Ефективни тренировки за ръце за мъже

Мускулест мъж без риза, държащ щанга, прави тренировка за ръка във фитнес зала

GettyImages



Тук са всички упражнения, които трябва да правите за по-големи и силни ръце

Мич Калверт 25 март 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 Акции

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Мъжете може да се радват на репутация на стоицизъм, но се оказва, че под повърхността имаме работа с доста тежки несигурности. A проучване, проведено от университета Чапман на повече от 100 000 мъже откриха, че 40 процента изразяват недоволство от физическия си вид и „ниският мускулен тонус“ е най-често срещаното оплакване, особено по отношение на гърдите и ръцете.





СВЪРЗАНИ: Колко често трябва да тренирате ръцете си?



Две други основни оплаквания? Косопад и височина. Въпреки че с тях може да бъде трудно да се справите, нека се съсредоточим върху положителното: можете да направите нещо за мускулния си тонус. Генетиката абсолютно играе роля в човешкия размер и сила, но най-добрата генетика в света няма да компенсира нездравословната диета и липсата на упражнения. Обратно, дори и най-кльощавите могат надеждно да сложат размер и да придобият сила, ако прецизират диетата и тренировъчната си програма.

За да ви помогнем да постигнете целите си, да победите несигурността си и да изградите оръжията, които винаги сте искали, ние съставихме това удобно ръководство „всичко в едно“, придружено от експертни съвети, предложения за упражнения и често срещани грешки, които да избягвате път към изпомпване на оръжия.




Съвети за обучение на тренировка за ръце


Диаграма, показваща бицепса е главният флексор на предмишницата. Трицепсът е разтегателен мускул на лакътната става.GettyImages

1. Определете целта си за обучение

Тренирате ли за размер или сила? Тази разлика има значение, много. Не го вземайте от нас; вземете го от проф. д-р Нима Аламдари, Главен научен директор в Ritual и почетен професор по спортни науки в Университета в Ексетър. „Упражненията могат да бъдат ориентирани към различни резултати, включително сила, мощ, стабилност, ускорение, промяна на посоката, мобилност, гъвкавост, възстановяване, както и мускулна маса“, казва той.

„За повечето от нас, които тренират във фитнес зала или тренират у дома, важно разграничение е дали целта е да се увеличи мускулната сила и функция или да се увеличи мускулната маса (т.е. хипертрофия) - това коренно променя подхода за оптимизиране на тренировките.“ Той обяснява:

  • Здрава сила: „Обучението за съпротива с малък брой повторения (1 & минус; 5), дълги интервали за почивка (3 & минус; 5 минути) и високи натоварвания (над 85 процента от вашия 1 повторение макс.) Е насочено към по-високо механично напрежение, което развива сила, докато мускулната хипертрофия е ограничена. '
  • Строителна маса: „За сравнение, тренировка за устойчивост с умерен брой повторения (6 & минус; 12), кратки интервали за почивка (60 секунди), множество сетове (3 & минус; 6) и умерени натоварвания (около 60 & минус; 80 процента от вашия 1 повторение макс), с последващо увеличаване на тренировъчния обем (12–28 комплекта на мускул, седмично) генерира по-голям метаболитен стрес (за разлика от по-високите натоварвания), който по-добре стимулира мускулната хипертрофия. “

2. Тренирайте ръцете си с разнообразни упражнения

Мускулите на ръцете ви са сложни, изпълняват различни функции, а това означава, че за да ги тренирате правилно и задълбочено, ще трябва да възприемете повече от стандартен подход за извиване и набиване.



„Разнообразието в упражненията за ръце е ключово за насърчаване на благоприятни адаптации в мускулните групи“, казва д-р Аламдари. „Не е толкова продуктивно да се използва една и съща програма или структура на упражнения за всяка сесия; разнообразие от тренировъчни стимули ще доведе до по-добро сигнализиране на синтеза на мускулни протеини и мускулните адаптации с течение на времето. '

За щастие за вас, ние включихме Вашият възможни упражнения за ръце, с които да експериментирате, така че нямате извинение да не променяте тренировъчната си програма.

3. Не пренебрегвайте силата на сцепление

Според едно проучване от 2016 г., силата на сцепление намалява. Изследователите са тествали 237 мъже на възраст от 20 до 34 години и са установили, че имат значително по-слаби дръжки в сравнение с младите хора, тествани през 1985 г.



По-голямото притеснение е, че констатациите от ръкохватката - ако бъдат потвърдени от по-големи проучвания - може да са признак на повишена отпуснатост при поколение, което прави повече текстови съобщения и щраквания, отколкото физическа активност. Според резултатите от изследването, представени от автора по фитнес Александър Хуан Антонио Кортес, едно голямо проучване установи, че мъжете със слаби дръжки в средата на живота - на възраст между 45 и 68 години - са по-склонни да бъдат инвалиди 25 години по-късно.

4. По-добре, че Брахиалис

Най-добрият начин за изграждане на упорити бицепси е да се съсредоточите върху мускула на брахиалиса. Но има нещо повече от това просто да използвате дръжка с чук и да се фокусирате върху предмишниците си.

Фокусирайте се по-малко върху тежестта, която се движи, а повече върху използването на постоянно напрежение. Това означава да сваляте тежестта доста бавно, да притискате мускулите си по време на всеки сантиметър от повторението и да не блокирате или спирате, когато напрежението е извън мускула.



5. Отстранете егото си настрана

Има причина, поради която почти всяка програма за тренировки с тежести ви инструктира вземете ексцентричната част на упражнение бавно. Трябва да проверите егото си на вратата и да намалите тежестта, която вдигате, за да се съсредоточите върху ексцентричната (частта от движението, където намалявате тежестта) част от асансьора.

Вместо да отделяте две секунди за намаляване на тежестите, опитайте да отделите два пъти времето. Не се закачайте да се опитвате да вдигнете прекалено тежко. На кого му пука какво мисли изцеденият човек в потник?

6. Бъдете здрави (Duh)

Бицепсите са известни с ужасни наранявания - бицепсът на YouTube се разкъсва на ваш риск.

Не винаги е засегнат мускулният корем, а сухожилията ранен от повдигане твърде тежко . Изградете сухожилията си заедно с мускулите си чрез стратегиите, споменати в предишните съвети.


СВЪРЗАНИ: Най-добрите упражнения за по-големи бицепси


Най-добрите упражнения за бицепс


Към бицепсовия мускул има две глави (краят на мускула на мястото на закрепване) (оттук и би в името): Дългата глава и късата глава. Но мускулната група включва и мускул, огъващ лакътя, наречен брахиалис, споменат по-горе, който не бива да се забравя.

1. TRX Curl



Обичам този, защото можете да смачкате бицепсите си с комплекти за прегаряне. Започнете с много съпротива, като краката ви са близо до къде TRX виси, казва треньорът Луи Гуарино от Major Gainz Fitness.

Когато не можете да направите повече [повторения], направете една крачка назад, за да намалите съпротивлението и да продължите да изгаряте [ръката си] оттам. Направете това за три крачки назад - или нива на съпротива - и ръцете ви ще бъдат препечени. Ако имате нужда от допълнително предизвикателство, използвайте жилетка с тежести, опитайте упражнението на единия крак или поставете краката си нагоре върху кутията, за да увеличите наклона.

Правенето на къдрици на TRX е чудесен начин да тренирате бицепса, защото имате способността да променяте ъгъла, под който се навивате, за да направите упражнението по-лесно или по-трудно, като същевременно удължавате времето под напрежение.

Как се изпълнява:

  • Настройте тренажора за окачване на най-късата му дължина.
  • Заставайки с крака под опорната точка, хванете дръжките с длани нагоре и се облегнете назад.
  • Направете къдряне, като сгънете лактите и донесете ръцете си отстрани на главата.
  • Тук точката на максимално натоварване е, когато предмишницата ви образува ъгъл от 90 градуса с лентата TRX.

2. Извиване на паяк



Извиването на паяка ограничава движението на горната част на ръката, премахвайки измамата.

Как се изпълнява:

  • Легнете с корем върху наклонена пейка, като държите гири или къдрица с ръце точно под раменете.
  • Без да движите лактите, навийте тежестта към раменете.
  • Бавно го спуснете обратно в изходна позиция.

3. Отрицателна къдряне на гири



Спуснете тежестта надолу и наистина се фокусирайте върху ексцентричната (спускаща) част от движението. Бройте три секунди, докато сваляте тежестта и експлодирате нагоре.

Как се изпълнява:

  • Седнете на наклонена пейка, като държите (леки!) Гири с ръце точно под раменете. Или застанете с ръце надолу до вас.
  • Без да движите лактите, навийте тежестта към раменете си, като държите супиниран хват (отворена длан) през целия обхват на движение.
  • Бавно свалете тежестта до изходната позиция и я включете отново.

Ето един бонус: Запазете вътрешността на дланта си (там, където палецът и показалецът ви се пресичат) точно срещу частта от тежестта, която е най-близо до тялото ви, и огънете розовия си в горната част на движението.

4. Постоянна навивка на щанга



Според Ерик и Крис Мартинес от Dynamic Duo Training , бицепсите се състоят от около 60 до 65 процента бързо потрепващи мускулни влакна и те изглежда реагират най-добре, когато включвате по-ниски повторения и по-големи натоварвания - помислете за къдрици с мряна.

Забележка: Тежкото е спрямо вашите способности. Ако първото ви къдрене наподобява риба без вода, теглото е твърде тежко за вас.

Как се изпълнява:

  • Застанете с крака на ширината на раменете, с неутрален гръбнак и стойка.
  • Хванете щангата с подхват на ширината на раменете.
  • Извийте се от изправено положение, като намалите тежестта до пълно удължаване в долната част на всяко повторение.

5. Постоянна навивка на кабела



Това движение е идеално за демонстриране на вашата флексираща поза, без да се смущавате. Шегувам се. Никога не се огъвайте по този начин - освен ако не правите стоящи кабелни къдрици.

Как да изпълните:

  • Поставете ръцете си така, че да са надолу отстрани с длани, обърнати към тавана.
  • Издърпайте дръжките към подмишниците, докато огъвате бицепсите.
  • Горната част на ръцете ви трябва да остане неподвижна - само предмишниците трябва да се движат напред-назад.

6. 21s



Може би сте запознати с 21-те години, класически метод за обучение на бицепс, популяризиран от легенди за културизъм като Арнолд Шварценегер.

Този ход за смачкване на мускулите може да се извърши седнал, изправен или на пейка за проповедник. Можете да го направите с гири, щанга или EZ лента.

Как да изпълните:

  • Започнете така, сякаш правите класическа бицепсова навивка.
  • Навийте тежестта наполовина през движението и я спуснете с контрол.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите комплекти с гири


Най-добри упражнения за предмишници


Всеки обича набор от предмишници на Попай. Но как можете да развиете своя двойка?

Някои предполагат, че постигането на наистина силна сила в мъртвата тяга - без да използвате обвивки - е сигурен начин да добавите сантиметри към предмишниците си. Но процесът на получаване на достатъчно силна сила за мъртва тяга на север от 500 паунда отнема време, така че защо да не тренирате предмишниците си изолирано сега?

Ето няколко най-добри упражнения за чудати предмишници (тези упражнения са насочени към брахиалисния мускул, споменат по-рано).

1. Извиване на единична ръка (чук)



Тази вариация на класическо упражнение с една ръка заключва лакътя ви във фиксирана позиция и ви помага да постигнете пълен обхват на движение. Те са по-трудни, отколкото изглеждат и трябва да почувствате голямо разтягане на бицепсите и предмишниците си, ако ги правите правилно.

Как да изпълните:

  • Поставете лакътя във фиксирана позиция на пейката.
  • Бавно свалете тежестта, докато достигнете пълно удължаване.
  • Навийте го обратно с контрол.
  • Не използвайте прекалено голяма тежест и се уверете, че не се накланяте напред или назад по време на движението, за да не се нараните.

2. Неподдържана брадичка



Надвес или издърпване е насочен към гърба и раменете повече от предмишниците, но ако обърнете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати към вас, ще го почувствате в предмишницата.

Как да изпълните:

  • Хванете дърпата за изтегляне или която и да е лента над главата с подхват (дланите са обърнати към вас).
  • Издърпайте лопатките назад и надолу и след това използвайте ръцете си, за да издърпате тялото нагоре.
  • Отделете момент в горната част, когато брадичката ви е над лентата, а след това по-ниска с контрол.

3. Обратно извиване



Това упражнение поставя постоянно напрежение върху предмишниците ви, за да гарантира максимални печалби. Изберете удобна тежест, с която можете да правите над осем повторения, дръжте китката си в неутрално положение и контролирайте сгъването в лакътя. Изплакнете и повторете.

Как да изпълните:

  • Започнете с висящи надолу ръце отстрани, като държите щангата с длани към себе си.
  • Свийте ръцете си нагоре, така че долните ви ръце да достигат нагоре към подмишниците, с длани, обърнати навън.
  • Дръжте китките си в неутрално положение през цялото време.

Най-добрите упражнения за трицепс


Трицепсният мускул има три глави (оттук и три в името - остроумен): Дългата, медиалната и страничната глава. Братята Мартинес правилно посочват, че е трудно да се изолират и трите, но някои упражнения вършат по-добра работа от други, като удрят различните части на мускула. Разнообразието е най-добрият ви подход.

Вдигачите често се оплакват, че черепотрошителите и други движения на удължаване унищожават лактите им. За да облекчите това, винаги започвайте тренировката си за трицепс с натискане надолу и бавно добавяйте тежест, докато вървите (но винаги се придържайте към тежест, с която можете да правите повече от 10 повторения на сет).

Поставяйки трицепсите и лактите си топли и пълни с кръв, трябва да можете да правите удължаване в легнало положение по-късно в рутината - без съпътстващата болка, която толкова често задържа повдигачите в дните на ръцете.

1. Череп с дъмбели



Сега, когато сте на топло, сте готови да се справите с това основно упражнение за трицепс.

Как да изпълните:

  • Лежейки на пейка, дръжте гирите направо над главата си.
  • Огънете в лактите, като държите лактите доста близо до страната на главата си и намалете тежестите към задната част на главата.
  • След това върнете дъмбелите над главата си и изправете ръцете си.

2. Лъжещо удължаване на трицепс с гиря



Това упражнение заковава трицепсите ви и правенето на високи повторения от него води до сериозен прилив на кръв към мускула, което ви дава страхотна помпа без общия стрес от използването на щанга.

Как да изпълните:

  • Хванете гиря или две и легнете на земята.
  • Дръжте гирята над главата си
  • Без да движите горната част на ръцете си, сгънете лактите, за да донесете тежестта над главата си.
  • Направете пауза и намалете тежестта обратно в изходна позиция.

3. Бенч преса с близко захващане



Сложните упражнения все пак трябва да играят роля в плана ви за обучение - дори когато става въпрос за развитието на ръката ви.

Как да изпълните:

  • Настройте на лежанка.
  • Легнете по гръб.
  • С хватка отблизо свалете щангата, като държите лактите прибрани отстрани.
  • Намалете тежестта до около 90 градуса - все още няколко инча над гръдната кост - и се върнете в изходна позиция
  • За да запалите наистина трицепсите си, използвайте плътно сцепление.
  • Ръцете ви трябва да са на разстояние около 10 инча (това варира в зависимост от разстоянието на крилата ви).
  • Приберете лактите, за да фокусирате по-голямата част от напрежението върху трицепсите си.

4. Натискане отблизо



Независимо дали сте човек с тежести или не, помислете за лицевите опори отблизо. Традиционните лицеви опори обикновено карат ръцете ви да са малко по-широки от раменете, като наблягате на гърдите си, но с леки промени можете да поставите по-голям фокус върху трицепсите си.

Как да изпълните:

  • Приемете позицията за лицеви опори
  • Донесете ръцете си в рамото
  • Приберете лактите си отстрани.
  • Спускане с контрол, докато гърдите ви не докоснат пода.
  • Избутайте се обратно в изходна позиция

Направете това като завършващо упражнение, когато трицепсите ви са пълни с кръв и предварително изпомпвани от по-тежката ви работа. Направете упражнението по-трудно, като повдигнете краката си на стъпало или пейка или носите жилетка с тежести.


Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .