Експлозивни движения, които изграждат сила и мощ

Гети Имиджис



Подобрете атлетизма си с тези шест упражнения за експлозивна сила

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Момчета, търсите ли да засилите фитнес играта си и вашият размер на мускулите?

Ако е така, стигнали сте до правилната статия. (Ако не, моля, пренебрегнете и продължете да ядете Cheetos.) Един от най-добрите начини да обновите тренировката си и да ви помогне да добавите мускулни плочи са силовите упражнения - движения с МНОГО тегло, които се правят с мълниеносна скорост.

Първо, ще взривите бързите си влакна поради самото им естество. Второ, ще активирате още повече мускулни влакна, когато вдигате с максимална скорост. И накрая, ще увеличите неимоверно силата на бедрата си, защото често там се генерира вашата сила. Разбира се, и други мускули ще се възползват, така че се наслаждавайте на натрупването на мускули на цялото тяло само като изпълните тези шест прости упражнения.





1. Грабване

Грабването е мощно упражнение, направено от олимпийските щангисти. Накратко: започнете с тежестта на земята и експлозивно я издърпайте до пълно заключване над главата си.

С този ход ще видите скока на силата и силата си от главата до петите. Но бъдете изключително предпазливи по отношение на теглото, с което започвате - това упражнение трябва да се прави с голяма форма.

Гледайте тази поредица от три части, за да научите как да я изпълнявате:




Застанете с крака на ширината на раменете и се уверете, че лентата е точно над центъра на краката ви. Наведете се в коленете, избутайте бедрата назад и хванете щангата с длани надолу. Отдръпнете се от пода с петите, докато повдигате щангата, като я държите близо до краката си. Когато щангата достигне около средата на бедрото, експлодирайте до изправяне и издърпайте раменете назад и лактите нагоре, докато носите щангата отгоре. Заключете лактите и контролирайте движението, докато тялото ви е под решетката. Приемете позицията на клякам, като същевременно поддържате щанга над главата. Дръжте сърцевината си ангажирана, след това излезте от клякането, като натиснете петите си в пода. Не забравяйте да държите гърба си стегнат и изправен. В края на движението краката ви трябва да бъдат подредени, бедрата в квадрат и лентата над главата.



2. Почистете

Почистването е отлично упражнение за цялото тяло и основно в състезанията по вдигане на тежести. (Е, има само два асансьора, за да бъдем честни.) Те генерират МНОГО сила и сила в тялото, защото можете да издърпате повече тежест с чисто, отколкото грабване, тъй като барът не трябва да пътува толкова далеч (само до раменете си).

Само имайте предвид, че чистотата е сложно упражнение с много фази. Обърнете специално внимание на всеки раздел и за нула време ще почистите като професионалист.

Гледайте тази поредица от три части за това как да направите това.

Започнете с щангата на пода близо до пищялите. Краката ви трябва да са на ширина на раменете. Избутайте бедрата назад, сгънете коленете и преместете тежестта си на петите, докато слизате, за да хванете щангата с надхват. Дръжте главата си обърната напред, гърба изправен, гърдите нагоре и раменете точно пред бара. Започнете първото дръпване, като натиснете през петите и изпънете коленете. Дръжте ръцете си изправени. Второто изтегляне трябва да започне, когато теглото достигне средата на бедрото. Изпънете през бедрата си и с подскачащи движения започнете да ускорявате, като разширявате коленете, бедрата и глезените. Това ще ви даде инерция да вдигнете лентата нагоре. За да изпълните третото издърпване, агресивно свивайте рамене и огъвайте ръцете си с лакти нагоре и навън. На върха на удължението се дръпнете надолу и завъртете лактите под лентата. Вземете лентата в преден клек. Лентата трябва да бъде поставена на раменете ви и леко да докосва предната част на врата. Продължете да слизате до дъното на клякането си. В края на хода, карайте през петите и спрете да стоите.





3. Скокове в клека

По някаква причина хората казват, че НЕ ТРЯБВА да правите скокове. Вижте: Ако знаете как да кацнете правилно, поддържайте тежестта на щангата под 30% от телесното си тегло и не правете 100 повторения за времето, ще се оправите. Той е насочен към вашите карета, глутеуси, ханш и прасци за допълнителна експлозивност, за да ви помогне с вашия спорт или просто изкачване на стълби.

Гледайте тази поредица от три части за това как да направите това.

Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте главата си обърната напред, гърдите нагоре и раменете назад. Наведете се на колене и избутайте бедрата назад, сякаш ще седнете на пейка. Влезте дълбоко в кляка си, поне до мястото, където бедрата ви са успоредни на пода, и докато стигате до дъното на клякането, карайте през петите и експлодирайте нагоре, като удължите краката си и замахнете с ръце назад. Краката ви трябва да напускат пода, докато тялото ви се простира. Приземете се възможно най-меко, докато се връщате надолу в клекнало положение и веднага повторете.



4. Идиот

Освен ако не сте олимпийски щангист, вероятно НИКОГА не виждате дрънкането във фитнеса си. Това е жалко, защото това е феноменален ход на сила, който чука горната част на тялото ви по-добре от всяко пляскане с лицеви опори или лежанка, което ще направите.

Гледайте тази поредица от две части за това как да го направите:

С щангата в положение на багажник и краката на ширината на бедрата, извършете потапяне, като леко сгънете коленете си и се спуснете малко надолу. Не натискайте бедрата назад. Не забравяйте да наклоните главата си назад от бара, за да не ви удари. Шофирайте през петите си експлозивно и с възможно най-голяма сила отведете краката си от пода, докато премествате щангата от раменете си към удължение над главата. Трябва да кацнете в разделена стойка, където единият крак е напред, а другият е зад вас и коленете ви са леко свити. Преди тази точка лентата трябва да се заключи отгоре. Върнете се в редовната изправена позиция и се възстановете.





5. Скокове в кутия

Докато скокът в кутия не е толкова мощно упражнение, колкото грабване, той помага да задействате бързо разтърсващите се мускулни влакна и да подобрите цикъла си на скъсяване на разтягане, което всъщност е колко еластичен, когато се спуснете, преди да скочите.

Гледайте тази поредица от две части за това как да го направите:

Застанете с крака на ширината на раменете и на удобно разстояние от кутията. Докато се подготвяте за скок, отпуснете се в четвърт клек, след това експлозивно се отблъснете с краката си, разгънете бедрата и замахнете с ръце нагоре, за да се изтласкате в горната част на кутията. Кацнете възможно най-меко, с контрол, след това се оттеглете и повторете.



6. Люлки с гиря


Докато олимпийските вариации имат стръмна крива на обучение, маховете с гири са перфектно упражнение за сила, което е сравнително лесно да се научи и предлага подобни предимства на вашето тазобедрено шофиране.

Гледайте тази поредица от две части за това как да го направите.





Застанете с крака на ширината на раменете и започнете с гирята на земята, около един крак пред вас. Наведете се в коленете, пантата на бедрата и хванете гиря. И двете ви ръце трябва да хващат дръжката с длани надолу. Издърпайте раменете надолу и назад и дръжте сърцевината си ангажирана. Повдигнете гирята от пода и я завъртете обратно между краката си. Заровете с петите си и, когато се качите, забийте бедрата си напред, за да задвижите гирята нагоре. Контролирайте гирята с ръце. С това казано, не забравяйте да не го издърпате с ръце. Движението на бедрата е това, което трябва да осигури импулса на гирята да се люлее нагоре. Оставете гирята да се люлее обратно между краката ви и поддържайте инерцията при всяко размахване.


Препоръчваме:


Wacces единичен гипс с винил

Wacces Single Vinyl Dipped Kettlebell разполага с по-плоска основа за предотвратяване на търкалянето, както и с винилно покритие, което да предпазва подовете ви от повреда. Но това не означава, че можете да бъдете този човек, който отслабва - никой не го харесва!



$ 17.49 на Amazon.com


Anthony J. Yeung, CSCS, е редовен сътрудник, представен в Esquire и GQ и основател на GroomBuilder , 8-седмичната фитнес програма за преобразяване на начина, по който търсите сватбата си.


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .