част от тялото, това е малко по-различно от традиционното разделяне. Например, след класически тренировъчен сплит, бихте тренирали трицепс в деня на гърдите си. Въпреки това, докато стигнете до тренировка на трицепсите, те вече ще бъдат изпържени от всички натискащи движения - по-малко от идеалното време за тяхното обучение. Вашите бицепси обаче биха били свежи и бихте могли да ги ударите със 100 процента интензивност и усилия. Това разделяне дава допълнителна полза от стимулирането на вашите бицепси и трицепси два пъти седмично.



Дните на краката също се разбиват по мускулна група. Денят на четворката и подколенното сухожилие може да се нарече и ден на упражнения с доминиране на коляното и тазобедрената става, ако това ви улеснява да визуализирате. Вашият ден с четири доминиращи крака може да включва вариации на клякане, натискане на крака, удължаване на краката или ходене на крака Вашият ден на подколенното сухожилие може да се съсредоточи върху упражнения за задната верига като вариации на мъртва тяга, мостове на глутея, тласъци на тазобедрената става, стъпки и махове.

Разделяне на цялото тяло

Разделението на цялото тяло е много ефективно за тези, които са нови в вдигането на тежести. Когато за първи път започвате, искате да тренирате мускулите си няколко пъти седмично, за да станете наистина добри в упражненията и да приучите мускулите си да често стимулират.

Ако сте чисто нов във фитнеса, изчерпателният ден на краката може да ви остави да куцате от болка в продължение на една седмица, което би попречило на останалите ви тренировки. С разделяне на цялото тяло можете да правите само едно или две упражнения за долната част на тялото, което позволява много по-бързо време за възстановяване. С по-малко упражнения можете да тренирате мускулната група два до три пъти седмично.



Когато настройвате тренировка за цяло тяло, уверете се, че тя е балансирана. Искате хоризонтално издърпване и издърпване, вертикално издърпване и издърпване, упражнение с доминиране на бедрото, упражнение с четири доминиращи упражнения и упражнение за корем. Добър пример би била тренировка, състояща се от преса с дъмбели на гърдите, издърпване на брадичката, седнала раменна преса, наведени редове, кеклирани клекове, мъртва тяга с дъмбели и вариация на дъска.

Разделяне на мощност и хипертрофия

Това е най-напредналият тренировъчен сплит в нашия списък. Ако искате да тренирате както за сила, така и за размер, това ще бъде идеалната настройка за вас.

Първите две сесии са дни на горната и долната част на тялото. Вие настройвате този стил на пауърлифтинг - тежки серии от 3-5 повторения, фокусиращи се върху големи, сложни движения и по-дълги периоди на почивка. Можете също така да използвате експлозивни олимпийски движения като висящи.



Следващите две или три сесии са в стил културизъм: по-кратки периоди на почивка, 8-20 повторения и повече изолиращи движения, за да се съсредоточите наистина върху конкретни мускулни групи. Можете или да имате още един ден на горната и долната част на тялото в този стил или дори да направите разделяне на изтласкване / издърпване / крака за втората половина на седмицата, общо пет тренировъчни дни.

Ако сте новак в повдигането, трудно ще се възстановите от него. Ако обаче сте се занимавали с това от няколко години, тази трудна тренировъчна система може да е само промяната, от която се нуждаете, за да продължите да напредвате във фитнеса.

Заключение

Когато тренировките ви станат скучни, няма нищо лошо в промяната им, стига новите тренировки, които избирате, да продължават да ви приближават до целите ви. Петте разделяния по-горе са много гъвкави и можете да използвате каквито искате упражнения и да ги накарате да се впишат в структурата. Изберете разделяне, което отговаря на вашия график, планирайте упражненията, които ще използвате, и опитайте.