Упражнения за изграждане на по-големи телета

Гети изображения

Прогонете тези мрачни телета с това удобно ръководство за обучение

Страница 1 от 2

Телетата оглавяват списъка на упоритите части на тялото за изграждане. Разбира се, може би ви се иска да имате по-големи рамене, по-големи гърди или ръце, пръснати от вени. Но бихте могли да се възползвате и от по-добри прасци: Да имате страхотен набор от прасци е като да имате мускулести предмишници - тези подробности показват на другите, че сте сериозни в силовите си тренировки.

Достатъчно рядко е да видите мъж, който тренира крака правилно, а още по-рядко е да забележите мускулести, изкривени телета на някого. И не е задължително поради липса на усилия: Телетата са много контролирани от генетиката. Ако се опитвате да удряте телетата си с няколко комплекта всяка седмица и те отказват да растат, не сте сами. Повечето от нас не са родени с огромен брой телета.

Отвъд генетиката, друга причина, поради която телетата се отглеждат трудно, е просто поради количеството стимулация, което те получават всеки ден. Всеки път, когато направите крачка и натиснете пръстите на краката, мускулите на прасците ви работят малко. И е по-трудно да изградите мускули, които вече работят много през целия ден.

Но вашата борба за по-големи телета може да приключи днес. Ще ви преведа през анатомията и функцията на прасците, което е малко по-сложно, отколкото мнозина си дават сметка. Ще говорим за най-често срещаните грешки при обучението на телета и ще споделя перфектната програма за обучение, заедно с уроци от собствениците на най-добрите телета в света: професионални културисти. Но първо, нека започнем с четирите най-добри упражнения за по-големи прасци.

1. Вдигане на седящо теле

Машината за отглеждане на телета е основна в повечето фитнес зали. Но ако вашата фитнес зала няма такава, ето алтернатива: Седнете на пейка и подпрете пръстите си на няколко чинии. Искате да можете да постигнете пълно разтягане на прасеца в долната част на движението. След това просто починете комплект гири на четирите си колела - точно над коленете. Не е толкова удобно, колкото машина, но свършва трика.

2. Еднокрачно пресоване на прасеца върху пресата за крака

Еднокрачната работа на прасеца ви дава предимството да принудите всеки крак да върши еднакво количество работа - вашият силен крак не може да поеме и да свърши по-голямата част от работата. Настройте на седнала машина за преса за крака. Дръжте коленете си напълно изпънати, но се уверете, че все още сте свити в кръста. Това работи много добре на натоварените с щифтове машини, където седите изправени - не от вида, в който сте по гръб и гледате нагоре към тавана, а цялата шейна с тежести ви смазва.

3. Постоянно вдигане на прасеца с едно краче с гири

Типичната телешка машина - там, където стоите под раменните подложки - е добре, но може да доведе до малко пресичане, особено когато започнете да движите по-тежки тежести. За да избегнете компресиращите ефекти върху гръбначния стълб, опитайте да направите еднокрачно изправяне на прасеца.

Застанете на стъпало, дръжте единия крак зад себе си и бавно се спуснете в долната позиция. Задръжте за няколко секунди, натиснете отгоре и повторете. За да добавите външно тегло, задръжте гира от същата страна като крака, с който работите, а с другата ръка задръжте нещо за баланс.

Ако все пак решите да използвате машина за пресоване на прасци за пране на двата крака едновременно, можете да работите с прасците си от различни ъгли, като регулирате позицията на крака си. Опитайте един комплект с пръсти, обърнати право напред, един с пръсти, обърнати навън, и един с пръсти, обърнати един към друг и почти докосващи. Това ще помогне да се подчертаят различни области на мускулите на гастрокнемия.

4. Предната тибиалис се повдига

Това упражнение е малко сложно, но има няколко начина да го изпълните с лента или малка гиря.

С гиря просто седнете или застанете с повдигнат крак върху стъпало или чинии. Закачете гирята върху крака си, след което насочете пръстите си към земята. Обърнете движението, като върнете пръстите си към себе си.

За да използвате лента, закрепете лента за упражнения към основата на силовата стойка. Седнете на земята с изцяло изпънат крак, обърнат към багажника. Завийте лентата около крака си - тя трябва да дърпа пръстите ви от вас. Бавно насочете пръстите на краката си доколкото можете, без да оставяте лентата да падне, след което ги насочете към себе си, за да завършите движението.

Всички упражнения трябва да се изпълняват с много бавно и контролирано темпо. Направете пауза за две-три секунди в долната част на повторението - или опъната позиция - и задръжте заключващата позиция възможно най-силно за една-две секунди.

Разбиране на мускулите на прасеца

Двата първични мускула в задната част на подбедрицата се наричат ​​гастрокнемиус и солеус. От предната страна, минаваща покрай пищяла ви, има мускул, наречен преден пищял. Това е много пренебрегван мускул, който играе огромна роля в тренирането на прасците.

Гастрокнемиусът е по-дебелата горна част на мускула на прасеца - частта, която стърчи. Солеусът е по-дългият мускул, който минава под гастрокнемия. И двамата работят, за да ви помогнат да натиснете пръстите на краката си, така че те са ангажирани с бягане, скачане, ходене и, разбира се, извършване на упражнения за изграждане на мускули като повдигане на прасеца.

Когато правите упражнения за изправено теле или упражнения с изцяло изпънат крак, вие работите предимно с гастрокнемиуса, големия мускул на прасеца с форма на сърце. Когато правите упражнения за прасец в седнало положение със сгънато коляно, работите предимно с подметката, долния мускул на прасеца. За оптималното развитие на прасеца е много важно да тренирате и двете мускули и да включвате както изправено, така и седнало теле.

Сега, нека поговорим за предния пищял. Този мускул е отговорен за обратното движение - повдигане на пръстите нагоре към вас. Тук бихте почувствали шини, ако сте бегач. Въпреки че не функционира по същия начин като останалите телета, не може да бъде пренебрегван. Това би било като да тренирате само трицепсите си и да очаквате да получите масивни ръце, без никога да работите върху бицепсите си.

Според IFBB Pro John Meadows , легендарен треньор и собственик на едни от най-добрите телета в света на бодибилдинга, трябва да включите много упражнения за преден пищял в програмата за прасеца за оптимален растеж на прасците. Когато се опитвате да принудите мускулния растеж, искате да залеете долната част на крака с кръв, така че трябва да работите от двете страни на крака.

Идеални представители за растеж

За да разберете как да накарате телетата си да растат, е кратък преглед на мускулната хипертрофия. Ключовите фактори за растежа на мускулите са общият обем на тренировка, времето под напрежение и метаболитният стрес. Искате да натоварите мускулите си с много тегло, да направите много повторения под споменатото тегло и да запазите периодите на почивка на по-късата страна, за да увеличите метаболитния стрес върху мускулите и да принудите богатата на хранителни вещества кръв в зоната. Също така е важно да тренирате с разнообразни упражнения, които работят мускулите ви от различни ъгли.

Обикновено телетата ще отнемат много повече обем, за да растат. Използвате телетата си всеки ден, когато ходите, така че те постоянно се свиват отново и отново през целия ден. За да принудите допълнителен растеж, трябва да им дадете много допълнителна работа и наистина да ги шокирате да растат.

Гастрокнемиусът обикновено има по-голямо количество бързо потрепващи мускулни влакна. Това са мускулите, предназначени за експлозивна сила, като скачане и спринт. Солеусът има тенденция да има по-бавно потрепване или издръжливост на мускулите. Като такъв, гастрокнемиусът може да бъде трениран с по-големи тежести и малко по-малко повторения, докато солеусът обикновено изисква по-дълги, разширени комплекти за растеж.

Грешки при обучението на прасеца

Сега, след като разгледахме какво е необходимо, за да пораснат тези издънки, нека разгледаме трите най-често срещани грешки в обучението на телета. Има още много, но това са грешките, които виждам почти всеки път, когато отида на фитнес.

1. Подскачащи

Ако ускорявате през своите повторения толкова бързо, изглежда, че се опитвате да скочите и изскачате от дъното на представителя, правите го погрешно. Шансовете са, че вашите телета вероятно не вършат много реална работа.

Мускулите и сухожилията са много дебели и еластични. Те имат така наречения рефлекс на разтягане, подобен на ластик. Едно особено дебело сухожилие минава от долната част на прасеца ви и се прикрепя към крака ви - ахилесовото сухожилие.

Ако извираш от дъното на реп, разтягащият рефлекс от ахилесовото ти сухожилие - да не говорим за самите ти мускули на прасеца - ти оказва огромна помощ. Не искате това; не когато целта е мускулен растеж. Това е като да отскочите щангата от гърдите си, когато натискате с лежанка (между другото не правете това).

Оставете егото настрана, намалете тежестта и направете пауза за най-малко две до три секунди в долната част на всяко повторение. Накарайте мускулите си да свършат работата. По-късно вашите телета ще ви благодарят.

2. Не тренирайте достатъчно често

Ако искате по-големи телета, трябва да ги тренирате с голям обем, няколко пъти седмично. Хвърлянето в три седа на повдигнати телета в края на седмичната тренировка за крака няма да го намали.

Тъй като вашите телета са свикнали да работят всеки ден от разходки, те обикновено могат да се възстановят много бързо. Много топ професионалисти ще обучават телета три до четири дни в седмицата, ако не и повече. Ако сериозно се занимавате с отглеждането на прасците си, направете обучението им приоритет, а не последваща мисъл.

3. Игнориране на предния пищял

Вече споменахме това мимоходом, но определено е голяма грешка. Ако не тренирате предния си пищял, ще се окажете с много силни, развити прасци и мъничък, слаб мускул в предната част на крака. Искате балансирано тяло, а тренировката на предния пищял също ще бъде много полезна за цялостния растеж на долната част на крака.

Настрана растежа на прасците, предната тибиалис вероятно е доста слаба. Ако не ми вярвате, опитайте да се разхождате на пети с пръсти на земята и вижте колко бързо мускулът близо до пищяла ви се уморява. Трябва да го тренирате повече.

Вашият план за телници

Тренирането на телета като допълнителна мисъл е грешка. Ако решите да хвърлите няколко сета в края на деня на крака, когато вече сте изтощени, вероятно ще се изкушите да пропуснете тренировката. Вместо това вземете тези три тренировки и ги разпределете през седмицата. Правете ги преди да започнете тренировка, тъй като няма да отнемат много време и вие гарантирано ще го направите по този начин.

За начало направете няколко подгряващи комплекта с повишаване на телесното тегло. Още по-добре, направете някакъв вид атлетични движения, като скачане на въже или прескачане, тъй като това ще запали цялата ви нервна система, а вашите телета също ще получат приток на кръв.

Ако искате да компенсирате упражнението си за преден пищял с повдигане на прасеца или да направите и двете упражнения отзад назад, за да спестите време, това е добре, но не е задължително. Правете това, което работи най-добре с настройката на фитнеса. Но бих избегнал да правя две упражнения за повдигане на прасеца, без да има достатъчно почивка между тях.

Ето вашите тренировки. Разпределете ги през седмицата и почивайте около 45 до 60 секунди между упражненията.

Тренировка 1

Повдигане на телетата в седнало положение - 4x15

Kettlebell Anterior Tibialis Raise - 4x12 (на крак)

Еднокрачно вдигане на прасеца с гира - 3x12 (на крак)

Тренировка 2

Еднокрачно пресоване на прасеца на пресата за крака - 4x12 (на крак)

Предна гъвкава лента на Tibialis - 4x15 (на крак)

Телесно тегло Еднокрачно вдигане на прасеца - 3x20 (на крак)

Тренировка 3

Повдигане на изправено теле (машина) - 4x12

Предна лента на Tibialis Band Flexion - 3x15

Вдигане на телетата в седнало положение - 4x12

Следваща страница