Има ли значение редът за упражнения?
GettyImages
Комплекти, повторения и ... Поръчка за упражнения? Поглеждаме по-отблизо
Jack Dawes 1 октомври 2020 г. Сподели Tweet Флип 0 АкцииПоръчката за упражнения е една от най-критичните, но недооценени променливи в дизайна на програмата за тренировки. Всъщност е толкова важно, че не можете да си позволите да го игнорирате или може да загубите от сериозни печалби от сила, издръжливост и размер.
Така че, ако сте виновни за преминаването от едно упражнение към друго в произволен ред, без зададен ритъм на повторение в микса, вие сериозно компрометирате резултатите си.
СВЪРЗАНИ: Как да изградим седмична тренировъчна програма
Където поставите упражнение във вашата тренировка, ще се отрази на:
- Колко тегло можете да вдигнете
- Колко повторения можете да изпълните
- Колко контрол имате върху техниката
- Каква скорост можете да достигнете
В началото на тренировка силата, енергията и фокусът ви трябва да са на пикови нива. Но тренировката е изтощителна психически и физически и капацитетът ви за изпълнение ще намалява постепенно, докато напредвате през тренировката. Ако не го направи, ще можете да тренирате часове наред.
Проблемът е, че не можете да изпълнявате първо всяко упражнение - тогава какво трябва да дадете на приоритет? Е, на път сте да разберете. Тук разбиваме значението на установяването на ред във вашата рутинна тренировка и получаваме някои експертни мнения за това как да създадете система, която работи за вас и вашето тяло.
Започнете тренировките си със сложни, сложни движения
Златно правило при разработването на програмата е да поставите най-сложните и взискателни упражнения в началото на вашата тренировка, когато ще имате повече енергия и ще се представяте по-добре. Няколко фактора се комбинират, за да определят колко сложно е дадено упражнение, включително колко тегло вдигате, стабилност и броя на включените стави и мускулни групи.
Вземете за пример клякането на гръб с гръб и седнало удължение на крака. Клякането включва вдигане на пълното тегло на тялото плюс натоварена щанга, координиране на движението на множество стави и насочване на големи и малки мускули по цялото тяло. За разлика от това удължаването на крака е относително просто. Изпълнявате го седнали, трябва само да вдигнете тежестта на краката си плюс част от стека с тежести и да насочите предимно мускулите на квадрицепса (бедрото).
Като цяло, претегленият клек е по-взискателен в техническо отношение , работи най-много мускулна маса и има най-голям потенциал за нараняване, ако оставите техниката да се изплъзне. В резултат на това винаги трябва първо да изпълнявате сложни упражнения като претегления клек, лежанка и мъртва тяга и да оставяте по-прости упражнения, като удължаване на крака, повдигане на прасеца и бицепсови къдрици за края на вашата тренировка.
Изключение от това правило, според треньорката на Life Fitness Academy Тина Мари Джанерт, може да включва изпълнение на упражнения само с телесно тегло преди упражнения с тежести, като напъни преди претеглени клекове или лицеви опори преди лежане. „Това е не само по-безопасно, но ще помогне за затопляне на мускулите за допълнителна съпротива“, казва тя.
Приоритизирайте изоставащите части на тялото или по-слабите мускули
Единственият път, когато изкривим това правило, е ако искаме да насочим към определена част от тялото, която може да изостава. В този случай понякога обикновено упражнение е най-добро. Например, извиване на бицепс и удължаване на трицепс са прости упражнения, но от съществено значение за мускулния растеж на ръцете . Специална тактика, която можете да използвате, за да оптимизирате изпълнението на тези упражнения, без да се засягат по-големите лифтове, е да започнете да ги изпълнявате преди кардио тренировка или в дни на почивка.
Двойките упражнения са друго ключово съображение за програмиране, което може да ви помогне да извлечете максимума от времето си във фитнеса. Можете да изпълнявате упражнения едно по едно (прави сетове) или сдвоени заедно (сдвоени сетове). Ако имате само ограничено време за обучение, тогава трябва да базирате програмата си на сдвоени сетове, а не на прави сетове.
При сдвоени комплекти едната мускулна група работи, докато другата си почива, което намалява необходимото време за почивка между упражненията. За сравнение, правите сетове не са толкова ефективни във времето и изискват по-дълги периоди на почивка, за да поддържат нивата на производителност в множество сетове.
СВЪРЗАНИ: Как да качите мускули, ако сте слаби
Избягвайте припокриващи се мускулни групи
Друг проблем, с който трябва да сте наясно, когато сдвоявате упражнения заедно, е припокриването на целевата мускулна група. Трябва да избягвате двойни упражнения, насочени към една и съща мускулна група. Например, сдвояване на две упражнения за гръб заедно. Въпреки че може да ви се струва, че мускулите ви работят по-усилено, умората, генерирана от изпълнението на първото упражнение, ще се пренесе и ще попречи на представянето ви при второто упражнение.
Това ще затрудни поддържането на правилната техника, ще бъдете принудени да използвате по-леки тежести и ще изпълните по-малко повторения. По-добър подход би бил да се разделят двете упражнения за гръб и или да се сдвоят с несъстезателно упражнение, или да се изпълняват едно по едно като прави сетове. Един прост начин да се избегне това и един от най-популярните методи за сдвояване на упражнения е да се съчетаят противоположни мускулни групи заедно, напр. гърди / гръб, квадрицепс / подколенни сухожилия и бицепс / трицепс.
Друг вариант би бил да се сдвоят упражнения за горната част на тялото и долната част на тялото. Просто се уверете, че избягвате да съвпадате с упражненията за дърпане на горната част на тялото (напр. Издърпване на кабел) с упражнения за долната част на тялото, които също предизвикват сцеплението (напр. Задържане на гири)
Също така е важно да се има предвид, че понякога не е възможно или практично да се сдвояват упражнения заедно, особено ако тренирате в натоварена търговска фитнес зала, където оборудването за упражнения е в най-висок клас по време на пиковите часове. Това е, когато следването на формат с прави набори може да е най-добрият или единственият вариант.
Запазете Cardio за последно
Освен може би кратък, нискоинтензивен тренировъчен джогинг, мотор или елипсовидна сесия, вие ще искате да запазите напрегнатите си кардио сесии за след тежкото ви повдигане, поради простата причина, че кардио работата изчерпва енергийните ви нива и вие ще искате да можете да дадете 100 процента усилия и интензивност към лифтовете си. Jaehnert обяснява: „Най-общо казано, кардиото трябва да дойде след тренировка с тежести (особено ако тренирате за изграждане на сила), защото кардиото използва добро количество енергиен източник за вашата силова тренировка, което означава, че мускулите ще бъдат уморени и вашата форма може бъдете компрометирани. Това правило е най-приложимо за анаеробни упражнения, като спринт, скачане или вдигане на тежки тежести, тъй като те изискват експлозия, максимални усилия и максимална сила. '
Тя обаче прави изключение за хората, които тренират за общо здраве и благополучие, а не за сила или спортни постижения: „Ако тренирате за цялостна физическа форма, няма нищо лошо в това да започнете с кардио, особено ако целта ви е да тренирайте сърдечно-съдовата си система или ако тренирате за състезание. '
За спортисти или хора, преследващи по-големи размери или сила, кардиото трябва да бъде афера след тренировка.
Ами повторенията?
Добре, значи сте забили правилните сдвоявания и сте оптимизирали ред за вашите упражнения. А какво ще кажете за повторения? Тук няма категоричен отговор, тъй като броят на повторенията, които изпълнявате, ще варира в зависимост от вашите способности, теглото, което използвате и вашите общи цели, но за да започнете, Jaehnert има няколко предложения, които можете да използвате като насоки . „За да изградите сила, всяко упражнение трябва да бъде от четири до шест повторения. Това би било при или близо до максимално натоварване. За издръжливост и кардио тренировки, докато вдигате, повторенията трябва да са около 15 “, казва тя.
Можете също да копаете:
- Трябва ли да започнете да лицеви опори всеки ден?
- Най-иновативни фитнес продукти на Amazon
- Фитнес оборудване на открито