Трябва ли да приемате добавки?

С любезното съдействие на Арсеник фотография чрез Оби Обидаке



Необходими ли са добавки? Помолихме трима експерти по фитнес да претеглят

Средата на лятото е и някои от нас седят, опитвайки се да намерят нашите плажни тела. Ако сте направили първата стъпка и сте стигнали до фитнеса, поздравления. Но има още много какво да знаете и всички търсения в интернет и видеоклипове за тренировки в Instagram не са достатъчни, за да ви въоръжат с цялата информация, необходима ви, за да направите трансформацията, която искате.

Имате нужда от експертна помощ, за да ви преодолее гърбицата. Така че назначих трима водещи професионалисти във фитнес индустрията, за да отговорят на трите въпроса, които фитнес експертите получават най-много. Стив Джоунс, собственик на Powerzone Nutrition и редактор на списание Natural Bodz, е във фитнес индустрията повече от 25 години. Kelechi Opara е фитнес експерт, сертифициран диетолог и създател на приложение, наречете Nutritionist +. Тифани Гастон е състезателка по фитнес на национално ниво, готвач и автор на новоиздадените мемоари От счупен до Badass .





Стив Джоунс, редактор / главен изпълнителен директор на Natural Bodz
Височина: 6’0
Тегло: 205 паунда

Кои са 3-те най-добри упражнения за корема, за да се появят коремите и защо?



Първо, аз не съм от типовете, които биха прекарали 45 минути ценно време в фитнеса за безброй движения, които наистина не предлагат реална полза. Следователно аз вярвам в подхода за по-малко и повече за получаване на страхотна средна секция: по-малко храна, по-малко упражнения обикновено водят до резултати. Е, винаги е имало за мен. Виждам, че толкова много хора губят време, опитвайки се да извадят корема от под 2 инча корема мазнини, като изпълняват циркоподобни движения на аб.

Сега, за да стигна до три ab упражнения, които намерих за ефективни:



1. Добри стари AB хрускания: Фокусирайте се върху изстискването и умишленото движение.

2. Висящо повдигане на крака: чудесно за по-ниски кореми, но за пореден път използвайки умишлено и контролирано движение, а не някакво лудо люлеещо се движение.

3. Трошене на въжета на коленете (Свиване встрани, в средата и след това от противоположната страна)



За пореден път използвам контролирани и умишлени движения, за да почувствам действително свиването на корема при всяко повторение. Казвайки всичко това, коремните мускули се създават или унищожават в кухнята и никакви луди хрускания няма да ги накарат да се появят, ако храненето ви не е на мястото си.

И накрая, искам да хвърля това като едно от най-лошите упражнения. За тези, които все още правят странични завои с гири! Спри сега, освен ако не искаш талията ти да стане по-плътна и да изградиш косите. Това упражнение е истински убиец на естетика!
В процес съм на завършване на книга, която ще навлезе задълбочено в моите мисли, методи и техники за обучение, хранене и създаване на всички важни печеливши мисли.

Кои са някои от най-добрите храни за отслабване, които да ядете, за да останете слаби?



Преди да споделя мислите си за най-добрите храни за отслабване, виждам един от най-големите диетични проблеми с повечето посетители на фитнес и начинаещи треньори, които ядат твърде много добра храна! Да, все още можете да напълнеете, ядейки добра храна, ако ядете твърде много от нея. За пореден път влиза в действие подходът „по-малко е повече“. Всъщност много дни имам късмета да ям две или три хранения на ден. Това очевидно противоречи на това, което повечето проповядват - яденето на шест или повече малки хранения е по-добре, за да се запали метаболизмът. За съжаление този вид мислене е чисто желателно и необосновано. Всъщност е доказано от науката, че е свинска вода. Всъщност намирам, че функционирам много по-добре на три хранения и очевидно всичко зависи от това колко физически можете да сте активни през деня.

Моите извинения, аз съм склонен да отида по допирателна, но мразя митовете за фитнес и ако мога да смачкам някои от тях и да спестя поне няколко души много месеци, ако не и години на разочарование, така да бъде.

Сега да обърнем внимание на най-добрите храни за отслабване. Няма да минем покрай основните: постни протеини, пиле, риба, постно говеждо, яйчен белтък. Твърдите протеини превъзхождат течните форми, тъй като имат истинска термогенна стойност. Те се нуждаят от енергия за смилане. Следват влакнести зеленчуци: броколи, карфиол, зелен фасул, спанак, основно всичко зелено.



Зеленчуците също са много термогенни. Те изискват много енергия, за да се разградят, съдържат ключови фитонутриенти, особено семейство кръстоцветни (броколи, карфиол, зеле). Есенциалните мастни киселини ще бъдат следващите. Можете да получите малко съдържание на EFA чрез малки количества ядки като бадеми или прясна сьомга. Въпреки това, аз допълвам диетата си с висококачествен EFA, който е добре балансиран. Предпочитам добавката Есенциална мастна киселина ДА, тъй като е добре проучена и предлага баланс на ЕНВ.

И накрая, важно е да пиете много чиста, филтрирана вода, за да прочистите тялото и да останете хидратирани за оптимално здраве и фитнес, да не говорим за представянето във физкултурния салон.

Колко важни са добавките, когато става въпрос за поддържане на форма и защо?

Ако трябваше да ми зададете този въпрос, когато бях на 17 години, вероятно щях да кажа, не особено важно. Сега обаче съм на 47 години и имам над 30 години не само състезания в културизъм.

През 1995 г. пуснах някои добавки, под които бях създал себе си Powerzone Nutrition на търговския пазар, защото виждах и усещам значителна разлика във физиката си и по-важното в цялостното си благосъстояние. Повече от 20 години приемам собственоръчно добавките си религиозно и честно вярвам, че те са ми помогнали да поддържам доста прилична физика и младежки вид до 40-те си години.

Моята гама от добавки се състои предимно от високоефективни билкови екстракти, комбинирани в специфични формули, смесени пептидни и единични аминокиселини, мощни антиоксиданти и съставки, оптимизиращи естествения хормон, както на билкова, така и на аминокиселинна основа. Имам и много добра аминокиселинна формула, която според мен води до невероятни резултати за всеки, който търси истински слаба, естетическа физика, независимо дали сте мъж или жена.

Колко важни са добавките, когато става въпрос за поддържане на форма? Мисля, че „поддържането на форма“ са ключовите думи. Ако сте в този начин на живот в дългосрочен план, те са изключително важни. Ако сте просто в него за кратък престой или известна слава в Instagram, тогава добавките вероятно са безполезни за вас. Повечето „естествени“ добавки трябва да се приемат поне 3-6 месеца, за да се получат забележими резултати.

Купувачът се пазете: Не ставайте жертва, за да допълвате рекламата. Три инча на ръцете ви за 6 седмици или 4 инча от кръста не е постижимо или реалистично, въпреки това, което някои компании за добавки могат да претендират. Тези твърдения са насочени към млади, наивни обучители и новодошли, които търсят бързо решение. Единственото място, където ще отслабнете, е портфейлът ви!

Положително е, че чувствам, че основата да изглеждаме и да се чувстваме страхотно през последните години е свързана с антиоксидантите. Те са абсолютно жизненоважни за дълъг и здравословен живот. Още веднъж потърсете качествени добавки, подкрепени от науката и някой, който всъщност живее с пример. Както всяко нещо, или която и да е индустрия има добра и не толкова добра.

Следвайте Стив Джоунс:
Facebook.com/naturalbodzmagazine
Instagram: @naturalbodz

Kelechi Opara, фитнес експерт / диетолог
Височина: 5’9
Тегло: 185 паунда

Кои са вашите три любими упражнения за аб, ​​за да накарате корема да изскочи?

Ще направя двамата по-добре и ще ви дам първите пет:

1) Велосипедна криза

2) Капитански стол

3) Хрущене на топка за упражнения

4) Вертикална криза на крака

5) Обратна криза

Тези пет ab упражнения бяха идентифицирани в проучване, направено от държавния университет в Сан Диего като сред най-добрите упражнения за корема. Проучването използва електромиография на хора, изпълняващи над 24 различни упражнения за аб, ​​за да се оцени кое упражнение показва най-голямо количество коремно и (вътрешно / външно) косо активиране.

Сега за целите на конкретността, най-добрите упражнения за ректус корем (шест пакета) и съответно коси са:

Упражнение за велосипедна криза

Упражнение на капитанския стол

Ab Crunch на тренировъчна топка

Вертикална криза на краката

Торс писта

Упражнение на капитанския стол

Упражнение за велосипедна криза

Обратна криза

Упражнение с дъска (задръжте)

Вертикална криза на краката

Заслужава да се отбележи, че целта на тренирането на корема не е само за естетически цели. По-голямата картина е, че тренирате ядрото си. Целта на вашата сърцевина е да стабилизира и защити гръбначния ви стълб, като по този начин гарантира добра стойка. Вие също трябва да тренирате е вашият еректор спина, който може да се работи чрез извършване на упражнения за свръхекстензия и гърба.

Кои са някои от най-добрите храни за отслабване, които да ядете, за да останете слаби?

Няма храни, които да горят мазнини. По-скоро има храни или диети, които поради присъщите им характеристики са предразположени да ви карат да ядете по-малко, като по този начин отслабвате. Например, високо протеиновите храни / диети са по-засищащи от високо въглехидратните ястия или диети.

За разлика от въглехидратите и мазнините, които имат TEF (термичен ефект на храната) съответно 6-8% и 2-3%, протеинът има TEF от 20 до 30%. С други думи, на тялото са необходими повече енергия (калории), за да преработи протеините, отколкото на въглехидратите или мазнините.

Освен това искате да включите храни с високо съдържание на фибри, които помагат предимно по два начина. Те намаляват скоростта, с която храната напуска стомаха ви (изпразване на стомаха), за да останете по-дълго време сити / доволни. Те също така разтягат стомаха ви временно, когато се консумират. Това разтягане изпраща сигнал (хормони) към мозъка ви, казвайки на мозъка ви, че стомахът ви е пълен. Досега ще забележите, че моделът е, че храните, които ще ви помогнат да отслабнете, ще бъдат по-засищащи, така че в крайна сметка консумирате по-малко калории като цяло. Най-добрите храни за отслабване са храни с високо съдържание на протеини и фибри. Това би било постно нарязано месо като пилешки гърди без кожа, бедра, говеждо / пържола (разфасовки като долно кръгло, горно кръгло, горно филе, око на кръг) и листни зелени / кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол, спанак, къдраво зеле, ядки, и т.н.

Сега това не е лиценз за игнориране на въглехидрати или меса с добри мазнини. Нуждаете се от въглехидрати, за да ви захранват чрез интензивни тренировки, а мазнините от риба са известни с това, че помагат при възпаление (и, както показват някои проучвания, загуба на мазнини и мускулна печалба). Мазнините също така ви засищат по-дълго, защото причиняват бавно изпразване на стомаха. Трябва само да се уверите, че въглехидратите са минимално обработени, като бял ориз с дълги зърна, кафяв ориз или обикновени картофи. Между другото, въпреки че някои ги избягват, редовните картофи са показали от проучванията, че постигат висок резултат по индекса на ситост. Рибите като сардини, скумрия, розова сьомга също са добри храни за включване. Долната линия е толкова, колкото калориите, които изразходвате ежедневно, надвишават приетите калории; ще отслабнете.

Колко важни са добавките, когато става въпрос за поддържане на форма и защо?

Добавките не са необходимост. Можете да постигнете целите, които сте си поставили, без да използвате добавки. Въпреки това, добавките могат да улеснят пътя към вашата цел, тъй като те отстраняват всички недостатъци, които вашата диета може да има. Например, отдавна е известно, че веганите и вегетарианците се възползват, когато се хранят с креатин, тъй като креатинът се намира предимно в червените меса. Човек, който консумира често червено месо, няма да има толкова голяма полза от приема на креатин, колкото човек, който е веган.

В допълнение, много малко добавки са недвусмислено подкрепени от науката. Повечето добавки, за които компаниите твърдят, че работят и са подкрепени от науката, рядко са.

Независимо от това, че те действително работят, няма голямо значение, ако вашата диета не е в ред. Креатинът има над 50 години изследвания, подкрепящи неговата ефективност при увеличаване на мускулите, силата и мощта, наред с други предимства. Но можете да приемете целия креатин, който искате, ако нямате достатъчно общи калории (особено въглехидрати), за да поддържате интензивното си обучение; няма да постигнете целите си, когато става въпрос за качване на мускули.

Следвайте Kelechi Opara:
Facebook.com/AskKelechiOpara
Instagram: @Kelechi_Opara_

Снимка: Хари Григсби

Тифани Гастон, състезател по фитнес, готвач и автор
Височина: 5'6
Тегло: 130 паунда

Кои са 3-те най-добри упражнения за корема, за да се появят коремите и защо?

Лично аз не тренирам корема си толкова често, обикновено около веднъж или два пъти седмично. Активирам ядрото си през голяма част от обучението си или с упражнения като дъски между сетовете. Любимите ми упражнения за аб са висящи повдигания на краката, GHD коремни преси и претеглени коремни коремни преси.

Едно от най-добрите неща, които открих, за да създам невероятни кореми, е честият смях и яденето добре, за да не ги покривам изобщо!

Кои са някои от най-добрите храни за отслабване, които да ядете, за да останете слаби?

Ям противовъзпалителна диета, в която няма зърнени храни, млечни продукти, бобови растения и преработени боклуци от всякакъв вид. Най-известен като Палео, това позволява за рифед (планирано прехранване) всяка седмица, което обикновено помага да ме запълни и да поддържа метаболизма ми стрелба, заедно с задоволяване на всички желания, които имам. Мнозина смятат, че това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, но това не е така. Ям сладки картофи, фокусирани основно върху тренировките си и се наслаждавам на много влакнести въглехидрати през деня. Храни като яйца, постно месо, тонове зеленчуци, плодове, ядки и семена съставляват по-голямата част от диетата ми.

Никога не съм се чувствал по-добре от преминаването към този тип диета преди повече от четири години!

Колко важни са добавките, когато става въпрос за поддържане на форма и защо?

Стремя се да ям колкото се може повече истинска храна и да използвам добавки от удобство или за запълване на пропуските в диетата си. Нуждите и недостатъците на всеки са различни, но аз лично се възползвам от добавки за стави и от време на време протеин, когато и ако не мога да си го набавям поради пътуване или други обстоятелства. Можете да разгледате това парче, което написах по тази тема тук моя уебсайт .

Следвайте Тифани Гастон:
TiffanyLeeGaston.com
Instagram: @ тифанилегастон
Snapchat: @tiffgaston

за автора :

Трансформирайте тялото си и влезте във възможно най-добрата форма с Perfect Anatomy Online Fitness with Obi. За всеки, който се интересува от разкъсване, отслабване, вижте невероятни трансформации преди и след отслабване и лични препоръки на www.obiobadike.com/store . Свържете се с него по всяко време, ако имате въпроси на тегло или загуба на мазнини[имейл защитен].

Следвайте Оби в социалните медии:

Twitter: Obi_Obadike
Instagram: обиобадике
Facebook: @ObiObadikeFitness