Фитнес професионалистите разкриват как да си набавите корема у дома
GettyImages
Тайната за шест пакета (без членство в гимнастика)
Kaitlyn McInnis 13 януари 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акцииРедакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
Снимки на продукти от сайтове на търговци.
Да влезете във форма и да сте във форма и да сте здрави е нещо, към което всеки се стреми, но има житейски решения, които лесно могат да попречат на тези цели - особено ако сте се озовали у дома на дивана в голяма част от миналата година.
СВЪРЗАНИ: Как да получите шест пакета Abs
Докато преживяването на пандемия е само по себе си подвиг, ако ви е писнало да предхождате тренировки само защото не можете да стигнете до фитнеса, е, наистина не се нуждаете от членство във фитнес за да влезете във форма - дори ако целта ви включва получаване на корема.
Шест пакета коремни са желанието на всеки и това определено може да се случи у дома - без да е необходим фитнес - но е необходима упорита работа и ангажираност. Ето защо разговаряхме с шепа професионалисти във фитнеса, за да постигнем най-ниското ниво на получаване на корем в заключване.
Независимо дали фитнес залите са затворени във вашия район, дали сте се подслонили на място или просто предпочитате да тренирате в уюта на собствения си дом, ето как да получите страхотно тяло, без да стъпвате във фитнеса.
1. Загуби излишни мазнини
На първо място, в допълнение към тренировките за ab, вероятно ще трябва да отслабнете, казва Джером Паркър, CPT в Моята къща Фитнес на Алън . Независимо колко големи са коремите ви, те няма да се видят, ако са покрити с мазнини по корема. Затова се придържайте към добрата диета с много протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Изхвърлете преработените храни, боклуците, бързите храни. Също така, част от отслабването обикновено изисква малко кардио или упражнение за изгаряне на мазнини. Ходете, бягайте, карайте колело - каквото е необходимо.
Докато сте заети да губите това допълнително тегло, можете едновременно да започнете да изграждате тези мускули. Започнете с основната дъска , който ангажира всички основни мускулни групи на вашето ядро. Паркър казва, че страничните дъски също са чудесни за вашето ядро, въпреки че те няма да помогнат толкова с шестте пакета. Велосипедната маневра също се счита за силно ефективна за корема. И трите тези упражнения са по-добри / по-ефективни и, което е по-важно, по-безопасни от традиционните коремни преси и коремни преси, които могат да причинят проблеми с гърба.
2. Поддържайте здравословна диета
GettyImages Въпреки че загубата на излишни мазнини е важна, Вал Минос, собственик и създател на AltYogaVibe.com , казва, че един от най-простите начини за подобряване на корема е консумирането (и сериозно обвързване) на здравословна, минимално обработена диета, дори след като сте постигнали тегло на целта .
Включително здравословни мазнини и протеини, по-ниски количества въглехидрати, много зелени листни зеленчуци и вода са някои супер прости (ако човекът е достатъчно дисциплиниран) начини за намаляване на калориите, здравословно. Минос също предлага преминаване към вода вместо сладки напитки и приемане на пълноценни храни (залепване с минимално преработени или непресовани храни) е един от ключовете.
3. Изградете солидна рутина (и се придържайте към нея)
Има често срещано погрешно схващане, че имате нужда от много оборудване, за да тренирате у дома, което не е вярно. Кийт Макнивън, личен треньор и основател на Десен път Фитнес , казва, Най-важното е да изградите рутина и да се придържате към нея. Отделете половин час сутрин, ако можете, и след това още половин час вечер - но не забравяйте да давате почивка на корема на всеки няколко дни.
СВЪРЗАНИ: Защо трябва да започнете да правите дъски ежедневно
4. Ангажирайте се
Фитнес пазарът е наситен с оборудване, което е надценено и обикновено не е необходимо за коремна работа у дома. Според Стив Уошута, CPT в Национална академия по спортна медицина , има три основни компонента на упражненията за корем: изометрични задържания (дъски), контракции с бързо потрепване (хрускане) и ротационни движения (извивания).
За да ударите цялата мускулатура на корема, която е разделена на локални и глобални стабилизатори, трябва да направите някаква форма и на трите от гореспоменатите, казва Washuta. За щастие всички те могат да се правят у дома.
Според Washuta, най-важният и труден аспект на изграждането на коремна сила и мускулатура е научаването как да ангажирате корема. Това е неясен термин, ангажирайте се, но по същество това е актът на целенасочено набиране и усещане на активните мускули, използвани в конкретното упражнение, казва той. Също така използвам термина „скоба“, когато обсъждам ангажирането на коремните мускули, тъй като затягането и използването на техниката на „закрепване“ изглежда се регистрира при хората по-бързо и лесно.
5. Поспи малко!
GettyImages Без сън тялото ви не може да се възстанови и това добавя стрес към системата. Когато стресът е висок, тялото ви ще задържи мазнините в средната част, обяснява Бил Даниелс, личен треньор, живеещ в Калифорнийския източен залив. Това означава, че колкото и да се стараете, няма да получите тази шест опаковка. Бъдете добри към себе си и [се стремете] да си легнете преди 10 и да заспите цели 8 часа.
6. Не забравяйте Cardio
Докато специфичните за ab тренировки играят ключова роля за получаване на издълбано ядро, както спомена Паркър по-горе, в комбинацията се нуждаете и от няколко кардио тренировки. Адел Шабир предлага да се започне с HIIT (интервална тренировка с висока интензивност). Уверете се, че сте започнали [вашето HIIT обучение] за 30 минути в началото и го увеличавате с времето. Кардиото е най-добре за повишаване на издръжливостта и гъвкавостта на мускулите; той също така изгаря мазнините много по-бързо от тренировка за цялото тяло, казва той.
СВЪРЗАНИ: Най-добрите кардио упражнения за мъже
7. Вземете комплект ленти за съпротива
GettyImages С малка инвестиция от 20 долара можете да получите a набор от съпротивителни ленти . Използването на резистентни ленти е чудесен начин да получите тренировка за цялото тяло с минимална стая, оборудване и инвестиции, казва Caleb Backe, CPT и здравен експерт за Maple Holistics . За начинаещи и фанатици на тренировки, лентите за съпротива могат да бъдат чудесно допълнение към тренировката или всеобхватна тренировка.
Всъщност Баке казва, че спортистът от световна класа Том Брейди работи усилено, като използва ленти за устойчивост, което му е помогнало да запази дълголетието си във футбола поради минималното им натоварване на ставите и сухожилията при изграждане на мускули. Те могат да се съхраняват в малка чанта и да се поставят за по-малко от минута. Разнообразието от тренировки е безкрайно и лесно може да се постигне страхотна тренировка с верига, като се използват ленти с различно напрежение.
8. Насочете и трите коремни области
За да вземете пакет от шест, трябва да упражнявате горните си кореми, долните кореми и косите (страничните кореми), казва Джейми Хики, личен треньор и диетолог, Truism Fitness . Въпреки че не можете да насочите всяка област изключително, всяко упражнение за корем подчертава определена област.
Следните упражнения ще ви помогнат да започнете:
- Ножици, долни кореми - Легнете по гръб с повдигнати крака под ъгъл от 45 до 90 градуса, в зависимост от вашата гъвкавост. Поставете ръцете си отстрани и спуснете десния си крак бавно, докато той е на няколко сантиметра над земята. Върнете се в първоначалното положение и след това повторете движението с левия крак. Продължете да редувате краката. Опитайте се да направите поне 10 повторения, без да правите пауза.
- Повдигане на крака, долни кореми - Легнете по гръб с крака, повдигнати на няколко сантиметра от земята. Поддържайки коленете изправени, бавно повдигайте краката си, докато станат перпендикулярни на пода. Бавно се върнете в първоначалното положение, без да оставяте краката си да докосват земята.
- Хрускане, горни кореми - Легнете по гръб с колене под ъгъл от 45 градуса и стъпала на пода. Скръстете ръце на гърдите си, вдишайте, докато използвате основните си мускули, за да повдигнете главата и раменете си от земята и към коленете. Долната част на гърба ви трябва да остане равна на земята. След това издишайте, докато бавно се спускате обратно на земята.
- Тазобедрени лифтове, горни кореми - Легнете по гръб с ръце, кръстосани на гърдите. Ако сте начинаещ, можете също да поставите ръцете си отстрани с дланите надолу. След това повдигнете краката си, така че стъпалата да са изправени нагоре. Повдигнете бедрата нагоре от пода, повдигайки с корема. Повторете.
- Странични завои, коси - Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на кръста и след това бавно се наведете настрани в кръста, премествайки горната част на тялото надясно. Върнете се в първоначалната позиция и след това повторете движението отляво. За по-строга тренировка, правете това с ръце отстрани и тежък предмет като гира, докато се навеждате.
- Коси хрущящи, коси - Легнете по гръб с повдигнати крака и свити колене под ъгъл от 45 градуса и ширина на бедрата. Може да ви е най-лесно да ги отпуснете на равна повърхност като пейка. След това поставете ръце зад главата си и използвайте сърцевината си, за да повдигнете главата и раменете си от пода, докосвайки десния лакът до лявото коляно. Върнете се в първоначалното положение и повторете движението така, че левият лакът да докосне дясното коляно.
9. Хидрат, хидрат, хидрат
GettyImages Борите се да загубите излишни мазнини или да намерите време да изминете тази допълнителна миля, за да видите най-накрая корема да започне да наднича? Може просто да се наложи добавете малко допълнителна течност към вашата диета .
Доказано е, че пиенето на вода помага за намаляване на глада, обяснява Майк Бийти, основател на фитнес залата за фитнес и учител по физическо възпитание. Не само това, но ви помага да имате повече енергия, да премахвате отпадъците в тялото и да увеличавате метаболизма си.
10. Вземете си претеглена жилетка
Брайън М. Бойс, трикратен национален квалификационен турнир за мъже по културизъм и сертифициран диетолог, предлага да вземете обикновена претеглена жилетка за подпомагане изгарянето на калории, докато правите по-заседнали дейности. Не само добавя интензивност към тренировката, но и разходки из къщата, обяснява Бойс.
Препоръчани продукти
BalanceFrom ленти за съпротива
Независимо дали току-що започвате домашната си фитнес зала или имате ограничено пространство и искате компактен продукт, който може да се погрижи за всичко, набор от ленти за съпротива е най-добрият ви залог. Те не само ще помогнат за всичко - от кардио до силови тренировки, но са само около $ 10-20 за комплект.
Aduro Sport Регулируем жилетка
Ако предпочитате по-бавни тренировки - като дълги преходи или разходки из квартала ви - обикновена претеглена жилетка ще ви помогне да свалите допълнителни мазнини, без наистина да забележите огромна разлика. Регулируемият жилетка се предлага в четири различни размера, които варират в тегло от 4lbs до 46lbs.
Бутилка с вода от един галон със слама
Трудно се справяте с приема на вода? Вместо да разчитате на паметта си, за да сте сигурни, че сте получили достатъчно вода през целия ден, помислете дали да не изберете бутилка от 1 галон с отметка за време, отпечатана отстрани. По този начин ще знаете точно колко вода сте консумирали от сутрин до вечер.
Можете също да копаете:
- Най-добрите ролки за аб
- Бокс техники за укрепване на вашата сърцевина
- Колко често трябва да тренирате корема си?
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .